5 egzèsis nan tren janm ou nan kay la

Kontan

• Ki jan fè fòmasyon janm nan kay la
• 1. Plantar kourbur
• 2. Janm leve
• 3. Akoupi
• 4. Izometrik koupi byen
• 5. Bilgari koupi byen
• Ki sa ki fè apre fòmasyon
• 1. Elongasyon nan do a nan fant janm la
• 2. Elongasyon devan kwis la

Fòmasyon janm fè nan kay la se senp epi fasil, ki pèmèt ou travay sou bounda ou, ti towo bèf, kwis ak do a nan pye yo, epi yo ka fè avèk oswa san yo pa itilize nan pwa.

Egzèsis sa yo ede amelyore andirans ak fòs nan misk, nan adisyon a viraj po a, batay afesman, epi, nan ka fanm, amelyore aparans nan selulit. Sepandan, youn dwe toujou pran an kont kondisyon fizik yo ak limit nan kò a pou fè pou evite blesi tankou kontuzyon, etann oswa souch nan misk.

Se poutèt sa, li enpòtan pou fè yon evalyasyon medikal anvan ou kòmanse nenpòt aktivite fizik ak yon edikatè fizik ki ka gide fòmasyon ki satisfè bezwen yo ak objektif yo nan yon fason endividyalize.

Ki jan fè fòmasyon janm nan kay la

Fòmasyon janm nan kay la ka fè 1 a 2 fwa nan yon semèn, ak egzèsis ki travay sou fòs, andirans ak balans, pou egzanp.

Li enpòtan, anvan ou kòmanse fòmasyon, chofe amelyore pèfòmans nan misk, aktive sikilasyon ak anpeche blesi. Yon bon opsyon chofaj se fè yon ti mache 5-minit, pran 10 so nan yon ranje osi vit ke ou kapab, oswa monte ak desann eskalye pou 5 minit, pou egzanp.

Gen kèk opsyon egzèsis pou fè yon antrennman janm nan kay la se:

1. Plantar kourbur

Egzèsis sa a ede ranfòse misk yo estati ti towo bèf, nan adisyon a amelyore balans kò a ak anpeche blesi nan kouri oswa mache fòmasyon, pou egzanp.

Kòman pou fè: sipòte tèt ou kont yon miray oswa dèyè yon chèz. Avèk kolòn vètebral la tou dwat ak vant la kontrakte, leve kanpe epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fòmasyon sa a ka fèt nan 3 kouche nan 12 a 20 mouvman ak 20 a 30 segonn nan rès ant chak seri.

Opsyon ak pwa: ou ka itilize gad shin, youn sou chak janm, oswa kenbe pwa nan men ou tankou altèr oswa itilize boutèy bèt kay ak dlo oswa sab, entansifye travay nan misk.

2. Janm leve

Janm leve se yon egzèsis ki amelyore mobilite, fleksibilite ak fòs nan misk nan glutes yo ak do a nan fant janm la, nan adisyon a misk yo anch, epi yo ka ede ak balans kò.

Kòman pou fè: pran yon chèz ak sipò yon men sou dosye a. Avèk kolòn vètebral la tou dwat ak vant la kontrakte, ogmante yon sèl pye pi devan ak Lè sa a, pote janm la tounen, fè mouvman tankou si janm la se te yon pandil. Repete egzèsis la ak janm nan lòt epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fòmasyon sa a ka fèt nan 2 a 3 kouche nan 10 a 15 repetisyon.

Opsyon ak pwa: janm elevasyon ka fè lè l sèvi avèk gad Shin, youn sou chak janm ak yon pwa rekòmande pa yon edikatè fizik.

3. Akoupi

Koupi byen a se yon egzèsis konplè pou pye yo menm jan li travay gluteus yo, kwis, estati ti towo bèf, tounen nan pye yo ak nan vant.

Kòman pou fè: kanpe, gaye pye ou, nan liy ak zepòl ou. Retounen an ta dwe toujou dwat epi vant la kontrakte. Dousman desann pa flechi jenou ou, inclinaison tors ou yon ti kras pi devan epi pouse bou ou tounen pi lwen, tankou si ou te ale nan chita nan yon chèz envizib. Desann jiskaske jenou yo nan yon ang 90 degre epi yo pa pwolonje pi lwen pase pwent pye yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 3 kouche nan 20 repetisyon ak 1 minit rès ant kouche. Gade lòt benefis nan skwa ak ki jan fè yo kòrèkteman.

