Ki sa ki Vitamin F? Itilizasyon, Benefis, ak Lis Manje

Kontan

• Fonksyon kle nan kò ou
• Benefis sante potansyèl yo
• Benefis sante nan asid alfa-linolenik
• Benefis sante nan asid linoleik
• Rekòmande dòz
• Manje ki gen anpil vitamin F
• Liy anba la

Vitamin F se pa yon vitamin nan sans tradisyonèl mo a.

Olye de sa, vitamin F se yon tèm pou de grès - asid alfa-linolenik (ALA) ak asid linoleik (LA). Yo esansyèl pou fonksyon kò regilye, ki gen ladan aspè nan sèvo ak sante kè ().

ALA se yon manm nan fanmi an omega-3 grès, pandan y ap LA ki dwe nan fanmi an omega-6. Sous komen nan tou de gen ladan lwil legim, nwa, ak grenn ().

Yo te dekouvri nan ane 1920 yo lè syantis yo te jwenn ke rejim san grès te gen efè negatif sou rat. Okòmansman, syantis yo sispèk ke rat yo te ensufizant nan yon nouvo vitamin yo te rele vitamin F - pita yo te jwenn yo dwe ALA ak LA ().

Atik sa a diskite vitamin F, ki gen ladan ki jan li fonksyone, benefis potansyèl sante li yo, ak ki manje ki gen kantite lajan ki pi wo nan li.

Fonksyon kle nan kò ou

De kalite grès ki gen vitamin F - ALA ak LA - yo klase kòm asid gra esansyèl, sa vle di yo nesesè pou sante. Depi kò ou pa kapab fè grès sa yo, ou dwe jwenn yo nan rejim alimantè ou ().

ALA ak LA jwe wòl enpòtan sa yo nan kò a (,):

• Sèvi kòm yon sous kalori. Kòm grès, ALA ak LA bay 9 kalori pou chak gram.
• Bay estrikti selil. ALA, LA, ak lòt grès bay estrikti ak fleksibilite nan tout selil nan kò ou kòm yon eleman enpòtan nan kouch ekstèn yo.
• Èd kwasans ak devlopman. ALA jwe yon wòl enpòtan nan kwasans nòmal, vizyon, ak devlopman nan sèvo.
• Èske konvèti nan lòt grès. Kò ou konvèti ALA ak LA nan lòt grès ki nesesè pou sante.
• Ede fè konpoze siyal. ALA ak LA yo itilize pou fè konpoze siyal ki ede kontwole san presyon, kayo, repons sistèm iminitè, ak lòt fonksyon kò pi gwo.

Vitamin F defisyans se bagay ki ra. Sepandan, yon mank de ALA ak LA ka mennen nan sentòm divès kalite, tankou po sèk, pèt cheve, gerizon blesi dousman, kwasans pòv nan timoun yo, maleng po ak scabs, ak nan sèvo ak pwoblèm vizyon (,).

Vitamin F founi kalori, bay estrikti nan selil yo, sipòte kwasans ak devlopman, epi li patisipe nan pi gwo fonksyon kòporèl tankou règleman san presyon ak repons iminitè.

Benefis sante potansyèl yo

Selon rechèch, grès ki fè vitamin F - ALA ak LA - ka ofri plizyè benefis sante inik.

Benefis sante nan asid alfa-linolenik

ALA se grès prensipal la nan fanmi omega-3 a, yon gwoup grès ki panse yo gen anpil benefis sante. Nan kò a, ALA konvèti nan lòt benefisye omega-3 asid gra, ki gen ladan asid eicosapentaenoik (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA) ().

Ansanm, ALA, EPA, ak DHA ofri yon richès nan benefis sante potansyèl:

• Diminye enflamasyon. Yon konsomasyon ogmante nan omega-3 grès tankou ALA ki te asosye ak enflamasyon diminye nan jwenti yo, aparèy dijestif, poumon, ak nan sèvo (,).
• Amelyore sante kè. Menm si rezilta yo melanje, ogmante ALA nan rejim alimantè ou ka ede diminye risk ou genyen pou maladi kè. Nan yon sèl etid, chak ogmantasyon 1-gram nan ALA boule chak jou te asosye avèk yon 10% redwi risk pou maladi kè ().
• Èd kwasans ak devlopman. Fanm ansent bezwen 1.4 gram ALA chak jou pou sipòte kwasans ak devlopman fetis la ().
• Sipòte sante mantal. Plis rechèch nesesè, men kèk prèv sijere ke konsomasyon regilye nan grès omega-3 ka ede amelyore sentòm depresyon ak enkyetid (,).

Benefis sante nan asid linoleik

Asid linoleik (LA) se yon grès prensipal nan fanmi omega-6 la. Tankou ALA, LA konvèti nan lòt grès nan kò ou.

