Kouman fè antrennman nan pwatrin nan kay la

Kontan

• Ki jan fè antrennman la nan kay la
• 1. Nòmal kourbur (20x)
• de.Izometrik kourbur (15 sec)
• 3. Izole kourbur (10x chak bò)
• 4. Refize kourbur (20x)
• 5. enkline kourbur (15x)
• 6. Eksplozif kourbur (10x)

Pwan pwa nan jimnastik la se youn nan fason ki pi bon yo bati yon pwatrin pi fò ak ankonbran, sepandan, fòmasyon nan pwatrin kapab tou fè nan kay la, menm san yo pa pwa oswa nenpòt ki kalite ekipman espesyal.

Lè pwa pa itilize, sekrè a nan yon antrennman pi efikas se ogmante tan an anba tansyon, se sa ki, yo kite misk la kontrakte pi lontan, pase sa ki ta nesesè ak itilize nan pwa. Sa a se paske, yo nan lòd yo ankouraje kwasans nan misk, li nesesè kite misk la fatige, epi, byenke sa rive byen vit lè w ap itilize pwa, lè fòmasyon se fè nan kay san yo pa ekipman, fason ki pi bon fatige nan misk la se fè plis repetisyon .

Ki jan fè antrennman la nan kay la

Egzèsis la prezante anba a gen ladan 6 varyasyon nan fè egzèsis la kourbur, ki se youn nan egzèsis ki pi konplè nan tren pwatrin lan nan kay la. Egzèsis yo dwe fè nan sekans yo rive jwenn tout zòn nan pwatrin lan, sa ki pèmèt yon pran yon poz 30 a 45 segonn ant chak egzèsis.

6 egzèsis yo konstitye yon seri fòmasyon, ki ta dwe repete ant 3 a 4 fwa, ak rès ant kouche nan 1 a 2 minit, pou jwenn pi bon rezilta. Fòmasyon sa a ta dwe fè 1 a 2 fwa nan yon semèn.

1. Nòmal kourbur (20x)

Flexion se alye prensipal la nan fòmasyon nan pwatrin nan kay la, menm jan li pèmèt ou aktive divès rejyon nan pwatrin lan efektivman. Nòmal kourbur se yon gwo egzèsis premye jan li pèmèt ou chofe misk la piti piti, evite blesi.

Kòman pou fè: mete tou de men sou planche a nan lajè zepòl ak Lè sa a, detire janm ou jiskaske yo fòme yon liy dwat soti nan zepòl yo nan pye yo. Finalman, kenbe pwèstans sa a, youn ta dwe koube bra yo epi desann ak pwatrin lan nan direksyon pou tè a jiskaske fòme yon ang 90º ak koud yo, pral tounen moute nan pozisyon an kòmanse. Fè 20 reps rapid.

Li enpòtan pou pandan pèfòmans nan kourbur la nan vant la kenbe kontra, asire ke do a toujou byen aliyen. Moun ki gen plis difikilte pou fè pouse-up la ka mete jenou yo sou planche a, pou egzanp, aleje chay la sou misk la yon ti kras.

de.Izometrik kourbur (15 sec)

Kourbur izometrik se yon varyasyon nan kourbur nòmal ki pèmèt ou ogmante tan an anba tansyon nan misk la pectoral, ki favorize kwasans nan misk.

Kòman pou fè: nòmal kourbur yo ta dwe fèt, men apre ou fin bese pwatrin lan sou planche a ak koud ou nan yon ang 90º, ou dwe kenbe pozisyon sa a pou 15 segonn. Tout tan, li enpòtan tou pou kenbe vant ou sere, pou asire ke yon liy dwat konsève soti nan pye yo nan tèt la.

Nan ka egzèsis la trè difisil, ou ka fè l 'ak jenou ou sou planche a ak nan peryòd de 5 segonn, pou egzanp.

