Vitamin D 101 - Yon Gid Beginner Detaye a

Kontan

• Ki sa ki Vitamin D?
• Kisa li fè nan kò ou?
• Sunshine se yon fason efikas pou jwenn Vitamin D.
• Pi bon Sous Manje
• Sentòm Defisyans
• Potansyèl Benefis Sante
• Konbyen ou ta dwe pran?
• Optimize lòt eleman nitritif ou yo
• Kisa kap pase si ou pran twòp?
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Vitamin D konplètman diferan pase pifò lòt vitamin yo.

An reyalite, li nan yon òmòn esteroyid ki pwodui nan kolestewòl lè po ou ekspoze a solèy la.

Pou rezon sa a, vitamin D souvan refere yo kòm "vitamin solèy la."

Sepandan, ekspoze solèy raman bay vitamin D ase, sa ki fè li nesesè pou jwenn li nan sipleman oswa rejim alimantè ou.

Men, sèlman yon ti ponyen nan manje gen kantite siyifikatif nan vitamin sa a enpòtan anpil, ak deficiency se trè komen (,,).

An reyalite, alantou 41,6% nan popilasyon ameriken an ensufizant ().

Atik sa a eksplike tout bagay ou bezwen konnen sou vitamin D.

Ki sa ki Vitamin D?

Vitamin D se yon vitamin grès-idrosolubl, sa vle di ke li fonn nan grès ak lwil epi yo ka estoke nan kò ou pou yon tan long.

De fòm dyetetik prensipal egziste ():

• Vitamin D3 (cholecalciferol). Twouve nan kèk manje bèt, tankou pwason gra ak eu ze.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Twouve nan kèk plant, dyondyon, ak ledven.

Nan de la, D3 (cholecalciferol) sanble ap prèske de fwa efikas nan ogmante nivo san nan vitamin D kòm D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamin D se yon vitamin grès-idrosolubl ke kò ou ka magazen pou peryòd tan ki long. Nan de fòm prensipal yo - D2 ak D3 - lèt la pi efikas nan ogmante nivo vitamin D nan san ou.

Kisa li fè nan kò ou?

Vitamin D bezwen sibi de etap konvèsyon pou vin aktif (,).

Premyèman, li konvèti nan kalsidyol, oswa 25 (OH) D, nan fwa ou. Sa a se fòm nan depo nan vitamin la.

Dezyèmman, li konvèti nan kalsitriol, oswa 1,25 (OH) 2D, sitou nan ren ou. Sa a se aktif, fòm esteroyid-òmòn nan vitamin D.

Kalsitriol reyaji avèk reseptè vitamin D (VDR), ki jwenn nan prèske chak selil sèl nan kò ou (,).

Lè fòm aktif nan vitamin D mare reseptè sa a, li vire jèn sou oswa koupe, ki mennen nan chanjman nan selil ou yo. Sa a se menm jan ak ki jan pi lòt òmòn esteroyid travay (,).

Vitamin D afekte plizyè selil ki gen rapò ak sante zo. Pou egzanp, li ankouraje absòpsyon nan kalsyòm ak fosfò soti nan zantray ou ().

Men, syantis yo dènyèman te dekouvri ke li jwe tou wòl nan lòt zòn nan sante, tankou fonksyon iminitè ak pwoteksyon kont kansè (15).

Vitamin D se tounen kalsidyol, fòm nan depo nan vitamin la, ki se Lè sa a, konvèti nan kalsitriol, fòm nan aktif esteroyid. Kalsitriol mare reseptè a vitamin D andedan selil ou yo, vire jèn sou oswa sou.

Sunshine se yon fason efikas pou jwenn Vitamin D.

Vitamin D ka pwodui nan kolestewòl nan po ou lè li ekspoze a iltravyolèt B (UVB) reyon ki soti nan solèy la ().

Si w ap viv nan yon zòn ak solèy abondan, ou ka pwobableman jwenn tout vitamin D ou bezwen pa bronze kèk fwa pa semèn.

Kenbe nan tèt ou ke ou bezwen ekspoze yon gwo pati nan kò ou. Si w ap sèlman ekspoze figi ou ak men ou, ou pral pwodwi anpil mwens vitamin D.

Epitou, si ou rete dèyè vè oswa itilize krèm pwotèj kont solèy, ou pral pwodwi mwens vitamin D - oswa okenn ditou ().

Sepandan, ou ta dwe asire w ke ou itilize krèm pwotèj kont solèy lè ou rete nan solèy la pou peryòd pwolonje. Sunshine an sante, men sunburns ka lakòz twò bonè aje po ak ogmante risk ou pou kansè po (18,).

