24 Healthy Vegan Snack Lide

Kontan

• 1. Fwi ak bè bè
• 2. Guacamole ak biskwit
• 3. Edamame ak sèl lanmè
• 4. Trail Mix
• 5. Chickpeas griye
• 6. Fwi Leather
• 7. Rice Cakes ak zaboka
• 8. Hummus ak legim
• 9. Fwi ak fwomaj legim
• 10. Farin avwàn Avèk fwi, nwa oswa grenn
• 11. Salsa ak endijèn Tortilla Chips
• 12. Popcorn Avèk ledven nitrisyonèl
• 13. Granola endijèn
• 14. Fwi ak Bar nwa
• 15. Blan Bean Dip ak endijèn Pita Chips
• 16. Manba ak mòde bannann
• 17. Sèk kokoye ak chokola nwa
• 18. Chips legim kwit nan fou
• 19. Pike nwa
• 20. Crisps alg
• 21. Non-kwit boul enèji
• 22. Foumi sou yon boutèy demi lit.
• 23. Almond-bè-boure dat sèk
• 24. Rezen jele
• Liy anba la

Vini ak lide goute sante ki anfòm yon rejim alimantè vejetalyen ka difisil.

Sa a se paske rejim alimantè a vejetalyen gen ladan sèlman plant manje ak eksklizyon tout pwodwi bèt, limite seleksyon an nan manje goute yo.

Chans, konbinezon inonbrabl nan manje plant ka fè moute ti goute sante ak satisfè - si ou manje konplètman vejetalyen oswa yo tou senpleman enterese nan diminye pwodwi bèt nan rejim alimantè ou.

Isit la yo se 24 ti goute an sante vejetalyen ki tou de bon plat ak nourisan.

1. Fwi ak bè bè

Fwi ak bè nwa, te fè soti nan nwa melanje, se yon ti goute bon gou vejetalyen ak anpil benefis nitrisyonèl.

Fwi bay fib, vitamin ak mineral, pandan y ap bè nwa yo rich nan fib ak pwoteyin ki ka ede w santi w plen ak kouran (1, 2,).

Konbinezon popilè gen ladan bannann oswa pòm ak kajou, zanmann oswa manba.

Pou benefis ki pi nitrisyonèl, asire w ke ou chwazi yon bè nwa san yo pa ajoute sik, lwil oliv oswa sèl.

2. Guacamole ak biskwit

Guacamole se yon tranpe vejetalyen anjeneral te fè soti nan zaboka, zonyon, lay ak ji lacho.

Li trè an sante epi li gen anpil eleman nitritif benefisye. Pou egzanp, zaboka se yon sous ekselan nan grès monoensature, fib ak potasyòm - tout nan yo ki ka ankouraje sante kè (, 5).

Ou ka prepare guacamole pwòp ou a oswa achte yon vèsyon premade san yo pa ajoute sèl oswa sik. Chwazi 100% ti biskwit antye ak pè ak guacamole pou yon ti goute an sante vejetalyen.

3. Edamame ak sèl lanmè

Edamame se non pou pwa frelikè nan gous yo.

Yo se yon sous ekselan nan-wo kalite pwoteyin plant. Yon tas (155 gram) bay pre 17 gram pwoteyin pou mwens pase 200 kalori (, 7).

Ou ka prepare edamame pa bouyi oswa vape gous yo oswa pa fonn yo nan mikwo ond ou. Voye gous yo cho ak yon sèl sèl lanmè oswa sòs soya anvan ou moulen sou yo dousman yo manje pwa yo andedan.

4. Trail Mix

Trail melanje se yon ti goute ki baze sou plant ki tipikman gen ladan nwa, grenn ak fwi sèk. Gen kèk varyete tou gen chokola, kokoye, ti biskwit oswa grenn antye.

Tou depan de engredyan yo, melanje santye ka yon bon sous pwoteyin, grès ki an sante ak fib (8).

Sepandan, kèk varyete pa ka vejetalyen oswa ka gen ladan ajoute sik, sèl ak lwil oliv. Pou evite engredyan sa yo, ou ka fasilman fè melanj pwòp santye ou pa konbine engredyan pi renmen plant ou an ki baze sou.

5. Chickpeas griye

Chich, ke yo rele tou pwa garbanzo, se legum esferik ak yon ti kras jòn.

Yon tas (164 gram) chich bay plis pase 14 gram pwoteyin ak 71% nan valè chak jou (DV) pou folat. Yo ap tou wo nan fè, kwiv, Manganèz, fosfò ak mayezyòm (9).

