Èske ou ka pran twòp kreyatin?

Kontan

• Ki sa ki kreyatin?
• Benefis nan kreyatin
• Pèfòmans atletik
• Healthy aje
• Sante nan sèvo
• Estrateji dòz
• Kreatin loading
• Antretyen dòz
• Èske Kreatin san danje?
• Efè segondè nan pran twòp kreyatin
• Gonfleman
• Malèz nan lestomak
• Lè w ap pran twòp kreyatin se initil
• Liy anba la

Kreatin se youn nan sipleman espò ki pi popilè sou mache a.

Li sitou itilize pou kapasite li nan ogmante gwosè nan misk, fòs, ak pouvwa. Li ka genyen tou lòt benefis sante ki gen rapò ak aje ak fonksyon nan sèvo.

Sepandan, kòm maître a ale, plis se pa nesesèman pi bon.

Atik sa a detaye benefis sante creatine a, efè segondè, ak enfòmasyon sou dòz.

Ki sa ki kreyatin?

Kreatin se natirèlman pwodwi pa kò ou nan ren ou, fwa, ak pankreyas. Li te fè soti nan twa asid amine - glisin, arjinin, ak metyonin ().

An mwayèn, ou fè 1-2 gram kreyatin chak jou, ki estoke sitou nan misk zo ou ().

Se konpoze an tou yo te jwenn nan manje, majorite pwodwi bèt tankou vyann bèf, poul, vyann kochon, ak pwason. Yon rejim tipik, omnivò bay 1-2 gram kreyatin chak jou ().

Konpare ak moun ki gen ladan vyann nan rejim yo, vejetaryen gen nivo pi ba nan konpoze an ki estoke nan misk zo yo (,).

Akote ke yo te natirèlman yo te jwenn nan anpil manje, Kreatin ki disponib nan fòm sipleman.

Malgre ke gen plizyè fòm sipleman sa yo disponib, kreyatin monoidrat se fòm ki pi byen etidye, efikas, ak chè (,,,).

Kreatin se natirèlman fèt pa kò ou epi yo ka jwenn nan rejim alimantè ou soti nan pwodwi bèt. Kreatin monoidrat se pi bon fòm sipleman an.

Benefis nan kreyatin

Kreatin se lajman rekonèt pou kapasite li nan amelyore pèfòmans atletik.

Sepandan, rechèch dènyèman te sigjere ke benefis yo potansyèl de sipleman sa yo ka elaji pi lwen pase pèfòmans atletik ankouraje aje an sante ak benefis sante nan sèvo.

Pèfòmans atletik

Kreatin ranplir magazen kò ou nan adenosin trifosfat (ATP) - yon molekil ki estoke enèji ak konbistib selil ou - bay enèji nan misk ou.

Sa a te ogmante nan enèji ki disponib yo montre ranfòse gwosè nan misk, fòs, ak pouvwa.

An reyalite, syans yo te montre ke sipleman Kreatin ka ogmante makè nan pèfòmans atletik, ki gen ladan pouvwa nan misk ak fòs, pa 5-15% ().

Healthy aje

Rechèch sijere ke pran sipleman Kreatin ka ede kenbe misk ou ak zo an sante pandan w ap laj.

Yon etid 10-semèn te montre ke gason ki gen laj 59-77 ki complétée ak 5 mg / liv (10 mg / kg) nan kreyin ak 14 mg / liv (30 mg / kg) nan pwoteyin siyifikativman te grandi anwo kò nan misk mas ak redwi zo pann. , konpare ak moun ki te pran yon plasebo ().

Ki sa ki nan plis, yon revizyon nan syans nan 405 granmoun ki pi gran yo te jwenn pi gwo amelyorasyon nan mas nan misk ak fòs nan moun ki complétée ak 5-22 gram kreyatin konbine avèk fòmasyon rezistans, konpare ak moun ki te fè fòmasyon rezistans pou kont li ().

Sante nan sèvo

Sipleman Kreatin yo te montre ogmante nivo kreyatin nan sèvo a pa prèske 10%, ki ka ankouraje sante nan sèvo (,).

Li te panse ke pran sipleman sa yo amelyore fonksyon nan sèvo pa amelyore ekipman pou enèji nan sèvo a ak bay pwoteksyon selilè.

Nan yon sèl etid, moun ki complétée ak 8 gram kreyatif chak jou pou senk jou redwi fatig mantal pandan kalkil matematik, konpare ak moun ki pran yon plasebo ().

Menm jan an tou, yon revizyon nan 6 syans te jwenn ke dòz 5-20 gram nan konpoze an ka amelyore kout tèm memwa ak entèlijans nan moun ki an sante ().

Benefis sante nan kreyin ka elaji pi lwen pase pèfòmans atletik nan lòt kategori, ki gen ladan aje ki an sante ak sante nan sèvo.

Estrateji dòz

Kreatin poud se tipikman melanje ak dlo oswa ji ak pran anvan oswa apre antrennman.

Ou ka konplete ak kreyatin nan youn nan de fason.

Kreatin loading

Fason estanda a pran sipleman an se nan sa ki li te ye tankou kreyatin loading.

Loading kreyatin enplike nan pran 20-25 gram kreyatin, divize an 4-5 dòz egal pou 5-7 jou ().

Apre chaje, 3-5 gram (14 mg / liv oswa 30 mg / kg) pou chak jou nesesè pou kenbe magazen nan misk ou nan kreyatin ().

