Konsomasyon Pwoteyin - Konbyen Pwoteyin ou ta dwe manje chak jou?

Kontan

• Ki sa ki pwoteyin, e poukisa li enpòtan?
• Ka ede pèdi pwa ak anpeche pran pwa
• Ka ede w jwenn misk ak fòs
• Pwoteyin nan gwosès la
• Lòt sikonstans ki ka ogmante bezwen pwoteyin
• Èske pwoteyin gen nenpòt efè negatif sou sante?
• Kòman ou kapab jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou
• Ki sa ki "gram nan pwoteyin" reyèlman vle di
• Ki sa ki sou moun an mwayèn?

Gen kèk eleman nitritif ki enpòtan menm jan ak pwoteyin. Pa jwenn ase nan li pral afekte sante ou ak konpozisyon kò ou.

Sepandan, opinyon konsènan konbyen pwoteyin ou bezwen varye.

Pifò òganizasyon ofisyèl nitrisyonèl rekòmande yon konsomasyon pwoteyin san patipri modès.

DRI a (konsomasyon referans dyetetik) se 0.36 gram pwoteyin pou chak liv (0.8 gram pou chak kg) nan pwa kò.

Sa a montan a:

• 56 gram chak jou pou mwayèn nonm lan sedantèr
• 46 gram chak jou pou fanm sedantè an mwayèn

Sa a ka ase pou anpeche defisyans, men kantite lajan ou bezwen an depann de anpil faktè, ki gen ladan nivo aktivite ou, laj, mas nan misk, objektif fizik, ak sante an jeneral.

Atik sa a examines kantite lajan yo pi bon nan pwoteyin ak ki jan faktè fòm tankou pèdi pwa, bilding nan misk, ak nivo aktivite faktè nan.

Ki sa ki pwoteyin, e poukisa li enpòtan?

Pwoteyin yo se blòk prensipal yo nan kò ou. Yo ap itilize fè misk, tandon, ògàn, ak po, osi byen ke anzim, òmòn, nerotransmeteur, ak molekil divès kalite ki sèvi anpil fonksyon enpòtan.

Pwoteyin konpoze de pi piti molekil ki rele asid amine, ki lye ansanm tankou pèl sou yon fisèl. Sa yo asid amine lye fòme chenn pwoteyin long, ki Lè sa a, pliye nan fòm konplèks.

Kò ou pwodui kèk nan sa yo asid amine, men ou dwe jwenn lòt moun li te ye tankou esansyèl asid amine atravè rejim alimantè ou.

Pwoteyin se pa sèlman sou kantite, men tou bon jan kalite.

Anjeneral, pwoteyin bèt bay tout asid amine esansyèl nan bon rapò a pou ou pou w fè tout itilizasyon yo. Sa fè sans, tankou tisi bèt yo sanble ak tisi pwòp ou yo.

Si w ap manje pwodwi bèt tankou vyann, pwason, ze, oswa letye chak jou, ou gen anpil chans ap resevwa ase pwoteyin.

Sepandan, si ou pa manje manje bèt, ap resevwa tout pwoteyin ak esansyèl asid amine kò ou bezwen ka pi difisil. Si w ap swiv yon rejim alimantè ki baze sou plant, ou ka enterese nan atik sa a sou 17 pi bon sous pwoteyin pou vejetalyen yo.

Kèk moun bezwen konplete ak pwoteyin, men fè sa ka itil pou atlèt ak kulturist.

Pwoteyin se yon molekil estriktirèl ki gen ladan asid amine, anpil nan yo ki kò ou pa ka pwodwi sou pwòp li yo. Manje bèt yo anjeneral gen anpil pwoteyin, yo bay tout asid amine esansyèl.

Ka ede pèdi pwa ak anpeche pran pwa

Pwoteyin enpòtan lè li rive pèdi pwa.

Kòm ou ka konnen, ou bezwen konsome mwens kalori pase ou boule pèdi pwa.

