8 Benefis Sante nan nwa

Kontan

• Ki sa ki nwa?
• 1. Yon gwo sous eleman nitritif anpil
• 2. chaje ak antioxydants
• 3. Me Èd pou pèdi pwa
• 4. Me pi ba kolestewòl ak trigliserid
• 5. Benefisye pou dyabèt tip 2 ak sendwòm metabolik
• 6. ka diminye enflamasyon
• 7. Segondè nan Fib Benefisye
• 8. ka diminye risk pou ou nan atak kè ak konjesyon serebral
• Bon gou, versatile, ak lajman disponib
• Liy anba la

Reta se yon manje trè popilè.

Yo ap bon plat, pratik, epi yo ka jwi sou tout kalite rejim - soti nan keto vejetalyen.

Malgre yo gen anpil grès, yo gen yon kantite sante enpresyonan ak benefis pwa.

Isit la yo se tèt 8 benefis sante yo nan manje nwa.

Ki sa ki nwa?

Nwa yo se grenn grenn ki lajman itilize nan kwit manje oswa manje pou kont yo kòm yon ti goute. Yo gen anpil grès ak kalori.

Yo genyen ladan yo yon kokiy difisil, ki pa manjab ki anjeneral yo bezwen fann ouvri pou lage Kernel la anndan an.

Erezman, ou ka achte pi nwa nan magazen an deja bonbade ak pare yo manje.

Men kèk nan nwa ki pi souvan boule:

• Almonds
• Brezil nwa
• Cashews
• Nwazèt
• Nwa Macadamia
• Pekans
• Pine nwa
• Pistache
• Nwaye

Menm si pistach yo teknikman legum tankou pwa ak pwa, yo ap anjeneral refere yo kòm nwa akòz pwofil nitrisyon menm jan yo ak karakteristik.

REZIME Nwa yo se manjab, ki gen anpil grès grenn grenn ki fèmen nan yon kokiy difisil. Yo ap lajman manje tankou yon manje goute oswa itilize nan kwit manje.

1. Yon gwo sous eleman nitritif anpil

Nwa yo trè nourisan. Yon ons (28 gram) nan nwa melanje gen (1):

• Kalori: 173
• Pwoteyin: 5 gram
• Grès: 16 gram, ki gen ladan 9 gram grès monounsature
• Glusid: 6 gram
• Fibre: 3 gram
• Vitamin E: 12% nan RDI la
• Manyezyòm: 16% nan RDI la
• Fosfò: 13% nan RDI la
• Kuiv: 23% nan RDI la
• Manganèz: 26% nan RDI la
• Selenyòm: 56% nan RDI la

Gen kèk nwa ki pi wo nan sèten eleman nitritif pase lòt moun. Pou egzanp, jis yon sèl Brezil nwa bay plis pase 100% nan konsomasyon referans chak jou (RDI) pou Selenyòm (2).

Kontni karb nan nwa trè varyab. Nwazèt, nwa macadamia, ak nwa Brezil gen mwens pase 2 gram glusid dijestib pou chak pòsyon, pandan y ap kajou gen prèske 8 glusid dijestib pou chak pòsyon.

Sa yo te di, nwa yo jeneralman yon ekselan manje yo manje sou yon rejim alimantè ki ba-karb.

REZIME Nwa yo gen anpil grès, yo ba nan glusid, ak yon gwo sous eleman nitritif plizyè, ki gen ladan vitamin E, mayezyòm, ak Selenyòm.

2. chaje ak antioxydants

Nwa yo se pisan antioksidan.

Antioksidan, ki gen ladan polifenol yo nan nwa, ka konbat estrès oksidatif pa netralize radikal gratis - molekil enstab ki ka lakòz domaj selil ak ogmante risk maladi ().

Yon etid te jwenn ke nwaye gen yon pi gwo kapasite pou goumen kont radikal gratis pase pwason ().

Rechèch montre ke antioksidan yo nan nwaye ak nwa ka pwoteje grès yo delika nan selil ou nan men yo te domaje nan oksidasyon (,,).