Si w ap rete nan solèy la pou yon tan long, konsidere ale san yo pa krèm pwotèj kont solèy pou premye 10-30 minit yo - tou depann de sansiblite ou nan limyè solèy la - Lè sa a, aplike li anvan ou kòmanse boule.

Kòm vitamin D vin estoke nan kò ou pou semèn oswa mwa nan yon moman, ou ka sèlman bezwen okazyonèl solèy kenbe nivo san ou adekwa.

Sa te di, si w ap viv nan yon zòn san limyè solèy la adekwa, ap resevwa vitamin D nan manje oswa sipleman se absoliman esansyèl - espesyalman pandan sezon livè.

Sunshine se yon fason efikas pou jwenn vitamin D, men krèm pwotèj kont solèy bloke pwodiksyon li yo. Pandan ke bronze san danje ka ede w jwenn nivo adekwa, anpil moun pa gen aksè a solèy pou pifò nan ane a.

Pi bon Sous Manje

Isit la se kontni vitamin D3 nan kèk nan pi bon sous manje (20):

Malgre ke pwason gra tankou somon, makwo, espadon, Twit, ton, ak sadin yo se sous desan, ou ta dwe manje yo prèske chak jou yo ka resevwa ase.

Sèlman ekselan sous dyetetik nan vitamin D se lwil fwa pwason - tankou lwil fwa kòd - ki gen egal a de fwa referans konsomasyon chak jou (RDI) nan yon gwo kiyè sèl (15 ml).

Kenbe nan tèt ou ke pwodwi letye ak sereyal yo souvan ranfòse ak vitamin D ().

Gen kèk dyondyon ki ra tou ki gen vitamin D, ak eu ze gen ti kantite.

Lwil fwa Mori se sèl pi bon sous vitamin D3. Pwason gra se tou yon bon sous, men ou gen yo manje l 'souvan jwenn ase.

Sentòm Defisyans

Vitamin D defisyans se youn nan feblès yo eleman nitritif ki pi komen.

Gen kèk moun ki nan yon pi gwo risk pase lòt moun. Nan Etazini, 41,6% nan popilasyon total la ensufizant, byenke minorite yo vin pi mal - 82,1% ak 69,2% nan nwa ak Panyòl yo ensufizant, respektivman ().

Anplis de sa, granmoun aje yo nan yon pi gwo risk pou yo ensufizant ().

Moun ki gen sèten maladi yo tou trè chans yo dwe ensufizant. Yon etid te montre ke 96% nan moun ki te fè eksperyans atak kè yo te ba nan vitamin D ().

An jeneral, vitamin D deficiency se yon epidemi an silans. Sentòm yo anjeneral sibtil epi yo ka pran ane oswa deseni nan sifas yo.

Sentòm ki pi byen li te ye nan deficiency vitamin D se rachitism, yon maladi zo komen nan timoun nan peyi devlope yo.

Rikit te sitou elimine nan peyi oksidantal paske yo te ranfòse kèk manje ki gen vitamin D ().

Defisyans tou lye nan osteyopowoz la, dansite mineral redwi, ak ogmante risk pou yo tonbe ak ka zo kase nan granmoun ki pi gran (25).

Kisa an plis, syans endike ke moun ki gen nivo vitamin D ki ba gen yon pi gwo risk pou maladi kè, dyabèt (kalite 1 ak 2), kansè, demans, ak maladi otoiminitè tankou paralezi aparèy nè ().

Finalman, vitamin D deficiency lye nan yon esperans lavi redwi (,,).

Sa te di, li klè si wi ou non deficiency kontribye nan maladi sa yo oswa si moun ki gen nivo ki ba yo jis plis chans jwenn yo.

Vitamin D defisyans ki asosye avèk yon varyete pwoblèm sante, osi byen ke esperans lavi redwi.

Potansyèl Benefis Sante

Men kèk benefis potansyèl de vitamin D:

• Redwi risk pou maladi osteyopowoz la, tonbe, ak ka zo kase. Dòz ki pi wo nan vitamin D ka ede anpeche maladi osteyopowoz la, tonbe, ak ka zo kase nan granmoun aje ().
• Pi bon fòs. Vitamin D ka ogmante fòs fizik nan tou de branch anwo ak anba ().
• Prevansyon kansè. Vitamin D ka ede anpeche kansè. Yon etid te note ke 1,100 IU chak jou - ansanm ak kalsyòm - redwi risk kansè nan 60% (,).
• Jesyon Depresyon. Etid yo montre ke vitamin D ka fasilite sentòm yo nan moun ki gen depresyon nan klinik ().
• Redwi risk pou dyabèt tip 1. Yon etid nan tibebe lye 2,000 IU nan vitamin D chak jou nan yon risk 78% redwi nan dyabèt tip 1 ().
• Amelyore mòtalite. Kèk etid sijere ke vitamin D diminye risk moun nan mouri pandan peryòd etid yo, ki endike ke li ka ede w viv pi lontan (,).