Prèv sijere ke manje pwoteyin ka ogmante kantite kalori ou boule nan ranfòse to metabolik ou (kalori soti) ak diminye apeti ou (kalori nan) ().

Konsome 25-30% nan total kalori ou chak jou nan pwoteyin yo te montre ranfòse metabolis pa jiska 80-100 kalori chak jou, konpare ak rejim pwoteyin ki pi ba (,,).

Men, kontribisyon ki pi enpòtan pwoteyin nan pèdi pwa gen anpil chans kapasite li nan diminye apeti, ki mennen nan yon rediksyon nan konsomasyon kalori. Pwoteyin pi bon pase grès oswa glusid nan kenbe ou santi ou plen (,).

Nan yon sèl etid nan gason ki gen obezite, konsome 25% nan kalori soti nan pwoteyin ogmante santiman nan plenite, osi byen ke redwi an reta-lannwit ti goute dezi ak panse obsession sou manje pa 50% ak 60%, respektivman ().

Nan yon lòt etid 12-semèn, fanm ki ogmante konsomasyon pwoteyin yo a 30% nan kalori manje 441 mwens kalori chak jou ak pèdi 11 liv (5 kg) pa senpleman ajoute plis pwoteyin nan rejim alimantè yo ().

Plus, pwoteyin fè plis pase èd pèdi pwa - li ka menm jan an tou anpeche pran pwa.

Nan yon sèl etid, yon ogmantasyon modès nan pwoteyin soti nan 15% a 18% nan kalori redwi kantite moun ki gen grès reprann apre pèdi pwa pa 50% ().

Yon konsomasyon pwoteyin segondè ede ou bati ak prezève mas nan misk, ki boule yon ti kantite kalori nan revèy la.

Manje plis pwoteyin fè li pi fasil pou rete soude nan nenpòt rejim alimantè pèdi pwa - se pou li segondè karb, ba karb, oswa yon bagay nan ant.

Selon etid yo mansyone deja, yon konsomasyon pwoteyin nan anviwon 30% nan kalori ka pi bon pou pèdi pwa. Sa a kantite lajan a 150 gram chak jou pou yon moun ki sou yon rejim 2,000-kalori.

Ou ka kalkile li pa miltipliye konsomasyon kalori ou pa 0.075.

Yon konsomasyon pwoteyin nan apeprè 30% nan kalori sanble ap pi bon pou pèdi pwa. Li ranfòse to metabolik ou ak lakòz yon rediksyon espontane nan konsomasyon kalori.

Ka ede w jwenn misk ak fòs

Misk yo lajman fèt ak pwoteyin.

Menm jan ak pifò tisi kò, misk yo dinamik epi yo toujou ap kraze epi rebati.

Pou jwenn misk, kò ou dwe sentetize plis pwoteyin nan misk pase li kraze.

Nan lòt mo, bezwen gen yon balans pwoteyin nèt pozitif nan kò ou - souvan yo rele balans nitwojèn, menm jan pwoteyin gen anpil nitwojèn.

Kòm sa yo, moun ki vle bati nan misk souvan manje plis pwoteyin, osi byen ke fè egzèsis. Yon konsomasyon pwoteyin ki pi wo ka ede bati nan misk ak fòs ().

Pandan se tan, moun ki vle kenbe misk la yo te bati ka bezwen ogmante konsomasyon pwoteyin yo lè yo pèdi grès nan kò, tankou yon konsomasyon pwoteyin segondè ka ede anpeche pèt nan misk ki anjeneral rive lè rejim (,).

Lè li rive mas nan misk, etid anjeneral pa gade nan pousantaj nan kalori ki soti nan pwoteyin, men pito gram yo chak jou nan pwoteyin pou chak kilogram oswa liv nan pwa kò.

Yon rekòmandasyon komen pou pran nan misk se 1 gram nan pwoteyin pou chak liv (2.2 gram pou chak kg) nan pwa kò.

