14 Fason senp kraze yon plato pèdi pwa

Kontan

• 1. Koupe tounen sou glusid
• 2. Ogmante Frekans Egzèsis oswa entansite
• 3. Swiv tout sa ou manje
• 4. Pa ekonomize sou Pwoteyin
• 5. Jere Estrès
• 6. Eseye tanzantan jèn
• 7. Evite Alkòl
• 8. Manje plis fib
• 9. Bwè dlo, kafe oswa te
• 10. Gaye konsomasyon pwoteyin pandan tout jounen an
• 11. Jwenn anpil dòmi
• 12. Fè aktif ke posib
• 13. Manje legim nan chak repa
• 14. Pa konte sou echèl la pou kont li
• Liy anba la

Reyalize pwa objektif ou ka difisil.

Pandan ke pwa gen tandans vini san patipri rapidman an premye, nan kèk pwen li sanble tankou si pwa ou pa pral bouje.

Sa a enkapasite pèdi pwa li te ye tankou yon plato pèdi pwa oswa nòmal, epi li ka fwistre ak dekouraje.

Sepandan, plizyè estrateji ka ede ou kòmanse pèdi pwa ankò. Isit la yo se 14 konsèy kraze yon plato pèdi pwa.

1. Koupe tounen sou glusid

Rechèch te konfime ke rejim ba-karb yo ekstrèman efikas pou pèdi pwa.

An reyalite, yon sèl gwo revizyon nan 13 syans ak swivi ki dire lontan omwen yon ane te jwenn ke moun ki boule 50 oswa mwens gram glusid pou chak jou pèdi plis pwa pase sa yo apre rejim tradisyonèl pèdi pwa ().

Diminye konsomasyon karb ou ka ede jwenn pwa ou deplase nan bon direksyon an ankò lè ou santi ou iremedyableman bloke.

Kit restriksyon karb mennen nan yon "avantaj metabolik" ki lakòz kò ou boule plis kalori se yon kesyon ki kontinye ap deba nan mitan ekspè nitrisyon ak obezite.

Gen kèk etid kontwole yo te jwenn ke rejim trè ba-karb ogmante grès boule ak ankouraje lòt chanjman metabolik ki favorize pèdi pwa, pandan ke lòt etid yo pa te montre efè sa a (,,,).

Sepandan, rejim trè ba-karb yo te toujou montre diminye grangou ak ankouraje santiman plenite plis pase lòt rejim. Anplis de sa, yo lakòz kò ou yo pwodwi ketonn, ki te montre diminye apeti (,,).

Sa ka mennen ou nan enkonsyaman manje mwens, sa ki fè li pi fasil yo kòmanse pèdi pwa ankò san yo pa grangou oswa malèz.

Rechèch te jwenn ke rejim ki ba-karb ede kontwole grangou, bay santiman plen ak ankouraje alontèm pèdi pwa.

2. Ogmante Frekans Egzèsis oswa entansite

Revanse moute rejim egzèsis ou ka ede ranvèse yon plato pèdi pwa.

Sa a se paske, malerezman, to metabolik ou ralanti jan ou pèdi pwa.

Yon etid ki gen ladan plis pase 2,900 moun te jwenn ke pou chak liv (0.45 kg) nan pwa yo pèdi, yo boule 6.8 mwens kalori, an mwayèn ().

Kòm pwa refize, rediksyon nan pwogresis nan to metabolik ka fè kontinye pèdi pwa trè difisil.

Bon nouvèl la se ke fè egzèsis yo te montre ede debat efè sa a.

Fòmasyon Rezistans fè pwomosyon retansyon nan mas nan misk, ki se yon faktè enpòtan enfliyanse konbyen kalori ou boule pandan aktivite ak nan rès. An reyalite, fòmasyon rezistans sanble ap kalite ki pi efikas nan fè egzèsis pou pèdi pwa (,).

Nan yon etid 12-semèn, jèn, fanm obèz ki swiv yon rejim alimantè ki ba-kalori ak leve pwa pou 20 minit chak jou ki gen eksperyans yon pèt mwayèn nan 13 liv (5.9 kg) ak 2 pous (5 cm) soti nan ren yo ().

