12 Erè pou evite sou yon rejim vejetaryen oswa vejetalyen

Kontan

• 1. Sipoze ke pwodwi vejetalyen oswa vejetaryen yo otomatikman an sante
• 2. Pa jwenn ase vitamin B12
• 3. Ranplase vyann ak fwomaj
• 4. Manje twòp kalori
• 5. Pa bwè ase dlo
• 6. Bliye sou fè
• 7. Pa manje ase manje antye
• 8. Konsome yon rejim ki ba nan kalsyòm
• 9. souzèstime enpòtans nan Planifikasyon repa
• 10. Pa manje ase manje ki gen pwoteyin
• 11. Pa jwenn ase asid gra Omega-3
• 12. Manje twòp glusid rafine
• Liy anba la

Yon rejim vejetaryen oswa vejetalyen balanse ka bay anpil benefis sante.

Rejim sa yo te asosye avèk pèdi pwa, pi bon kontwòl sik nan san, yon risk diminye nan maladi kè ak yon risk ki pi ba nan sèten kalite kansè (,,,).

Sepandan, li ka difisil pou kenbe yon rejim vejetaryen ki byen awondi ki bay tout eleman nitritif ou bezwen yo.

Atik sa a dekouvri kèk nan erè ki pi komen moun fè sou yon rejim alimantè vejetalyen oswa vejetaryen, ak kouman pou fè pou evite yo.

1. Sipoze ke pwodwi vejetalyen oswa vejetaryen yo otomatikman an sante

Malerezman, jis paske se yon pwodwi manje ki make "vejetaryen" oswa "vejetalyen" pa nesesèman vle di li an sante pase altènatif regilye a.

Pou egzanp, lèt zanmann se yon popilè, plant ki baze sou lèt ki nan souvan yon diskontinu nan rejim alimantè vejetalyen.

Sepandan, pandan ke lèt zanmann ki ba nan kalori ak rich ak plizyè vitamin enpòtan ak mineral, li pa nesesèman an sante pase lèt bèf la.

Pou egzanp, 1 tas (240 ml) nan lèt bèf ki gen anpil grès gen 8 gram nan pwoteyin, pandan y ap menm kantite lajan an nan lèt zanmann san sik gen sèlman 1 gram (5, 6).

Lèt zanmann sikre kapab tou gen anpil sik ajoute, ak 16 gram sik nan jis 1 tas (7).

Lòt pwodwi vejetaryen, tankou anbourger vegya ki baze sou soya, pepit ak altènativ vyann, yo souvan trè trete, ak yon lis long nan engredyan atifisyèl. Se konsa, yo souvan pa gen okenn sante pase lòt manje ki pa vejetaryen trete.

Malgre yo te vejetaryen, pwodui sa yo tou souvan gen anpil kalori, men manke pwoteyin, fib ak eleman nitritif ki nesesè pou yon repa ekilibre.

Pandan ke pwodwi sa yo ka fasilite tranzisyon ou nan yon rejim alimantè vejetalyen oswa vejetaryen, li pi bon konsome yo nan modération ak yon rejim alimantè moun rich nan nourisan, manje antye.

Rezime: Anpil manje commercialisés kòm vejetaryen oswa vejetalyen yo souvan trè trete, ki gen anpil sik ajoute oswa ki manke nan eleman nitritif. Si ou gen ladan pwodwi sa yo nan rejim alimantè ou, manje yo sèlman nan modération.

2. Pa jwenn ase vitamin B12

Vitamin B12 jwe plizyè wòl enpòtan nan kò a. Li enpòtan nan kreyasyon globil wouj nan san ak ADN, pami lòt pwosesis ().

Malerezman, sous prensipal yo nan vitamin B12 yo se pwodwi bèt, tankou vyann, bèt volay, kristase, ze ak pwodwi lèt.

Pou rezon sa a, vejetaryen gen yon risk ogmante nan vitamin B12 deficiency ().

Vitamin B12 defisyans ka lakòz fatig, pwoblèm memwa ak pèt sansasyon. Li kapab tou mennen nan anemi megaloblastik, yon kondisyon ki te koze pa gen yon kantite lajan ki pi ba pase nòmal nan globil wouj nan san ().

Malerezman, yon konsomasyon segondè nan folat ka aktyèlman mask vitamin B12 deficiency, kache sentòm jiskaske domaj la vin irevokabl ().