Objektif la nan chaje se boure selil nan misk ou ak Kreatin pi vit pou ke ou ka fè eksperyans benefis li yo pi bonè. Pou fè eksperyans efè yo nan kreyin, misk ou yo dwe konplètman satire ak li, ki tipikman pran 5-7 jou nan chaje.

Antretyen dòz

Sote faz la loading ak pran dòz la antretyen nan 3-5 gram chak jou se lòt fason a konplete ak kreyatin.

Metòd sa a se efikas menm jan ak kreyatin loading, men li pran pi lontan ankò - tipikman 28 jou - fè eksperyans menm benefis yo (,).

Konpare ak metòd la chaje, pran dòz la antretyen sou yon tan pi long pouvwa gen pi bon, depi li enplike jis 1 dòz chak jou olye ke 4-5 dòz chak jou.

Ou ka konplete ak kreyatin nan youn nan de fason. Ou ka swiv yon pwotokòl chaje ki te swiv pa yon dòz antretyen, oswa ou ka sote faz la chaje ak pran dòz la antretyen pou pi lontan.

Èske Kreatin san danje?

Kreatin se yon sipleman san danje, ki byen etidye.

Etid nan yon varyete de moun yo te montre pa gen okenn efè sou sante prejidis nan pran sipleman Kreatin nan dòz jiska 4-20 gram chak jou pou 10 mwa a 5 ane (,,).

Sa te di, li nan souvan te panse ke pran sipleman sa yo ka mal sante ren.

Sepandan, nan yon etid nan moun ki gen dyabèt tip 2, yon kondisyon ki ka afekte fonksyon ren, konplete ak 5 gram kreyatif chak jou pou 12 semèn pa t 'mal sante ren ().

Sepandan, etid alontèm nan moun ki gen maladi ren yo manke. Moun ki gen fonksyon ren ki gen pwoblèm oswa moun ki pran medikaman yo ta dwe tcheke avèk founisè swen sante yo anvan yo konplete ak kreyatin pou asire sekirite.

Pandan ke kreyatin konsidere kòm yon sipleman ki an sekirite, kenbe nan tèt ou ke ou ka fè eksperyans efè segondè ki gen rapò ak konsomasyon twòp.

Kreatin gen yon pwofil sekirite fò epi li fasil lakòz efè segondè lè yo itilize nan kantite rekòmande.

Efè segondè nan pran twòp kreyatin

Malgre pwofil sekirite fò nan kreyin, pran pi gwo pase dòz rekòmande yo pa nesesè epi sa ka lakòz kèk efè segondè minè.

Gonfleman

Kreatin chaje ka lakòz yon genyen siyifikatif nan pwa kò akòz yon ogmantasyon nan tou de mas nan misk ak konsomasyon dlo nan misk ou. Pandan ke inofansif, ogmantasyon sa a nan pwa kò ka lakòz gonfleman.

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke pran sipleman Kreatin pou 28 jou, ki gen ladan tou yon faz loading, ogmante pwa kò yo nan patisipan yo pa 2.9 liv (1.3 kg), an mwayèn. Sa a pran pwa matirite pou tou de kwasans nan misk ak dlo retansyon ().

Pandan ke se pa tout moun ki gen gonfleman lè w ap pran sipleman yo, ou ka kapab diminye li nan sote faz la loading ak pran dòz la antretyen nan 3-5 gram chak jou olye.

Malèz nan lestomak

Lè w pran twòp kreyatin nan yon sèl fwa ka lakòz malèz nan vant.

Pou egzanp, nan yon sèl atlèt etid ki complétée ak 10 gram kreyatin nan yon sèl pòsyon ki gen eksperyans dyare, vant fache, ak belching. Moun ki complétée ak yon dòz 2-5-gram sèl pa t 'rapòte menm efè segondè yo ().

Sa te di, si ou chwazi pou ou swiv pwotokòl la loading, ou ka evite efè segondè sa yo pa pran 20-25 gram kreyatin divize an 4-5 dòz egal pandan tout jounen an.

Lè w ap pran twòp kreyatin se initil

Lè w ap pran twòp kreyatin nan yon sèl fwa ka lakòz malèz nan vant ak gonfleman, epi li se yon fatra nan lajan.

Apre misk ou yo konplètman satire ak kreyatin, li rekòmande pou pran 3-5 gram (14 mg / liv oswa 30 mg / kg) chak jou pou kenbe magazen nan misk optimal.

Paske kantite lajan sa a ase kenbe magazen nan misk ou nan kreyatif satire, pran plis pase dòz la antretyen rekòmande ap lakòz ou èkskrete kreyatin la depase nan pipi ou, menm jan kò ou ka sèlman magazen anpil ().

Malgre ke Kreatin se youn nan sipleman espò ki pi an sekirite ki disponib yo, pran twòp se gaspiye epi yo ka lakòz gonfleman ak malèz nan vant.

Liy anba la

Kreatin se yon sipleman espò popilè ki nan pran sitou pou kapasite li nan amelyore pèfòmans atletik.

Etid yo te tou envestige kreyatin pou lòt benefis sante potansyèl ki gen rapò ak aje ak fonksyon nan sèvo.

Pandan w ap pran sipleman Kreatin poze ti kras si nenpòt ki risk, pran twòp, espesyalman pandan faz la chaje, se nesesè epi yo ka lakòz efè segondè tankou gonfleman ak malèz nan vant.