Lòt kalite aktivite fizik yo te montre tou pou pwoteje kont yon ralentissement metabolik, ki gen ladan fè egzèsis aerobic ak fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) (,,,).

Si w ap deja fè egzèsis, k ap travay soti yon siplemantè 1-2 jou pou chak semèn oswa ogmante entansite a nan antrennman ou ka ede ranfòse to metabolik ou.

Fè egzèsis, espesyalman fòmasyon fòs, ka ede konpanse gout nan to metabolik ki rive pandan pèdi pwa.

3. Swiv tout sa ou manje

Pafwa, li ka sanble tankou si ou pa manje sa anpil, men ou toujou gen difikilte pou pèdi pwa.

An jeneral, chèchè yo te rapòte ke gen moun ki gen tandans underestimate kantite manje yo manje (,).

Nan yon sèl etid, moun obèz rapòte konsome sou 1,200 kalori chak jou. Sepandan, yon analiz detaye sou konsomasyon yo sou yon peryòd 14 jou te montre ke yo te aktyèlman konsome prèske de fwa kantite lajan sa a, an mwayèn ().

Swiv kalori ou ak makronutriman - pwoteyin, grès ak glusid - ka bay enfòmasyon konkrè sou konbyen lajan w ap pran pous Sa a pral pèmèt ou modifye rejim alimantè ou si sa nesesè.

Anplis de sa, rechèch sijere ke zak la nan anrejistreman konsomasyon manje ou pou kont li ka amelyore efò pèdi pwa ou (,).

Isit la nan yon revizyon nan plizyè itilizatè-zanmitay apps ak sit entènèt yo swiv konsomasyon eleman nitritif ou.

Suivi kalori ou ak konsomasyon makronutriman ka bay responsablite ak ede w wè si ou bezwen fè kèk ajisteman dyetetik yo nan lòd yo kòmanse pèdi pwa ankò.

4. Pa ekonomize sou Pwoteyin

Si pèdi pwa ou te bloke, ogmante konsomasyon pwoteyin ou ka ede.

Premyèman, pwoteyin ranforsi to metabolik plis pase swa grès oswa glusid.

Sa a te fè ak efè a tèmik nan manje (TEF), oswa ogmantasyon nan metabolis ki rive akòz dijesyon an nan manje. Dijesyon Pwoteyin ranfòse boule kalori pa 20-30%, ki se plis pase de fwa lavalè tankou grès oswa glusid ().

Nan yon etid, sante, jèn fanm swiv rejim ki bay 30% oswa 15% nan kalori ki soti nan pwoteyin nan de jou apa. To metabolik yo ogmante de fwa lavalè apre manje nan jou ki pi wo-pwoteyin ().

Dezyèmman, pwoteyin stimul pwodiksyon an nan òmòn, tankou PYY, ki ede diminye apeti ak fè w santi w plen ak satisfè (,).

Anplis, kenbe yon konsomasyon pwoteyin segondè ka ede pwoteje tèt ou kont pèt la nan mas nan misk ak yon gout nan to metabolik, tou de nan ki tipikman rive pandan pèdi pwa (,,).

Ogmante konsomasyon pwoteyin ka ede ranvèse yon nòmal pèdi pwa pa ranfòse metabolis, diminye grangou ak anpeche pèt mas nan misk.

5. Jere Estrès

Estrès ka souvan mete fren yo sou pèdi pwa.

Anplis de sa nan ankouraje konfò manje ak deklanche anvi manje, li tou ogmante pwodiksyon kò ou nan kortisol.

Kortisol se ke yo rekonèt kòm "òmòn nan estrès." Pandan ke li ede kò ou reponn a estrès, li kapab tou ogmante vant grès depo. Ki sa ki nan plis, efè sa a sanble ap pi fò nan fanm (,).

Se poutèt sa, pwodwi twòp kortisol ka fè pèdi pwa trè difisil.

Li ka sanble tankou si ou gen ti kontwòl sou estrès la nan lavi ou, men rechèch yo montre ke aprann jere estrès ka ede ankouraje pèdi pwa (,).

