6 Egzèsis chofe ede ranfòse antrennman ou

Kontan

• Ki benefis ki genyen nan chofe anvan yon antrennman?
• Ki sa ki se yon planèt la dinamik?
• Ki sa ki estatik etann?
• Egzèsis chofe
• Squats
• Planch
• Side lunges
• Pushups
• Trisèps planèt la
• Djògin asanseur janm yo
• Konbyen tan yon chofaj ta dwe ye?
• Liy anba la

Si ou kout sou tan, ou ka santi yo tante sote yon planèt la ak sote dwa nan antrennman ou. Men, fè sa ka ogmante risk ou pou aksidan, epi mete plis souch sou misk ou.

Lè w ap prepare pou nenpòt ki kalite fè egzèsis, si li nan yon antrennman Cardio, fòmasyon fòs, oswa yon espò ekip, li enpòtan yo pran yon kèk minit fasilite misk ou nan mòd egzèsis. Fè sa ka ede w rekòlte anpil rekonpans fizik.

Isit la nan yon gade nan benefis ki genyen nan planèt la leve, li egzanp nan egzèsis planèt la ke ou ka eseye anvan kikin antrennman ou a nan Kovèti pou segondè.

Ki benefis ki genyen nan chofe anvan yon antrennman?

Egzèsis chofe ka ede kò ou pare pou aktivite plis difisil epi fè li pi fasil fè egzèsis. Gen kèk nan benefis ki pi enpòtan nan yon planèt la enkli:

• Ogmante fleksibilite. Lè ou pi fleksib ka fè li pi fasil pou avanse pou pi ak fè egzèsis kòrèkteman.
• Pi ba risk pou aksidan. Chofe misk ou ka ede yo detann ki, nan vire, ka mennen nan.
• Ogmantasyon sikilasyon san ak oksijèn. Èske w gen plis sikilasyon san ede misk ou jwenn nouriti yo bezwen anvan yo lanse nan travay pi entans.
• Amelyore pèfòmans. montre ke misk chofe ka ede w travay pi efikasman.
• Pi bon ranje mouvman. Èske w gen pi gwo ran de mouvman ka ede w deplase jwenti ou plis konplètman.
• Mwens tansyon nan misk ak doulè. Misk ki cho ak rilaks ka ede w deplase pi fasil epi ki gen mwens doulè oswa rèd.

Ki sa ki se yon planèt la dinamik?

Ou ka tande pale de yon planèt dinamik ak estatik etann ak mande ki jan yo ap diferan ak ki lè yo fè yo.

Yon chofaj dinamik fèt nan kòmansman woutin antrennman ou. Li vle di ke yo pwemye kò ou nan travay nan yon entansite ki pi wo.

Yon planèt dinamik konsantre sou aksyon ki sanble ak mouvman yo ou pral fè pandan w ap travay deyò. Pou egzanp, ou ka fè mouvman ki baze sou etann tankou lunges oswa koupi byen, oswa mouvman limyè tankou monte yon bisiklèt oswa djògin.

Chofaj dinamik ka ede bati fòs, mobilite, ak kowòdinasyon, ki ka tout ede amelyore pèfòmans antrennman ou.

Ki sa ki estatik etann?

Statik etann ki pi efikas nan fen antrennman ou. Li konsiste de detire ki te fèt pou yon peryòd de tan ede lonje ak dekole misk ou ak tisi konjonktif. Sa a diferan de yon planèt dinamik paske ou kenbe kò ou toujou.

Estatik etann ka ede ogmante ranje mouvman ou ak fleksibilite. Kèk egzanp gen ladan yo:

• trisèps detire
• anch flechiseur detire
• kouche detire andikape

Egzèsis chofe

Ou ka fè yon chofaj espò-espesifik, oswa ou ka eseye egzèsis yo planèt sa yo ki gen ladan yon pakèt mouvman. Ansanm, egzèsis sa yo ka ede prepare misk ou pou pifò antrennman.

Ou ka kòmanse tou dousman ak yon vèsyon pi fasil nan chak egzèsis anvan ou deplase nan yon faz ki pi difisil nan mouvman an.

Squats

Squats se yon egzèsis versatile ki vize anpil nan misk ki nan pi ba kò ou, ki gen ladan kad ou, paralize, ak glutes.

Ou ka fè premye skwa yo pi fasil pa desann mwatye. Lè sa a, ou ka tou dousman ogmante difikilte sa a pou repetisyon ki sot pase yo kèk se skwa plen.

Yon fwa ou te chofe, ou ka moute entansite a pa kenbe pwa lè ou fè skwa ou.

Pou fè yon koupi byen:

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa epi vire zòtèy ou fè fas a pi devan oswa soti sou bò a yon ti kras.
2. Angaje nwayo ou, kenbe do ou dwat, epi tou dousman bese ranch ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la.
3. Pòz yon ti tan ak jenou ou sou, men se pa pi lwen pase, zòtèy ou yo.
4. Rann souf epi leve kanpe.
5. Fè 1 a 3 kouche nan 12 a 15 reprezantan.

Planch

Planch yo se yon chofaj ekselan pou bati nwayo ak fòs tounen, osi byen ke amelyore balans ak pwèstans.

Yon fwa ou te chofe, ou ka defi tèt ou ak varyasyon tankou gwo bout bwa a avanbra ak gwo bout bwa bò.

