Antrennman liv sa a pwouve ou ka reyèlman jwenn kreyatif ak ekipman lakay ou

Kontan

• Antrennman AMRAP Liv Lakay
• Sumo koupi ak Halo
• Chita-Up wotasyon
• Avyon pou ranvèse Lunge Jump Switch
• Hollow Hold Book Pass
• Rebondi jenou segondè
• Revizyon pou

Nan etap sa a nan lavi karantèn ou nan sosyal-distans, antrennman lakay ou ta ka kòmanse santi yon ti kras repetitif. Erezman, gen yon antrenè ki konnen anpil bagay sou panse deyò bwat la lè li rive itilize sa ou genyen nan men pou ekipman: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, se kreyatè antrennman viral papye twalèt la ak larenn nan ajoute flair nan chak egzèsis. . Epi li nan li ankò ak woutin entelijan sa a ki itilize pa gen anyen plis pase yon liv lou—panse: sa a liv chimi lou ki soti nan kolèj oswa nouvo liv kwit manje Crissy Teigen a.

Gen tan pwan liv ou chwazi a epi swiv mouvman sa yo soti nan Keranen pou yon antrennman nan kay la ki rev batman kè ou pandan y ap ranfòse bra ou, janm, ak nwayo, pandan y ap konsantre sou estabilite tou. Keranen ofri tou konsèy yo vire moute boule a (oswa desann, si ou bezwen li), kidonk, ou ka chwazi vwayaj pwòp ou a ki baze sou nivo ou. Ou pa bezwen pè eseye yon varyasyon egzèsis ki pi avanse-jis rele li tounen si li pa santi bon.

"Ou pa janm konnen ki sa kò ou se kapab fè, sof si ou aktyèlman eseye li," di Keranen. "Pifò nan tan an, mwen jwenn ke kò nou yo ap enpresyone nou. Kòm ou ale nan antrennman la, sonje pou koute kò ou-li konnen sa ki pi bon." (Ki gen rapò: Eseye antrennman AMRAP lakay Bob Harper pou yon woutin rapid men efikas)

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis anba a pou yon minit chak, epi repete depi anwo a pou twa jij total pou yon antrennman 15 minit. Kenbe fò fòm menm jan ou travay osi vit ke ou kapab, ranpli reps anpil jan ou kapab nan ser a yon sèl-minit. Repoze pou 60 segonn ant wonn yo.

Ki sa ou pral bezwen: Yon liv lou ak yon tapi-men ou ka fè tout egzèsis sa yo plen-kò ak jis bodyweight ou tou.

Antrennman AMRAP Liv Lakay

Sumo koupi ak Halo

A. Kòmanse kanpe ak pye pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy pwente yon ti kras deyò, kenbe yon liv ak tou de men devan ou.

B. Pi ba desann nan yon koupi sumo, jenou swiv sou zòtèy ak pwatrin wotè.

C. Nan fon an nan koupi byen sumo a, pote liv la sou bò dwat la ak anlè, nan yon mouvman sikilè, vini tounen desann sou bò gòch pou yon halo.

D. Kontinye kenbe koupi sumo a menm jan ou repete Halo a, ale sou bò gòch ak anlè, epi pote liv la tounen desann sou bò dwat la. Dwat pye kanpe kanpe leve, li repete.

Egzèsis tip: Ou santi ou byen nan ki koupi byen nan halo la? Drop pi ba, kidonk, ou santi ou yon boule pi fon nan kwis yo ak glutes. Epi pa bliye respire!

Chita-Up wotasyon

A. Kòmanse kouche sou do ou sou planche a oswa yon kabann, jenou bese ak pye plante, kenbe yon liv oswa pwa ak tou de men nan pwatrin ou.

B. Chita jiskaske ou rive nan yon ang 45 degre epi vire anwo kò a sou bò dwat la, frape liv la sou bò dwat la.

C. Lè sa a, Thorne anwo kò a gòch la, frapan liv la sou bò gòch la.

D. Retounen nan sant ak pi ba tounen desann nan etaj la, Lè sa a, repete.

Egzèsis tip: Si w ap kraze mouvman sa a avèk fasilite, leve pinga'w sou etaj la epi fè chita-a ak tòde soti nan yon bato poze.

Avyon pou ranvèse Lunge Jump Switch

A. Kòmanse kanpe sou pye dwat, kenbe yon liv ak tou de men nan pwatrin ou.

B. Kenbe kò a nan yon sèl liy dwat, pi ba pwatrin nan direksyon etaj jan janm gòch fin ak asanse dèyè ou ak bra pwolonje soti nan devan ou pou yon avyon; jenou dwat koube yon ti kras.

C. Kondwi nan pye dwat pou retounen nan kanpe, jenou gòch kondwi nan ak moute nan direksyon pwatrin epi pote liv tounen nan pwatrin.

D. Lè sa a, etap pye gòch tounen nan yon kwense, tou de jenou koube 90 degre.

E. Apre sa, kondwi nan pye ou a sote leve, oblije chanje pye nan lè a ak aterisaj ak pye dwat tounen nan yon kwense, tou de jenou koube 90 degre

F. Etap pye dwat leve, pote jenou nan direksyon pwatrin.

G. Fè avyon an kanpe sou pye gòch, janm dwat pwolonje ak leve dèyè ou ak bra pwolonje soti nan devan.

H. Repete kwòk la ranvèse ak pye dwat kite tounen, ak sote nan peyi ak pye gòch tounen epi kontinye altène kote yo.

Egzèsis tip: Sote pa konfiti ou a? Elimine hop la ak olye, etap pi devan ak bak nan kwòk la ranvèse chanje pye ou.

Hollow Hold Book Pass

A. Kòmanse kouche sou do ou, kenbe yon liv ak tou de men, bra pwolonje anlè, ak janm pwolonje desann, leve bra ou, zepòl, ak janm sou planche a.

B. Chita, pote bra nan direksyon jenou ak jenou nan direksyon pwatrin epi mete liv la sou shins.

C. Pwolonje bra ak janm ankò epi tou dousman bese nan direksyon etaj.

D. Chita, pote bra nan direksyon jenou ak jenou nan direksyon pwatrin, fwa sa a arachman liv la ak men.

E. Dousman bese do desann, liv vini anlè, epi repete, deplase liv la soti nan men yo nan pye yo ak vis vèrsa.

Egzèsis tip: Objektif ou se ale dousman epi kenbe egzèsis sa a super kontwole-ki pral moute defi a plis pase pouse mach la.

Rebondi jenou segondè

A. Kòmanse kanpe ak pye sou lajè anch apa, kenbe yon liv ak tou de men anlè.

B. Rebondisman sou tou de pye apeprè twa fwa.

C. Lè sa a, kondwi jenou dwat nan direksyon pwatrin, bra k ap deplase anba pou liv al kontre jenou an.

D. Etap tounen desann epi pote bra tounen anlè.

E. Repete kondwi jenou ak jenou gòch deplase nan direksyon pwatrin, bra deplase anba pou liv rankontre jenou.

F. Etap tounen desann epi pote bra tounen anlè, Lè sa a, repete rebondisman yo ak jenou wo.

Egzèsis tip: Men chans pou w deplase osi vit ke w kapab! Kenbe pye ou rapid ak kò wotè jwenn benefis nan pi gwo.

Revizyon pou