Nan yon sèl etid uit-semèn nan 34 fanm ki twò gwo ak obèz, yon pwogram estrès-jesyon ki gen ladan detant nan misk ak respire gwo twou san fon mennen nan yon pèdi pwa mwayèn nan 9.7 liv (4.4 kg) ().

Pwodiksyon an kortisol ogmante ki asosye ak estrès ka entèfere ak pèdi pwa. Estrateji rediksyon estrès ka ede ankouraje pèdi pwa.

6. Eseye tanzantan jèn

Ti tanzantan te vin trè popilè dènyèman.

Li enplike nan ale pou peryòd tan ki long san yo pa manje, tipikman ant 16-48 èdtan.

Pratik la te kredite ak pwomosyon pèt la nan kò grès ak pwa, nan adisyon a lòt benefis sante.

Yon revizyon nan plizyè etid tanzantan jèn te jwenn ke li mennen nan yon pèdi pwa 3-8% ak 3-7% diminye nan sikonferans ren nan 3-24 semèn ().

Jounen altène-jou se yon fòm jèn tanzantan nan ki moun altène ant manje anpil kalori yon sèl jou ak otan ke yo vle pwochen an.

Yon revizyon te jwenn ke fason sa a nan manje te ede pwoteje tèt ou kont pèt mas nan misk plis pase restriksyon kalori chak jou ().

Pou aprann sou sis metòd diferan nan jèn tanzantan, li atik sa a.

Tanzantan jèn ka ede ou konsome mwens kalori, kenbe mas nan misk ak prezève to metabolik ou pandan pèdi pwa.

7. Evite Alkòl

Alkòl ka sabote efò pèdi pwa ou.

Malgre ke yon sèl bwè alkòl (4 ons diven, 1.5 ons likè difisil oswa 12 ons byè) gen sèlman anviwon 100 kalori, li pa bay okenn valè nitrisyonèl. Anplis de sa, anpil moun gen plis pase yon sèl bwè nan yon chita.

Yon lòt pwoblèm se ke alkòl dekole anpèchman, ki ka mennen ou nan manje twòp oswa fè chwa manje pòv yo. Sa a ka espesyalman pwoblèm pou moun ki ap eseye simonte konpòtman san reflechi ki gen rapò ak manje.

Yon etid nan 283 granmoun ki te konplete yon pwogram konpòtman pèdi pwa te jwenn ke diminye konsomasyon alkòl mennen nan yon rediksyon nan twòp manje ak pi gwo pèdi pwa nan mitan moun ki gen nivo enpilsyon ().

Ki sa ki nan plis, rechèch yo te montre ke alkòl siprime boule grès ak pouvwa mennen nan vant akimilasyon grès ().

Si pèdi pwa ou te bloke, li ka pi bon pou evite alkòl oswa sèlman konsome li detanzantan an ti kantite.

Alkòl ka entèfere ak pèdi pwa lè yo bay kalori vid, sa ki fè li pi fasil yo manje twòp ak ogmante vant grès depo.

8. Manje plis fib

Ki gen ladan plis fib nan rejim alimantè ou ka ede w kraze nan yon plato pèdi pwa.

Sa a se laverite espesyalman pou fib idrosolubl, kalite a ki fonn nan dlo oswa likid.

Pou kòmanse, fib idrosolubl ralanti mouvman an nan manje nan aparèy dijestif ou, sa ki ka ede w santi w plen ak satisfè ().

Malgre ke rechèch sijere ke tout kalite fib ka benefisye pou pèdi pwa, yon gwo revizyon nan plizyè etid te jwenn ke yon fib idrosolubl li te ye tankou fib gluan te pi efikas nan kenbe apeti ak konsomasyon manje anba kontwòl (,).

Yon lòt fason ke fib ka ede pèdi pwa se pa diminye kantite kalori ou absòbe nan lòt manje.

Ki baze sou yon etid analize absòpsyon kalori nan mitan alimantasyon ak diferan kantite fib, chèchè estime ke ogmante konsomasyon fib chak jou soti nan 18 a 36 gram te kapab mennen nan 130 mwens kalori ke yo te absòbe nan manje melanje (38).

