6 Egzèsis kwadrisèps pou estabilize jenou an

Kontan

• 1. Ekstansyon etaj
• 2. Gout talon lateral
• 3. Etap Downs
• 4. Ekstansyon janm
• 5. Single janm ogmante
• 6. Tèminal ekstansyon jenou (TKEs)
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Vast medialis la se youn nan kat misk kwadrisèps yo, ki chita sou devan kwis ou, pi wo pase rotul ou. Li nan youn nan entim. Lè ou pwolonje janm ou konplètman, ou ka santi epi pafwa wè kontra misk sa a.

Se seksyon sa a nan misk la ki jis anwo roupi a refere yo kòm vas medialis oblik la (VMO).

Vast medyal ou a ede estabilize kolye ou epi kenbe li nan liy lè ou pliye jenou ou. Si ou gen doulè jenou oswa yon aksidan jenou, li ka rive akòz feblès nan medus vaste ou oswa misk kwadrisèps lòt.

Pandan ke ou pa ka teknikman ranfòse jenou ou, ou ka ranfòse misk ki ozalantou jenou ou yo ede estabilize jenou an epi evite aksidan. Èske w gen yon misk fò medus medyal pral ede anpeche aksidan jenou.

Men kèk egzèsis vas medialis ou ka fè chak semèn lakay ou oswa nan jimnastik la.

1. Ekstansyon etaj

Egzèsis sa a izole vast medyal ou. Chita wotè ak pwèstans apwopriye trè enpòtan ak egzèsis sa a. Si ou santi ou tèt ou awondi pi devan, eseye chita ak do ou, zepòl, ak bounda kont yon miray.

Ekipman yo itilize: Mat, miray, ak pwa cheviy (si ou vle)

Misk te travay: kwadrisèps

1. Chita sou planche a ak yon pwèstans wotè. Zepòl ou ta dwe rale desann do ou ak pwatrin ou fyè. Pliye jenou gòch ou nan direksyon pwatrin ou ak pye gòch ou plat sou planche a. Pwolonje janm dwat ou devan ou ak pye ou montre yon ti kras soti sou bò dwat ou.
2. Kenbe anba jenou gòch ou ak tou de men fleo, epi kenbe kwadwilatè dwat ou flechi pou dire egzèsis sa a.
3. Rann souf. San ou pa pèdi pwèstans ou oswa apiye lwen miray la, leve janm dwat ou moute nan lè a kòm yon wo ou kapab. Kenbe pozisyon sa a pou 1 konte.
4. Respire epi tou dousman bese janm dwat ou tounen desann nan pozisyon kòmanse ou. Eseye pa slam talon dwat ou tounen desann.
5. Fè 12 repetisyon pou 3 a 4 kouche, ak Lè sa a chanje janm yo. Si ou jwenn egzèsis sa a san patipri fasil, ajoute yon pwa cheviy kouche sou kwis pye a (pa sou cheviy la) nan janm la pwolonje, ak fè egzèsis la menm pou menm kantite repetisyon.

Pwent ekspè: Si ou pa kapab leve janm ou nan tout, pa jwenn dekouraje. Li byen komen, ak jis vle di ou bezwen ranfòse medus vas ou.

Ou ta dwe, sepandan, santi yon kontraksyon pi wo a jenou ou. Mete men dwat ou sou kwis dwat ou jis anwo jenou an ak yon ti jan sou bò gòch la. Pandan w ap flechi kwadrisèps yo, ou ta dwe santi misk vasyal medyal la ap kontrakte.

Kòm ou vin pi fò, ou pral kapab leve janm ou moute sou planche a.

2. Gout talon lateral

Mouvman sa a ede ranfòse misk nan devan ak dèyè janm ou ak do pi ba ou, ki ede ou kwaze ak koupi byen san doulè jenou. Tou de pye yo pral ranfòse an menm tan nan egzèsis sa a.

Yon janm ap toujou pouse sou etap la, pandan y ap misk yo nan lòt la pral kontrakte ak kontwole desandan a pandan egzèsis sa a.

Ekipman yo itilize: stepper ak pwa cheviy (si ou vle)

Misk te travay: kwadrisèps, glutes, paralize, ak ti towo bèf

1. Kanpe wotè ak janm gòch ou dwat men pa fèmen ak pye dwat ou repoze sou yon ti etap. Jenou dwat ou ta dwe yon ti kras koube, ak pye gòch ou ta dwe plat sou planche a. Jenou dwat ou pa ta dwe ale sou zòtèy ou yo. Peze nwayo ou pou balans.
2. Rann souf ak pouse moute nan janm dwat ou jiskaske tou de janm yo konplètman dwat. Eseye kenbe nivo ranch ou pandan w ap monte.
3. Respire, kontra kwadrisèps gòch ou, epi tou dousman bese pye gòch ou tounen desann nan pozisyon kòmanse ou.
4. Repete 15 fwa pou 3 a 4 kouche, ak Lè sa a, repete ak janm gòch ou sou stepper la ak janm dwat ou sou planche a, kontwole pati nan negatif nan mouvman sa a.

Pwent ekspè: Sèvi ak yon ti etap. Ou pa vle santi okenn doulè nan jenou swa.

3. Etap Downs

Si ou gen konfyans ak balans ou, ou ka etap pye gòch ou nan etap la epi kenbe anvan ou kòmanse mouvman an.

Kòmanse ak yon etap ki ba asire konfò nan jwenti a jenou. Ou ka toujou pwogrese nan yon etap ki pi wo, jan yo montre sa, lè ou santi ou pi konfòtab ak misk ou vin pi fò. Menm jan ak egzèsis anvan an, mouvman sa a pral ranfòse tou de jenou an menm tan an.