Sepandan, gen manje ak sipleman ki disponib ki ka ede vejetaryen satisfè bezwen vitamin B12 yo.

Anplis pwodwi bèt, manje ranfòse ak sèten kalite alg manjab gen ladan tou vitamin B12 (,).

Vejetaryen yo ta dwe kontwole vitamin B12 konsomasyon yo ak anpil atansyon epi konsidere pran sipleman si bezwen yo pa satisfè nan rejim alimantè pou kont li.

Rezime: Vejetaryen ak vejetalyen yo nan yon pi gwo risk pou vitamin B12 deficiency, kidonk asire w ke ou konsome manje ranfòse oswa sipleman B12.

3. Ranplase vyann ak fwomaj

Youn nan fason ki pi fasil yo fè prèske nenpòt ki plat vejetaryen se pran vyann lan epi ranplase li ak fwomaj. Lè li rive gou, swap la travay byen pou sandwich, salad, pasta ak anpil lòt asyèt.

Sepandan, pandan y ap fwomaj gen yon bon kantite pwoteyin, vitamin ak mineral, li pa ranplase varyete nan lajè nan eleman nitritif yo te jwenn nan vyann.

Yon ons (28 gram) nan vyann bèf, pou egzanp, gen kat fwa kantite lajan an nan fè ak doub zenk la yo te jwenn nan yon sèl ons fwomaj cheddar (14, 15).

Fwomaj gen ladan tou mwens pwoteyin ak plis kalori pase vyann.

An reyalite, ons-pou-ons, fwomaj gen sèlman apeprè 80% nan pwoteyin yo jwenn nan poul, men prèske 2.5 fwa kalori yo (15, 16).

Olye pou yo tou senpleman ranplase vyann ak fwomaj, ou ta dwe gen ladan yon varyete de manje plant nan rejim alimantè ou a satisfè bezwen eleman nitritif ou.

Chich, Chinwa, tanp, lantiy, pwa ak nwa yo tout opsyon ekselan ede wonn soti yon rejim alimantè vejetaryen.

Rezime: Olye pou yo jis ranplase vyann ak fwomaj, asire w ke ou gen ladan tou yon seri divès nan manje plant nan rejim alimantè ou a bay eleman nitritif enpòtan.

4. Manje twòp kalori

Anpil manje ak gwoup manje yo koupe-limit pou vejetalyen ak vejetaryen, sa ki ka fè li difisil pou yo satisfè bezwen kalori yo.

An reyalite, vejetalyen ak vejetaryen yo gen tandans manje mwens kalori pase moun ki manje tou de vyann ak plant yo.

Yon etid konpare bon jan kalite nitrisyonèl nan rejim 1,475 moun, ki gen ladan vejetalyen, vejetaryen, vejetaryen ki te manje pwason, moun ki te manje tou de vyann ak plant ak moun ki te manje vyann sèlman yon fwa chak semèn.

Vejetalyen te gen konsomasyon nan kalori ki pi ba nan tout gwoup yo, konsome 600 mwens kalori pase moun ki te manje tou de vyann ak plant yo.

Vejetaryen te gen yon konsomasyon kalori yon ti kras pi wo pase vejetalyen, men yo toujou konsome 263 mwens kalori pase moun ki te manje tou de vyann ak plant ().

Kalori yo se sous prensipal la nan enèji pou kò a, ak kò ou bezwen yon sèten kantite fonksyone. Mete restriksyon sou kalori twòp ka mennen nan plizyè efè segondè negatif, tankou feblès eleman nitritif, fatig ak yon metabolis pi dousman (,,).

Rezime: Vejetalyen ak vejetaryen yo gen tandans gen yon konsomasyon kalori pi ba pase moun ki manje vyann ak plant yo. Si w ap swiv youn nan rejim sa yo, asire w ke w ap satisfè bezwen kalori ou yo.

5. Pa bwè ase dlo

Bwè ase dlo enpòtan pou tout moun, men li ka espesyalman enpòtan pou moun ki manje anpil fib, ki gen ladan vejetaryen ak vejetalyen.

Vejetaryen yo gen tandans gen yon konsomasyon fib ki pi wo, depi fib ki gen anpil legum, legim ak grenn antye yo se diskontinu nan yon rejim alimantè vejetaryen.

