Retounen fòmasyon: 6 egzèsis ak ki jan fè

Kontan

• 1. Front rale
• 2. Atli pouli
• 3. Koube ranje
• 4. Sondaj peyi
• 5. Ranvèse vole
• 6. Planch

Fòmasyon an tounen divize pa gwoup nan misk ke ou vle travay sou, epi yo ta dwe endike pa pwofesyonèl edikasyon fizik la selon objektif moun nan. Se konsa, egzèsis ki travay sou do anwo a, mitan an ak rejyon an lonbèr ka endike, ki ka fè nan 3 kouche nan 10 a 12 repetisyon, oswa selon konsèy enstriktè a.

Sepandan, pou rezilta yo dwe reyalize, li nesesè ke fòmasyon an fèt entansman epi respekte direktiv ki nesesè yo an relasyon ak seri repetisyon ak repo yo. Anplis de sa nan hydrasyon ak yon rejim alimantè ki an sante ak ekilibre, ki ta dwe gide pa nitrisyonis la selon objektif la.

1. Front rale

Nan rale devan machin lan, ke yo rele toupouli devan, fè egzèsis la fè chita fè fas a machin nan. Lè sa a, ak men ou sou manch lan, pote ba a nan direksyon pou pwatrin ou. Pou mouvman an fèt kòrèkteman, tors la pa dwe fè mouvman an pou li ale vini, tankou yon retou, sèlman bra yo dwe deplase. Egzèsis sa a ap travay sitou sou misk nan mitan-tounen, yo rele dorsi latissimus la.

2. Atli pouli

Se pouli a atikile te fè chita, ak figi a vire nan direksyon pou machin nan ak kolòn dwat. Lè sa a, moun ki rale manch yo, fè mouvman an depi anwo jouk ouvèti epi fèmen bra yo.

Mouvman egzèsis sa a travay tout misk yo nan do a, men sitou yon sèl ki ale soti nan mitan an nan fen a, yo rele latissimus dorsi a, ak definisyon egzèsis sa a ap gen plis konsantre sou do ki pi ba.

3. Koube ranje

Pou fè konjesyon serebral la koube, moun nan dwe panche tors la pou pi devan yon ti kras epi kenbe ba a ak men yo nan yon distans yon ti kras lwen liy lan zepòl. Lè sa a, kòmanse mouvman an pa flechi koud yo, yo pote ba a nan direksyon pou vant la ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse kontwole mouvman an.

Egzèsis sa a endike nan travay misk yo nan mitan an ak lateral nan do a, yo rele, mitan trapezius, infraspinatus ak latissimus dorsi.

4. Sondaj peyi

Mouri a san konte k ap travay misk yo ozalantou kolòn vètebral la, lateral nan do a ak rejyon lonbèr, tou aktive misk yo nan do a nan fant janm la ak glutes ak nan vant, yo te konsidere kòm yon egzèsis konplè epi ki enteresan pou moun kap chèche ipèrtrofi.

Pou fè deadlift la, moun nan ta dwe gen pye yo menm lajè ak jenou yo ak men yo menm lajè ak zepòl yo. Lè sa a, nan mouvman an nan ranmase ba a sou planche a, leve jiskaske ou yo konplètman kanpe, ak ba a sou vant ou ak Lè sa a, retounen nan mouvman inisyal la ak ba a sou planche a, kenbe do ou toujou dwat ak estabilize.

5. Ranvèse vole

Pou fè egzèsis sa a, moun nan dwe chita fas machin lan, ak pwatrin lan kont ban an. Lè sa a, detire bra ou jiskaske ou ka kenbe travès yo sou ekipman an, ak bra ou dwat, louvri yo jiskaske ou santi ou misk yo tounen kontra.

Misk yo te travay sou vole a ranvèse yo se moun ki soti nan kou a nan mitan an nan do a, yo rele ronboid, posterior deltoid ak pi ba trapèz.

6. Planch

Komisyon Konsèy la ka gen plizyè fason pou fè li, men se pi komen an fè sou vant ou, repoze sou koud ou ak pye, misk la te travay nan egzèsis sa a se trapèz la konplè, ki kòmanse nan kou a ak ale nan mitan an nan dèyè a.

Anplis de sa nan ranfòse misk yo, tablo a kapab tou soulaje doulè nan do ki ba ak travay tout vant la. Tcheke lòt kalite tablo.