Kijan pou pèdi pwa sou yon rejim vejetaryen

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetaryen?
• Baryè pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen
• Manje pòsyon gwo epi yo pa ase pwoteyin
• Manje twòp glusid rafine
• Twòp manje kalori ki rich
• Konsantre sou manje trè trete vejetaryen
• Konsèy pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen
• Manje vejetaryen ki ede pèdi pwa
• Manje pou fè pou evite sou yon rejim alimantè vejetaryen pou pèdi pwa
• Egzanp plan manje vejetaryen pou pèdi pwa
• Jou 1
• Jou 2
• Jou 3
• Jou 4
• Jou 5
• Liy anba la

Vejetarism te vin de pli zan pli popilè nan dènye ane yo.

Rejim alimantè sa a asosye avèk yon risk ki pi ba nan maladi kwonik epi li ka ede pèdi pwa ().

Sepandan, ou ka jwenn li difisil a pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen - espesyalman si w ap manje twòp glusid rafine oswa manje trè trete.

Atik sa a eksplike kijan pou pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen.

Ki sa ki se yon rejim alimantè vejetaryen?

Rejim vejetaryen eskli vyann, pwason, ak bèt volay.

Gen kèk moun ki ka swiv rejim alimantè sa a pou rezon relijye oswa etik, pandan ke lòt moun ap desine sou benefis posib sante li yo.

Kalite prensipal yo nan rejim vejetaryen yo se:

• Lacto-ovo-vejetaryen: pèmèt ze ak letye men eksklizyon vyann, pwason, ak bèt volay
• Lacto-vejetaryen: pèmèt letye men eskli ze, vyann, pwason, ak bèt volay
• Ovo-vejetaryen: pèmèt ze men eskli letye, vyann, pwason, ak bèt volay
• Vejetalyen: eskli tout pwodwi bèt, ki gen ladan siwo myèl, letye, ak ze

Lòt modèl ki baze sou plant ki gen ladan gen ladan flexitarian (ki gen ladan kèk manje bèt men se sitou vejetaryen) ak pescatarian (ki gen ladan pwason, men se pa vyann) rejim.

Rejim vejetaryen tipikman konsantre sou fwi, legim, grenn antye, legum, nwa, ak grenn. Manje sa yo rich nan fib, mikronutriman, ak konpoze plant benefisye, epi yo gen tandans yo dwe pi ba nan kalori, grès, ak pwoteyin pase manje bèt.

Depi rejim alimantè sa a mete aksan sou manje ki rich nan eleman nitritif, li lye nan yon risk redwi nan maladi kè, kansè sèten, dyabèt, ak tansyon wo (,,,).

Ki sa ki nan plis, syans montre ke swiv yon rejim alimantè vejetaryen kapab yon fason efikas pèdi pwa (,).

Sepandan, benefis ki genyen nan vejetarism lajman depann sou ki kalite manje ou manje ak abitid jeneral dyetetik ou.

Manje twòp oswa chwazi twòp manje trè trete ap bay mwens benefis pase yon rejim alimantè ki baze sou tout plant ki pa rafine, e ki ka gen plizyè enkonvenyan.

Yon rejim alimantè vejetaryen eskli vyann, pwason, ak bèt volay ak sitou konsantre sou manje plant. Li te lye nan pèdi pwa ak yon risk redwi nan maladi kwonik, men benefis sa yo depann sou ki manje ou manje.

Baryè pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen

Pandan ke vejetarism ka sanble tankou yon fason efikas koule depase pwa, plizyè faktè ka anpeche sa rive.

Manje pòsyon gwo epi yo pa ase pwoteyin

Manje plis kalori pase sa ou bezwen ka rezilta nan pran pwa.

Menm si w ap ranpli moute sou manje nourisan sou yon rejim alimantè vejetaryen, ou ka ede tèt ou nan pi gwo pòsyon pase sa nesesè.

Sa a se sitou komen si ou ekonomize sou konsomasyon pwoteyin.

Pwoteyin ka ogmante plenite pa diminye nivo grelin, yon òmòn ki kontwole grangou, ki ka nan vire bese konsomasyon jeneral kalori ou ak ranfòse pèdi pwa (,,).

Si ou pa manje ase pwoteyin, ou ta ka manje plis manje pou ou santi ou plen - anpeche efò pèdi pwa ou.

Pandan ke bezwen pwoteyin ou yo ka satisfè fasil sou yon rejim alimantè vejetaryen, ou ka rankontre difikilte an premye jan ou elimine vyann nan rejim alimantè ou.

Manje twòp glusid rafine

Manje ki gen anpil glusid rafine, tankou pen, pitza, ak pasta, ka fasil pou manje twòp sou yon rejim vejetaryen.

Yo ap lajman disponib epi pafwa yo ka sèlman opsyon vejetaryen nan restoran oswa rasanbleman.