Yon etid te jwenn ke moun ki manje tou de vyann ak plant manje apeprè 27 gram fib chak jou, pandan y ap vejetalyen ak vejetaryen manje apeprè 41 gram ak 34 gram, respektivman ().

Bwè dlo ak fib enpòtan paske li ka ede fib deplase nan aparèy dijestif la ak anpeche pwoblèm tankou gaz, gonfleman ak konstipasyon.

Konsomasyon Fib ekstrèmman enpòtan pou sante, e li te lye nan yon risk diminye nan maladi kè, konjesyon serebral, dyabèt ak obezite ().

Gid aktyèl yo rekòmande fanm konsome omwen 25 gram fib chak jou, ak gason konsome omwen 38 gram ().

Pou asire ke w ap bwè ase dlo, bwè lè ou santi ou swaf dlo, epi gaye konsomasyon dlo ou pandan tout jounen an pou ou rete idrate.

Rezime: Vegan ak vejetaryen anjeneral manje anpil fib. Bwè ase dlo ka ede anpeche pwoblèm dijestif ki asosye ak konsomasyon fib ogmante, tankou gaz, gonfleman ak konstipasyon.

6. Bliye sou fè

Vyann se yon bon sous anpil vitamin ak mineral enpòtan, ki gen ladan fè.

Pou egzanp, yon 3-ons (85-gram) k ap sèvi nan vyann bèf tè founiti 14% nan fè a ou bezwen pou tout jounen an (14).

Epitou, vyann gen fè èm, yon kalite fè kò ou ka absòbe fasil.

Sous plant fè gen ladan fè ki pa Heme, ki kò ou pa ka absòbe osi fasil. Ki pa Peye-heme fè ki prezan nan anpil kalite fwi, legim, sereyal ak pwa ().

Poutèt sa, vejetaryen gen yon pi gwo risk pou yo devlope anemi fè-deficiency, yon kondisyon nan ki pa gen ase globil wouj nan kò a. Sentòm yo enkli fatig, souf kout ak vètij ().

Sepandan, yon rejim vejetaryen ki byen planifye ki ranpli ak manje plant ki gen anpil fè ka satisfè bezwen chak jou ou yo.

Si ou se yon vejetaryen oswa vejetalyen, asire w ke ou konsome anpil nan bon sous fè, ki gen ladan lantiy, pwa, sereyal ranfòse, nwa, grenn, francha avwan ak fèy vèt.

Anplis de sa, appariement manje ki rich ak manje ki gen anpil vitamin C ka amelyore absòpsyon nan fè ki pa eme ().

Vitamin C yo jwenn nan pifò fwi ak legim, se konsa ki gen ladan yon plat bò legim, sòs salad oswa moso nan fwi ak manje ou ka ede ogmante absòpsyon fè.

Rezime: Manje Plant gen fè ki pa Heme, ki kò a pa ka absòbe osi byen ke fè a Heme yo te jwenn nan vyann. Vejetaryen yo ta dwe gen ladan manje ki gen anpil fè nan rejim alimantè a ak pè yo ak vitamin C ogmante absòpsyon.

7. Pa manje ase manje antye

Jis paske yon pwodwi manje se vejetaryen oswa vejetalyen pa vle di li bon pou ou.

Gen anpil manje trete ki disponib nan makèt ki gratis nan vyann oswa pwodwi bèt.Sepandan, yo souvan kontribye ti kras nan rejim alimantè ou.

Olye pou yo manje sa yo, sèvi ak rejim alimantè vejetaryen ou kòm yon opòtinite diminye konsomasyon ou nan manje trete ak ogmante konsomasyon ou nan eleman nitritif-dans, manje antye, tankou fwi, legim ak grenn antye.

Ogmante konsomasyon ou nan manje sa yo ap ede ou jwenn vitamin ki gen anpil valè, mineral ak antioksidan ou bezwen ede anpeche feblès eleman nitritif.

Manje manje antye olye ke manje trete ka ba ou lòt benefis tou, tankou yon metabolis ogmante.

Yon etid mezire metabolis nan 17 patisipan yo apre yo fin manje yon repa ki fèt ak swa manje trete oswa manje antye.

Tou de gwoup yo te santi egalman plen apre repa a, men gwoup la ki te manje tout manje yo boule prèske doub kalori yo apre yo fin manje yo pase gwoup la ki te manje manje yo trete ().

