3 Fason pou Medite pou pi bon dòmi

Kontan

• Ki jan meditasyon ka ede ak dòmi?
• Ki jan yo medite
• Atansyon meditasyon
• Ki jan fè meditasyon atensyon
• Gide meditasyon
• Ki jan fè meditasyon gide
• Meditasyon eskanè kò
• Ki jan fè kò eskanè meditasyon
• Lòt benefis nan meditasyon
• Èske gen nenpòt risk?
• Liy anba la

Si ou gen pwoblèm pou dòmi nan mitan lannwit, ou pa poukont ou. Sou granmoun atravè lemond regilyèman fè eksperyans sentòm lensomni.

Pou anpil moun, dòmi difikilte ki gen rapò ak estrès. Se paske estrès ka lakòz enkyetid ak tansyon, sa ki fè li difisil pou dòmi. Nan kèk ka, estrès ka senpleman vin pi grav pwoblèm dòmi ki deja egziste.

Meditasyon ka ede w dòmi pi byen. Kòm yon teknik detant, li ka trankil lespri a ak kò pandan y ap amelyore lapè enteryè. Lè yo fè anvan yo dòmi, meditasyon ka ede diminye lensomni ak pwoblèm dòmi pa ankouraje kalm an jeneral.

Li sou yo aprann sou diferan kalite meditasyon pou dòmi ak kouman yo medite pou amelyore dòmi. Nou pral gade tou nan benefis yo ak risk posib.

Ki jan meditasyon ka ede ak dòmi?

Lè ou medite, yon varyete de chanjman fizyolojik rive. Chanjman sa yo kòmanse dòmi pa enfliyanse pwosesis espesifik nan kò ou.

Pou egzanp, nan yon etid 2015 pibliye nan, chèchè analize ki jan atensyon meditasyon afekte 49 granmoun ki gen pwoblèm dòmi modere. Patisipan yo te asiyen owaza 6 semèn meditasyon oswa edikasyon ijyèn dòmi. Nan fen etid la, gwoup la meditasyon ki gen eksperyans mwens sentòm lensomni ak mwens fatig lajounen.

Dapre chèchè yo, meditasyon gen anpil chans ede nan plizyè fason. Pwoblèm dòmi souvan sòti nan estrès ak enkyetid, men meditasyon amelyore repons detant ou an. Li te tou amelyore kontwòl nan sistèm nève a otonòm, ki diminye ki jan fasil w ap leve.

Meditasyon kapab tou:

• ogmante Melatonin (òmòn nan dòmi)
• ogmante serotonin (précurseur nan Melatonin)
• diminye vitès batman kè
• diminye san presyon
• aktive pati nan sèvo a ki kontwole dòmi

Kò ou fè eksperyans chanjman menm jan an nan premye etap yo nan dòmi. Kòm yon rezilta, meditasyon ka ankouraje dòmi pa kòmanse chanjman sa yo.

Ki jan yo medite

Meditasyon se yon pratik senp ki ka fè nenpòt kote, nenpòt lè. Ou pa bezwen zouti espesyal oswa ekipman. An reyalite, bagay la sèlman ou bezwen se kèk minit.

Sepandan, etabli yon woutin meditasyon pran pratik. Pa fè tan pou meditasyon, ou pral gen plis chans yo jwi benefis li yo.

Isit la yo se etap debaz yo nan meditasyon:

1. Jwenn yon zòn trankil. Chita oswa kouche, tou depann de sa ki santi l pi alèz. Kouche se pi preferab lè li pral dòmi.
2. Fèmen je ou epi respire tou dousman. Respire ak rann souf pwofondman. Konsantre sou respire ou.
3. Si yon panse parèt, kite l ale epi rekonsantre sou respire ou.

Pandan w ap eseye meditasyon pou dòmi, pran pasyans ak tèt ou. Yon pratik meditasyon se jis sa - yon pratik. Kòmanse pa medite pou 3 a 5 minit anvan ou dòmi. Apre yon tan, tou dousman ogmante tan nan 15 a 20 minit. Li pral pran tan pou aprann kijan pou trankil tèt ou.

Ann gade nan teknik meditasyon espesifik ki gen tandans travay byen pou dòmi ak kouman yo fè youn chak.

Atansyon meditasyon

Meditasyon atensyon enplike nan konsantre sou prezan an. Li fè a lè yo ogmante konsyans ou nan konsyans ou, respire, ak kò.

Si ou remake yon panse oswa emosyon, tou senpleman obsève li, Lè sa a, kite l pase san yo pa jije tèt ou.