Ekipman yo itilize: stepper, ak pwa cheviy (si ou vle)

Misk te travay: kwadrisèps, paralize, ak ti towo bèf

1. Kanpe ak pye dwat ou sou etap la ak pye gòch ou sou bò la.
2. Respire. Flechi kwadrisèps gòch ou, epi koube jenou dwat ou jiskaske pye gòch ou plat atè a. Ankò, eseye kenbe nivo ranch ou toutan.
3. Rann souf, angaje nwayo ou, pouse pye gòch ou, epi retounen nan pozisyon ou kòmanse.
4. Repete 15 fwa pou 3 a 4 kouche, Lè sa a, chanje janm yo.

4. Ekstansyon janm

Ou ka fè egzèsis sa a lakay ou ak yon chèz ak yon bann rezistans oswa sou yon machin ekstansyon janm. Sepandan, ou pral modifye mouvman an ekstansyon janm, menm jan wout la se machin sa a tipikman itilize mete twòp presyon sou jenou an.

Egzèsis sa a pran premye egzèsis la, ekstansyon etaj la, nan yon nivo pwochen, ak pwa ajoute.

Ekipman yo itilize: yon chèz ak yon bann rezistans oswa yon machin ekstansyon janm

Misk te travay: kwadrisèps

1. Chita wotè nan yon chèz, ak scoot tèt ou nan devan chèz la.
2. Vlope yon bann rezistans alantou cheviy ou, epi nouri bann lan anba chèz la, ki ou pral Lè sa a, rive jwenn tounen ak gen tan pwan ak men ou.
3. Rann souf ak nan yon sèl mouvman tou dousman pwolonje janm ou a ekstansyon plen soti nan devan ou.
4. Respire, kontra kwadrisèps ou, epi tou dousman bese janm la tounen desann nan 30 degre.
5. Fè 15 repetisyon pou 3 a 4 seri.Sonje kenbe ke ang 30-degre jiskaske jenou ou an sante ankò.

5. Single janm ogmante

Egzèsis sa a ka fèt nenpòt kote avèk oswa san ekipman.

Ekipman yo itilize: Mat oswa sifas plat, sèvyèt, ak pwa cheviy (si ou vle)

Misk te travay: kwadrisèps, paralize, ti towo bèf, ak glutes

1. Kouche sou do ou ak jenou gòch ou koube ak pye gòch ou plat sou kabann lan. Fully pwolonje janm dwat ou soti devan ou, mete yon pwa cheviy sou kwis ou, si ou vle. Si sa a se premye fwa ou fè egzèsis sa a, pa sèvi ak yon pwa.
2. Peze nwayo ou, kontra kwadrisèps dwat ou, epi leve janm dwat ou sou 2 pous sou kabann lan. Kenbe li anlè pou dire egzèsis sa a. Asire w ke ou pa arching do ou. Ou pa vle okenn espas ant do ou ak kabann lan.
3. Respire. Avèk kwadrisèps dwat ou kontrakte, ogmante janm dwat ou jiskaske kwis dwat ou se menm avèk kwis gòch ou. Kenbe pozisyon sa a pou 1 konte.
4. Rann souf ak nan yon fason ki ralanti kontwole, bese janm dwat ou desann nan pozisyon kòmanse ou, kenbe li sou 2 pous lwen tapi an.
5. Repete 15 fwa pou 3 a 4 kouche, Lè sa a, chanje janm yo.

Pwent ekspè: Li enpòtan ogmante janm dwat ou sèlman kòm yon wo kwis pye gòch ou. Si ou ogmante li nenpòt ki pi wo, ou pa ap ranfòse jenou ou, w ap defi fleksibilite anch ou. Se pa sa egzèsis sa a ye.

6. Tèminal ekstansyon jenou (TKEs)

Ekipman yo itilize: 2 bann rezistans

Misk te travay: kwadrisèps

1. Mare yon bann rezistans alantou yon jete lank solid, ak glise fen nan lòt jiska yon ti kras pi wo a do a nan jenou dwat ou, fè fas a jete lank la. Etap tounen jiskaske gwoup la se tansyon. Dwat janm gòch ou, epi kenbe jenou dwat ou yon ti jan koube.
2. Rann souf ak pouse jenou dwat ou tounen nan matche ak jenou gòch ou, ak reyèlman egzajere kontraksyon an nan kwadrisèps dwat ou. Yon fwa ankò, ou vle wè oswa omwen santi vas la medialis pi sere ak kontra. Kenbe pozisyon sa a ak rezistans pou 1 konte.
3. Respire epi tou dousman lage tansyon an nan gwoup la rezistans, koube jenou dwat ou tounen nan pozisyon kòmanse ou. Si ou pa t 'santi okenn rezistans nan vastus medialis ou a, gen tan pwan yon bann epè oswa deplase pi lwen lwen jete lank la, ki fè bann lan plis tansyon.
4. Fè 15 repetisyon pou 3 a 4 kouche, ak Lè sa a, repete sou janm gòch ou.

Takeaway la

Pifò moun fè eksperyans doulè jenou nan kèk pwen nan lavi yo. Ranfòse misk yo ak ligaman alantou jenou ou ka ede estabilize ak pwoteje jenou ou.

Sa a te antrennman kreye pa Kat Miller, CPT. Li te chin an tap nan Post la chak jou, se yon ekriven endependan Fitness, ak posede Fòm ak Kat. Li aktyèlman antrene nan elit Manhattan Upper East Side Brownings Fòm Studio a, se yon antrenè pèsonèl nan New York Sante ak rakèt Club nan Midtown Manhattan, ak anseye kan bòt.