Sa a 30-minit total-kò antrennman ton soti nan tèt zòtèy

Kontan

• Full-kò viraj antrennman
• Egzèsis Tonifikasyon Kò Superset 1
• Kò viraj Egzèsis superset 2
• Egzèsis Tonifikasyon Kò Superset 3
• Kò viraj Egzèsis superset 4
• Egzèsis Tonifikasyon Kò Superset 5
• Revizyon pou

Anwiye ak ajanda fòmasyon fòs ou a? Wi, nou konnen li fasil tonbe nan yon rut antrennman, ki se poukisa antrennman Gym antrenè Gold Nicole Couto a se yon souf (oswa nou ta dwe di huff-ak-soufle) nan lè fre.

Pou kòmansè, kite a pale sou sa ki "ton" ak "ton" menm vle di: Teknikman pale, 'ton nan misk' pa gen okenn definisyon espesifik (li nan fondamantalman lè misk ki parèt kanpe deyò) epi li pa toujou yon endikasyon de fòs, eksplike di Wayne Westcott, Ph.D., direktè egzèsis syans nan Quincy College nan Quincy, MA, nan Poukisa Gen kèk moun ki gen yon tan pi fasil tonifye misk yo. Si w ap ale pou yon "ton" gade, konnen ke li nan yon konbinezon de gen nan misk, pi ba kò grès, epi, byen, se rès la konplike; ap resevwa "ton" enplike nan yon melanj de jenetik, chwa fòm, ak fè egzèsis. (Ki gen rapò: Poukisa mwen vin pi fò san yo pa remake yon diferans nan definisyon nan misk?)

Sa te di, fè antrennman fòs se pa janm yon move lide. (Jis tcheke tout benefis sa yo ou jwenn nan leve pwa.)

Si ou vle ranfòse kò ou epi ajoute misk mèg nan fizik ou, vize kenbe kò ou devine pa oblije chanje woutin fè egzèsis viraj ou chak kat semèn, sijere Couto, ki moun ki fèt antrennman viraj anba a. Sa yo mouvman uber-efikas pral frape tout gwoup yo nan misk pi gwo nan jis 30 minit. Yon fwa li kòmanse santi yon ti jan fasil, ou ka senpleman gen tan pwan yon seri pi lou nan pwa. Si ou kòmanse anwiye, baskile lòd supersets yo melanje bagay yo!

Pou fè pi plis nan tan ou, Couto fèt egzèsis sa yo viraj nan fòma superset. "Sa vle di fè tounen-a-tounen kouche nan mouvman, ki pa gen okenn rès nan ant. Mach la pi vit kenbe batman kè ou leve, ede boule plis kalori nan mwens tan." Pare?

Full-kò viraj antrennman

Kouman li fonksyone: Apre chofe ak kèk Cardio fasil oswa mouvman sa yo dinamik, fè supersets yo fè egzèsis viraj nan lòd. Sòf si sa te note otreman, fè 3 seri 15 reps nan chak egzèsis (fè yon seri nan premye mouvman an, ki te swiv imedyatman pa yon seri nan pwochen an epi kontinye jiskaske ou te fè 3 seri nan chak egzèsis viraj). Repoze 30 segonn ant chak superset.

Sa w ap bezwen: Yon Mat, yon pè 5- ak 10-liv altèr, yon boul estabilite, ak yon ban pant (oswa jis kouche nan yon pant sou boul la estabilite pandan viraj egzèsis ki rele pou yon ban si ou pa gen yon sèl sou la men) . '

Egzèsis Tonifikasyon Kò Superset 1

Boul Crunch

• Kenbe yon sèl altèr 10-liv (gen tan pwan yon fen nan chak men) fèmen nan pwatrin ou, kouche fas-up ak do ou santre sou yon boul estabilite.
• Crunch tèt ou ak lam zepòl yo leve sou boul la, Lè sa a, pi ba epi repete. (Meprize crunches? Lè sa a, eseye 18 awizom egzèsis ab-toning sa yo pito.)
• Fè 15 reps.

Sizo

• Kouche fas anlè sou yon tapi ak men w, pla men w desann, anba bounda w.
• Kenbe tèt ou ak lam zepòl yo sou kabann lan, leve tou de pye pye yo 10 pous sou tè a.
• Louvri janm lajè Lè sa a, pote yo ansanm, travèse pye dwat sou bò gòch.
• Louvri yo ankò epi travèse gòch sou bò dwat pou konplete 1 rep.
• Kontinye, altène janm yo. Fè 15 reprezantan pou chak bò.

