10 Gran egzèsis anwo kò pou fanm yo

Kontan

• Pou kòmanse
• Chofe an premye
• Egzèsis bra
• 1. Boukl altèr
• 2. Restriz trisèps
• 3. Trisèps tranpe
• 3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo
• Retounen egzèsis
• 4. Rezistans bann rale apa
• 5. De-bra ranje altèr
• 6. Miray zanj Bondye yo
• Egzèsis nan lestomak
• 7. Laprès nan lestomak
• 8. Eskalad mòn
• Egzèsis zepòl
• 9. Altèr devan ogmante
• 10. Deltoid ogmante
• Konsèy sekirite
• Liy anba la

Fòmasyon rezistans, ke yo rele tou fòmasyon fòs, se yon eleman esansyèl nan nenpòt woutin kondisyon fizik, espesyalman pou anwo kò ou. Epi, malgre sa kèk moun ka di ou, li pa pral ba ou gwo, gqo, misk gonfle.

An reyalite, regilyèman k ap travay misk nan bra ou, do, pwatrin, ak zepòl enpòtan anpil pou kenbe anwo kò ou fò epi bay definisyon misk ou yo. Si ou se yon fanm, benefis ki genyen nan fòmasyon fòs pwolonje byen lwen dèyè ton, misk defini.

Dapre Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondatè Iron Fit Pèfòmans, bati fòs nan anwo kò ou pa sèlman fè travay chak jou pi fasil fè, men li ede tou pou anpeche osteyopowoz la ak amelyore pwèstans.

Ak pati ki pi bon? Ou ka fè egzèsis fòmasyon rezistans nan konfò nan pwòp lakay ou. Pou ede ou jwenn te kòmanse sou viraj anwo kò ou, nou te awondi moute kèk nan egzèsis yo pi byen ou ka fè nenpòt kote, nenpòt lè, ak ekipman jis debaz yo.

Pou kòmanse

Fòmasyon fòs nan kay la se trè senp. Ekipman ou bezwen an gen ladan:

• yon tapi egzèsis
• yon bann rezistans kèk nan fòs diferan
• de oswa twa kouche altèr ki pwa diferan

Chofe an premye

Fason ki pi fasil ak pi efikas pou prepare kò ou pou yon antrennman se chofe premye pa fè egzèsis ki ogmante sikilasyon ou ak sib misk yo ou pral travay.

Pou yon antrennman anwo kò, sa ta ka vle di fè ti sèk bra, moulen van, balanse bra, ak wotasyon epinyè. Epitou, fè mouvman Cardio limyè tankou mache oswa djògin nan plas ka ranfòse batman kè ou epi pou yo jwenn san ou ap koule tankou dlo.

Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, li pran yon mwayèn de 8 a 12 minit konplètman chofe.

Yon fwa ou te chofe, ou ka kòmanse konsantre sou egzèsis espesifik pou bra ou, do, pwatrin, ak zepòl.

Egzèsis bra

1. Boukl altèr

Objektif yo: biceps

1. Kanpe oswa chita ak yon altèr nan chak men, bra sou bò gòch ou, pye zepòl-lajè apa.
2. Kenbe koud ou tou pre tors ou ak Thorne altèr yo pou pla yo nan men ou yo ap fè fas a kò ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
3. Pran yon gwo souf ak lè ou rann souf, pli pwa yo pandan y ap kontra biceps ou.
4. Pòz nan tèt la nan pli a, Lè sa a, pi ba nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 10 a 15 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

2. Restriz trisèps

Objektif yo: trisèps

1. Kanpe ak yon altèr nan chak men, pla fè fas a nan direksyon youn ak lòt. Kenbe jenou ou yon ti jan koube.
2. Kenbe kolòn vètebral ou dwat, charnyè pou pi devan nan ren ou pou tors ou se prèske paralèl ak etaj la. Angaje nwayo ou.
3. Kenbe tèt ou nan liy ak kolòn vètebral ou, bra anwo fèmen nan kò ou, ak avanbra ou koube pi devan.
4. Kòm ou rann souf, kenbe bra anwo ou toujou pandan w ap dwat koud ou pa pouse avanbra ou bak ak angaje trisèps ou.
5. Pòz Lè sa a, respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete 10 a 15 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

