Ki jan yo jwenn san danje Vitamin D Soti nan limyè solèy la

Kontan

• Sipleman 101: Vitamin D.
• Solèy la se pi bon sous ou nan Vitamin D.
• Ekspoze po ou Anviwon midi
• Koulè po ka afekte pwodiksyon Vitamin D
• Si w ap viv lwen Ekwatè a
• Ekspoze Plis po pou fè plis Vitamin D.
• Èske krèm pwotèj kont solèy la afekte Vitamin D?
• Danje nan limyè solèy twòp
• Liy anba la

Vitamin D se yon vitamin inik ke pifò moun pa jwenn ase nan.

An reyalite, li estime ke plis pase 40% nan granmoun Ameriken yo gen yon deficiency vitamin D ().

Sa a vitamin te fè soti nan kolestewòl nan po ou lè li nan ekspoze a solèy la. Se poutèt sa jwenn ase limyè solèy la trè enpòtan pou kenbe optimal vitamin D nivo.

Sepandan, twòp limyè solèy la vini ak pwòp risk sante li yo.

Atik sa a eksplike kijan pou ou jwenn san danje vitamin D nan limyè solèy la.

Sipleman 101: Vitamin D.

Solèy la se pi bon sous ou nan Vitamin D.

Gen bon rezon poukisa vitamin D yo rele "vitamin solèy la."

Lè po ou ekspoze a limyè solèy la, li fè vitamin D soti nan kolestewòl. Reyon iltravyolèt B (UVB) solèy la frape kolestewòl nan selil po yo, bay enèji pou sentèz vitamin D rive.

Vitamin D gen anpil wòl nan kò a epi li esansyèl pou sante optimal (2).

Pou egzanp, li enstwi selil yo nan zantray ou yo absòbe kalsyòm ak fosfò - de mineral ki esansyèl pou kenbe zo fò ak an sante (3).

Nan lòt men an, nivo ki ba vitamin D yo te lye nan konsekans sante grav, ki gen ladan:

• Osteyopowoz la
• Kansè
• Depresyon
• Feblès nan misk
• Lanmò

Anplis de sa, se sèlman yon ti ponyen manje ki gen anpil kantite vitamin D.

Men sa yo enkli lwil fwa kòd, pwason espadon, somon, ton nan bwat, fwa vyann bèf, eu ze ak sadin. Sa te di, ou ta bezwen manje yo prèske chak jou pou jwenn ase vitamin D.

Si ou pa jwenn ase limyè solèy la, li souvan rekòmande yo pran yon sipleman tankou lwil fwa Mori. Yon gwo kiyè (14 gram) nan lwil fwa Kòd gen plis pase twa fwa kantite lajan rekòmande chak jou nan vitamin D (4).

Li enpòtan sonje ke reyon UVB solèy la pa ka rantre nan fenèt yo. Se konsa, moun ki travay akote fenèt solèy yo toujou tendans vitamin D deficiency.

Vitamin D se te fè nan po a lè li nan ekspoze a limyè solèy la. Ekspozisyon Solèy se byen lwen pi bon fason pou ranfòse nivo vitamin D, patikilyèman paske anpil manje gen anpil kantite.

Ekspoze po ou Anviwon midi

Midi, sitou pandan ete, se pi bon moman pou jwenn limyè solèy la.

A midi, solèy la se nan pwen ki pi wo li yo, ak reyon UVB li yo ki pi entans. Sa vle di ou bezwen mwens tan nan solèy la pou fè ase vitamin D ().

Anpil etid montre tou ke kò a pi efikas nan fè vitamin D a midi (,).

Pou egzanp, nan UK a, 13 minit nan ekspoze solèy midi pandan ete twa fwa pa semèn se ase yo kenbe nivo ki an sante nan mitan granmoun Kokasyen ().

Yon lòt etid te jwenn ke 30 minit nan ekspoze solèy ete midi nan Oslo, Nòvèj te ekivalan a konsome 10,000-20,000 IU nan vitamin D ().

Dòz la souvan rekòmande chak jou nan vitamin D se 600 IU (15 mcg) (3).

Se pa sèlman vin vitamin D alantou midi pi efikas, men li ta ka tou pi an sekirite pase ap resevwa solèy pita nan jounen an. Yon etid te jwenn ke ekspoze solèy apremidi ka ogmante risk pou kansè po danjere ().

Midi se tan ki pi bon yo ka resevwa vitamin D, tankou solèy la se nan pwen ki pi wo li yo ak kò ou ka fabrike li pi efikasman alantou tan sa a nan jounen an. Sa vle di ou ka bezwen mwens tan nan limyè solèy la nan mitan jounen an.

Koulè po ka afekte pwodiksyon Vitamin D

Koulè po ou detèmine pa yon pigman ki rele melanin.