Manje ki rich nan glusid rafine yo gen tandans manke fib epi yo pa kwape grangou otan ke grenn antye, glusid konplèks. Kòm yon rezilta, yo ka chaje ou desann ak kalori depase ().

Kisa an plis, kèk etid sijere ke glusid rafine deklanche liberasyon an nan ensilin siplemantè, yon òmòn ki kontwole sik nan san. Sa a ka kontribye tou nan pran pwa (,).

An reyalite, yon sèl etid ki gen ladan alantou 500,000 granmoun detekte yon asosyasyon fò ant pi wo nivo ensilin apre konsomasyon karb ak pi gwo endèks mas kò (BMI) ().

Twòp manje kalori ki rich

Lè tranzisyon nan yon rejim alimantè vejetaryen, ou ta ka ogmante anpil konsomasyon ou nan manje ki gen anpil grès plant.

Manje vejetaryen souvan enkòpore nwa, grenn, bè nwa, zaboka, oswa kokoye. Pandan ke manje sa yo ekstrèmman nourisan ak ranpli, yo menm tou yo bay 9 kalori pou chak gram - konpare ak 4 kalori pou chak gram nan pwoteyin ak glusid.

Pou egzanp, 2 gwo kiyè (32 gram) nan manba pake yon kolosal 191 kalori, 148 nan yo ki soti nan grès ().

Ki sa ki nan plis, anpil moun manje plis pase gwosè a rekòmande sèvi nan bè nwa ak lòt grès sante.

Konsantre sou manje trè trete vejetaryen

Si w ap repoze sou twòp manje trete kòm yon pati nan yon rejim alimantè vejetaryen, ou ka gen yon tan difisil pèdi pwa.

Pwodwi inonbrabl yo se teknikman vejetaryen, men yo toujou pò aditif nesesè ak lòt engredyan malsen. Egzanp yo enkli anbourger legim, ranplasman vyann, manje frizè, machandiz kwit nan fou, Desè pake, ak fwomaj vejetalyen.

Manje sa yo souvan chaje pa sèlman ak sodyòm, konpoze trè trete, préservatifs chimik, ak ajan koloran, men tou kalori ak sik ajoute.

Kòm yon rezilta, yo ka kontribye nan pran pwa lè yo manje nan depase.

An reyalite, yon revizyon lye konsomasyon nan manje ultra-trete nan yon risk ogmante nan obezite, osi byen ke pi wo LDL (move) kolestewòl ak nivo san presyon ().

Kèk baryè pou pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen gen ladan yo pa manje ase pwoteyin ak repoze twò lou sou glusid rafine, kalori ki rich manje, ak atik trè trete.

Konsèy pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen

Plizyè estrateji ka ede ankouraje pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen, ki gen ladan:

• Konble mwatye nan plak ou a ak legim ki pa gen lanmidon. Chwazi legim ki gen anpil fib, tankou bwokoli, chou, zukèini, fèy vèt, ak dyondyon, ka ede w rete plen ak diminye konsomasyon kalori.
• Enkòpore pwoteyin nan chak repa ak ti goute. Manje vejetaryen ki gen anpil pwoteyin gen ladan pwa, nwa, grenn, lantiy, ze, pwodwi letye, ak manje soya (tankou tanp, tofou, ak edamame).
• Chwazi pou glusid konplèks. Sa yo manje ranfòse plenite gen ladan grenn antye, legim lanmidon, fwi, ak legum.
• Ap gade pòsyon ou nan manje ki gen anpil kalori. Pè nwa, grenn, ak grès sante ak manje ki gen mwens kalori pou ou pa manje twòp.
• Manje sitou manje antye. Manje ki pa trete, tankou fwi ak legim antye, pa gen okenn engredyan nesesè.
• Limite manje trè trete. Evite altènativ vyann, manje nan frizè, ak lòt manje ultra-trete, menm jan yo gen anpil chans òganize aditif malsen, sèl siplemantè, ak sik ajoute.

Yon rejim vejetaryen ekilibre ki mete aksan sou manje plant antye ak limit glusid rafine ak pwodwi trè trete ka ede w pèdi pwa.

Toujou, pa bliye sou lòt kontribye enpòtan nan pèdi pwa, tankou dòmi apwopriye, hydrasyon, ak fè egzèsis.

Ki gen ladan pwoteyin nan tout manje, manje anpil manje antye, ak elimine atik trè trete yo se jis kèk nan teknik yo ou ka itilize pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen.

Manje vejetaryen ki ede pèdi pwa

Pou ranfòse pèdi pwa, chwazi yon rejim alimantè vejetaryen ki rich nan manje plant antye, minim trete.

Tou depan de rejim espesifik ou, ou ka enkòpore tou letye oswa ze.