Pou kòmanse ki gen ladan plis manje antye nan rejim alimantè ou, swap soti grenn rafine pou grenn antye, ak limite kantite lajan an nan trete ak konvenyans manje ou manje.

Anplis de sa, eseye ajoute plis legim ak fwi nan manje ou ak ti goute pandan tout jounen an.

Rezime: Rejim vejetaryen yo ta dwe rich nan manje antye, tankou fwi, legim ak grenn antye. Yo pral ede w maksimize konsomasyon eleman nitritif ak ankouraje yon rejim balanse.

8. Konsome yon rejim ki ba nan kalsyòm

Kalsyòm se yon mineral enpòtan kò ou bezwen kenbe zo ou ak dan fò, ede misk ou travay avèk efikasite epi sipòte fonksyon sistèm nève ou ().

Yon defisyans kalsyòm ka mennen nan maladi osteyopowoz la, yon kondisyon ki lakòz zo ki fèb, ki mouye epi ki ogmante risk pou ka zo kase zo ().

Menm si kalsyòm yo jwenn nan yon varyete de manje, sous ki pi koni nan kalsyòm se pwodwi letye.

Moun ki pa konsome letye yo ta dwe kontwole konsomasyon kalsyòm yo epi yo gen ladan lòt manje ki gen anpil kalsyòm nan rejim alimantè yo.

Manje plant ki gen anpil kalsyòm gen ladan chou frize, vèt kolè, bwokoli, bok choy, nwa, fig frans ak zoranj. Manje ranfòse kapab tou yon bon sous kalsyòm.

Ou ka jwenn tout kalsyòm ou bezwen an lè ou enkòpore kèk pòsyon nan manje sa yo nan manje ou ak ti goute pandan tout jounen an.

Rezime: Moun ki pa konsome lèt oswa pwodwi letye ta dwe konsome lòt manje ki gen anpil kalsyòm pou satisfè bezwen kalsyòm yo.

9. souzèstime enpòtans nan Planifikasyon repa

Si w ap kwit manje nan kay la oswa manje soti, manje vejetaryen oswa vejetalyen mande pou kèk planifikasyon siplemantè.

Plan repa yo itil sitou si w ap chanje rejim alimantè ou kounye a yo dwe vejetaryen oswa vejetalyen.

Yo ka ede fasilite tranzisyon ou epi fè li pi fasil pou kenbe yon rejim balanse ak nourisan.

Lè w ap manje deyò oswa vwayaje, planifikasyon repa avanse vin espesyalman enpòtan.

Gen kèk restoran ki ofri chwa limite pou vejetaryen, kidonk gade nan meni an davans ka ede w pran desizyon enfòme epi chwazi chwa ki pi nourisan ki disponib.

Anplis de sa, fè li yon abitid jwenn yon kèk resèt vejetaryen chak semèn epi kwit yo pou kont ou.

Rezime: Planifye manje devan yo nan tan ak konnen ki sa opsyon ou yo lè manje soti ka asire ou kenbe yon rejim divès ak ekilibre.

10. Pa manje ase manje ki gen pwoteyin

Pwoteyin se yon pati esansyèl nan rejim alimantè a. Kò ou itilize li pou ede bati tisi, kreye anzim ak pwodwi òmòn.

Etid yo fè montre ke manje pwoteyin kapab tou ankouraje santiman plenite, ogmante mas nan misk ak diminye anvi (,,).

Rekòmandasyon aktyèl yo sijere granmoun yo ta dwe manje omwen 0.8 gram pwoteyin chak jou pou chak 2.2 liv (1 kg) nan pwa kò ().

Pou egzanp, yon moun ki gen 154 liv (70 kg) ta bezwen apeprè 56 gram pwoteyin chak jou.

Si w ap manje manje ki baze sou bèt, pwobableman w ap jwenn li fasil pou ranpli kondisyon sa a.

Yon pòsyon somon 3-ons (85-gram) gen 19 gram pwoteyin, pandan ke menm kantite poul griye bay 27 gram (33, 16).

Nan lòt men an, si w ap swiv yon rejim alimantè vejetaryen, ou ka bezwen fè yon efò pi konsyan yo manje manje ki gen anpil pwoteyin ki pral ede w satisfè kondisyon pwoteyin ou yo.