Pou fè yon gwo bout bwa:

1. Jwenn nan yon pozisyon pushup. Si ou se yon debutan, ou ka kòmanse pa fè yon gwo bout bwa sou jenou ou. Si ou pi avanse, ou ka eseye fè yon gwo bout bwa sou avanbra ou. Si w ap yon kote nan ant, ou ka eseye fè yon gwo bout bwa segondè ak bra ou konplètman pwolonje.
2. Kenbe pla men ou ak zòtèy ou plante byen fèm sou tè a. Kenbe do ou dwat ak misk debaz ou sere. Pa kite tèt ou oswa do sag desann.
3. Kenbe gwo bout bwa ou a pou 30 segonn a 1 minit.

Side lunges

Egzèsis sa a ap travay pi ba kò ou epi li ka ede ranfòse janm ou, glutes, ak ranch yo. Ou ka fè premye poumon yo pi fasil pa sèlman ale mwatye desann, ak Lè sa a, pwogrè nan kwense a plen.

Apre ou fin chofe, ou ka ogmante difikilte pou la pa fè yon seri lè l sèvi avèk altèr oswa men opoze rive.

Pou fè yon kwense bò:

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa.
2. Peze nan pye dwat ou jan ou etap pye gòch ou sou bò gòch la.
3. Soti isit la, koupi byen pandan w ap koube janm gòch ou epi kenbe janm dwat ou dwat.
4. Pòz yon ti tan ak jenou gòch ou sou, men se pa pi lwen pase, zòtèy ou yo. Leve ranch ou epi retounen pye gòch ou nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè yon kwense sou bò dwat la. Sa a se 1 rep.
6. Fè 1 a 3 kouche nan 8 a 15 reprezantan.

Pushups

Egzèsis sa a klasik travay anwo kò ou, nwayo, ak glutes. Pou fè li mwens difisil, ou ka fè pushups sou jenou ou.

Yon fwa ou te chofe, ou ka ogmante difikilte pou la pa pran yon poz nan pozisyon ki pi ba pou kèk segond.

Pou fè yon pushup:

1. Pozisyon tèt ou nan yon pozisyon gwo bout bwa, nan tèt yon pushup, ak pla ou plat sou planche a ak men zepòl-lajè apa. Kenbe zepòl ou pozisyone sou men ou. Do ou ta dwe plat epi pye ou ta dwe ansanm dèyè ou. Kenbe ab ou rale nan.
2. Dousman bese kò ou desann nan direksyon etaj la. Pa kite tors ou oswa do sag. Koud ou ka fize soti pandan mouvman sa a.
3. Yon fwa pwatrin ou oswa manton prèske manyen tè ​​a, peze leve, li dwat bra ou. Kenbe koud ou yon ti jan koube pou fè pou evite hyperextension.
4. Fè 1 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon.

Trisèps planèt la

Egzèsis sa a enplike nan plizyè mouvman ki ka ede dekole ak chofe trisèps ou yo.

Pou fè yon planèt trisèps:

1. Pwolonje bra ou soti nan kote sa yo pou yo paralèl ak etaj la, kenbe pla ou fè fas a desann.
2. Kenbe bra ou dwat epi Thorne yo nan ti sèk bak.
3. Apre 20 a 30 segonn, Thorne bra ou nan sèk pi devan.
4. Aprè 20 a 30 segonn, vire pla ou pou fè fas a pi devan ak batman kè bra ou retounen ak lide.
5. Apre 20 a 30 segonn, repete mouvman an enpilsyon ak pla ou fè fas a bak, leve, li desann.
6. Fè 1 a 3 kouche nan mouvman sa yo.

Djògin asanseur janm yo

Djògin asanseur janm ka ede jwenn kè ou ponpe ak amelyore sikilasyon nan tout kò ou.

Tou depan de espas ki la ou gen disponib, ou ka djògin nan plas oswa kouri retounen ak lide. Fè chak segman nan egzèsis sa a pou 30 segonn a 1 minit. Ou ka diminye entansite egzèsis sa a nan fè li nan yon vitès mache.

Pou fè djògin asanseur janm:

1. Jog nan yon vitès dousman.
2. Apre apeprè yon minit, jog pandan w ap leve jenou ou nan direksyon pwatrin ou pou omwen 30 segonn, oswa jog pandan w ap choute pye ou anwo nan direksyon pou bounda ou.
3. Retounen nan djògin nan yon vitès dousman.

Konbyen tan yon chofaj ta dwe ye?

Eseye pase omwen 5 a 10 minit chofe. Plis entans antrennman ou a pral, pi long la chofe ou ta dwe.

Konsantre premye sou gwoup misk gwo ak Lè sa a fè chofaj ki imite kèk nan mouvman yo ou pral fè pandan w ap fè egzèsis. Pou egzanp, si w ap planifye kouri oswa bisiklèt, fè sa nan yon vitès pi dousman jwenn chofe.

Liy anba la

Malgre ke souvan neglije, egzèsis planèt la se yon pati enpòtan nan nenpòt ki woutin fè egzèsis. Kò ou bezwen kèk kalite aktivite yo ka resevwa misk ou chofe anvan ou lanse nan antrennman ou.

Chofe a ka ede ranfòse fleksibilite ou ak pèfòmans atletik, epi tou li diminye chans ou pou aksidan.

Ou ka swa fè vèsyon pi dousman nan mouvman yo ou pral fè pandan antrennman ou, oswa ou ka eseye yon varyete de egzèsis planèt la, tankou sa yo sijere pi wo a.

Si ou nouvo nan kondisyon fizik oswa ou gen yon kondisyon medikal oswa yon enkyetid sante, asire w ke ou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo pwogram egzèsis.