6 Bon Sous Vitamin D pou vejetaryen yo

Kontan

• 1. Sunshine
• 2. Sèten dyondyon
• 3. Eu ze
• 4. Fwomaj
• 5. Manje ranfòse
• 6. Sipleman
• Liy anba la

Vitamin D, konnen tou kòm vitamin solèy la, se yon vitamin grès-idrosolubl esansyèl pou sante optimal.

Li ede kò ou absòbe kalsyòm epi kenbe bon jan mayezyòm sewòm ak konsantrasyon fosfat - twa eleman nitritif enpòtan pou dan ou, misk, ak zo yo. Li jwe tou wòl enpòtan nan devlopman sèvo, fonksyon kè, sistèm iminitè ou, ak sante mantal.

Low nivo vitamin D yo gaye toupatou atravè lemond. Sentòm yo nan deficiency gen ladan fatig, doulè nan misk, zo fèb, ak - nan timoun yo - kwasans rachitik (, ​​2).

Pou kenbe nivo adekwa, timoun ki poko gen 12 mwa ta dwe jwenn 400 IU (10 mcg) nan vitamin D chak jou, pandan y ap timoun ki gen 1-13 ane fin vye granmoun ta dwe jwenn 600 IU (15 mcg) chak jou. Granmoun ak fanm ansent oswa fanm kap bay tete ta dwe vize pou 600 ak 800 IU (15 ak 20 mcg) chak jou, respektivman (2).

Men, trè kèk manje gen vitamin sa a, ak sa yo ki fè yo sitou pwodwi bèt. Se konsa, li ka difisil jwenn ase nan eleman nitritif sa a soti nan rejim alimantè ou, patikilyèman si w ap vejetaryen oswa vejetalyen.

An menm tan an, yon ti ponyen nan manje ak teknik ka ba ou yon ogmantasyon.

Isit la yo se 6 bon sous vitamin D pou vejetaryen - kèk nan yo ki apwopriye pou vejetalyen, tou.

1. Sunshine

Po ou ka pwodwi vitamin D lè ekspoze a reyon iltravyolèt B (UVB) solèy la. Pifò moun jwenn omwen kèk nan vitamin D yo nan fason sa.

Dapre Enstiti Nasyonal Sante (NIH), ekspoze figi ou, bra, janm ou, oswa tounen nan limyè solèy la pou 5-30 minit de fwa nan yon semèn - san yo pa krèm pwotèj kont solèy - anjeneral ase jenere nivo vitamin D optimal (3).

Sepandan, tou depann de kote géographique ou oswa klima, li ka pa pratik reyalize degre sa a nan ekspoze solèy dirèk.

Lòt faktè, tankou sezon an, lè nan jounen an, ak degre nan polisyon oswa smog, osi byen ke laj ou, koulè po, ak itilize krèm pwotèj kont solèy, tou afekte kapasite po ou a pwodwi ase vitamin D (2).

Pou egzanp, smog oswa yon jou couvert ka diminye fòs la nan reyon UV pa jiska 60%. Anplis, granmoun ki pi gran ak moun ki gen ton po pi fonse ka mande pou siyifikativman pi long pase 30 minit nan ekspoze solèy yo pwodwi ase vitamin D (3).

Sa te di, ekspoze solèy depase ka ogmante risk kansè po ou. Pakonsekan, Akademi Ameriken an nan dèrmatoloji ankouraje moun ki pa konte sou solèy la kòm sous prensipal yo nan vitamin D ().

Po ou pwodui vitamin D apre ekspoze dirèk nan solèy la. Sepandan, plizyè faktè ka diminye vitamin D jenerasyon kò ou, ak ekspoze solèy depase pa rekòmande, menm jan li ka ogmante risk ou nan kansè po.

2. Sèten dyondyon

Chanpiyon yo gen kapasite inik pou fè vitamin D lè ekspoze a limyè UV. Sa fè yo sèl sous plant manjab nan vitamin D (,,).

Pou egzanp, dyondyon sovaj ak moun ki atifisyèlman ekspoze a limyè UV ka fè grandizè nenpòt kote ant 154 ak 1,136 IU (3.8 ak 28 mcg) nan vitamin D pou chak 3.5-ons (100-gram) k ap sèvi (,,,).