Gen anpil manje plant ki gen yon kantite pwoteyin ki konparab ak kantite lajan ou ta jwenn nan vyann. Pou egzanp, 1 tas (198 gram) nan lantiy kwit gen 18 gram nan pwoteyin (34).

Pwa, lantiy, nwa, bè nwa, tofou ak tanp ka tout konsomasyon pwoteyin ou chak jou.

Eseye enkòpore omwen youn oubyen de nan manje sa yo nan chak repa pou asire ke w ap resevwa ase pwoteyin.

Rezime: Vejetaryen yo ta dwe bliye nan konsomasyon pwoteyin epi yo gen ladan youn oubyen de pòsyon nan manje plant ki gen anpil pwoteyin ak chak repa.

11. Pa jwenn ase asid gra Omega-3

Omega-3 asid gra se yon pati esansyèl nan rejim alimantè a.

Yo te montre yo diminye trigliserid san, soulaje enflamasyon ak pwoteje kont demans (,,).

Pwason gra ak lwil pwason yo se sous ki pi komen nan omega-3 asid gra.

Yo gen asid docosahexaenoic (DHA) ak asid eicosapentaenoic (EPA), de fòm omega-3 asid gra ki te montre yo dwe pi benefik la.

Nan lòt men an, manje plant gen asid alfa-linolenik (ALA), yon kalite asid gra omega-3 ke kò ou dwe konvèti nan DHA ak EPA pou itilize ().

Malerezman, kò ou se sèlman kapab konvèti sou 5% nan ALA nan EPA ak mwens pase 0.5% nan DHA ().

Pou satisfè bezwen Omega-3 ou yo pandan w ap swiv yon rejim alimantè vejetaryen, manje yon bon kantite manje ALA ki rich oswa konsidere pran yon sipleman omega-3 ki baze sou plant tankou lwil alg.

Manje ki pi wo nan ALA omega-3 asid gra gen ladan grenn chia, nwaye, grenn chanv, len, jèrm Brussels ak lwil perilla.

Ki gen ladan yon pòsyon kèk nan manje sa yo nan rejim alimantè ou chak jou ka fasilman ede w satisfè omega-3 ou bezwen asid gra.

Rezime: Manje Plant gen ALA, yon kalite asid gra omega-3 ke kò ou ka itilize sèlman an ti kantite. Vejetaryen yo ta dwe konsome yon bon kantite manje ki rich nan ALA, oswa itilize yon sipleman ki baze sou plant.

12. Manje twòp glusid rafine

Anpil vejetaryen tonbe nan pèlen pou ranplase vyann ak glusid rafine.

Malerezman, pasta, pen, bajèl, gato ak ti biskwit souvan fini kòm engredyan prensipal nan yon rejim vejetaryen mal planifye.

Pandan pwosesis la, grenn rafine yo retire nan fib benefisye ke yo jwenn nan grenn antye.

Fib ede anpeche maladi kwonik, kenbe ou santi ou plen ak ralanti absòpsyon sik la pou kenbe nivo sik nan san fiks (,).

Yon konsomasyon segondè nan glusid rafine te lye nan yon pi gwo risk pou dyabèt, osi byen ke yon ogmantasyon nan grès vant (,).

Pou maksimize eleman nitritif yo nan rejim alimantè ou, chanje soti grenn rafine tankou pen blan, pasta ak diri blan pou grenn antye tankou Chinwa, francha avwan, diri mawon ak Buckwheat.

Anplis de sa, asire w ke w ap pèse grenn sa yo antye ak anpil fwi antye, legim ak legum kenbe rejim alimantè ou balanse ak nourisan.

Rezime: Olye pou yo ranplase vyann ak yon anpil nan glusid rafine, vejetaryen yo ta dwe konsome grenn antye kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.

Liy anba la

Yon rejim vejetalyen oswa vejetaryen balanse ka trè an sante ak nourisan.

Sepandan, rejim sa yo kapab lakòz tou feblès eleman nitritif ak pwoblèm sante potansyèl si yo pa byen planifye.

Si w ap jis te kòmanse manje fason sa a, tcheke atik sa a.

Pou reyalize yon rejim alimantè vejetalyen oswa vejetaryen, tou senpleman manje anpil manje antye epi asire w ke ou regilyèman konsome yon kèk eleman nitritif kle.