Moun ki gen po pi fonse tipikman gen plis melanin pase moun ki gen po pi lejè. Kisa an plis, pigman melanin yo tou pi gwo ak pi fonse (10).

Melanin ede pwoteje po a kont domaj nan limyè solèy la depase. Li aji kòm yon krèm pwotèj kont solèy natirèl ak absòbe reyon UV solèy la defann kont sunburn ak kansè po ().

Sepandan, sa kreye yon gwo dilèm paske moun ki gen po ki pi fonse bezwen pase plis tan nan solèy pase moun ki gen po ki pi lejè pou pwodwi menm kantite vitamin D.

Etid estime ke pi fonse-po moun ka bezwen nenpòt kote nan 30 minit a twa èdtan pi long yo ka resevwa ase vitamin D, konpare ak pi lejè-po moun. Sa a se yon pi gwo rezon ki fè moun ki pi fonse gen yon pi gwo risk pou deficiency (12).

Pou rezon sa a, si ou gen po nwa, ou ka bezwen pase yon ti jan plis tan nan solèy la yo ka resevwa dòz ou chak jou nan vitamin D.

Moun ki pi fonse gen plis melanin, yon konpoze ki pwoteje kont domaj po lè li redui kantite limyè UVB absòbe. Moun ki gen po fonse bezwen plis tan nan limyè solèy la pou fè menm kantite vitamin D ak moun ki gen po ki pi lejè.

Si w ap viv lwen Ekwatè a

Moun k ap viv nan zòn ki pi lwen ekwatè a fè mwens vitamin D nan po yo.

Nan zòn sa yo, plis nan reyon solèy la, espesyalman reyon UVB, absòbe kouch ozòn latè a.Se konsa, moun ki rete pi lwen Ekwatè a anjeneral bezwen pase plis tan nan solèy la yo pwodwi ase ().

Ki sa ki nan plis, moun ki ap viv pi lwen nan ekwatè a pa ka pwodwi nenpòt vitamin D soti nan solèy la pou jiska sis mwa nan yon ane pandan mwa ivè yo.

Pou egzanp, moun ki ap viv Boston, USA ak Edmonton, Kanada ap lite fè nenpòt vitamin D soti nan limyè solèy la ant mwa novanm ak fevriye ().

Moun nan Nòvèj pa ka fè vitamin D soti nan limyè solèy la ant Oktòb ak Mas ().

Pandan tan sa a nan ane a, li enpòtan yo ke yo jwenn vitamin D yo nan manje ak sipleman olye.

Moun ki rete pi lwen nan ekwatè a bezwen plis tan nan solèy la, menm jan plis reyon UVB yo absòbe kouch ozòn nan zòn sa yo. Pandan mwa ivè yo, yo pa ka fè vitamin D soti nan limyè solèy la, se konsa yo bezwen jwenn li nan manje oswa sipleman.

Ekspoze Plis po pou fè plis Vitamin D.

Vitamin D se te fè soti nan kolestewòl nan po an. Sa vle di ou bezwen ekspoze anpil po nan limyè solèy la pou fè ase.

Kèk syantis rekòmande ekspoze alantou yon tyè nan zòn nan nan po ou nan solèy la ().

Dapre rekòmandasyon sa a, mete yon tèt tank ak bout pantalon pou 10-30 minit twa fwa pa semèn pandan sezon ete a ta dwe ase pou pifò moun ki gen po pi lejè. Moun ki gen po pi fonse ka bezwen yon ti jan pi long pase sa.

Jis asire w ke ou anpeche boule si w ap rete nan solèy la pou yon tan long. Olye de sa, eseye ale san krèm pwotèj kont solèy pou jis premye 10-30 minit yo, tou depann de ki jan sansib po ou se nan limyè solèy la, epi aplike krèm pwotèj kont solèy anvan ou kòmanse boule.

Li la tou parfe amann yo mete yon chapo ak linèt solèy pwoteje figi ou ak je pandan y ap ekspoze lòt pati nan kò ou. Depi tèt la se yon ti pati nan kò a, li pral sèlman pwodwi yon ti kantite vitamin D.

Ou bezwen ekspoze yon kantite lajan ase nan po nan limyè solèy la kenbe nivo vitamin D san an sante. Mete yon tèt tank ak bout pantalon pou 10-30 minit twa fwa pa semèn se ase pou moun ki pi lejè, pandan ke moun ki gen po fonse ka bezwen pi lontan.

Èske krèm pwotèj kont solèy la afekte Vitamin D?

Moun sèvi ak krèm pwotèj kont solèy pou pwoteje po yo kont sunburns ak kansè po.

Se paske krèm pwotèj kont solèy gen pwodwi chimik ki swa reflete, absòbe oswa gaye limyè solèy la.
Lè sa rive, po a ekspoze a pi ba nivo reyon danjere UV ().

