Kòman ou kapab jwenn nan ki kouri tan

Kontan

• Benefis nan tèmpo kouri
• Amelyore vitès oswa distans
• Amelyore Cardio
• Amelyore andirans mantal
• Tempo kouri mach
• 4 fason yo ka resevwa ritm tèmpo ou
• Jwenn batman kè maksimòm ou
• Tempo kouri antrennman
• 20- a 60 minit tèmpo kouri
• Oswa fè pi kout segman
• Sèlman fè yon fwa oswa de fwa nan yon semèn
• Kòmanse nan semèn yo byen bonè nan fòmasyon
• Ale yon ti tan ankò oswa yon ti kras pi vit
• Tempo kouri sou yon tapi
• Ki jan fòmasyon papòt konpare ak tèmpo kouri?
• Takeaway la

Fòmasyon pou yon 10K, mwatye maraton, oswa maraton se yon biznis ki grav. Frape pave a twò souvan epi ou riske blese oswa boule. Pa ase epi ou pa janm ka wè liy lan fini.

Avèk tout plan yo, pwogram, ak konsèy sou tout bagay soti nan kouri long ak jou repo kouri tèmpo ak ti mòn Sprints, li fasil jwenn akable.

Bon nouvèl la? Gen tòn ekspè ki gen eksperyans kouri ki ka ofri repons ki senp pou kesyon ki pi konplike ou yo. Nou te pale ak kèk nan yo jwenn tout bagay ou bezwen konnen sou tèmpo kouri.

Benefis nan tèmpo kouri

Yon kouri tèmpo se yon kalite antrennman vitès-bilding ki ka ede w antrene pou yon ras oswa vin yon kourè pi vit an jeneral. Si w ap mande ki moun ki ta dwe gen ladan kouri tèmpo nan antrennman chak semèn yo, repons lan se nenpòt moun ki grav sou fòmasyon pou yon evènman andirans.

Amelyore vitès oswa distans

Objektif la nan kouri nan tèmpo se pouse kò ou nan kouri pi rèd ak pi vit pou peryòd tan ki pi long, di Molly Armesto, yon antrenè kouri ak fondatè Tout sou fòmasyon Marathon.

Pou fè sa, ou bezwen ogmante papòt anaerobik ou a, ki ede kò ou adapte yo a kouri nan yon vitès pi vit pandan y ap pa fatigan kòm fasil.

Amelyore Cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-sètifye antrenè kouri ak direktè edikasyon pou STRIDE, di tèmpo kouri yo se yon bon fason ogmante kapasite aerobic ou sou peryòd tan ki long epi prezève kapasite ou te genyen nan lòt antrennman.

Amelyore andirans mantal

Kouri Tempo yo "tou yon bon fason yo bati severite mantal depi anpil nan sa yo antrennman yo fè nan yon vitès ki ta ka pi difisil pase w ap itilize yo," Stonehouse te di.

Tempo kouri mach

4 fason yo ka resevwa ritm tèmpo ou

• nan yon pwen kote li pi difisil pou kenbe yon konvèsasyon avèk yon moun
• 80 a 90 pousan nan VO₂ max ou an
• 85 a 90 pousan nan batman kè max ou
• yon vitès ant mwatye maraton ou ak vitès ras 10K

Pou tèmpo kouri yo dwe san danje epi yo efikas, ou bezwen konnen mach la nan ki ou ta dwe fè sa yo kalite fòmasyon kouri.

An jeneral, Stonehouse di, sa a se sou 80 a 90 pousan nan VO₂ max ou a, oswa 85 a 90 pousan nan vitès batman kè max ou. Si ou pa konnen youn nan sa yo, ou ka tire pou yon vitès ant mwatye maraton ou ak vitès 10K ras.

Si w ap antrene pou yon objektif tan ras, Armesto di ou pral bezwen gade nan vitès objektif ou pou chak mil ak Lè sa a, eseye fè tèmpo ou kouri sou 15 a 30 segonn pi vit pase objektif ras ou.

Pou egzanp, si objektif tan maraton ou a se 8:30 minit pou chak mil - fini maraton a nan 3:42:52 - ou ta dwe fè tèmpo ou kouri nan apeprè 8:00 a 8:15 minit pou chak mil.

Men, si w ap jis ap eseye vin yon kourè pi vit, an jeneral, Armesto di ou ka mach tèt ou ki baze sou nivo pèrsu ou nan efò. "Yon bon gid se kouri nan yon vitès ki difisil yo pote sou yon konvèsasyon ak yon moun," li te di.

Yon lòt gid yo swiv se kouri nan yon vitès ki fè ou gade pou pi devan pou gen fen antrennman tèmpo ou, menm jan li ta dwe difisil, men dirab pou peryòd tan ki nesesè yo.

"Tempo antrennman pa ta dwe kouri ki pi difisil ke ou fè, men olye de sa, yo ta dwe ba ou baz la ak sipò pou fè pi di ou kouri," Armesto te di. Rit aktyèl la ke ou fè tèmpo ou kouri nan yo pral subjectif nan objektif ou.

