Kaboyidrat

Kontan

• Rezime
• Ki sa ki idrat kabòn?
• Ki diferan kalite idrat kabòn yo ye?
• Ki manje ki gen idrat kabòn?
• Ki kalite idrat kabòn mwen ta dwe manje?
• Konbyen idrat kabòn mwen ta dwe manje?
• Èske li san danje pou ou manje yon rejim ki pa gen anpil karb?

Rezime

Ki sa ki idrat kabòn?

Glusid, oswa glusid, se molekil sik. Ansanm ak pwoteyin ak grès, idrat kabòn yo se youn nan twa eleman nitritif prensipal yo jwenn nan manje ak bwason.

Kò ou kraze glusid nan glikoz. Glikoz, oswa sik nan san, se sous prensipal enèji pou selil, tisi, ak ògàn kò ou. Glikoz ka itilize imedyatman oswa ki estoke nan fwa a ak misk pou itilize pita.

Ki diferan kalite idrat kabòn yo ye?

Gen twa kalite prensipal idrat kabòn:

• Sik. Yo rele yo tou idrat kabòn ki senp paske yo nan fòm ki pi fondamantal. Yo ka ajoute nan manje, tankou sik la nan sirèt, Desè, manje trete, ak soda regilye. Yo gen ladan tou ki kalite sik ki jwenn natirèlman nan fwi, legim, ak lèt.
• Lanmidon. Yo se idrat kabòn konplèks, ki fè yo nan anpil nan sik ki senp nèrveu ansanm. Kò ou bezwen kraze lanmidon desann nan sik yo sèvi ak yo pou enèji. Lanmidon gen ladan pen, sereyal, ak pasta. Yo gen ladan tou legim sèten, tankou pòmdetè, pwa, ak mayi.
• Fibre. Li se tou yon idrat kabòn konplèks. Kò ou pa ka kraze pi fib, kidonk manje manje ki gen fib ka ede w santi w plen epi fè ou mwens chans pou ou manje twòp. Rejim ki gen anpil fib gen lòt benefis sante. Yo ka ede anpeche pwoblèm nan vant oswa entesten, tankou konstipasyon. Yo ka ede tou diminye kolestewòl ak sik nan san. Fib yo jwenn nan anpil manje ki soti nan plant, ki gen ladan fwi, legim, nwa, grenn, pwa, ak grenn antye.

Ki manje ki gen idrat kabòn?

Manje komen ak idrat kabòn gen ladan yo

• Grenn, tankou pen, nouy, pasta, ti biskwit, sereyal, ak diri
• Fwi, tankou pòm, bannann, bè, mango, melon, ak zoranj
• Pwodwi letye, tankou lèt ak yogout
• Legum, ki gen ladan pwa sèk, lantiy, ak pwa
• Goute manje ak bagay dous, tankou gato, bonbon, sirèt, ak lòt desè
• Ji, soda regilye, bwason fwi, bwason espò, ak bwason enèji ki gen sik
• Legim ki gen lanmidon, tankou pòmdetè, mayi, ak pwa

Gen kèk manje ki pa gen anpil idrat kabòn, tankou vyann, pwason, bèt volay, kèk kalite fwomaj, nwa, ak lwil.

Ki kalite idrat kabòn mwen ta dwe manje?

Ou bezwen manje kèk idrat kabòn bay enèji kò ou. Men, li enpòtan pou manje bon kalite idrat kabòn pou sante ou:

• Lè w ap manje grenn, chwazi sitou grenn antye epi pa grenn rafine:
  • Grenn antye se manje tankou pen ble antye, diri mawon, farin mayi antye, ak farin avwàn. Yo ofri anpil eleman nitritif ke kò ou bezwen, tankou vitamin, mineral, ak fib. Pou konnen si yon pwodwi gen anpil grenn antye, tcheke lis engredyan ki sou pake a epi gade si yon grenn antye se youn nan premye atik ki nan lis la.
  • Grenn rafine yo se manje ki te retire kèk grenn. Sa a tou retire kèk nan eleman nitritif yo ki bon pou sante ou.
• Manje manje ki gen anpil fib.Etikèt sou Nitrisyon Facts sou do a nan pakè manje di ou ki kantite fib yon pwodwi genyen.
• Eseye evite manje ki gen anpil sik ajoute. Manje sa yo ka gen anpil kalori men pa anpil nitrisyon. Manje twòp sik ajoute ogmante sik nan san ou ak ka fè ou pran pwa. Ou ka konnen si gen yon manje oswa yon bwè ki ajoute sik nan gade etikèt sou Nitrisyon Facts sou do a nan pake manje. Li di ou konbyen sik total ak sik ajoute nan manje oswa bwè.

Konbyen idrat kabòn mwen ta dwe manje?

Pa gen okenn yon sèl-gwosè-adapte-tout kantite idrat kabòn ke gen moun ki ta dwe manje. Kantite lajan sa a ka varye, tou depann de faktè tankou laj ou, sèks, sante, epi si ou ap eseye pèdi oswa pran pwa. An mwayèn, moun yo ta dwe jwenn 45 a 65% nan kalori yo nan idrat kabòn chak jou. Sou etikèt yo Nitrisyon Facts, Valè a chak jou pou idrat kabòn total se 275 g chak jou. Sa a baze sou yon rejim alimantè 2,000-kalori chak jou. Valè chak jou ou ka pi wo oswa pi ba depann sou bezwen kalori ou ak sante.

Èske li san danje pou ou manje yon rejim ki pa gen anpil karb?

Gen kèk moun ki ale nan yon rejim alimantè ki ba-karb pou yo eseye pèdi pwa. Anjeneral sa vle di manje 25g ak 150g glusid chak jou. Kalite rejim alimantè sa a ka an sekirite, men ou ta dwe pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse li. Yon pwoblèm ak rejim ki ba-karb se ke yo ka limite kantite fib ou jwenn chak jou. Yo kapab difisil tou pou yo rete pou yon tan ki long.