3. Trisèps tranpe

Objektif yo: trisèps ak zepòl

1. Chita sou yon chèz solid. Mete bra ou sou kote ou yo ak pye ou plat sou planche a.
2. Mete pla men ou an fas akote ranch ou epi priz devan chèz la.
3. Deplase kò ou sou chèz la pandan w ap pwan chèz la. Jenou yo ta dwe yon ti kras koube ak glutes ou ta dwe hover sou etaj la. Bra ou ta dwe konplètman pwolonje, sipòte pwa ou.
4. Respire ak bese kò ou jiskaske koud ou fòme yon ang 90 degre.
5. Pòz nan pati anba a, rann souf, Lè sa a, pouse kò ou jiska pozisyon an kòmanse, peze trisèps ou nan tèt la.
6. Repete 10 a 15 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo

Retounen egzèsis

4. Rezistans bann rale apa

Objektif yo: do, biceps, trisèps, ak zepòl

1. Kanpe ak bra ou devan ou nan wotè pwatrin.
2. Kenbe yon bann rezistans byen sere ant men ou pou gwoup la paralèl ak tè a.
3. Kenbe tou de bra dwat, rale bann lan nan direksyon pwatrin ou pa deplase bra ou deyò. Inisye mouvman sa a nan mitan do ou.
4. Kenbe kolòn vètebral ou dwat pandan w ap peze lam zepòl ou ansanm. Pòz yon ti tan, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 12 a 15 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

5. De-bra ranje altèr

Objektif yo: do, biceps, trisèps, ak zepòl

1. Gen tan pwan yon altèr nan chak men epi kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Pliye jenou ou yon ti kras epi pote tors ou pi devan pa koube nan ren an. Bra ou ta dwe pwolonje ak altèr yo fèmen nan jenou ou. Kenbe nwayo ou angaje nan tout mouvman an.
3. Kenbe anwo kò ou toujou, angaje misk yo nan do ou, pliye bra ou, epi rale altèr yo sou bò ou. Vize pou ribcage ou.
4. Pòz ak peze nan tèt la.
5. Dousman bese pwa yo nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete 10 a 12 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

6. Miray zanj Bondye yo

Objektif yo: do, kou, ak zepòl

1. Kanpe ak bou ou, anwo do, zepòl, ak tèt bourade byen fèm kont yon miray. Pye ou ka yon ti kras lwen miray la pou ede ou pozisyone kò ou kòrèkteman. Kenbe jenou ou yon ti jan koube.
2. Detire bra ou dwat anlè tèt ou ak do men ou sou miray la. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
3. Peze misk yo nan mitan-do ou jan ou glise bra ou desann nan direksyon zepòl ou. Kenbe kò ou bourade byen fèm kont miray la pandan tout mouvman an.
4. Glise bra ou desann miray la jiskaske yo ap yon ti kras pi ba pase zepòl ou. Yon ti tan kenbe pozisyon sa a, Lè sa a, glise bra ou tounen jiska pozisyon an kòmanse pandan y ap toujou bourade kont miray la.
5. Repete 15 a 20 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

Egzèsis nan lestomak

7. Laprès nan lestomak

Objektif yo: pwatrin, zepòl, trisèps

1. Kouche sou yon kabann egzèsis ak jenou koube ak yon altèr limyè nan chak men yo. Ou kapab tou fè egzèsis sa a sou yon ban.
2. Pwolonje koud nan yon pozisyon 90 degre ak do a nan bra ou repoze sou planche a. Altèr yo ta dwe sou pwatrin ou.
3. Pran yon gwo souf epi lè ou rann souf, pwolonje bra ou jiska altèr yo prèske manyen.
4. Pòz, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 10 a 15 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

