7 egzèsis pou fòmasyon trisèps nan kay la

Kontan

• Ki jan fè antrennman la trisèps
• 1. Trizeps sou ban an
• 2. Kanpe ekstansyon trisèps
• 3. Bay manti ekstansyon trisèps
• 4. Trisèps rkul
• 5. lateral bra elevasyon
• 6. enkline bra kourbur
• 7. gwo bout bwa avanbra
• Ki sa ki fè apre fòmasyon
• 1. Kouche plat etann
• 2. Fè detant sou tèt la

Fòmasyon trisèps nan kay la se senp, fasil epi li ede reyalize objektif diferan, ki soti nan viraj, diminye flakidite, ogmante volim nan misk amelyore sipò koud, fleksibilite ak fòs bra epi yo ta dwe ajoute nan woutin nan fè egzèsis.

, Egzèsis pou trisèps yo ka fè avèk oswa san yo pa itilize nan pwa, sepandan li enpòtan pran an kont kondisyon fizik yo ak limit nan kò a pou fè pou evite nenpòt ki kalite aksidan tankou rupture nan trisèps yo oswa tandinit, pou egzanp. Se poutèt sa ou ta dwe chofe anvan ou fè egzèsis, yo te yon bon opsyon pou avanse pou pi bra ou desann ak variantes, plizyè fwa nan yon vitès vit oswa fè sote jak, pou egzanp.

Ideyal la se fè yon evalyasyon medikal anvan yo kòmanse nenpòt aktivite fizik epi yo gen konsèy nan men yon edikatè fizik ki dwe endike pwa a pou chak egzèsis endividyèlman.

Ki jan fè antrennman la trisèps

Fòmasyon an trisèps nan kay la ka fè 2 a 3 fwa nan yon semèn, nan 2 a 3 kouche nan 10 a 12 repetisyon, tou depann de egzèsis la. Ideyal la se yo chwazi 3 a 4 egzèsis pou chak antrennman.

Gen kèk opsyon egzèsis pou fè yon antrennman trisèps nan kay la se:

1. Trizeps sou ban an

Trisèps yo sou ban an ede nan travay fòs la ak andirans nan trisèps yo, nan adisyon a misk yo nan zepòl yo, tounen ak nwayo, ki ede ranfòse misk sa yo ak amelyore balans ak pwèstans. Pou fè egzèsis sa a li pa nesesè yo sèvi ak pwa, jis yon chèz oswa ban.

Kòman pou fè: pran yon chèz oswa ban, chita sou ban an epi mete pla men ou sou chèz la, tou pre kwis ou. Kenbe bra ou nan chèz la epi deplase kò ou pi devan, ak janm ou dwat. Pliye koud ou, bese kò ou osi lwen ke ou kapab jiskaske koud ou fòme yon ang 90 degre, sipòte pwa kò ou sou bra ou. Pouse kò a anwo pou kòmanse mouvman an ankò. Fè 3 kouche nan 10 a 12 repetisyon. Si egzèsis la trè difisil, ou ka fè li ak jenou ou koube epi pote pye ou tou pre kò a fè mouvman yo leve, li desann.

2. Kanpe ekstansyon trisèps

Ekstansyon trisèps kanpe la ap travay avèk fòs trisèps yo, deltoid yo ak trapèz epi li dwe fèt lè l sèvi avèk pwa kòm yon altèr oswa, si ou pa genyen li, ou ka mete youn oswa plis pake 1 kg nan diri oswa pwa andedan yon sak lekòl , oswa itilize yon boutèy bèt kay ak sab andedan, pou egzanp.

Kòman pou fè: kanpe ak pye ou anch-lajè apa, kenbe pwa a ak tou de men dèyè tèt ou, ak koud ou koube, fòme yon ang 90 degre. Leve pwa a pa etann bra ou anwo ak bese bra ou dousman. Li enpòtan pou kenbe vant ou sere ak do ou dwat.

Mouvman an ta dwe fèt pa respire lè a lè bra yo dèyè ak rann souf lè k ap grenpe ak bra yo. Si li difisil pou fè egzèsis la pandan ou kanpe, ou ka fè li chita, osi lontan ke yo pran swen pou kenbe kolòn vètebral la dwat. Yon lòt Variant nan egzèsis sa a se sèvi ak yon pwa sou chak men yo. Egzèsis sa a ka fèt nan 2 a 3 kouche nan 10 a 12 repetisyon.

3. Bay manti ekstansyon trisèps

Detire kò a nan trisèps kouche se yon lòt bon opsyon pou trisèps, menm jan li travay fòs, andirans, nan adisyon a enteresan ogmantasyon nan mas nan misk ak volim. Pou reyalize objektif sa yo, yo ta dwe itilize pwa tankou altèr, altèr oswa boutèy bèt kay ak sab andedan, pou egzanp.

Kòman pou fè: kouche sou planche a ak yon ti kras pliye janm ou pou ke pye ou yo plat sou planche a. Kenbe yon pwa nan chak men, detire bra ou moute nan direksyon pou plafon an. Lè sa a, pliye koud ou tounen jiskaske men ou ak pwa yo fèmen nan zepòl ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete mouvman sa a 10 a 12 fwa, fè 2 a 3 seri.

