Èske li posib fè twòp antrennman bou?

Kontan

• Bon Nouvèl: Ou Pwobableman Bezwen Pifò nan ki travay bou
• Twòp nan yon bon bagay
• La Dwa Way to Booty-Werk
• Revizyon pou

Bou yo te gen yon moman pou, tankou, ane kounye a. Instagram se mi ak foto #peachgang ak chak iterasyon nan egzèsis bou-soti nan skwa ak pon glute mini-bann mouvman-kounye a li te ye nan (wo) moun.

Men, èske li posib ale pi lwen sou antrennman bou? Kout repons: Wi, men li pa byen ki senp. Men sa ekspè yo te di.

Bon Nouvèl: Ou Pwobableman Bezwen Pifò nan ki travay bou

"Anjeneral pale, pifò moun gen glutes fèb," di Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., yon antrenè fòs, espesyalis egzèsis korektif, ak direktè Pwofesyonèl Sant Pèfòmans Atletik nan Garden City, NY. "Nou gen tandans yo dwe yon sosyete trè kwadrisèps-dominan, jis nan fason nou deplase."

Menm si kèk nan misk glute ou yo fò, lòt moun ta ka slacking. Quick leson anatomi glute: glutes ou genyen ladan gluteus maximus la (pi gwo nan misk nan bou ou), gluteus medius la (deyò a nan anch ou), ak gluteus minimus (nan tèt la nan bou ou). Anba sa yo, gen yon pakèt ti misk ki aji sou jwenti anch ou, k ap travay pou fè janm ou Thorne, kidnape (deplase deyò lwen ou), oswa adduct (deplase anndan nan direksyon midline ou).

"Pifò moun ki gen kèk fòs nan pati nan pi gwo nan glutes yo ak paralize paske nou itilize sa yo mache, k ap grenpe etap, monte bisiklèt, elatriye," di Andrea Speir, fondatè Speir pilat. "Lòt zòn super-enpòtan nan mwayen dèyè-glute nou yo ak glute minimus-yo jeneralman fèb depi nou pa vize yo otan ke nou ta dwe."

Epi li pa jis sou gen fòs brital-menm si chak ak tout youn nan sa yo misk se fò, ou ka pa dwe lè l sèvi avèk yo kòrèkteman. "Se pa sèlman glutes nou yo gen tandans fèb, men li trè komen ke pifò moun pa ka aktive misk la byen," di Romeo.

Solisyon an dwe plis antrennman bou, dwa? (Apre yo tout, gen yon anpil nan rezon ki fè li enpòtan yo gen yon bou fò.) Pa tèlman vit.

Twòp nan yon bon bagay

Matty Whitmore, yon antrenè nan Bay Club la nan Los Angeles, di "glutes ki twò fò oswa ki twò aktif, si li pa byen lonje oswa woule soti, ap mennen nan misk trè sere," Pou yon sèl, "sa a te kapab potansyèlman afekte nè a syatik," li te di. (Sendwòm Piriformis, pou egzanp, ka rive lè piriformis ou a - yon ti misk byen fon nan bou ou - se sere oswa anflame epi peze sou nè syatik ou a, sa ki lakòz potansyèl doulè nan do, janm, ak bou.)

Èske w gen glutes sere oswa iperaktif "kapab tou rale sou jwenti yo, déplacement yo soti nan aliyman, sa ki lakòz dezekilib miskilè, sa ki ka finalman mennen nan aksidan," di Whitmore.

FYI: Gen misk sou devan ak dèyè nan jwenti anch ou (ki gen ladan tout misk yo nan glutes ou) ki rale basen ou nan diferan direksyon. Si yon gwoup misk sere ak yon lòt fèb, bagay yo ka ale mal. Romeo di: "Konbinezon misk ki twò aktif ak ki pa aktif ka chanje modèl mouvman nòmal, ki Lè sa a, ka gen efè negatif alontèm sou kò a ak fason ou deplase. (Ki gen rapò: Ki jan yo fè dyagnostik ak ranje dezekilib nan misk ou)

Se konsa, menm si w ap eseye bati fòs glute, ou pa ka san danje fè li san yo pa byen ranfòse lòt misk yo nan zòn nan tou.

"Si ou travay piye ou twòp san yo pa bay okenn renmen nan nwayo ou, janm, oswa misk postural, li ka souvan lakòz sere nan do a ki ba," di Speir. Imajine fè yon koupi byen: ranch ou flechi ak sere boulon, ak glutes ou fè travay la. "Sa a sere nan devan an kreye yon balanse nan do a sou tan, sa ki ka lakòz malèz. Ou vle asire w ke ou yo tou elongasyon devan an nan kò a, k ap travay abs ou ak tounen lakay ou, ak etann ede anpeche pi ba sere. "

La Dwa Way to Booty-Werk

Vize fè egzèsis bou de a twa fwa nan yon semèn, di Romeo. Sa ap kenbe yo fò san yo pa twòp li.

Tou kritik: Asire w ke w ap aktyèlman fè egzèsis yo dwa. "Si ou pa kapab aktive misk la, li enposib aktyèlman travay misk la," di Romeo.

Kòmanse pa fè yon tès deklanchman glute: Kouche sou do ou ak tou de janm pwolonje sou planche a ak yon men anba chak souflèt bou. San yo pa flechi oswa aktive misk kwadrisèps ou yo, konsantre sou peze glute dwat la ak glute gòch separeman. Yon fwa ou kapab izole mouvman sa a, pwogrè pa pliye jenou ou epi repete peze yo. Yon fwa ou te metrize sa, pratike sa yo peze kanpe, di Romeo. (Eseye lòt egzèsis aktivasyon glute sa yo tou.)

Mèt enklinezon basen an: "Aprann ki jan basen enklinezon se engredyan kle nan siksè nan tout egzèsis," di Romeo. Objektif la se kenbe yon basen net ak kolòn vètebral.Reflechi: Si basen ou te yon gwo bokit plen dlo, li pa ta gaye deyò devan an oswa dèyè a. (Isit la nan yon gid konplè sou kòman yo metrize enklinezon basen an epi sèvi ak li byen pandan egzèsis fòs.)

Balanse li soti: "Li komen ke yon moun ki gen glutes fèb oswa inaktif pral tou gen misk nan vant fèb. Duo fèb sa a pral lakòz flechisè anch sere ak yon do sere pi ba, "di Romeo. Asire w ke pou chak egzèsis glute, w ap fè tou yon egzèsis abs tankou yon planch (konsantre sou kenbe enklinezon basen net sa a pandan w ap kenbe li). Anpil moun neglije tou travay medy glute yo (deyò anch ou / glute) pandan antrennman bou, di Speir. Eseye kranpon ak lòt egzèsis hip-ouvèti ak yon bann mini ranfòse pati enpòtan sa a nan bou ou.

Pa bliye detire: Kenbe misk glute ou soti nan ap resevwa tou sere pa bave woule glutes ou, epi fè detire epinyè, yon detire figi-kat, detire paralize, ak detire flechir anch, di Speir.

"Toujou sonje: Twòp nan anyen ka move, ak lavi se sou balans ak modération," di Whitmore.

Revizyon pou