Lòt syantis yo estime bezwen pwoteyin yo dwe yon minimòm de 0.7 gram pou chak liv (1.6 gram pou chak kg) nan pwa kò ().

Anpil etid yo te eseye detèmine kantite lajan an pi bon nan pwoteyin pou genyen nan misk, men anpil yo te rive konklizyon varye.

Gen kèk etid ki montre ke konsome plis pase 0.8 gram pou chak liv (1.8 gram pou chak kg) pa gen okenn benefis, pandan ke lòt moun endike ke konsomasyon yon ti kras pi wo pase 1 gram nan pwoteyin pou chak liv (2.2 gram pou chak kg) yo pi bon (,).

Menm si li difisil bay figi egzak akòz rezilta etid konfli, sou 0.7-1 gram pou chak liv (1.6-2.2 gram pou chak kg) nan pwa kò sanble ap yon estimasyon rezonab.

Si w ap pote yon anpil nan grès nan kò, lè l sèvi avèk swa mas mèg ou oswa pwa objektif - olye pou yo pwa total kò ou - se yon bon lide, kòm li nan sitou mas mèg ou ki detèmine kantite lajan an nan pwoteyin ou bezwen.

Li enpòtan yo manje ase pwoteyin si ou vle jwenn ak / oswa kenbe nan misk. Pifò etid sijere ke 0.7-1 gram pou chak liv (1.6-2.2 gram pou chak kg) nan mas mèg yo ase.

Pwoteyin nan gwosès la

Pandan gwosès la, kò a bezwen plis pwoteyin pou devlopman tisi ak kwasans. Pwoteyin benefisye tou de manman an ak ti bebe a.

Otè yo nan yon sèl etid sijere ke gen moun ki konsome 0.55-0.69 gram pou chak liv (1.2-1.52 gram pou chak kg) nan pwoteyin chak jou pandan gwosès ().

Yon lòt kote, ekspè yo rekòmande konsome yon siplemantè 0.55 gram pou chak liv (1.1 gram pou chak kg) nan pwoteyin chak jou pandan gwosès la (17).

Rekòmandasyon alokasyon pou chak jou pou pwoteyin pandan bay tete se 0.59 gram pou chak liv (1.3 gram pou chak kg) chak jou, plis 25 gram adisyonèl (18).

Sous dyetetik yo se fason ideyal pou jwenn nenpòt eleman nitritif. Bon sous yo enkli:

• pwa, pwa, ak lantiy
• ze
• vyann mèg
• pwodwi letye
• nwa ak grenn
• tofou

Pwason ak fwidmè yo tou bon sous. Pandan gwosès ak laktasyon, chwazi pwason ki gen anpil mèki epi ki gen anpil asid gra omega-3, tankou somon, sadin, ak anchwa.

Sepandan, pran swen pou fè pou evite sa yo ki ka gen anpil nan mèki, tankou reken, espadon, tilefish, ak makro wa ().

Idealman, ou ta dwe jwenn tout pwoteyin ou nan sous manje. Nan kèk ka, founisè swen sante ou ka rekòmande sipleman. Sepandan, pa gen okenn direktiv pou konplete ak pwoteyin pandan gwosès la.

Lòt sikonstans ki ka ogmante bezwen pwoteyin

Kèlkeswa mas nan misk ak objektif fizik, moun ki aktif fizikman bezwen plis pwoteyin pase moun ki sedantèr.

Si travay ou a mande fizikman oswa ou mache anpil, kouri, naje, oswa fè nenpòt ki kalite fè egzèsis, ou bezwen manje plis pwoteyin.

Atlèt andirans bezwen tou kantite lajan siyifikatif nan pwoteyin - sou 0.5-0.65 gram pou chak liv (1.2-1.4 gram pou chak kg) nan pwa kò (,).