Sepandan, paske reyon UVB yo esansyèl pou fè vitamin D, krèm pwotèj kont solèy ka anpeche po a pwodui li.

An reyalite, kèk etid estime ke krèm pwotèj kont solèy nan SPF 30 oswa plis diminye pwodiksyon vitamin D nan kò a pa sou 95-98% ().

Sepandan, plizyè etid yo te montre ke mete krèm pwotèj kont solèy sèlman gen yon ti enpak sou nivo san ou pandan ete a (,,).

Yon eksplikasyon posib se ke menm si ou mete krèm pwotèj kont solèy, rete nan solèy la pou yon peryòd tan ki pi long ka lakòz ase vitamin D yo dwe fè nan po an.

Sa te di, pi fò nan etid sa yo te fèt sou yon kout peryòd de tan. Li toujou klè si souvan mete krèm pwotèj kont solèy gen yon enpak alontèm sou nivo vitamin D nan san.

Nan teyori, mete krèm pwotèj kont solèy ka diminye kapasite nan pwodwi vitamin D, men etid kout tèm yo te montre li gen ti kras oswa ki pa gen okenn enpak sou nivo san. Sa te di, li klè si souvan mete krèm pwotèj kont solèy diminye nivo vitamin D ou nan tèm long la.

Danje nan limyè solèy twòp

Pandan ke limyè solèy la se gwo pou pwodiksyon vitamin D, twòp ka danjere.

Anba a gen kèk konsekans twòp limyè solèy la:

• Sunburns: Efè ki pi komen danjere nan limyè solèy la twòp. Sentòm yon sunburn gen ladan wouj, anflamasyon, doulè oswa sansibilite ak ti anpoul ().
• Domaj nan je: Ekspozisyon alontèm nan limyè UV ka domaje retin lan. Sa ka ogmante risk pou maladi je tankou katarak ().
• Aje po: Depans twò lontan nan solèy la ka lakòz po ou a laj pi vit. Gen kèk moun ki devlope plis po rid, ki lach oswa kwi ().
• Chanjman po: Freckles, mòl ak lòt chanjman po kapab yon efè segondè ekspoze limyè solèy la depase ().
• Konjesyon serebral chalè: Konnen tou kòm yon atak solèy, sa a se yon kondisyon nan ki tanperati debaz kò a ka monte akòz twòp chalè oswa ekspoze solèy ().
• Kansè po: Twòp limyè UV se yon gwo kòz kansè po (,).

Si ou fè plan sou depans anpil tan nan solèy la, asire w ke ou evite jwenn sunburned.

Li pi bon pou aplike krèm pwotèj kont solèy apre 10-30 minit nan ekspoze solèy san pwoteksyon pou evite konsekans danjere nan limyè solèy la depase. Tan ekspoze ou ta dwe depann de ki jan sansib po ou se nan limyè solèy la.

Remake byen ke ekspè rekòmande reapplying krèm pwotèj kont solèy chak de a twa èdtan ou pase nan solèy la, espesyalman si w ap swe oswa benyen.

Malgre ke limyè solèy la se gwo pou fè vitamin D, twòp limyè solèy la ka danjere. Kèk konsekans twòp limyè solèy la gen ladan sunburn, domaj nan je, aje po ak lòt chanjman nan po, konjesyon serebral chalè ak kansè po.

Liy anba la

Ekspozisyon solèy regilye se fason ki pi natirèl pou jwenn ase vitamin D.

Pou kenbe nivo san an sante, vize pou jwenn 10-30 minit solèy midi, plizyè fwa pa semèn. Moun ki gen po pi fonse ka bezwen yon ti kras plis pase sa. Tan ekspoze ou ta dwe depann de ki jan sansib po ou se limyè solèy la. Jis asire w ke ou pa boule.

Faktè ki ka afekte kapasite w pou fè vitamin D soti nan limyè solèy la gen ladan lè nan jounen an, koulè po ou, ki jan lwen w ap viv nan ekwatè a, ki kantite po ou ekspoze a limyè solèy la ak si wi ou non w ap mete krèm pwotèj kont solèy.

Pou egzanp, moun ki ap viv pi lwen Ekwatè a tipikman bezwen plis limyè solèy paske reyon UV solèy la pi fèb nan zòn sa yo.

Yo bezwen tou pran vitamin D sipleman oswa manje plis vitamin-D ki rich manje pandan mwa ivè yo, depi yo pa ka fè li soti nan limyè solèy la.

Si w ap planifye yo rete nan solèy la pou yon ti tan, li pi bon pou aplike krèm pwotèj kont solèy apre 10-30 minit nan ekspoze solèy san pwoteksyon pou ede anpeche sunburn ak kansè po.