Nan yon sèl etid nan 13 moun, manje nwaye oswa nwa ogmante nivo polifenol ak siyifikativman redwi domaj oksidatif, konpare ak yon repa kontwòl ().

Yon lòt etid te jwenn ke 2-8 èdtan apre konsome tout pecan, patisipan yo ki gen eksperyans yon gout 26-33% nan nivo yo nan oksidasyon "move" kolestewòl LDL - yon faktè risk pi gwo pou maladi kè ().

Sepandan, syans nan pi gran moun ak moun ki gen sendwòm metabolik yo te jwenn ke nwaye ak kajou pa t 'gen yon gwo enpak sou kapasite antioksidan, menm si kèk makè lòt amelyore (,).

REZIME Nwa gen antioksidan li te ye tankou polifenol, ki ka pwoteje selil ou yo ak "move" kolestewòl LDL soti nan domaj ki te koze pa radikal gratis.

3. Me Èd pou pèdi pwa

Menm si yo ap konsidere kòm yon manje ki gen anpil kalori, rechèch sijere ke nwa ka ede ou pèdi pwa.

Yon gwo etid evalye efè yo nan rejim alimantè Mediterane a te jwenn ke moun asiyen nan manje nwa pèdi yon mwayèn de 2 pous (5 cm) soti nan ren yo - siyifikativman plis pase sa yo bay lwil oliv ().

Almonds yo te toujou montre ankouraje pèdi pwa olye ke pran pwa nan etid kontwole. Kèk rechèch sijere ke Pistache ede pèdi pwa tou (,,).

Nan yon sèl etid nan fanm ki twò gwo, moun ki manje nwa pèdi prèske twa fwa plis pwa ak ki gen eksperyans yon siyifikativman pi gwo diminisyon nan gwosè ren konpare ak gwoup la kontwòl ().

Ki sa ki nan plis, menm si nwa yo byen wo nan kalori, rechèch montre ke kò ou pa absòbe tout nan yo, kòm yon pòsyon nan grès rete kwense nan miray fib nwa a pandan dijesyon (,,).

Pou egzanp, pandan y ap enfòmasyon yo nitrisyon sou yon pake nan nwa ka endike ke yon 1-ons (28-gram) pòsyon gen 160-170 kalori, kò ou sèlman absòbe sou 129 nan sa yo kalori ().

Menm jan an tou, dènye etid yo te jwenn ke kò ou absòbe apeprè 21% ak 5% mwens kalori nan nwaye ak Pistache, respektivman, pase te deja rapòte (,).

REZIME Nwa yo te montre ankouraje pèdi pwa olye ke kontribye nan pran pwa. Plizyè etid endike ke kò ou pa absòbe tout kalori yo nan nwa.

4. Me pi ba kolestewòl ak trigliserid

Nwa gen efè enpresyonan sou nivo kolestewòl ak trigliserid.

Pistache yo te montre pi ba trigliserid nan moun ki obèz ak moun ki gen dyabèt.

Nan yon sèl etid 12-semèn nan moun obèz, moun ki manje Pistache te gen nivo trigliserid prèske 33% pi ba pase nan gwoup la kontwòl (,).

Pouvwa a kolestewòl-bese nan nwa pouvwa dwe akòz kontni segondè yo nan asid gra monoensature ak poliensature.

Almonds ak nwazèt parèt ogmante "bon" kolestewòl HDL pandan y ap diminye total ak "move" kolestewòl LDL. Yon etid te jwenn ke tè, tranche, oswa nwazèt antye te gen menm efè favorab sou nivo kolestewòl (,,,).

Yon lòt etid nan fanm ki gen sendwòm metabolik obsève ke manje yon melanj 1-ons (30-gram) nan nwaye, pistach, ak nwa pen pou chak jou pou 6 semèn siyifikativman bese tout kalite kolestewòl - eksepte "bon" HDL (,).

Plizyè etid montre ke nwa macadamia bese nivo kolestewòl yo tou. Nan yon sèl jijman, yon rejim alimantè ki gen anpil grès ki gen ladan nwa macadamia redwi kolestewòl otan ke yon rejim alimantè ki gen anpil grès (,,,).