Fib fè pwomosyon pèdi pwa pa ralanti mouvman an nan manje nan aparèy dijestif ou, diminye apeti ak diminye kantite kalori kò ou absòbe nan manje.

9. Bwè dlo, kafe oswa te

Pandan ke bwason ki gen sik mennen nan pran pwa, kèk bwason ka ede ranvèse yon nòmal pèdi pwa. Etid yo te jwenn ke dlo plenn ka ranfòse metabolis pa 24-30% pou 1.5 èdtan apre yo fin bwè yon 17-ons (500-ml) k ap sèvi (,).

Sa a ka tradwi nan pèdi pwa sou tan, espesyalman nan moun ki konsome dlo anvan manje, ki ka ede diminye konsomasyon manje.

Nan yon etid 12-semèn nan granmoun aje ki swiv yon rejim alimantè pèdi pwa, gwoup la ki boule yon sèl pòsyon nan dlo anvan l manje pèdi 44% plis pwa pase gwoup la ki pa dlo ().

Kafe ak te ka benefisye efò pèdi pwa ou tou.

Sa yo bwason tipikman gen kafeyin, ki te montre ogmante boule grès ak ranfòse to metabolik pa jiska 13%. Sepandan, efè sa yo sanble yo pi fò nan moun ki mèg (,,,).

Anplis de sa, te vèt gen yon antioksidan li te ye tankou EGCG (epigallocatechin gallate), ki te jwenn ranfòse boule grès pa 17% nan yon sèl etid ().

Anplis, rechèch sijere ke konsome bwason ki gen kafeyin ka siyifikativman amelyore metabolis-ranfòse, efè grès ki boule nan fè egzèsis (, 47).

Bwè dlo, kafe oswa te ka ede ranfòse to metabolik ou ak ede ak pèdi pwa. Kafeyin ak EGCG yo te montre ankouraje boule grès.

10. Gaye konsomasyon pwoteyin pandan tout jounen an

Lè li rive pwoteyin, li pa jis konsomasyon total ou pou jou a ki enpòtan.

Konsome pwoteyin pandan tout jounen an bay ou ak plizyè opòtinite pou ranfòse metabolis ou nan efè tèmik nan manje (TEF).

Genyen tou aliye rechèch ki montre ke manje pwoteyin nan chak repa se benefis pou pèdi pwa ak retansyon mas nan misk (,).

Ekspè nan metabolis pwoteyin rekòmande pou granmoun konsome yon minimòm de 20-30 gram pwoteyin pou chak repa, ki baze sou twa manje chak jou ().

Isit la se yon lis 20 bon gou, ki gen anpil pwoteyin manje ki ka ede w satisfè objektif sa a.

Pou ranfòse to metabolik ou ak ankouraje pèdi pwa, gen ladan omwen 20 gram pwoteyin nan chak repa.

11. Jwenn anpil dòmi

Dòmi trè enpòtan pou bon sante mantal, emosyonèl ak fizik.

Li la tou vin klè ke pa dòmi ase ka mennen nan pran pwa pa bese to metabolik ou ak chanje nivo òmòn nan kondwi apeti ak depo grès (,,,).

An reyalite, pa dòmi ase pouvwa gen yon faktè kontribye nan ka pèdi pwa pèdi.

Yon etid te jwenn ke granmoun ki an sante ki te dòmi kat èdtan chak swa pou senk nwit nan yon ranje ki gen eksperyans yon mwayèn 2.6% diminye nan repoze to metabolik, ki te retounen nan nivo debaz yo apre yo fin dòmi pou 12 èdtan ().

Pou sipòte pèdi pwa ak sante an jeneral, vize pou 7-8 èdtan nan dòmi chak swa.

Difikilte dòmi ka entèfere ak pèdi pwa pa diminye to metabolik ou ak déplacement nivo òmòn ou ankouraje grangou ak depo grès.

12. Fè aktif ke posib

Malgre ke travay enpòtan, lòt faktè tou enfliyanse kantite kalori ou boule chak jou.