Manje vejetaryen ki ka ede pèdi pwa yo enkli:

• Legim ki pa gen lanmidon: bwokoli, klòch pwav, chou, zukèini, dyondyon, tomat, berejenn, kawòt, seleri, ak konkonb
• Legim ki gen lanmidon: pwa, pòmdetè, mayi, ak kalbas sezon fredi
• Fwi yo: bè, zoranj, pòm, bannann, rezen, Citrus, kiwi, ak mango
• Grenn antye: Chinwa, diri mawon, farro, pitimi, lòj, ak ble bulgur
• Pwa ak legum: lantiy, pwa nwa, pwa pinto, ak pwa ren
• Reta ak grenn: nwa, nwaye, Pistache, kajou, grenn tounsòl, grenn chia, ak bè nwa
• Pwoteyin mèg: pwa, legum, nwa, grenn, bè nwa, ze, yogout grèk, lèt, ak pwodwi soya tankou tofou, tanp, ak edamame
• Grès ki an sante: zaboka, lwil oliv, kokoye, nwa, grenn, bè nwa, ak fwomaj
• Dlo ak lòt bwason ki an sante: seltzer natirèlman aromatize, dlo fwi-enfuze, ak kafe plenn oswa te

Manje yon varyete de legim ki pa gen lanmidon, grenn antye, legum, nwa, ak grenn ka ede ou pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen.

Manje pou fè pou evite sou yon rejim alimantè vejetaryen pou pèdi pwa

Pandan ke pifò manje plant yo natirèlman an sante, trè trete manje vejetaryen yo gen tandans yo dwe mwens konsa.

Ou ta dwe limite oswa evite manje sa yo si w ap swiv yon rejim alimantè vejetaryen pou pèdi pwa:

• Trè trete manje vejetaryen: anbourger legim, ranplasman vyann, manje frizè, Desè nan frizè, ak pwodwi letye imitasyon
• Glusid rafine: pen blan, pasta blan, bajèl, ak ti biskwit
• Manje ak bwason ki gen sik: sirèt, bonbon, patisri, sik tab, soda, ji fwi, bwason enèji, ak te dous

Anplis de sa, eseye evite pòsyon siplemantè-gwo nan nenpòt ki manje - espesyalman sa yo ki gen anpil sik ak kalori.

Si w ap chèche pèdi pwa sou yon rejim alimantè vejetaryen, ou ta dwe trennen klè nan pwodwi trè trete, glusid rafine, ak bwason ki gen sik.

Egzanp plan manje vejetaryen pou pèdi pwa

Plan repa 5 jou sa a bay kèk ide pou yon rejim vejetaryen pou pèdi pwa.

Jou 1

• Dejene: asye koupe avwan ak pòm, manba, ak kannèl
• Manje midi: yon sòs salad ak vèt, ze difisil-bouyi, zaboka, tomat, ak vinèg balzamik
• Dine: soup nwa-pwa ak yon dollop nan yogout grèk, pen antye grenn, ak yon sòs salad bò
• Goute: nwa ak chokola nwa

Jou 2

• Dejene: grenpe moute ze ak bwokoli ak cheddar, plis yon bò nan bè
• Manje midi: yon bòl tòtiya ak diri mawon, pwa pinto, tomat, zonyon, ak zaboka
• Dine: nouy zukèini ak marinara, grenn tounsòl, ak pwa blan
• Goute: fwomaj fisèl oswa yon zoranj

Jou 3

• Dejene: yogout plenn grèk ak anana, kokoye graje, ak nwaye
• Manje midi: soup lantiy, piman klòch koupe, ak guacamole
• Dine: berejenn parmesan sèvi sou pasta antye grenn ak pwa vèt
• Goute: yon grenn granola antye grenn oswa bè

Jou 4

• Dejene: yon bòl smoothie te fè soti nan lèt zanmann san sik, epina, grenn chanv, bè nan frizè, ak yon bannann
• Manje midi: yon sòs salad ze sou pen antye grenn ak frèz, kawòt, ak hummus
• Dine: brase-fri ak tofou, kawòt, bwokoli, diri mawon, sòs soya, ak siwo myèl
• Goute: sèk mango ak Pistache

Jou 5

• Dejene: de ze ak yon sèl tranch pen griye antye ak zaboka, plis yon bò rezen
• Manje midi: yon sòs salad ak chou frize, pecan, CRANBERRIES sèk, fwomaj kabrit, ak edamame
• Dine: pate chich endijèn ansanm ak dyondyon sote ak yon pòmdetè kwit nan fou
• Goute: plenn yogout grèk ak seriz

Sa yo manje ak lide goute ka ede w jwenn te kòmanse ak manje vejetaryen pou pèdi pwa.

Liy anba la

Yon rejim alimantè vejetaryen ki konsantre sou manje plant nourisan ka ede ou pèdi pwa.

Sepandan, li enpòtan yo manje ase pwoteyin pandan y ap kwape gwosè pòsyon ou ak konsomasyon nan manje kalori ki rich, glusid rafine, ak atik trè trete.

Kenbe nan tèt ou ke se pa tout manje vejetaryen ki an sante.