Chickpeas griye se yon ti goute bon gou vejetalyen. Ou ka fè pwòp ou a lanse chich nan bwat nan lwil oliv ak kondiman, gaye yo sou yon fèy boulanjri ak kwit yo pou 40 minit oswa jiskaske kroustiyan nan 450 ° F (230 ° C).

6. Fwi Leather

Se kwi fwi te fè soti nan pure fwi ki te mens aplati, sèk ak tranche.

Li te gen eleman nitritif ki sanble ak fwi a fre ki soti nan ki li se te fè ak se nòmalman ki gen anpil fib, vitamin ak mineral. Sepandan, kèk kwi fwi pake te ajoute sik oswa koulè epi yo pa tankou nourisan tankou varyete endijèn (10).

Pou fè pwòp ou a, fwi pure nan chwa ou ak melanje ak ji sitwon ak siwo erab si pi pito. Gaye pure a nan yon kouch mens sou yon fèy boulanjri aliyen ak papye parchemin epi sèk li nan yon dehydrator oswa nan fou ou a 140 ° F (60 ° C) pou apeprè sis èdtan.

7. Rice Cakes ak zaboka

Gato diri yo se yon manje goute menm jan ak ti biskwit. Yo ap fè soti nan diri soufle ki te chaje ansanm ak ki gen fòm nan ti sèk.

Gato diri ki pi nourisan yo fèt ak tout grenn diri mawon e genyen kèk lòt engredyan. De gato diri mawon bay 14 gram glusid pou mwens pase 70 kalori (11).

Gato diri ki gen antèt zaboka se yon ti goute vejetalyen balanse ak tou de grès sante ak fib. Ou ka voye gato yo diri ak grenn wowoli griye pou crunch siplemantè ak gou.

8. Hummus ak legim

Hummus se yon tranpe vejetalyen ki fèt nan chich, lwil, ji sitwon, lay ak yon keratin wowoli ki rele tahini.

Li gen anpil fib, grès ki an sante, vitamin B ak vitamin C. Vèsyon endijèn yo jeneralman pi nourisan pase hummus komèsyal prepare ki ka te ajoute lwil legim ak préservatifs (12, 13).

Ou ka pè hummus endijèn oswa magazen ki te achte ak kawòt, seleri, konkonb, radi ak lòt legim anvan tout koreksyon pou yon ti goute an sante ak kroustiyan vejetalyen.

9. Fwi ak fwomaj legim

Fwete yo se yon ekselan goute sou-a-ale pou vejetalyen.

Engredyan smoothie popilè yo enkli fwi ak legim, ki rich nan vitamin ak mineral. Ou ka fasilman fè pwòp smoothie ou pa melanje lèt ki baze sou plant oswa dlo ak fwi ak legim pi renmen ou, ki gen ladan bannann, bè, epina ak chou frize.

Si ou swiv yon rejim alimantè vejetalyen, konsidere ajoute yon skoup nan pye koton swa oswa grenn chia ki bay enpòtan omega-3 asid gra ke kèk rejim vejetalyen manke (14,).

10. Farin avwàn Avèk fwi, nwa oswa grenn

Farin avwàn fèt pa chofaj avwan ak likid. Li souvan manje kòm yon manje maten, men yo ka jwi nan nenpòt ki lè nan jounen an pou yon ti goute rapid ak an sante vejetalyen.

Li gen anpil fib, fè, mayezyòm ak plizyè lòt vitamin ak mineral. Kwit manje farin avwàn ak lèt ​​zanmann san sik epi ajoute fwi tranche ak nwa oswa grenn ka ranfòse kontni eleman nitritif la (16).

Fason ki pi sen pou prepare farin avwàn se fè pwòp ou a oswa chwazi opsyon enstantane san yo pa ajoute sik oswa sèl.

11. Salsa ak endijèn Tortilla Chips

Salsa se tipikman te fè soti nan tomat koupe, zonyon, ji lacho, sèl ak kondiman.

Li rich nan vitamin C, potasyòm ak plant benefisye likopèn konpoze soti nan tomat yo. Konsomasyon segondè nan likopèn yo te lye nan yon risk ki pi ba nan maladi kè (17,).

Salsa se souvan manje ak bato tortilla, men magazen ki te achte bato yo souvan te fè ak lwil legim ak sèl depase. Pou fè pwòp ou a, tou senpleman tranch yon tortilla kèk, bwose yo ak lwil oliv ak kwit pou 15 minit nan 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Avèk ledven nitrisyonèl

Popcorn fèt pa chofaj grenn mayi sèk. Li ka prepare nan yon Popper lè, mikwo ond oswa yon Kettle ak lwil oliv sou recho a.