Ki sa ki nan plis, kontni vitamin D yo rete segondè pou dire a nan lavi etajè yo ak parèt yo dwe efikas nan ogmante nivo sa a vitamin nan kò ou kòm sipleman vitamin D (,).

Sa te di, dyondyon ki pi komèsyal yo grandi nan fè nwa a epi yo pa ekspoze a limyè UV, ki vle di ke yo gen anpil chans gen anpil ti vitamin D ().

Lè w ap fè makèt, gade pou yon nòt sou etikèt la mansyone kontni vitamin D. Si w ap gen pwoblèm pou jwenn dyondyon ekspoze a limyè UV, ou ka gen pi bon chans nan magazen lokal sante manje ou oswa mache kiltivatè - ki souvan pote dyondyon sovaj.

Kenbe nan tèt ou ke se pa tout dyondyon sovaj yo manjab. Manje pwazon ka lakòz sentòm ki soti nan endijesyon twò grav nan echèk ògàn e menm lanmò. Kòm sa yo, ou pa ta dwe fouraj pou pwòp dyondyon sovaj ou sof si w èkspèrt fòmasyon (,).

UV-ekspoze dyondyon gen divès nivo vitamin D epi yo sanble efikas tankou ogmante nivo vitamin D kòm sipleman. Sepandan, pifò dyondyon konvansyonèl grandi yo pa ekspoze a reyon UV ak pò trè ti kras nan vitamin sa a.

3. Eu ze

Eu ze bay vitamin D, menm si kantite espesifik yo konte anpil sou rejim poul la ak aksè nan deyò yo.

Pou egzanp, ze souse nan poul manje vitamin-D-anrichi manje ka pake jiska 6,000 IU (150 mcg) pou chak jòn, Lè nou konsidere ke ze ki soti nan poul bay manje konvansyonèl gen sèlman 18-39 IU (0.4-1 mcg) (,).

Menm jan an tou, poul pèmèt yo Roaming deyò yo ekspoze a limyè solèy la ak tipikman ponn ze ki fè grandizè 3-4 fwa plis vitamin D pase sa yo ki nan poul leve andedan kay la (,,).

Gratis-ranje oswa ze òganik yo gen tandans gen plis vitamin D. Etikèt la ka endike tou ke ze yo rich ak eleman nitritif sa a.

Eu ze ka bay kantite siyifikatif nan vitamin D, espesyalman si ze yo souse nan poul bay manje rich oswa pèmèt yo Roaming deyò.

4. Fwomaj

Fwomaj se yon sous natirèl nan vitamin D, kwake nan anpil ti kantite.

Pifò varyete gen 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) nan vitamin D pou chak 2-ons (50-gram) pòsyon. Nivo yo varye selon fason fwomaj la fabrike.

Fontina, Monterey, ak fwomaj Cheddar fè grandizè plis, pandan y ap mozzarella gen mwens. Kalite mou tankou kaye, rikota, oswa fwomaj krèm ofri prèske pa gen vitamin D (,,).

Gen kèk kalite ki ka ranfòse ak vitamin D, e sa ap endike sou etikèt la oswa lis engredyan yo.

Fwomaj se yon sous natirèl nan vitamin D, kwake nan anpil ti kantite. Cheddar, Fontina, ak Monterey vante yon ti kras plis.

5. Manje ranfòse

Malgre ke kèk manje natirèlman gen ti kantite vitamin D, yon varyete de pwodwi yo ranfòse ak eleman nitritif sa a. Malgre ke estanda fòtifikasyon yo varye selon peyi a, kèk nan manje sa yo enkli:

• Lèt bèf. Tou depan de peyi a ou ap viv nan, ou kapab atann 1 tas (240 ml) nan lèt ki gen jiska 120 IU (3 mcg) nan vitamin D (,).
• Bwason ki pa Peye. Plant lèt tankou soya, diri, chanv, avwan, oswa lèt zanmann - plis ji zoranj - yo souvan ranfòse ak menm kantite lajan nan vitamin D tankou lèt bèf la. Yo ka bay jiska 100 IU (2.5 mcg) nan vitamin D pou chak 1 tas (240 ml) (,,,).
• Yogout. Gen kèk yogourt letye ak nayiray ki ranfòse nan vitamin D, ki bay anviwon 52 IU (1.3 mcg) vitamin sa a pou chak 3.5 ons (100 gram).
• Tofou. Se pa tout tofou ki gen gwo ranpa, men sa yo ki ofri alantou 100 IU (2.5 mcg) pou chak 3.5 ons (100 gram) (,).
• Sereyal cho ak frèt. Farin avwàn ak pare-a-manje sereyal yo souvan ranfòse ak vitamin D, ak 1/2 tas (120 gram) bay jiska 120 IU (3 mcg), tou depann de varyete a (,,).
• Magarin. Kontrèman ak bè, ki pa tipikman ranfòse ak vitamin D, anpil mak magarin ajoute eleman nitritif sa a. Yon gwo kiyè (14 gram) anjeneral bay alantou 20 IU (0.5 mcg) ().

Akòz estanda fòtifikasyon konsistan ant peyi yo, tcheke lis engredyan yon manje oswa etikèt nitrisyon rete pi bon fason pou verifye si li ranfòse nan vitamin D ak konbyen li genyen.

Anpil manje komen ak bwason, ki gen ladan letye ak lèt ​​nondairy, osi byen ke kèk sereyal, yo ranfòse ak vitamin D. Paske estanda varye ant peyi yo, li pi bon li etikèt la ak anpil atansyon.

6. Sipleman

Si w konsène ou ka pa jwenn ase vitamin D nan rejim alimantè ou, sipleman ka aji kòm yon sous serye ak ki konsistan. Sa yo vini nan de fòm ():

• Vitamin D2: tipikman rekolt soti nan ledven oswa dyondyon ekspoze a reyon UV
• Vitamin D3: anjeneral sòti nan lwil pwason oswa lenn mouton, ak fòm vejetalyen dènyèman devlope nan likèn

Lè yo pran li nan gwo dòz 50,000 IU (1,250 mcg) oswa plis, vitamin D3 parèt pi efikas nan ogmante ak kenbe nivo san wo nan vitamin D pase D2.

Men, lè yo pran nan pi piti, dòz chak jou, avantaj nan D3 sou D2 parèt yo dwe pi piti ().

Ou ka di ki kalite sipleman ou a gen nan li etikèt la. Pifò lichen-sòti D3 sipleman ajoute sètifikasyon vejetalyen tou.

Paske vitamin D se grès-idrosolubl, manje l 'ak manje gra ka ede ogmante absòpsyon li yo ().

Kenbe nan tèt ou ke Referans konsomasyon chak jou (RDI) se 400-800 IU (10-20 mcg), tou depann de faktè tankou laj ak gwosès la. Depase dòz sa a pou peryòd pwolonje pa rekòmande, menm jan li ka lakòz toksisite ().

Sentòm toksisite vitamin D ka gen ladan konfizyon, difikilte pou konsantre, depresyon, doulè nan vant, vomisman, tansyon wo, pèt tande, sikoz, ak -nan ka ekstrèm - ensifizans ren ak koma ().

Sipleman yo se yon sous serye ak ki konsistan nan vitamin D. Yo ap pi byen boule nan konbinezon ak manje gra epi yo pa ta dwe pran nan kantite lajan depase RDI a pou peryòd pwolonje.

Liy anba la

Malgre ke vitamin D jwe plizyè wòl enpòtan nan kò ou, kèk manje natirèlman genyen ladan li - ak sous vejetaryen oswa vejetalyen yo espesyalman rar.

Pase tan nan solèy la se yon bon fason pou ranfòse nivo ou yo, men sa pa posib pou tout moun.

Kòm sa yo, ou ka eseye manje tankou dyondyon sovaj, eu ze, oswa atik ki rich ak vitamin D. Sipleman yo se yon lòt opsyon.

Si w gen enkyetid ke ou ka gen nivo ki ba nan vitamin sa a, pale ak founisè swen sante ou.