Ki jan nan tren pou yon 5K: Soti nan débutan kourè avanse
Kontan
- Pwogram pou débutan
- Kanape a 5K
- Fòmasyon nan 2 semèn
- Fòmasyon nan 1 mwa oswa plis
- Pwogram pou kourè entèmedyè
- Pwogram pou kourè avanse
- Treadmill vs deyò
- Treadmill
- Deyò
- Konsèy pou tout moun
- Ki jan yo bwa avèk li
- Liy anba la
Fòmasyon pou yon ras 5K mande pou planifikasyon ak preparasyon tou de pou kourè sezonman ak moun ki angrenaj moute pou premye ras yo. Sa depann de preferans pèsonèl ansanm ak faktè tankou eksperyans ou, nivo kondisyon fizik, ak objektif.
Ansanm ak ogmante kantite mil ou, ou ta dwe gen ladan kwa-fòmasyon, ki ka konpoze de naje, monte bisiklèt, oswa fòmasyon fòs. Si kouri se pa fò ou, ou ka kouri-mache oswa mache ras la.
Anjeneral, ou ka prepare pou yon 5K nan 4 semèn osi lontan ke w ap rezonab anfòm lè ou kòmanse fòmasyon. Li posib nan tren nan tankou ti kòm 2 semèn si ou te kouri regilyèman pou kèk mwa.
Anba a gen kèk plan echantiyon fè ou kòmanse. Avèk tankou yon varyete de plan ki disponib, ou ka swa chwazi youn yo swiv oswa konbine yon kèk yo kreye pwòp ou yo.
Pwogram pou débutan
Si ou se yon debutan, kouri omwen yon fwa kèk pou chak semèn nan 2 mwa ki mennen jiska yon ras 5K. Sepandan, li posib pou pare nan menm mwens tan si ou deja kouri regilyèman.
Nenpòt fason, ou pral vle travay sou ogmante distans la ak entansite nan kouri ou.
Pou tout nivo, li nan amann nan kouri-mache oswa mache otan ke ou renmen, espesyalman lè ou premye kòmanse fòmasyon ou. Sa a ka gen ladan plizyè minit nan kouri ki te swiv pa yon minit nan mache, oswa apre yon sik nan kouri pou 15 a 30 segonn ak mache pou 30 a 45 segonn.
Yon fwa ou santi ou pare, ou ka ajoute nan teknik tankou entèval, tèmpo, ak fòmasyon ti mòn.
Kanape a 5K
Si ou se nouvo nan kondisyon fizik oswa kouri, kòmanse ak plan sa a 5-semèn, piti piti ogmante entansite a nan kouri ou.
| Jou 1 | 15-25 minit (mache rapid, kouri fasil) |
|---|---|
| Jou 2 | Repoze |
| Jou 3 | 10-25 minit (mache rapid, kouri fasil) |
| Jou 4 | Repoze oswa kwa-tren |
| Jou 5 | 15-25 minit (mache rapid, kouri fasil) |
| Jou 6 | Repoze oswa fasil kwa-tren |
| Jou 7 | 1-3 mil kouri |
Fòmasyon nan 2 semèn
Si ou te fè egzèsis omwen yon fwa chak semèn pou kèk mwa, ou ka angrenaj moute pou yon 5K nan lespas 2 semèn ak plan sa a.
| Jou 1 | 20-30 minit kouri |
|---|---|
| Jou 2 | Repoze oswa kwa-tren |
| Jou 3 | 25-30 minit kouri |
| Jou 4 | Repoze |
| Jou 5 | 20-30 minit kouri |
| Jou 6 | Repoze oswa kwa-tren |
| Jou 7 | 2-3 mil kouri |
Fòmasyon nan 1 mwa oswa plis
Plan fòmasyon sa a bay débutan yon ti jan plis tan jwenn nan fòm.
| Jou 1 | Kouri 10-30 minit, mache 1 minit (1-3 fwa) |
|---|---|
| Jou 2 | Repoze, kwa-tren, oswa mache 30 minit |
| Jou 3 | Kouri 10-25 minit, mache 1 minit (1-3 fwa) |
| Jou 4 | Repoze oswa 30 minit mache |
| Jou 5 | Kouri 2-4 mil |
| Jou 6 | Repoze oswa kwa-tren |
| Jou 7 | Repoze |
Pwogram pou kourè entèmedyè
Si ou se yon kourè entèmedyè, ou deja gen yon ti jan nan eksperyans anba senti ou epi yo konfòtab kouri pi long distans.
Swiv plan sa a si ou deja kouri omwen 15 kilomèt pa semèn.
| Jou 1 | 30-40 minit kwa-tren oswa rès |
|---|---|
| Jou 2 | 25-30 minit tèmpo kouri ak 2-3 mòn repete |
| Jou 3 | 30 minit kwa-tren oswa rès |
| Jou 4 | 4 minit nan efò 5K ak 2 minit vitès fasil, 3-4 fwa |
| Jou 5 | Repoze |
| Jou 6 | 5-6 mil kouri |
| Jou 7 | 3-mil fasil kouri |
Pwogram pou kourè avanse
Si ou se yon kourè avanse ki kouri plis pase 20 mil nan yon semèn, ou ka mete aklè ou sou fini nan tèt la nan gwoup laj ou oswa ras la tout antye.
Ou pral vle travay sou bati vitès ou, entansite, ak andirans pou omwen 4 semèn.
| Jou 1 | 30-45 minit kwa-tren oswa rès |
|---|---|
| Jou 2 | 25-30 minit tèmpo kouri ak 2-4 ti mòn repete |
| Jou 3 | 3-4 mil fasil kouri |
| Jou 4 | 5 minit nan efò 5K (3-5 fwa) |
| Jou 5 | Repoze |
| Jou 6 | 7-8 mil kouri |
| Jou 7 | 3-mil fasil kouri |
Treadmill vs deyò
Tou de kouri sou yon tapi ak kouri deyò ka ba ou yon antrennman segondè-entansite jan ou tren pou yon 5K.