Lè pòpkòn se te fè nan yon Popper lè, li kapab yon ti goute vejetalyen trè nourisan. Yon pòsyon de tas (16 gram) gen pre 10% nan DV a pou fib nan sèlman 62 kalori (19).

Ajoute ledven nitrisyonèl ka ranfòse nitrisyon nan pòpkòn menm plis. Sa a ledven flakey jòn se yon pwoteyin plant-wo kalite epi anjeneral ranfòse ak zenk ak vitamin B. Li te gen yon gou bon plat ke kèk moun konpare ak fwomaj (20).

13. Granola endijèn

Gen anpil kalite granola, men pifò gen avwan, nwa oswa grenn, fwi sèk, epis santi bon ak yon sik.

Anpil granola magazen ki achte yo chaje ak sik ajoute ak lwil legim. Nan lòt men an, varyete endijèn kapab yon ti goute vegan ki an sante ki rich nan fib, pwoteyin ak grès ki an sante (21).

Pou fè granola pwòp ou a, konbine francha avwan demode, nwa, grenn joumou, rezen chèch ak kannèl ak lwil kokoye fonn ak siwo erab. Gaye melanj lan sou yon fèy boulanjri aliyen ak kwit pou 30-40 minit nan chalè ki ba nan dife pou chofe fou ou.

14. Fwi ak Bar nwa

Fwi ak ba nwa yo se yon goute fasil sou-a-ale a ki ka trè nourisan.

Mak ki gen opsyon ba vejetalyen gen ladan LaraBars, GoMacro Bars ak KINDS Barres. Yon LaraBar bonbon kajou (48 gram) gen senk gram pwoteyin, 6% DV pou potasyòm ak 8% DV pou fè (22).

Ou kapab tou fè fwi pwòp ou yo ak ba nwa pa konbine 1-2 tas (125-250 gram) nan nwa, yon tas (175 gram) nan fwi sèk ak 1/4 tas (85 gram) nan erab oswa siwo diri mawon.

Gaye melanj sa a nan yon chodyè boulanjri 8-pous (20-cm) ak kwit pou apeprè 20 minit nan 325 ° F (165 ° C).

15. Blan Bean Dip ak endijèn Pita Chips

Blan pwa tranpe se tipikman fèt pa melanje pwa blan oswa cannellini ak lwil oliv, ji sitwon, lay ak remèd fèy fre.

Pwa blan gen yon pwofil eleman nitritif enpresyonan, procesna apeprè senk gram pwoteyin, plis pase 10% nan DV a pou fè ak kat gram fib nan jis 1/4 tas (50 gram) (23).

Pè bato pita ak tranpe pwa blan fè pou yon ti goute an sante vejetalyen. Ou ka fè bato pita endijèn pa tranche pitas grenn antye, bwose yo ak lwil oliv ak kwit yo pou 10 minit nan 400 ° F (205 ° C).

16. Manba ak mòde bannann

Manba ak bannann se yon konbinezon goute popilè ak an sante.

Bannann chaje ak potasyòm ak fib, pandan y ap manba bay pwoteyin ak grès ki an sante. Manje yo ansanm ka kenbe w santi w plen ak satisfè (1, 24).

Pou fè manba ak mòde bannann, tranch yon bannann an moso mens epi gaye yon kouch manba ant de tranch. Sa yo trete gou espesyalman bon gou lè jele pou omwen 30 minit sou yon fèy boulanjri aliyen ak papye parchemin nan frizè ou.

17. Sèk kokoye ak chokola nwa

Pou yon ti goute an sante vejetalyen ki pral tou satisfè dan dous ou, eseye manje kokoye sèk ak yon kare kèk nan chokola nwa.

Se kokoye sèk te fè soti nan flak kokoye dezidrate oswa moso. Varyete san sik yo ekstrèmman nourisan, anbalaj 18% nan DV a pou fib nan yon sèl ons (28 gram) (25).

Kòm yon bonis te ajoute, chokola nwa ki se omwen 65% kakawo bay konpoze plant epi yo ka gen yon kantite benefis sante. Pou asire ke chokola nwa ou se vejetalyen, gade pou mak ki pa gen okenn pwodwi bèt ().

18. Chips legim kwit nan fou

Chips legim kwit nan fou legim tranche, dezidrate oswa kwit nan tanperati ki ba, se yon ti goute bon gou vejetalyen.

Tou depan de ki kalite legim, bato legim kwit nan fou bay yon varyete eleman nitritif. Pou egzanp, kawòt dezidrate yo chaje ak vitamin A pandan y ap bato bètrav kwit nan fou yo rich nan potasyòm ak folat (27, 28).