REZIME Nwa ka ede diminye kolestewòl LDL total ak "move" ak trigliserid pandan y ap ranfòse nivo nan "bon" kolestewòl HDL.

5. Benefisye pou dyabèt tip 2 ak sendwòm metabolik

Dyabèt tip 2 se yon maladi komen ki afekte dè santèn de milyon moun atravè lemond.

Sendwòm metabolik refere a yon gwoup faktè risk ki ka ogmante risk pou maladi kè, konjesyon serebral, ak dyabèt tip 2.

Se poutèt sa, dyabèt tip 2 ak sendwòm metabolik yo fòtman lye.

Enteresan, nwa ka youn nan pi bon manje pou moun ki gen sendwòm metabolik ak dyabèt tip 2.

Premye a, yo ba nan glusid epi yo pa ogmante nivo sik nan san anpil. Se konsa, ranplase nwa pou pi wo-karb manje ta dwe mennen nan redwi nivo sik nan san.

Etid sijere ke manje nwa ka diminye estrès oksidatif, san presyon, ak lòt makè sante nan moun ki gen dyabèt ak sendwòm metabolik (,,,,).

Nan yon etid 12-semèn kontwole, moun ki gen sendwòm metabolik ki te manje jis anba 1 ons (25 gram) nan Pistache de fwa chak jou ki gen eksperyans yon diminisyon 9% nan jèn sik nan san, an mwayèn ().

Ki sa ki nan plis, konpare ak gwoup la kontwòl, gwoup la Pistache te gen pi gwo rediksyon nan san presyon ak C-reyaktif pwoteyin (CRP), yon makè nan enflamasyon lye nan maladi kè.

Sepandan, prèv la melanje epi se pa tout etid ki note yon benefis nan manje nwa nan moun ki gen sendwòm metabolik ().

REZIME Plizyè etid yo montre ke sik nan san, san presyon, ak lòt makè sante amelyore lè moun ki gen dyabèt tip 2 ak sendwòm metabolik gen ladan nwa nan rejim alimantè yo.

6. ka diminye enflamasyon

Nwa gen pwopriyete anti-enflamatwa fò.

Enflamasyon se fason kò ou nan defann tèt li kont aksidan, bakteri, ak lòt patojèn potansyèlman danjere.

Sepandan, enflamasyon kwonik, alontèm ka lakòz domaj nan ògàn yo epi ogmante risk maladi. Rechèch sijere ke manje nwa ka diminye enflamasyon ak ankouraje aje ki an sante ().

Nan yon etid sou rejim alimantè Mediterane a, moun ki gen rejim yo te complétée ak nwa ki gen eksperyans yon 35% ak 90% diminye nan mak enflamatwa C-reyaktif pwoteyin (CRP) ak interleukin 6 (IL-6), respektivman ().

Menm jan an tou, kèk nwa - ki gen ladan Pistache, nwa Brezil, nwaye, ak nwa - yo te jwenn al goumen enflamasyon nan moun ki an sante ak moun ki gen kondisyon grav tankou dyabèt ak maladi ren (,,,,,).

Men, yon sèl etid sou konsomasyon zanmann nan granmoun ki an sante obsève ti diferans ant zanmann yo ak gwoup kontwòl yo - menm si kèk mak enflamatwa diminye nan moun ki manje zanmann ().

REZIME Rechèch sijere ke nwa ka diminye enflamasyon, espesyalman nan moun ki gen dyabèt, maladi ren, ak lòt kondisyon sante grav.

7. Segondè nan Fib Benefisye

Fib bay anpil benefis sante.

Pandan ke kò ou pa ka dijere fib, bakteri ki ap viv nan kolon ou kapab.

Anpil kalite fonksyon fib tankou prebiotik oswa manje pou bakteri zantray ki an sante ou.

Bakteri zantray ou Lè sa a, fèrmante fib la ak vire l 'nan benefisye asid gra-chèn gra (SCFAs).