Ki jan fè meditasyon atensyon

1. Retire tout distraksyon nan chanm ou, tankou telefòn ou. Kouche nan yon pozisyon konfòtab.
2. Konsantre sou respire ou. Respire pou 10 konte, Lè sa a, kenbe souf ou pou 10 konte. Rann souf pou 10 konte. Repete senk fwa.
3. Respire ak tansyon kò ou. Pòz, detann, ak rann souf. Repete senk fwa.
4. Remake souf ou ak kò ou. Si yon pati nan kò ou santi l sere, konsyans detann li.
5. Lè yon panse vini, tou dousman retounen konsantre ou nan jis pou l respire ou.

Gide meditasyon

Gid meditasyon se lè yon lòt moun mennen ou nan chak etap nan meditasyon. Yo ka enstwi ou pou respire oswa detann kò ou nan yon sèten fason. Oswa, yo ta ka fè ou visualized imaj oswa son. Teknik sa a konnen tou kòm simagri gide.

Lè ou pral dòmi, eseye koute yon anrejistreman nan yon meditasyon gide. Isit la nan kote ou ka jwenn anrejistreman:

• meditasyon podcasts
• apps meditasyon
• sèvis difizyon sou entènèt, tankou Spotify
• bibliyotèk lokal ou a

Pandan ke etap sa yo egzak ka varye de sous a sous, enstriksyon sa yo etap-pa-etap bay yon BECA jeneral sou kòman yo fè gide meditasyon.

Ki jan fè meditasyon gide

1. Chwazi yon anrejistreman. Dim limyè telefòn ou oswa aparèy ou ap itilize pou koute meditasyon gide a.
2. Kòmanse anrejistreman an. Kouche nan kabann nan epi respire pwofondman e tou dousman.
3. Konsantre sou vwa moun nan. Si lide ou segar, tou dousman retounen atansyon ou nan anrejistreman an.

Meditasyon eskanè kò

Nan meditasyon eskanè kò, ou konsantre sou chak pati nan kò ou. Objektif la se ogmante konsyans sou sansasyon fizik ou, ki gen ladan tansyon ak doulè. Aji nan konsantre ankouraje detant, sa ki ka ede w dòmi.

Ki jan fè kò eskanè meditasyon

1. Retire tout distraksyon nan chanm ou, tankou telefòn ou. Kouche nan yon pozisyon konfòtab.
2. Fèmen je ou epi respire tou dousman. Remake pwa kò ou sou kabann lan.
3. Konsantre sou figi ou. Adousi machwè ou, je ou, ak misk feminen.
4. Deplase nan kou ou ak zepòl ou. Rilaks yo.
5. Kontinye desann kò ou, deplase ou nan bra ou ak dwèt ou. Kontinye nan vant ou, tounen, ranch, janm, ak pye ou. Remake kòman chak pati santi l.
6. Si lide ou segar, tou dousman chanjman konsantre ou tounen nan kò ou. Si ou renmen, ou ka repete nan direksyon opoze a, soti nan pye ou nan tèt ou.

Lòt benefis nan meditasyon

Pi bon dòmi se jis yon sèl benefis nan meditasyon. Lè ou fè regilyèman, meditasyon kapab tou:

• amelyore atitid ou
• soulaje strès
• diminye enkyetid
• ogmante konsantre
• amelyore koyisyon
• diminye anvi tabak
• amelyore repons doulè ou
• kontwole tansyon wo
• amelyore sante kè
• diminye enflamasyon

Èske gen nenpòt risk?

An jeneral, meditasyon se yon pratik ki pa gen anpil risk. Li tipikman konsidere kòm san danje pou pifò moun.

Men, si ou gen yon istwa de maladi mantal, meditasyon ka vin pi mal oswa deklanche efè segondè vle. Sa ka gen ladan:

• ogmante enkyetid
• depèrsonalizasyon
• derealizasyon
• vètij
• chanjman atitid entans

Efè segondè sa yo ra. Sepandan, si w ap enkyete w sou posibilite pou efè segondè sa yo, li pi bon pou pale ak doktè ou anvan ou eseye meditasyon.

Liy anba la

Dòmi ka difisil ak difisil pou anpil moun. Estrès ak yon lespri iperaktif ka souvan kanpe nan chemen an nan ap resevwa bon dòmi bon jan kalite. Rechèch yo te montre ke meditasyon ka kalme lespri a epi ede ankouraje pi bon kalite dòmi.

Epi sonje, pandan ke meditasyon ka amelyore dòmi ou, li pa ranplase bon ijyèn dòmi. Sa a gen ladan swiv yon orè dòmi regilye, etenn elektwonik, kenbe chanm ou fre, trankil, ak fè nwa, epi evite kafeyin ak manje lou anvan kabann.