Sepandan, anpil nan rezilta sa yo preliminè. Selon yon revizyon resan, plis prèv nesesè pou konfime anpil nan benefis sa yo ().

Rechèch sijere ke vitamin D ka gen anpil benefis ki gen rapò ak kansè, sante zo, sante mantal, ak maladi otoiminitè. Sepandan, plis etid yo bezwen.

Konbyen ou ta dwe pran?

Sèl fason pou konnen si ou ensufizant - e konsa bezwen sipleman - se pa gen nivo san ou mezire.

Founisè swen sante ou ap mezire fòm depo vitamin D, ke yo rekonèt kòm calcifediol. Nenpòt bagay ki poko gen 12 ng / ml konsidere kòm ensufizant, epi nenpòt bagay ki pi wo pase 20 ng / ml konsidere kòm adekwa.

RDI pou vitamin D se jan sa a (39):

• 400 IU (10 mcg): tibebe, 0-12 mwa
• 600 IU (15 mcg): timoun ak granmoun, 1-70 ane fin vye granmoun
• 800 IU (20 mcg): granmoun ki pi gran ak fanm ansent oswa fanm kap bay tete

Malgre ke yo mezire ase nan 20 ng / ml, anpil ekspè nan sante kwè ke moun yo ta dwe vize pou nivo san ki pi wo pase 30 ng / ml pou sante optimal ak prevansyon maladi ().

Anplis de sa, anpil kwè ke konsomasyon rekòmande a twò lwen e ke moun yo bezwen pi plis pou yo rive nan nivo san optimal ().

Selon Akademi Nasyonal Medsin Ameriken an, limit siperyè ki an sekirite a se 4.000 IU (100 mcg) chak jou ().

Sipleman Vitamin D3 parèt pi efikas nan ogmante nivo vitamin D pase sipleman D2. D3 kapsil ki disponib nan pifò makèt ak magazen manje sante, osi byen ke sou entènèt.

RDI pou vitamin D se 400 IU (10 mcg) pou tibebe, 600 IU (15 mcg) pou timoun ak granmoun, ak 800 IU (20 mcg) pou granmoun ki pi gran ak fanm ansent oswa fanm k ap bay tete.

Optimize lòt eleman nitritif ou yo

Li enpòtan kenbe nan tèt ou ke eleman nitritif anjeneral pa travay nan izolasyon.

Anpil nan yo depann youn ak lòt, ak konsomasyon ogmante nan yon eleman nitritif ka ogmante bezwen ou pou yon lòt.

Gen kèk chèchè reklamasyon ke vitamin grès-idrosolubl travay ansanm e ke li enpòtan yo optimize vitamin A ak K konsomasyon ou pandan y ap konplete ak vitamin D3 (,).

Sa a se espesyalman enpòtan pou vitamin K2, yon lòt vitamin grès-idrosolubl ke pifò moun pa jwenn ase nan ().

Manyezyòm - yon lòt mineral enpòtan souvan manke nan rejim alimantè a modèn - pouvwa tou enpòtan pou fonksyon vitamin D (46,).

Prèv sijere ke vitamin D travay avèk mayezyòm ak vitamin A ak K ankouraje sante.

Kisa kap pase si ou pran twòp?

Li se yon mit ke li fasil fè surdozaj sou vitamin D.

Vitamin D toksisite se bagay ki ra anpil epi sèlman k ap pase si ou pran dòz trè wo pou peryòd pwolonje ().

Sentòm prensipal toksisite yo enkli konfizyon, mank konsantrasyon, somnolans, depresyon, vomisman, doulè nan vant, konstipasyon, ak tansyon wo ().

Toksisite vitamin D ra anpil. Sentòm yo gen ladan konfizyon, somnolans, depresyon, konstipasyon, ak tansyon wo.

Liy anba la

Vitamin D se yon vitamin grès-idrosolubl enpòtan pou sante zo yo.

Pou moun ki ba nan eleman nitritif sa a, ogmante konsomasyon ka diminye depresyon tou epi amelyore fòs.

Po ou pwodui vitamin D lè ekspoze a limyè solèy la. Manje tankou pwason gra, lwil pwason, ak fwa gen ladan tou vitamin D - osi byen ke sèten manje ranfòse ak sipleman.

Defisyans se jistis komen akòz ekspoze limyè solèy la limite ak yon ti seleksyon nan sous rich dyetetik.

Si ou pa pase anpil tan nan solèy la epi raman manje pwason gra, konsidere konplete.

Jwenn ase vitamin D ka ale yon fason lontan nan ranfòse sante ou.