Kò viraj Egzèsis superset 2

Seri koupi byen

• Kenbe yon altèr 10-liv nan chak men, kòmanse kanpe ak pye anch-lajè apa.
• Fè 15 skwa.
• Deplase pye yon ti kras pi laj pase zepòl, zòtèy vize deyò nan yon ang, epi fè 15 plis koupi byen.
• Pote pye yon ti kras pi pre ansanm pase hip-lajè epi fè 15 skwa final etwat ranpli yon sèl seri. (Ki gen rapò: 6 Fason ou ta ka akoupi mal)

Jwèt Klasik Lunge

• Kanpe ak pye yo ansanm ak bra nan kote sa yo, kwense tounen ak pye dwat pou jenou gòch ki aliyen sou cheviy ak jenou dwat se nan yon kèk pous nan etaj la. (Nan ka ou bezwen li: Men ki jan fè yon lunge kòrèkteman.)
• Etap tounen pou kòmanse epi repete.
• Fè 15 reprezantan pou chak bò.

Ti konsèy fè egzèsis ton: Pou fè lunges yo pi difisil, ranpli menm mouvman an kenbe yon altèr 10 liv nan chak men.

Egzèsis Tonifikasyon Kò Superset 3

Chita pou laprès Zepòl

• Chita sou boul la estabilite, kenbe altèr 10-liv akote zepòl, koud desann ak pla fè fas a pi devan.
• Pwolonje bra dwat anlè, Lè sa a, bese yo kòmanse pozisyon.
• Fè 15 reps.

Mato pli

• Rete chita sou boul la estabilite ak bra pi ba sou kote, pla fè fas a nan.
• Kenbe bra anwo toujou, pli altèr nan direksyon zepòl.
• Pi dousman pi ba yo kòmanse pozisyon.
• Fè 15 reps.

Kò viraj Egzèsis superset 4

Side Lateral Leve

• Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, abs sere, jenou yon ti jan koube ak zepòl rale tounen ak desann.
• Kenbe yon altèr 5-liv nan chak men, pla fè fas a youn ak lòt, devan ranch yo.
• Kenbe tors la toujou, leve bra soti sou kote jis anba nivo zepòl yo.
• Dousman pi ba yo kòmanse pozisyon.
• Fè 15 reps.

Trisèps Kickback

• Kenbe altèr 5-liv nan chak men, kanpe ak pye zepòl-lajè apa.
• Kenbe jenou bese, panche sou ranch yo jiskaske tors a prèske paralèl ak etaj epi mete koud yo sou kote, bra bese 90 degre pou avanbra yo pèpandikilè ak etaj.
• Kenbe bra anwo toujou, tou dousman dwat bra dèyè ou (pa fèmen koud).
• Bese pwa nan direksyon etaj/kò ou ankò. (Sa yo se jis youn nan 9 egzèsis yo trisèps-viraj yon sèl antrenè sèmante ou bezwen nan lavi ou.)
• Fè 15 reps.

Egzèsis Tonifikasyon Kò Superset 5

Incline Pwatrin Press

• Ajiste pad an nan yon ban enkline se konsa li a sou yon ang 45-degre.
• Kouche fas anlè sou ban enklinezon an kenbe altèr 10 liv nan chak men, bra dwat men pa fèmen, men yon ti kras pi laj pase zepòl, ak pla yo fè fas a pi devan.
• Lower altèr nan direksyon pwatrin jiskaske koud yo bese 90 degre, Lè sa a, peze moute yo kòmanse pozisyon.
• Fè 15 reps.

Ti konsèy fè egzèsis: Kouche sou yon boul estabilite ak do panche nan yon ang 45 degre si ou pa posede yon ban enklinezon oswa si w ap ranpli sa a kòm yon antrennman lakay ou. (Ki gen rapò: Stock moute sou ekipman sa a Kay Gym Abòdab Ranpli Nenpòt Sesh Swe nan kay la)

Ranje Bent-Over

• Kenbe yon altèr 10-liv nan chak men, kanpe ak pye sou zepòl-lajè apa.
• Kenbe jenou bese, panche sou ranch yo jiskaske tors a prèske paralèl ak etaj epi pwolonje bra nan direksyon tè dirèkteman anba pwatrin.
• Trase altèr yo nan direksyon oblik ou a sou wotè bouton vant, Lè sa a, pi ba yo kòmanse pozisyon.
• Fè 15 reps.

Revizyon pou