Opsyon ak pwa: ou ka sèvi ak yon boul Kettle oswa halter kòm yon pwa, epi, si ou pa genyen yo, ou ka mete youn oswa plis pake 1 kg nan diri oswa pwa nan yon sakado, pou egzanp. Se konsa, youn ta dwe pran pwa a, epi ak tou de bra devan kò a, kenbe l ', epi fè mouvman an nan koupi byen desann ak bra yo aliyen nan kò a.

4. Izometrik koupi byen

Koupi izometrik la se yon lòt fòm koupi byen ki travay misk gluteus yo, kwis yo, paralize yo ak do ki pi ba yo. Sa a koupi byen gen avantaj nan ede yo anpeche blesi, ogmante pouvwa, andirans ak definisyon nan misk, nan adisyon a ranfòse misk yo.

Kòman pou fè: sipòte do ou kont yon miray, gaye janm ou apa nan lajè zepòl. Pliye jenou ou ak desann nan direksyon pou etaj la, tankou si ou te ale nan chita nan yon chèz, fòme yon ang 90 degre. Rete nan pozisyon sa a pou 45 a 60 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete seri sa a 3 fwa, ak yon rès 1 minit ant chak. Yon lòt opsyon pou fè koupi izometrik la se sèvi ak yon boul jimnastik ant do ou ak miray la.

Opsyon ak pwa: ou ka sèvi ak yon altèr oswa yon boutèy bèt kay plen ak dlo kòm pwa epi fè koupi byen izometrik la pa mete bra ou devan kò ou, ak tou de men ansanm kenbe pwa a nan liy ak kò ou ak ant janm ou yo.

5. Bilgari koupi byen

Squat Bilgari a se youn nan antrennman ki pi efikas pou travay kwis ou ak glutes, amelyore ranfòsman nan misk ak etann, osi byen ke viraj janm ou.

Kòman pou fè: sou do ou, sipòte yon sèl pye sou yon chèz oswa yon ban, kenbe lòt pye a sou planche a. Flechi jenou an nan janm la ki ap repoze sou planche a, pral desann tankou si ou te koube. Li enpòtan pou kenbe kolòn vètebral ou dwat ak pye ou ak ranch ki aliyen. Fè 3 kouche nan 10 repetisyon ak chak janm, repoze 1 minit ant chak seri.

Opsyon ak pwa: ou ka sèvi ak yon altèr nan chak men fè skwa yo oswa sèvi ak yon boutèy bèt kay plen ak dlo oswa sab oswa yon pake 1 kg nan diri oswa pwa, pou egzanp.

Tcheke lòt fason yo fè skwa ranfòse janm ou ak kouman yo fè yo.

Ki sa ki fè apre fòmasyon

Apre fòmasyon nan janm, li enpòtan pou detire pou ede detann misk ou yo, redwi misk yo epi anpeche kranp, anplis viraj misk ou yo, amelyore fleksibilite ak anpeche blesi.

Detire janm yo ta dwe gen ladan misk yo nan devan ak dèyè nan fant janm la ak estati ti towo bèf la. Pou fè detire sa yo, li pa nesesè yo sèvi ak pwa.

1. Elongasyon nan do a nan fant janm la

Fè detant do a nan fant janm la ka fè chita sou planche a, sa ki pèmèt yo detire misk yo fant janm posterior, gluteus yo, estati ti towo bèf la ak sèl la nan pye a.

Kòman pou fè: youn ta dwe chita sou planche a ak janm dwat, pliye yon sèl pye ak ak kolòn vètebral la dwat ak zepòl aliyen, mèg pou pi devan pou rive nan pye a ak yon sèl men epi eseye rale li nan direksyon kò a, kenbe pou 20 a 30 segonn. Repete ak lòt janm lan.

2. Elongasyon devan kwis la

Fè detant devan nan kwis la ta dwe fè kanpe leve, li ak do a dwat. Egzèsis sa a pèmèt ou detire misk kwadrisèps la nan kwis ou, menm jan tou ede amelyore fleksibilite anch ou.

Kòman pou fè: sipòte tèt ou sou yon sèl janm ak pliye lòt la tounen, kenbe l 'ak men ou pou 30 a 60 segonn. Repete ak lòt janm lan.

Tcheke plis opsyon janm etann.