Jwenn batman kè maksimòm ou

Pou jwenn vitès maksimòm batman kè ou, soustraksyon laj ou soti nan 220. Metòd sa a ki baze sou laj se yon fason pou estime ki vitès batman kè maksimòm ou ta dwe ye.

Pou egzanp, batman kè maksimòm yon kourè 37-zan ta dwe:

• 220-37 = 183 batman kè pou chak minit (bpm)

Yo vize ritm yo kouri vitès yo, yo ta kalkile vèsyon an desimal nan 85 pousan ak batman kè max yo:

• 183×0.85=155.55

Se konsa, batman kè maksimòm yo pou yon kouri tèmpo ta dwe sou 155 bpm.

Tempo kouri antrennman

Kounye a ke ou konnen poukisa ou ta dwe gen ladan kouri tèmpo nan plan fòmasyon jeneral ou, li lè yo ba yo yon eseye. Anba a, Armesto pataje etap pou ranpli youn nan tèmpo pi renmen li kouri.

20- a 60 minit tèmpo kouri

1. Chofe. Menm jan ak tout antrennman vitès, ou dwe asire w ke ou ap chofe moute anvan ou kòmanse defi tèt ou nan kouri yon pi vit pase mach nòmal. Tanperati ou kouri chofe ka senpleman konpoze de apeprè 10 a 12 minit oswa apeprè 1 mil nan kouri fasil-ritm.
2. Ogmante vitès. Apre ou fin chofe, ogmante vitès ou nan vitès kouri vitès ou.
3. Travay deyò. Tèmpo a ritm kouri pòsyon nan antrennman ou ta dwe dire apeprè 20 a 40 minit, epi pa plis pase 1 èdtan.
4. Poze. Pote vitès ou ak batman kè desann nan nòmal pa ralanti vitès ou oswa mache pou apeprè 10 minit.

Oswa fè pi kout segman

Armesto di tou ke ou ka divize tèmpo ou kouri nan segman. Pou egzanp, si ou gen yon kouri tèmpo 30-minit ke ou bezwen akonpli, ou ta ka fè de kouche nan 15 minit nan tèmpo kouri. "Tou depan de distans ras ou oswa objektif tan, ou ka ale pi lwen ak pi vit, men fè sa piti piti," li te ajoute.

Sèlman fè yon fwa oswa de fwa nan yon semèn

Depi antrennman kouri tèmpo yo tipikman entansite segondè, Stonehouse sijere limite yo nan youn a de fwa chak semèn. Plus, lè ou konbine sa yo ak travay vitès ou ak yon kouri long chak semèn, ou pral bezwen rès asire w ke ou pa surantrenman.

Kòmanse nan semèn yo byen bonè nan fòmasyon

Si w ap fòmasyon pou yon objektif tan, Armesto di ou pral definitivman vle enkòpore yo nan premye 2 a 3 semèn nan fòmasyon ou yo e yo kontinye pou dire a nan plan fòmasyon ou, tou depann de plan an longè.

Ale yon ti tan ankò oswa yon ti kras pi vit

Pou kourè ki pi avanse, Armesto di ou ka maksimize kouri tèmpo ou lè ou ogmante longè kouri ou pa yon koup la minit chak fwa oswa lè yo ogmante tèmpo ou kouri vitès chak fwa.

Tempo kouri sou yon tapi

Kit ou antrene anvan solèy la vini oswa sitiyasyon move tan ou ye kounye a se mwens pase dezirab - alo, gwo lapli! - lè l sèvi avèk yon tapi fè tèmpo kouri se parfe akseptab, ak kèk opozisyon.

"Osi lontan ke ou konnen mach la kouri tèmpo ou bezwen yo dwe, ou ka jwenn ki mach sou tapi an epi pou yo jwenn apre li," Stonehouse te di.

Ki jan fòmasyon papòt konpare ak tèmpo kouri?

Pase nenpòt kantite tan nan kominote a kouri, epi w ap mare yo tande tout kalite tèm fòmasyon. Kouri Tempo ak fòmasyon papòt yo souvan itilize interchangeable ak pou bon rezon. Kouri Tempo se yon kalite fòmasyon papòt ki rele maksimòm fòmasyon eta fiks.

Objektif la nan fòmasyon papòt se fè tèmpo kouri yon ti kras anba a oswa nan nivo papòt laktat. Papòt Laktat refere a entansite nan fè egzèsis nan ki gen yon ogmantasyon brid sou kou nan nivo laktat san. Lè ou kapab antrene nan nivo sa a se youn nan prediktè ki pi konsistan nan pèfòmans nan evènman andirans.

Takeaway la

Vin yon kourè pi bon mande pou tan, efò, ak yon plan fòmasyon efikas. Antrennman chak semèn ou ta dwe konpoze de yon varyete de fwa ak ritm, ki gen ladan youn a de kouri tèmpo.

Pa fè tèmpo kouri nan tout 10K ou, mwatye maraton, oswa fòmasyon maraton, ou ogmante chans pou ke ou pral kapab pouse kò ou nan kouri pi rèd ak pi vit pou peryòd tan ki pi long.