4. Trisèps rkul

Choute nan trisèps se yon egzèsis ki ede jwenn fòs ak mas nan misk nan rejyon sa a epi yo ta dwe fè ak itilize nan pwa kòm yon altèr oswa boutèy bèt kay ak sab, pou egzanp.

Kòman pou fè: kanpe ak jenou ou yon ti jan koube ak mèg pou pi devan ak do ou dwat. Kenbe pwa a ak yon sèl men ak pozisyon bra a lonje nan liy ak kò a. Pliye bra a ki kenbe pwa a pi devan, nan yon ang 90 degre nan koud la. Yon lòt fason pou fè egzèsis sa a se kenbe yon pwa nan chak men epi fè mouvman an ak tou de bra an menm tan. Si li difisil pou fè mouvman an kanpe, ou ka sipòte yon jenou sou yon ban oswa chèz, pou egzanp. Repete mouvman sa a 8 a 12 fwa epi repete ak lòt bra a. Egzèsis sa a ka fèt nan 3 a 4 seri.

5. lateral bra elevasyon

Elevasyon lateral la travay sou fòs ak rezistans nan trisèps yo, nan adisyon a misk zepòl yo ede kenbe pwèstans ak balans. Egzèsis sa a ta dwe fèt avèk itilizasyon pwa kòm altèr, epi, si ou pa genyen yo, ou ka itilize yon boutèy bèt kay ak dlo oswa sab oswa sakado ak 1 oswa 2kg diri oswa pwa nan chak.

Kòman pou fè: leve kanpe, gaye janm ou zepòl-lajè apa ak pliye jenou ou yon ti kras. Kenbe yon pwa nan chak men, ak bra ou ki aliyen ak kò ou. Dousman leve bra ou nan wotè zepòl epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Li enpòtan pou kontra vant ou, respire pandan ke bra ou yo aliyen ak kò ou, ak rann souf lè ou leve bra ou. Fè 2 a 3 kouche nan 10 a 12 repetisyon.

6. enkline bra kourbur

Enklinezon bra se yon egzèsis ki ede travay fòs la ak rezistans nan trisèps yo, biceps ak deltoid.

Kòman pou fè: ranmase yon sifas yo kreye enklinasyon kò ou a tankou poupou, chèz, soufle, boul jimnastik oswa yon platfòm fè egzèsis etap. Sipòte men ou sou sifas la enkline, ak bra ou aliyen nan kò ou, yon ti kras pi plis pase lajè zepòl ak pye sou planche a. Kò a ta dwe dwat ak do a aliyen ak tors la. Kontra vant ou, flechi koud ou jiskaske pwatrin ou manyen sifas la epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Ou ka fè 2 a 3 kouche nan 8 a 10 repetisyon chak, repoze soti nan 60 a 90 segonn ant kouche.

7. gwo bout bwa avanbra

Komisyon Konsèy la avanbra konsidere kòm yon egzèsis konplè, menm jan li travay trisèps yo, nan vant, nwayo ak misk lòt nan kò a tankou biceps yo ak zepòl yo. Nan egzèsis sa a li pa nesesè yo sèvi ak pwa oswa altèr.

Kòman pou fè: kouche sou vant ou ak Lè sa a, leve kò ou, sipòte sèlman avanbra ou ak zòtèy sou planche a, toujou ak vant ou ak bounda kontrakte ak tèt ou ak kò dwat, aliyen ak kolòn vètebral ou. Ou ta dwe rete nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib. Ou ka kòmanse ak 30 segonn epi piti piti ogmante tan an. Egzèsis sa a pa fèt nan seri.

Ki sa ki fè apre fòmasyon

Apre fòmasyon trisèps, etann yo ta dwe fè ede detann misk yo, ton misk yo, amelyore fleksibilite, ogmante sikilasyon ak anpeche blesi.

1. Kouche plat etann

Detire orizontal la ta dwe fèt nan yon pozisyon kanpe pou pèmèt trizeps yo detire byen, ogmante fleksibilite ak ran de mouvman bra yo.

Kòman pou fè: kanpe ak janm zepòl-lajè apa ak jenou yon ti jan koube, mete bra dwat ou atravè kò ou nan nivo zepòl. Avèk bra gòch ou, kenbe bra dwat ou nan pozisyon sa a pa peze bra dwat ou atravè pwatrin ou. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn epi repete ak bra gòch ou. Ou ka fè 3 a 4 repetisyon pou chak bra.

2. Fè detant sou tèt la

Sa a etann, pèmèt yo detire trisèps yo, pwatrin ak kolòn vètebral, epi yo dwe fè kanpe oswa chita.

Kòman pou fè: leve yon bra epi koube koud ou, mete men ou nan direksyon pou do ou oswa do a nan kou ou. Avèk lòt bra ou, rale koud ou nan direksyon tèt ou pou detire trisèps ou. Fè mouvman sa a pou 20 a 30 segonn. Repete ak lòt bra a. Egzèsis sa a pa fèt nan seri.