Pye ultim

Kontan

• Revizyon pou

Akoupi an. Lonje a.

Yo se vyann ak pòmdetè nan fòmasyon fòs pi ba-kò, poto prensipal yo nan pifò antrennman janm. Pou pwofàn yo, yo ka sanble entimidasyon - ki kalite egzèsis ki fèt pou kulturist grav. Aktyèlman, yo apwopriye pou jis sou nenpòt moun ki vle ranfòse ak ton janm li yo. Apre sa, yo ap pratikman esansyèl pou kourè, zaviwon ak lòt atlèt konpetitif.

Yo an sekirite tou. Ekspè yo te lontan deba sekirite nan koupi byen an patikilye. Sepandan, apre yo fin revize ane nan rechèch, fòs nasyonal la ak kondisyone Asosyasyon te konkli ke koupi byen an se pa sèlman san danje epi yo efikas, men tou se "yon prevantif enpòtan nan blesi jenou." Blesi ki soti nan fòmasyon akoupi parèt yo dwe ki te koze pa fòm pòv ak surantrenman.

Pou teste efikasite nan divès kalite skwa ak lunges, nou branche yon sijè trè antrene nan yon machin electromyographic (EMG). Avèk elektwòd yo mete sou plizyè gwoup nan misk, sijè nou an fè plizyè varyasyon nan koupi ak lunges. Machin nan EMG transduced aktivite elektrik la ki te pwodwi pa kontraksyon miskilè yo nan yon graf. Plis fib nan misk kontra, pi fò nan siyal la. Rezilta yo te pèmèt nou detèmine ki misk ki te aktif pandan chak egzèsis ak estime ki jan di yo t ap travay.

Benefis konpoze

Squats ak lunges yo popilè paske yo enplike plizyè mouvman jwenti ak gwoup nan misk. Egzèsis sa yo konpoze enpòtan paske mouvman espesifik nan espò ak aktivite chak jou anjeneral enplike plizyè gwoup nan misk, olye ke jis yon sèl. Mouvman konpoze ede devlope gwoup misk balanse alantou jwenti yo epi ede anpeche twòp devlopman nan yon gwoup misk nan depans lan nan yon lòt.

Paske egzèsis konpoze sèvi ak yon pi gwo kantite mas nan misk pase mouvman izole yo, yo bom plis kalori. Yo menm tou yo ka ogmante balans ou, kowòdone ak estabilite paske yo mande pou do ou ak misk nan vant estabilize tors ou.

Toujou, pa konte soti egzèsis izolasyon. Avèk pwa limyè, egzèsis izolasyon yo ekselan pou débutan, reyabilitasyon ak fòmasyon espò paske yo mande anpil mwens kowòdinasyon epi ou ka konsantre sou gwoup nan misk ou vle travay.

Si ou fè plan konbine egzèsis konpoze ak izolasyon nan yon sèl antrennman, kòmanse ak egzèsis yo konpoze. Yo ta dwe fèt lè misk ou yo fre pou fè pou evite konpwomèt fòm ou ak risk aksidan.

Rezilta EMG yo

Pou chak egzèsis teste, sijè nou an itilize mwens pase 50 pousan nan pwa maksimòm li te ka leve epi li pa fè repetisyon nan fatig. Si li te leve pwa ki pi lou oswa fè plis repetisyon pandan tès la, skwa yo ak lunges yo ta travay misk fesye ak andikape li yo nan yon pi gwo limit. Si w swiv swa pwogram fòs oswa andirans/ton ki dekri nan orè antrennman an, w ap ranfòse misk fesyè ak andikape yo nan yon pi gwo limit pase rezilta EMG nou yo endike.

Tout egzèsis yo nou teste yo ekselan pou ranfòse kwadrisèps ou, patikilyèman vas medialis, misk kwadrisèps enteryè a, ki pi enpòtan pou estabilize jenou an. Si ou vle sib kwis ekstèn ou, bay janm ou plis bale, gen ladan curtsy la oswa bò kwense nan pwogram ou an. Tou de egzèsis travay medialis la ak lateralis egalman. Yo se egzèsis avanse ki mande kowòdinasyon ak balans.

Pandan mwatye ak trimès skwa yo, misk ki pi ba yo (erector spinae) yo te 85 pousan aktif. Sepandan, pandan plie squat a ak tout varyasyon lunge yo, erector spinae yo te mwens pase 60 pousan aktif. Si ou te fè eksperyans pwoblèm nan do, plie squat a ak lunges ka poze mwens nan yon risk aksidan ke mwatye ak trimès squats la.

Lunges yo devan ak dèyè yo te egzèsis yo sèlman teste ki te montre siyifikatif andikape aktivite. Tou de se ekselan pou kourè ak siklis. Tout varyasyon squat ak lunge yo teste yo te montre aktivite fesyè minim. Pou antrene glutes ou, fè egzèsis izolasyon tankou ekstansyon an anch ak janm nan bò-kouche ogmante.

Revizyon pou