Granmoun aje yo siyifikativman ogmante bezwen pwoteyin tou - jiska 50% pi wo pase DRI a, oswa sou 0.45-0.6 gram pou chak liv (1-1.3 gram pou chak kg) nan pwa kò (, 24).

Sa a ka ede anpeche maladi osteyopowoz la ak sarkopeni, tou de kote yo se pwoblèm enpòtan nan mitan granmoun aje yo.

Moun ki rekipere de blesi ka menm jan an tou bezwen plis pwoteyin ().

Moun ki fizikman aktif, osi byen ke granmoun ki pi gran ak moun ki rekipere yo de blesi, yo te siyifikativman ogmante kondisyon pwoteyin.

Èske pwoteyin gen nenpòt efè negatif sou sante?

Pwoteyin te enjisteman te blame pou yon kantite pwoblèm sante.

Gen kèk moun ki kwè ke yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin ka lakòz domaj nan ren ak maladi osteyopowoz la, men syans pa sipòte reklamasyon sa yo.

Menm si restriksyon pwoteyin itil pou moun ki gen pwoblèm ren pre-egziste, pa gen okenn prèv ki montre pwoteyin ka lakòz domaj nan ren nan moun ki an sante (,).

An reyalite, yon konsomasyon pwoteyin ki pi wo ka bese tansyon epi ede konbat dyabèt, ki se de nan faktè prensipal risk pou maladi ren (,).

Nenpòt sipoze efè prejidis nan pwoteyin sou fonksyon ren yo depasse pa efè pozitif li yo sou faktè risk sa yo.

Gen kèk moun ki te deklare ke twòp pwoteyin ka mennen nan maladi osteyopowoz la, men rechèch montre ke li ka anpeche kondisyon sa a (,).

An jeneral, pa gen okenn prèv ki montre yon konsomasyon rezonab segondè pwoteyin gen nenpòt efè negatif nan moun ki an sante ap eseye optimize sante yo.

Pwoteyin pa gen okenn efè negatif sou fonksyon ren nan moun ki an sante, ak syans montre ke li mennen nan sante amelyore zo yo.

Kòman ou kapab jwenn ase pwoteyin nan rejim alimantè ou

Pi bon sous pwoteyin yo se vyann, pwason, ze, ak pwodwi letye, menm jan yo gen tout asid amine esansyèl ke kò ou bezwen.

Gen kèk plant ki gen anpil pwoteyin tou, tankou Chinwa, legum, ak nwa.

Sepandan, pifò moun jeneralman pa bezwen swiv konsomasyon pwoteyin yo.

Si ou an sante epi eseye rete konsa, tou senpleman manje bon jan kalite pwoteyin sous ak pi fò nan manje ou, ansanm ak manje plant nourisan, ta dwe pote konsomasyon ou nan yon seri optimal.

Ki sa ki "gram nan pwoteyin" reyèlman vle di

Sa a se yon zòn trè komen nan enkonpreyansyon.

Nan syans nitrisyon, "gram pwoteyin" refere a kantite gram nan pwoteyin makronutriman, pa kantite gram nan yon manje ki gen pwoteyin tankou vyann oswa ze.

Yon pòsyon 8-ons vyann bèf peze 226 gram men sèlman gen 61 gram pwoteyin. Menm jan an tou, yon ze gwo peze 46 gram, men se sèlman pake 6 gram nan pwoteyin.

Ki sa ki sou moun an mwayèn?

Si ou nan yon pwa ki an sante, pa leve pwa, epi pa fè egzèsis anpil, vise pou 0.36-0.6 gram pou chak liv (0.8-1.3 gram pou chak kg) se yon estimasyon rezonab.

Sa a montan a:

• 56-91 gram chak jou pou gason an mwayèn
• 46-75 gram chak jou pou fi an mwayèn

Toujou, bay ke pa gen okenn prèv ki montre mal ak prèv siyifikatif nan benefis, li la gen anpil chans pi bon pou pifò moun nan erè sou bò a nan konsome plis pwoteyin olye ke mwens.