Yo tou de gen avantaj ak dezavantaj yo, ki ou ka peze kont preferans pèsonèl ou ak bezwen yo.
Treadmill
Fòmasyon Treadmill se ideyal si ou gen move tan oswa ou vle konsantre sèlman sou amelyore kapasite kadyovaskilè ou. Ou jwenn benefis nan kouri sou pant san yo pa ensistans kò ou pa kouri desann.
Sou yon tapi, li fasil kenbe tras nan distans ou ak vitès. Plus, li pratik, ki pèmèt ou kouri nan yon jimnastik oswa nan konfò nan kay ou.
Sifas la kousen absòbe chòk ak pi fasil sou jwenti ou pase yon sifas ki pi difisil, menm si blesi yo toujou posib.
Deyò
Fòmasyon deyò pèmèt ou devlope estabilite ak ladrès lateral jan ou kouri sou diferan kalite tèren ak manevwe nan obstak divès kalite, ki se itil lè ou kouri yon ras wout.
Mantalman, li pi enteresan, ki ede ankouraje lespri ou pandan w ap pran nan aklè yo ak son nan mond lan bò kote ou.
Kouri deyò pèmèt ou absòbe benefis ki genyen nan yo te nan lanati, ki ka yon souf nan lè fre si ou pase anpil tan andedan.
Menm si ou ka kouri nan move tan ki pa pafè, li nan yon bon chans yo ki pèmèt kò ou yon chans kontwole tanperati ou pandan y ap fè eksperyans eleman yo, ki ka entérésan.
Konsèy pou tout moun
Fòmasyon pou yon 5K se yon bèl opòtinite pou fè chanjman an sante nan woutin ou ki pral sipòte ou nan objektif kondisyon fizik ou ak byennèt an jeneral.
Anba la a se kèk konsèy nenpòt moun ka swiv:
- Mete bagay ki dwat. Gen omwen 1 pè soulye chire-an ak yon seri kèk nan konfòtab, ki byen anfòm rad. Mete vètman ki deja chire-nan jou ras.
- Fè yon chofaj ak fre desann. Toujou gen ladan omwen yon chofaj 5-minit ak fre desann, ki ka gen ladan mache fasil oswa anime ansanm ak detire dinamik.
- Fè kèk mache. Chwazi yon vitès konfòtab epi sonje ou ka toujou pran yon ti repo mache - Se konsa, kite ale nan tann nan ke ou bezwen kouri nan tout tan.
- Varye kouri ou yo. Ou ka fè sa lè ou ajoute nan segondè-jenou, anvwaye bou, ak so egzèsis. Pou plis nan yon defi, enkòpore egzèsis pwa tankou skwa, burpees, ak pushups.
- Repoze. Dòmi anpil epi pèmèt omwen 1 jou konplè repo chak semèn. Pran yon jou repo siplemantè si w santi w malad, fin itilize, oswa espesyalman fè mal pou ke ou ka retounen nan fòmasyon ou a ak enèji retabli.
- Pare pou kous la. Coupe koupe entansite a nan fòmasyon ou pandan semèn ki sot pase a nan fòmasyon, ak rès jou a anvan ras la.
- Manje byen. Swiv yon plan rejim alimantè ki an sante ak anpil idrat kabòn konplèks, pwoteyin mèg, ak grès sante. Boukante manje trete pou fwi ak legim fre. Limite konsomasyon ou nan opsyon ki gen sik, ki gen ladan alkòl.
- Bwè anpil dlo. Rete idrate, epi gen ladan bwason ki an sante tankou dlo kokoye, te, ak ji legim.
- Manje sou orè. Manje kèk èdtan anvan ou kouri pou fè pou evite kouri ak yon vant plen epi evite nenpòt ki manje enèvan, espesyalman si w ap tendans dyare kourè a.
Ki jan yo bwa avèk li
Kreye yon plan ankourajman ki motive ou kenbe moute ak fòmasyon ou, si wi ou non sa a rekonpanse tèt ou oswa tou senpleman gen satisfaksyon mantal nan satisfè objektif ou.
Jwenn yon patnè kouri oswa yon gwoup si w gen plis chans kouri kòm yon pati nan yon gwoup. Si sa pa posib, jwenn yon patnè responsablite ki pral tcheke moute sou pwogrè ou.
Yon fwa ou te angaje nan yon ras, sèvi ak echantiyon orè yo fòmasyon yo kreye yon plan ki baze sou orè ou, nivo, ak objektif. Fè konsistan epi mete sou kote tan ou pral bezwen rete sou sib.
Liy anba la
Fòmasyon pou ak kouri yon 5K se yon fason agreyab yo mete objektif fòmasyon endividyèl ak jwenn nan fòm. Li se yon distans atenn ki ka toujou defi ou ak motive ou pouse pi lwen pase nivo kapasite ou ye kounye a.
Kite tèt ou ase tan pou prepare pou diminye risk ou genyen pou ou blese epi antrene kò ou pouw fè nan pi wo nivo entansite.
Bay tèt ou kredi pou tout bagay ke ou akonpli, pa gen pwoblèm ki jan ti li sanble.
Èspere ke, bati kondwi a ak detèminasyon ranpli yon 5K ap ranfòse konfyans ou ak pwolonje nan lòt zòn nan lavi ou. Si ou vin yon raser wout regilye oswa li nan yon evènman yon sèl-fwa, li kapab yon makè pozitif nan siksè nan lavi ou.
Asire Ou Gade
Glukokortikoid
