Woutin nan Egzèsis Tabata pou débutan ak elit

Kontan

• Beginner: gwo bout bwa ak Choute Atravè
• Avanse: gwo bout bwa ak Choute Atravè Single-janm Pouse-Up
• Beginner: Ranvèse Lunge kanpe Crunch
• Avanse: Lunge Chanje nan Standing Crunch
• Beginner: Hip Flexor Detire kò yon sèl-janm gwo bout bwa
• Avanse: Hip Flexor Detire kò Single-janm pouse-Up
• Beginner: Curtsy Lunge nan jenou segondè
• Avanse: Curtsy Lunge choute soti
• Revizyon pou

Nan ka ou pa te sote sou tren an fanatik @ KaisaFit ankò, nou pral siy ou nan: antrenè sa a ka fè kèk majik grav ak mouvman antrennman. Li ka vire fondamantalman anyen nan ekipman antrennman-tankou yon chèz biwo, yon liv, yon po kwizin, oswa menm papye twalèt. (Seryezman!) Pou yo dwe konplètman onèt, menm si, mouvman sa yo pa toujou débutan-zanmitay. An reyalite, kèk nan yo pral bagay ki pi difisil ou te janm fè. Paske Tabata antrennman yo, se pou kout epi w ap sèlman fè chak deplase pou 20 segonn, egzèsis yo se sipoze yo dwe asasen. Men, si ou se yon debutan vre, ou ka vle kòmanse koupe ak yon bagay yon ti kras mwens entans. (Men plis background sou poukisa Tabata se tankou yon antrennman majik boule grès.)

Antre nan: sa a chwazi-ou-pwòp-avanti Tabata antrennman ak debutan ak opsyon avanse satisfè bezwen yo nan chak nivo kondisyon fizik. Santi yo lib yo hop retounen ak lide ant mouvman yo debutan ak avanse jan sa nesesè, oswa bwa nan yon sèl kategori pou woutin nan tout antye. (Oswa eseye sa a antrennman Tabata ki nan super debutan-zanmitay.)

Kouman li fonksyone: Ou pral fè chak mouvman pou 20 segonn pou plis reps ke posib (AMRAP), Lè sa a, repoze pou 10 segonn anvan ou ale nan pwochen an. Ezite echèl moute / echèl desann ant debutan a ak opsyon avanse, tou depann de sa ki kò ou ka okipe. Fè de a kat jij pou yon antrennman kickass nan yon kantite mòde-gwosè nan tan.

Beginner: gwo bout bwa ak Choute Atravè

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa. Leve janm gòch kòm yon wo posib (pandan w ap kenbe yon nwayo fò) yo kòmanse.

B. Fil janm gòch nan anba kò yo ak sou bò dwat la, bese gòch anch manyen tè ​​a.

C. Mouvman ranvèse pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Avanse: gwo bout bwa ak Choute Atravè Single-janm Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa. Leve janm gòch kòm yon wo posib (pandan w ap kenbe yon nwayo fò) yo kòmanse.

B. Fil janm gòch nan anba kò yo ak sou bò dwat la, bese gòch anch manyen tè ​​a.

C. Mouvman ranvèse pou retounen nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, fè yon push-up.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Beginner: Ranvèse Lunge kanpe Crunch

A. Kanpe ak pye ansanm, men dèyè tèt ak koud montre sou kote.

B. Fè yon gwo etap tounen ak pye dwat, bese nan yon lunge ranvèse jiskaske kwis devan paralèl ak tè a.

C. Peze pye dèyè a pou kanpe sou janm gòch la, kondwi jenou dwat jiska pwatrin epi trese tors pou eseye manyen koud gòch ak jenou dwat.

D. Imedyatman etap tounen ak pye dwat la nan yon kwense yo kòmanse reprezantan kap vini an.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Avanse: Lunge Chanje nan Standing Crunch

A. Kanpe ak pye ansanm, men dèyè tèt ak koud yo montre sou kote.

B. Pran yon gwo etap tounen ak pye dwat, bese nan yon kwòk ranvèse jiskaske kwis devan paralèl ak tè a.

C. Ale ak chanje, ateri nan yon kwòk ak janm dwat la devan.

D. Peze pye a tounen kanpe sou janm dwat la, kondwi jenou gòch jiska pwatrin ak trese tors pou yo eseye manyen koud dwat jenou gòch.

E. Imedyatman fè bak ak pye gòch la nan yon lunge pou kòmanse pwochen rep, fwa sa a chanje ak crunching sou lòt bò a.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Beginner: Hip Flexor Detire kò yon sèl-janm gwo bout bwa

A. Kòmanse nan yon lunge ba, janm gòch pi devan ak jenou sou cheviy ak jenou dwat plane sou tè a.

B. Pwolonje bra anlè, biceps pa zòrèy, Lè sa a, mete men sou etaj la sou bò dwat la nan pye gòch.

C. Leve ranch ak choute pye gòch tounen, sou 2 pye sou planche a, pou yon gwo bout bwa yon sèl-janm. Kenbe pou mwatye yon dezyèm fwa.

D. Etap pye gòch pou pi devan pou kòmanse pwochen rep.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Avanse: Hip Flexor Detire kò Single-janm pouse-Up

A. Kòmanse nan yon kwasans ki ba, janm gòch pou pi devan ak jenou sou cheviy ak jenou dwat elikopte sou tè a.

B. Pwolonje bra anlè, biceps pa zòrèy, Lè sa a, mete men sou planche a adwat pye gòch.

C. Leve ranch yo epi choute pye gòch tounen, apeprè 2 pye sou planche a, pou yon planch yon sèl janm. Imedyatman pi ba pwatrin nan tè a fè yon sèl-janm pouse-up.

D. Etap pye gòch pi devan pou kòmanse pwochen rep.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Beginner: Curtsy Lunge nan jenou segondè

A. Kanpe avèk pye yo ansanm ak bra yo kole devan pwatrin.

B. Etap pye dwat tounen ak dèyè janm gòch, bese nan yon kouvwi jiskaske kwis devan paralèl ak planche a.

C. Peze nan pye devan kanpe, kondwi jenou dwat moute jouk jenou se nan nivo anch, kwis paralèl ak etaj la.

D. Menm lè a tounen nan yon koutsy lunge pou kòmanse pwochen rep.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Avanse: Curtsy Lunge choute soti

A. Kanpe avèk pye yo ansanm ak bra yo kole devan pwatrin.

B. Etap pye dwat tounen ak dèyè janm gòch, bese nan yon kwòk curtsy jiskaske kwis devan paralèl ak etaj la.

C. Peze nan pye devan pou kanpe, kout pye dwat dwat sou bò a ak trese tors pou eseye manyen dwèt gòch ak zòtèy dwat.

D. Imedyatman etap tounen nan yon kwòk curtsy yo kòmanse rep nan kap vini an.

Èske AMRAP pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt wonn sou bò opoze a.

Revizyon pou