3. Izole kourbur (10x chak bò)

Sa a ki kalite pouse-up izole travay la miskilè sou chak bò nan pwatrin lan, sa ki lakòz tansyon an sou misk la yo dwe pi gwo, favorize ipèrtrofi.

Kòman pou fè: egzèsis sa a se menm jan ak kourbur nòmal, sepandan, olye pou yo mete tou de men zepòl-lajè apa, yo ta dwe mete yon sèl men pi lwen kò a, se konsa ke bra sa a konplètman lonje. Lè sa a, mouvman an nan desann ak pwatrin lan nan etaj la dwe fèt, men aplike fòs la sèlman sou bò pwatrin lan ki gen men ki pi pre kò a. Egzèsis sa a ta dwe fè ak 10 repetisyon pou chak bò nan pwatrin lan.

Si egzèsis la trè difisil, ou ta dwe fè l 'ak jenou ou sou planche a.

4. Refize kourbur (20x)

Pouse-ups yo se yon egzèsis trè konplè nan tren misk la pectoral, sepandan, fè ti varyasyon nan ang lan nan kote yo ap fè ka ede yo konsantre yon ti kras plis sou rejyon an anwo oswa enferyè soti nan pwatrin lan. Vèsyon sa a pèmèt ou travay plis sou rejyon an nan misk anwo kay la.

Kòman pou fè: egzèsis sa a bezwen fèt ak sipò nan yon ban oswa chèz. Pou fè sa, ou dwe mete tou de pye sou chèz la ak Lè sa a, kenbe pozisyon an kourbur nòmal, men ak pye yo elve, ou dwe fè 20 pouse-ups.

Pou eseye diminye entansite a nan fè egzèsis la, ou ka chwazi yon footrest pi ba, pou egzanp, yo nan lòd yo detounen pwa soti nan rejyon an pectoral. Yon lòt opsyon se tou fè ti kouche nan 5 oswa 10 repetisyon nan yon ranje, jouk rive nan 10.

5. enkline kourbur (15x)

Apre travay pi rèd sou rejyon an anwo pectoral, flechir yo enkline pral ede yo konsantre yon ti kras plis sou pati ki pi ba nan misk la pectoral.

Kòman pou fè: egzèsis sa a dwe fèt tou avèk sipò yon ban oswa yon chèz. Nan ka sa a, mete tou de men sou ban an ak Lè sa a, detire janm ou epi kenbe kò ou dwat, nan yon pozisyon kourbur nòmal. Finalman, jis fè push-ups yo, pran pwatrin lan nan direksyon pou ban an jiskaske koud yo nan yon ang 90º. Fè 15 repetisyon nan yon ranje.

Si egzèsis la twò difisil, ou ka eseye sèvi ak yon sipò ki pi ba oswa, si sa posib, fè pouse-ups ak jenou ou sou planche a, pou egzanp.

6. Eksplozif kourbur (10x)

Pou fini seri a fòmasyon ak garanti fatig nan misk, kourbur eksplozif se yon egzèsis ekselan, ki aktive tout misk la pectoral ak sèvi ak tout fòs la kontraksyon.

Kòman pou fè: kourbur eksplozif trè menm jan ak kourbur nòmal, sepandan, lè retounen nan pozisyon inisyal la, apre yo fin desann ak pwatrin lan nan direksyon pou etaj la, yo ta dwe fòs la maksimòm dwe fèt ak men yo kont etaj la, pouse kò a leve, li kreye yon ti tay sote. Sa asire ke kontra misk yo eksplozif. Fè 10 repetisyon.

Egzèsis sa a lakòz anpil fatig nan misk, kidonk si li vin twò difisil pou fè, ou ta dwe fè anpil eksplozif pouse ke ou kapab epi konplete kantite push-ups ki manke ak nòmal pouse.

Apre egzèsis sa a, ou ta dwe repoze ant 1 a 2 minit epi retounen nan kòmansman seri a, jiskaske ou ranpli 3 a 4 nap.