Li ofri anpil benefis sante potansyèl lè konsome nan modération, espesyalman lè yo itilize nan plas grès mwens satire ki an sante ():

• Ka diminye risk pou maladi kè. Nan yon etid nan plis pase 300,000 granmoun, konsome LA nan plas grès satire te asosye avèk yon 21% redwi risk pou yo lanmò ki gen rapò ak maladi kè ().
• Ka diminye risk pou dyabèt tip 2. Yon etid nan plis pase 200,000 moun te jwenn ke LA te asosye avèk yon 14% redwi risk pou dyabèt tip 2 lè boule nan plas grès satire ().
• Ka amelyore kontwòl sik nan san. Plizyè etid sijere LA ka ede kontwòl sik nan san lè boule nan plas grès satire ().

Rejim ki gen ALA ka ede diminye enflamasyon, ankouraje kè ak sante mantal, ak sipò kwasans ak devlopman. Anplis de sa, LA ka ede kontwòl sik nan san e li te asosye avèk yon risk redwi nan maladi kè ak dyabèt tip 2.

Rekòmande dòz

Pou optimize benefis ki genyen nan vitamin F, kenbe yon rapò ki an sante nan ALA nan rejim alimantè ou ka kle.

Sa a se akòz siyal yo opoze grès sa yo voye nan kò a. Pandan ke LA ak lòt grès omega-6 yo gen tandans pwovoke enflamasyon, ALA ak lòt grès omega-3 travay pou anpeche li ().

Gen kèk ekspè ki estime ke rapò a nan omega-6 grès omega-3 nan rejim alimantè oksidantal yo ka kòm yon wo 20: 1. Selon etid, sa ka kontribye nan enflamasyon ak yon risk ogmante nan maladi kè ().

Menm si yon rapò ideyal poko detèmine, yon rekòmandasyon popilè se kenbe rapò a nan oswa pi ba pase 4: 1 ().

Sepandan, olye pou yo respekte yon rapò, li ka pi senp pou swiv rekòmandasyon nan Enstiti Medsin (IOM). Sa yo sijere granmoun konsome 1.1-1.6 gram ALA ak 11-16 gram LA chak jou ().

Kèk ekspè sijere ke granmoun konsome yon rapò 4: 1 nan ALA, oswa 11-16 gram nan LA ak 1.1-1.6 gram nan ALA, chak jou yo rekòlte benefis nan pi gran nan grès vitamin F.

Manje ki gen anpil vitamin F

Sipleman Vitamin F yo pa nesesè si ou konsome yon gran varyete manje ki gen ALA ak LA.

Menm si pifò sous manje tipikman gen tou de, anpil pote yon pwopòsyon ki pi wo nan yon sèl grès pase lòt la.

Isit la yo se kantite lajan yo nan LA nan kèk sous manje komen:

• lwil soya: 7 gram LA pou chak gwo kiyè (15 ml) ()
• lwil oliv: 10 gram LA pou chak gwo kiyè (15 ml) ()
• lwil mayi: 7 gram LA pou chak gwo kiyè (15 ml) ()
• grenn tounsòl: 11 gram LA pou chak ons ​​(28 gram) ()
• pakan: 6 gram LA pou chak ons ​​(28 gram) ()
• nwa: 3.5 gram LA pou chak ons ​​(28 gram) ()

Anpil manje ki gen anpil LA gen ladan tou ALA, kwake nan pi piti kantite lajan. Sepandan, pwopòsyon patikilyèman wo nan ALA ka jwenn nan:

• lwil pye koton swa: 7 gram ALA pou chak gwo kiyè (15 ml) ()
• grenn pye koton swa: 6.5 gram ALA pou chak ons ​​(28 gram) ()
• grenn chia: 5 gram ALA pou chak ons ​​(28 gram) ()
• grenn chanv: 3 gram ALA pou chak ons ​​(28 gram) ()
• nwaye: 2.5 gram ALA pou chak ons ​​(28 gram) ()

Pwodwi Animal, tankou pwason, ze, ak zèb-manje vyann ak pwodwi letye, kontribye kèk ALA ak LA, men yo sitou wo nan lòt kalite omega-6 ak omega-3 grès ().

Tou de ALA ak LA yo jwenn nan lwil plant, nwa, ak grenn. Yo ap jwenn tou nan kèk pwodwi bèt, menm si an ti kantite.

Liy anba la

Vitamin F konpoze de de grès esansyèl omega-3 ak omega-6 - ALA ak LA.

De grès sa yo jwe yon gwo wòl nan pwosesis regilye kòporèl, ki gen ladan fonksyon sistèm iminitè, règleman san presyon, kayo san, kwasans, ak devlopman.

Kenbe yon rapò 4: 1 nan ALA nan rejim alimantè ou souvan rekòmande pou ede optimize benefis potansyèl vitamin F, ki gen ladan amelyore kontwòl sik nan san ak enflamasyon redwi ak risk maladi kè.

Konsome manje ki gen anpil ALA, tankou grenn pye koton swa, lwil pye koton swa, ak grenn chia, se yon fason pou ede chanje balans lan an favè rezilta sante pozitif.