Ou ka fè bato legim pwòp ou yo pa kwit legim mens tranche nan 200-250 ° F (90-120 ° C) pou 30-60 minit.

19. Pike nwa

Kalite popilè nan nwa gen ladan nwa, Pistache, kajou, nwaye, nwa macadamia ak pecan.

Tout nwa yo se yon opsyon goute ekstrèmman nourisan vejetalyen. Pou egzanp, jis yon sèl ons (23 gram) nan nwa gen sis gram nan pwoteyin, plis pase 12% nan DV a pou fib ak plizyè vitamin ak mineral (29).

Nwa yo espesyalman bon gou lè kouvwi nan epis santi bon. Ou ka achte nwa epis nan pifò makèt. Pou fè endijèn nwa rlve, lanse varyete ou pi pito nan lwil oliv ak kondiman anvan ou kwit melanj la pou 15-20 minit nan 350 ° F (175 ° C).

20. Crisps alg

Crisps alg yo te fè soti nan fèy alg ki te kwit, tranche nan kare ak sezonman ak sèl.

Yo se yon vejetalyen, ti goute ki gen anpil kalori chaje ak folat (vitamin B9), fib ak vitamin A ak C. alg se tou yon sous ekselan nan yòd, yon eleman nitritif ki natirèlman rive nan dlo lanmè ak enpòtan anpil pou fonksyònman tiwoyid apwopriye (30 ,,).

Lè w ap achte crisps alg, gade pou varyete ak engredyan minim, tankou SeaSnax, ki sèlman gen alg, lwil oliv ak sèl.

21. Non-kwit boul enèji

Boul enèji refere a ti goute mòde-gwosè ki tipikman te fè soti nan yon melanj de francha avwan, nwa, grenn, bè nwa, fwi sèk, siwo erab ak detanzantan bato chokola oswa lòt ajoute-ins.

Tou depan de engredyan yo, yo ka yon ti goute vejetalyen trè nourisan ak pwoteyin, fib ak grès sante ki ankouraje enèji ak sasyete (14, 24).

Pou fè boul enèji endijèn, ou ka konbine yon tas (90 gram) francha avwan alamòd, 1/2 tas (125 gram) manba, 1/3 tas (113 gram) siwo erab, de gwo kiyè grenn chanv ak de gwo kiyè rezen chèch.

Divize epi woule bat la an boul epi estoke li nan frijidè ou.

22. Foumi sou yon boutèy demi lit.

Foumi sou yon boutèy demi lit se non an nan yon ti goute popilè te fè soti nan baton seleri boure ak manba ak rezen chèch.

Trete vejetalyen sa a rich nan fib ki soti nan seleri, grès ki an sante nan manba ak vitamin ak mineral ki soti nan rezen chèch yo (33).

Pou fè foumi sou yon boutèy demi lit, tou senpleman tranch yon pye kèk nan seleri an moso, ajoute manba ak voye ak rezen chèch.

23. Almond-bè-boure dat sèk

Dat yo se chewy, fwi mawon ki grandi sou pye palmis epi yo gen yon gou dous ak nwa.

Yo gen sik natirèl ak fib ki ka ba ou yon ogmantasyon rapid nan enèji. An reyalite, yon dat gen apeprè 18 gram glusid (34).

Pou yon ti goute vegan an sante, ou ka retire twou yo nan dat ak bagay yo ak bè zanmann. Sepandan, kenbe nan tèt ou ke yo gen anpil kalori, kidonk sonje gade gwosè pòsyon ou.

24. Rezen jele

Rezen yo se ti fwi esferik ki grandi sou pye rezen ak vini nan koulè wouj violèt, wouj, vèt ak nwa.

Yon tas (151 gram) rezen gen 28% DV a pou vitamin K ak 27% DV a pou vitamin C. Yo rich tou nan polifenol, ki se konpoze plant ki ka pwoteje tèt ou kont maladi kè ak dyabèt tip 2 (35 ,).

Rezen jele se yon ti goute vejetalyen bon gou. Pou yon trete entérésan, kenbe rezen nan yon veso ki nan frizè ou epi jwi yon ti ponyen lè grangou frape.

Liy anba la

Si w ap swiv yon rejim alimantè vejetalyen - oswa yo ap eseye diminye kantite manje bèt ou ap manje - li nan yon bon lide kenbe ti goute ki baze sou plant nan men yo.

Ti goute vejetalyen ki anwo yo se yon bon fason pou konbat grangou ant repa yo.

Yo fasil pou fè ak yon opsyon nourisan pou vejetalyen ak moun ki jis kap manje plis manje plant.