Estidyo fòm: 2-jou antrennman Fòmasyon fòs pou lonjevite

Kontan

• 2-Jou Fòmasyon antrennman fòs
• Jou 1 fòs antrennman
• Jou 2 fòs antrennman
• Revizyon pou

Pandan ke aje kwonolojik yo konte nan anivèsè nesans ou, aje byolojik diferan, di Aaron Baggish, M.D., direktè Pwogram Pèfòmans Kadyovaskilè nan Lopital Jeneral Massachusetts. "Li mezire pa sante ak andirans nan sistèm kadyovaskilè a, sistèm nan poumon, ak tout ògàn yo diferan ki konbine pou kite nou fè egzèsis," di Dr Baggish.

Ki jan ou kreye yon woutin antrennman ki tcheke tout bwat yo? Men kontra a.

Youn nan fason yo vize yo dwe biyolojik ki pi piti se pa amelyore VO2 max-kantite maksimòm oksijèn kò ou ka itilize pou chak minit-ki tipikman rete ki estab jouk laj 35 oswa 40. "Pou reyèlman anpeche refize nan li, kò a bezwen yo dwe pouse tou pre pèfòmans pik li yo, anjeneral yon fwa oswa de fwa pa semèn, "li te di. Se konsa, ajoute HIIT-sprintervals, vit-ritm sikwi-nan Cardio regilye ou chak semèn.

Lè sa a, ou bezwen bati fòs. Granmoun an mwayèn pèdi 3 a 8 pousan nan misk chak dekad apre laj 30, selon dènye done yo. Bon nouvèl la se ke fòmasyon fòs ka ranvèse ke pèt nan nenpòt laj. Yon etid ki renome nan Inivèsite Tufts te montre ke fanm nan 50s yo ak 60s ki te fè yon antrennman plen kò de fwa nan yon semèn efektivman fè kò yo 15 a 20 ane ki pi piti nan yon ane, ogmante mas nan misk pa prèske twa liv ak ki montre pwogrè fòs nan 35 a 76 pousan. Pi bon parye ou se jwenn devan yo nan koub la. (Sa a se jis youn nan anpil gwo benefis nan fòmasyon fòs.)

"Gen kèk done sijere ke fòs nan misk pik nan lavi bonè se yon prediktè trè fò nan fòs konsève pita nan lavi," di Roger Fielding, Ph.D., yon syantis plon nan Jean Mayer USDA Imèn Nitrisyon Rechèch Sant lan sou aje nan touf. Se pa sèlman sa, men nan mitan etid yo anpil ki enplike pi piti fanm ak fòmasyon rezistans, li di, "amelyorasyon nan mas nan misk se pwobableman yon ti jan pi gwo pase sa li ye nan fanm ki pi gran."

Woutin fòs pafè ou a se dwa isit la: Anthony Crouchelli, yon antrenè fòs ak kondisyone nan Performix House nan New York, yo mete ansanm yon antrennman fòmasyon fòs de-jou nan travay tout misk pi gwo ou yo ak Lè sa a, kèk.

"Sa yo antrennman vire toutotou senk mouvman debaz yo: koupi byen, charnyèr, pouse, rale, ak estabilite debaz," di Crouchelli. (Pou egzanp, mouvman an charnyèr enplike nan fè yon pon anch sou planche a.) Sa yo pral bay kò ou yon fondasyon solid, li te pwomèt.

2-Jou Fòmasyon antrennman fòs

Kouman li fonksyone: Crouchelli bay de antrennman fòs diferan isit la. Fè yo tou de chak semèn (nan jou separe) pou konstwi fòs ki dire.

Ou pral bezwen: Ase espas pou fè yon planch ak men kèk pwa - altèr, boutèy dlo, bwat soup, oswa lòt bagay nan kay la.

Jou 1 fòs antrennman

Koupi gode

A. Kòmanse kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, kenbe yon pwa ant men devan pwatrin lan.

B. Gon nan ranch koupi byen desann, pran yon poz lè kwis yo paralèl ak tè a.

C. Peze nan mitan pye pou retounen nan kòmanse, peze glutes nan tèt la.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 60 segonn ant kouche.

Lakòl Bridge

A. Kouche fas-up ak pye plat atè a, jenou pwente nan direksyon plafon an, ak pwa repoze orizontal atravè ranch yo.

B. Peze nan pye pou leve ranch yo nan direksyon plafon an, peze glutes epi fòme yon liy dwat soti nan zepòl rive nan jenou.

C. Lower ranch nan tè a pou retounen nan kòmanse.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 90 segonn ant kouche.

Single-bra zepòl pou laprès

A. Kòmanse kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, yon pwa nan men dwat prwa nan wotè zepòl.

B. Yon ti kras pliye jenou ak charnyèr nan ranch yo antre nan yon koupi trimès, Lè sa a, imedyatman peze glutes leve kanpe, peze pwa anlè.

C. Dousman bese pwa a sou zepòl pou retounen kòmanse.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 60 segonn ant kouche. Chanje bò; repete.