Sa yo SCFAs gen benefis pwisan, ki gen ladan amelyore sante zantray ak diminye risk ou pou dyabèt ak obezite (,,).

Plus, fib ede ou santi ou plen ak diminye kantite kalori ou absòbe nan manje yo. Yon etid sijere ke ogmante konsomasyon fib soti nan 18 a 36 gram chak jou ka rezilta nan jiska 130 mwens kalori absòbe (,).

Isit la yo se nwa yo ak kontni an fib ki pi wo pou chak 1-ons (28-gram) k ap sèvi:

• Almonds: 3.5 gram
• Pistache: 2.9 gram
• Nwazèt: 2.9 gram
• Pakan: 2.9 gram
• Pistach: 2.6 gram
• Makadami: 2.4 gram
• Brezil nwa: 2.1 gram

REZIME Anpil nwa gen anpil fib, sa ki ka diminye risk maladi, ede kenbe ou plen, diminye absòpsyon kalori, ak amelyore sante zantray.

8. ka diminye risk pou ou nan atak kè ak konjesyon serebral

Reta yo trè bon pou kè ou.

Plizyè etid sijere ke nwa ede diminye maladi kè ak risk konjesyon serebral akòz benefis yo pou nivo kolestewòl, "move" gwosè patikil LDL, fonksyon atè, ak enflamasyon (,,,,,,,,).

Etid yo te jwenn ke ti, dans patikil LDL ka ogmante risk maladi kè plis pase pi gwo patikil LDL (,).

Enteresan, yon etid sou rejim alimantè Mediterane a te jwenn ke moun ki te manje nwa te gen yon bès siyifikatif nan ti patikil LDL ak yon ogmantasyon nan gwo patikil LDL, osi byen ke "bon" nivo kolestewòl HDL ().

Nan yon lòt etid, moun ki gen kolestewòl nòmal oswa segondè yo te owaza asiyen nan konsome swa lwil oliv oswa nwa ak yon repa ki gen anpil grès.

Moun ki nan gwoup la nwa te gen pi bon fonksyon atè ak pi ba trigliserid jèn pase gwoup la lwil oliv - kèlkeswa nivo inisyal kolestewòl yo ().

REZIME Reta ka siyifikativman diminye risk pou atak kè ak konjesyon serebral. Manje nwa ogmante "move" gwosè patikil LDL, ogmante "bon" kolestewòl HDL, amelyore fonksyon atè, e li gen divès lòt benefis.

Bon gou, versatile, ak lajman disponib

Nwa ka jwi antye, tankou bè nwa, oswa koupe ak vide sou manje.

Yo ap lajman disponib nan makèt ak sou entènèt ak vini nan yon gran varyete opsyon, ki gen ladan sale, sale, sezonman, plenn, anvan tout koreksyon, oswa griye.

An jeneral, li pi sen pou manje nwa anvan tout koreksyon oswa pen griye yo nan fou a nan yon tanperati ki anba a 350 ° F (175 ° C). Sèk-griye nwa yo se pwochen-pi bon opsyon a, men eseye evite nwa griye nan legim ak lwil grenn.

Nwa ka kenbe nan tanperati chanm, ki fè yo ideyal pou sou-a-ale ti goute ak vwayaje. Sepandan, si ou pral yo dwe estoke yo pou lontan, yon frijidè oswa frizè ap kenbe yo fresher.

REZIME Nwa ka jwi antye, tankou bè nwa, oswa koupe moute sou manje. Yo ap an sante anvan tout koreksyon oswa griye. Sere yo nan tanperati chanm oswa mete yo nan frijidè a oswa frizè kenbe yo fresher pou pi lontan.

Liy anba la

Manje nwa sou yon baz regilye ka amelyore sante ou nan plizyè fason, tankou pa diminye dyabèt ak risk maladi kè, osi byen ke nivo kolestewòl ak trigliserid.

Sa a trete nourisan segondè-fib ka menm èd pèdi pwa - malgre konte segondè kalori li yo.

Osi lontan ke ou manje yo nan modération, nwa fè pou yon adisyon bon plat nan yon rejim alimantè ki an sante, ekilibre.