Pou egzanp, to metabolik ou ogmante an repons a fidgeting, chanje pwèstans ak kalite menm jan an nan aktivite fizik.

Sa yo kalite aktivite yo li te ye tankou, oswa NEAT.

Rechèch yo montre ke NEAT ka gen yon gwo enpak sou to metabolik ou, byenke kantite lajan an varye anpil de yon moun a yon lòt (,,).

Yon etid te jwenn ke konpare ak kouche, to metabolik moun yo ogmante pa yon mwayèn de 54% lè fidgeting pandan y ap chita ak yon kolosal 94% lè fidgeting pandan y ap kanpe ().

Yon fason fasil ogmante NEAT ou se pa kanpe pi souvan, ki gen ladan lè l sèvi avèk yon biwo kanpe.

Yon lòt etid te jwenn moun ki te kanpe olye ke chita pandan pòsyon apremidi nan jou travay yo boule prèske 200 kalori adisyonèl, an mwayèn ().

Ogmante aktivite fizik chak jou ou ki pa fè egzèsis ka ede ranfòse to metabolik ou epi ankouraje pèdi pwa.

13. Manje legim nan chak repa

Legim yo se manje ideyal la pou pèdi pwa.

Pifò legim yo ba nan kalori ak glusid, ki gen anpil fib ak chaje ak eleman nitritif benefisye.

An reyalite, syans yo te jwenn ke rejim ki gen ladan anpil legim yo gen tandans pwodwi pi gwo pèdi pwa a (,).

Malerezman, anpil moun pa jwenn ase nan sa yo pèdi pwa manje zanmitay.

Sepandan, li fasil yo ajoute yon bò nan kwit oswa vèt kri, tomat oswa legim lòt nan nenpòt repa, ki gen ladan manje maten yo.

Isit la se yon lis ki an sante, ki ba-karb legim genyen ladan yo nan repa.

Legim yo chaje ak eleman nitritif enpòtan, men ki ba nan kalori ak glusid. Ki gen ladan yo nan chak repa ka ede w ranvèse yon plato pèdi pwa.

14. Pa konte sou echèl la pou kont li

Lè w ap eseye pèdi pwa, so sou echèl la gen anpil chans pati nan woutin chak jou ou.

Sepandan, li enpòtan pou reyalize ke lekti echèl la pa ka byen reflete pwogrè ou, tankou chanjman nan konpozisyon kò ou.

Olye ke pèdi pwa, objektif ou se aktyèlman pèt grès. Si w ap travay deyò regilyèman, ou ka bati nan misk, ki se dans pase grès ak pran mwens chanm nan kò ou.

Se konsa, si pwa echèl la pa deplase, ou ta ka bati nan misk ak pèdi grès, men kenbe yon pwa ki estab.

Anplis de sa, ou ka kenbe dlo pou yon kantite rezon, ki gen ladan chwa dyetetik ou yo. Sepandan, rezon ki pi komen an enplike nan chanjman nan nivo òmòn ki afekte balans likid, patikilyèman nan fanm ().

Erezman, gen plizyè estrateji ou ka pran pou ede pèdi pwa dlo.

Epitou, olye pou konsantre sèlman sou nimewo a sou echèl la, evalye kijan ou santi ou ak ki jan rad ou adapte. Li la tou yon bon lide yo mezire tèt ou sou yon baz chak mwa ede kenbe tèt ou motive lè pèdi pwa ou sanble yo te bloke.

Pwa echèl ou a pa ka reflete yon pèt nan kò grès, espesyalman si ou travay deyò oswa fè eksperyans retansyon likid. Evalye kijan ou santi ou, ki jan rad ou anfòm ak si wi ou non mezi ou chanje olye.

Liy anba la

Plato pèdi pwa ka fwistre ak demoralizan.

Sepandan, yo se yon pati nòmal nan pwosesis la pèdi pwa. An reyalite, prèske tout moun fè eksperyans yon nòmal nan kèk pwen sou vwayaj pèdi pwa yo.

Erezman, gen plizyè estrateji ou ka pran yo kòmanse pèdi pwa ankò epi san danje reyalize pwa objektif ou.