8. Eskalad mòn

Objektif yo: pwatrin, zepòl, bra, nwayo, ak do

1. Jwenn nan yon gwo bout bwa oswa pozisyon pushup. Kenbe men ou anba zepòl ou, ak nwayo ou ak glutes angaje, ranch nan liy ak zepòl, pye anch-lajè apa.
2. Byen vit pote jenou dwat ou nan direksyon pou pwatrin lan. Kòm ou kondwi li tounen, rale jenou gòch la nan direksyon pwatrin ou.
3. Altène retounen ak lide ant janm nan yon vitès rapid.
4. Repete pou 20 a 40 segonn. Fè 2 a 3 kouche.

Egzèsis zepòl

9. Altèr devan ogmante

Objektif yo: zepòl, espesyalman misk yo deltoid anterior

1. Atrab yon altèr limyè nan chak men yo.
2. Pozisyon altèr yo devan janm anwo ou ak koud ou dwat oswa yon ti kras koube.
3. Leve altèr pi devan ak anwo jiskaske bra anwo yo anlè orizontal.
4. Pi ba nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 10 a 15 fwa. Fè 3 kouche.

10. Deltoid ogmante

Objektif yo: zepòl, biceps, ak trisèps

1. Kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou yon ti kras koube. Kenbe altèr ansanm kò ou, pla fè fas a kwis ou.
2. Panche pi devan yon ti kras nan ren an ak angaje nwayo ou.
3. Leve bra ou soti sou bò a jiskaske yo rive nan nivo zepòl epi fòme yon "T."
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Repete 10 a 15 fwa. Fè 2 a 3 kouche.

Konsèy sekirite

• Chofe ak fre desann. Chofe anvan ou fè nenpòt antrennman rezistans pa sèlman vin kò ou pare pou fè egzèsis, li tou diminye risk ou pou aksidan. Pase omwen 5 a 8 minit angaje nan kèk fòm Cardio oswa detire dinamik. Lè ou fini antrennman ou, pran kèk tan yo refwadi ak detire.
• Konsantre sou fòm ou an. Lè ou fèk kòmanse yon woutin antrennman patikilye, Miller di konsantre ou ta dwe sou fòm ou oswa teknik. Lè sa a, menm jan ou bati konfyans, andirans, ak fòs, ou ka kòmanse ogmante pwa a oswa fè plis kouche.
• Angaje nwayo ou. Chak egzèsis ki nan lis anwo a egzije fòs debaz pou sipòte do pi ba ou. Pou rete an sekirite, asire w ke ou angaje misk nan vant ou anvan ou egzekite nenpòt mouvman epi kenbe yo angaje pandan tout egzèsis la.
• One Stop si ou santi doulè. Egzèsis anwo kò yo pral defi misk ou epi yo ka kite ou yon ti kras fè mal, men ou pa ta dwe santi doulè. Si ou fè sa, sispann epi evalye pwoblèm nan. Si malèz la koze pa move fòm, konsidere travay avèk yon antrenè pèsonèl. Si doulè ou toujou menm apre ou fin korije fòm ou, swiv avèk doktè ou oswa terapis fizik.

Liy anba la

Rezistans anwo kò oswa fòmasyon fòs gen yon lis long nan benefis yo. Li ede ou ranfòse fòs nan misk ak andirans nan bra ou, tounen, pwatrin, ak zepòl. Li ede ou tou boule kalori, diminye risk ou genyen pou ou blese, epi konstwi zo pi fò.

Pou pi bon rezilta, eseye fè yon antrennman anwo kò yon fwa kèk nan yon semèn. Kòmanse tou dousman ak mwens repetisyon ak kouche, epi piti piti ogmante entansite nan antrennman ou jan ou bati fòs ou.