Mouri ensèk

A. Kouche fas atè sou etaj la ak jenou nan yon pozisyon tab ak bra pwolonje nan direksyon plafon an dirèkteman sou zepòl, kenbe yon pwa nan chak men.

B. Kenbe nwayo angaje ak pi ba do bourade nan etaj la, pwolonje janm dwat la ak pi ba talon an hover yon pous sou etaj la. Ansanm, bese bra goch la pou w planifye jis sou planche a, bicep nan zòrèy ou.

C.Leve janm dwat ak bra gòch pou retounen nan kòmanse, Lè sa a, repete ak bra opoze a ak janm. Sa se 1 rep. Kontinye altène.

Fè 3 seri 10 reps, repoze pou 60 segonn ant seri.

Ranvèse Lunge ak jenou Drive

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm.

B. Fè yon kwense ranvèse, kite tounen ak janm dwat la ak bese jiskaske tou de jenou pou ang 90-degre, jenou dwat elikopte jis nan etaj la.

C. Peze nan janm gòch la kanpe, kondwi jenou dwat la jiska wotè anch.

Fè 3 seri 10 reps, repoze pou 60 segonn ant seri. Chanje bò; repete.

Iso koupi byen ranje

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, yon pwa nan chak men devan kwis. Gon nan ranch yo ak jenou dousman pliye jiskaske tors a nan apeprè 45-degre ak pwa pandye dirèkteman anba zepòl yo kòmanse.

B. Kenbe pozisyon sa a, rame pwa yo jiska zo kòt, kenbe koud nan ak tounen plat.

C. Bese pwa a pou retounen nan kòmanse.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 90 segonn ant kouche.

Jou 2 fòs antrennman

Akoupi Sumo

A. Kòmanse kanpe ak pye ki pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy pwente deyò nan apeprè 45 degre, kenbe yon pwa nan chak men rache devan zepòl.

B. Kenbe jenou bourade soti, gon nan ranch yo ak pliye jenou pi ba nan yon koupi byen sumo jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la.

C. Peze nan mitan pye kanpe epi retounen nan kòmanse.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 60 segonn ant kouche.

Bonjou

A. Kòmanse kanpe ak pye sou hip-lajè apa, kenbe yon pwa dèyè tèt sou do anwo a.

B. Avèk jenou dousman koube, charnyèr nan ranch yo ak yon do plat, tire ranch tounen ak bese tors jiskaske li a sou paralèl ak etaj la.

C. Peze glutes leve tors tounen leve, li retounen nan kòmanse, kenbe tounen plat, debaz angaje, ak zepòl tounen ak desann.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 90 segonn ant kouche.

Pwatrin peze pou vire

A. Kòmanse kouche fas atè sou etaj la ak pye plat atè a ak jenou pwente nan direksyon plafon an. Kenbe yon pwa nan chak men sou pwatrin, pla fè fas a pye yo.

B. Peze pwa ki anwo yo nan pwatrin pou men chemine dwat sou zepòl, vire pla pou fè fas a nan direksyon pou chak lòt nan tèt la.

C. Pi ba pwa tounen tp wotè pwatrin, wotasyon palmis pou fè fas a pye pou retounen pou kòmanse.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 90 segonn ant kouche.

Ranje sèl-bra

A. Kòmanse nan yon pozisyon kwaze ak pye dwat la pi devan, men dwat sou kwis dwat, ak janm gòch pwolonje bak, dwat men pa fèmen. Kenbe yon pwa nan men gòch dirèkteman anba a zepòl gòch, palmis fè fas a nan, tors artikulé pou pi devan nan apeprè 45 degre.

B. Kenbe zepòl tounen ak desann, angaje misk anwo do yo ranje men gòch la jiska zo kòt gòch yo, kenbe koud sere.

C. Bese pwa a tounen yo kòmanse.

Fè 3 kouche nan 8 reprezantan, repoze pou 90 segonn ant kouche. Chanje bò; repete.

Ajenou DB Woodchopper

A. Kòmanse mwatye ajenou ak pye gòch la pi devan, jenou dwat sou planche a. Kenbe yon pwa orizontal ant tou de men yo devan ranch yo.

B. Kenbe nwayo angaje, vire tors sou bò gòch la epi ogmante pwa anlè tèt la ak sou bò gòch la.

C. Bese pwa a atravè kò a nan deyò anch dwat la.

Fè 3 seri 10 reps, repoze pou 60 segonn ant seri. Chanje bò; repete.

Frogger koupi byen Ale

A. Kòmanse kanpe ak pye anch-lajè apa.

B. Pliye nan jenou yo pou mete men yo atè devan pye. Ale pye tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa.

C. Menm lè a, sote pye yo deyò nan men yo nan peyi nan yon koupi byen, leve kanpe, ak sote.

D. Tè dousman ak pi dousman nan yon koupi byen yo mete men sou planche a dèyè reprezantan kap vini an.

Fè 3 seri 10 reps, repoze pou 60 segonn ant seri

Revizyon pou