Fason etone Vejetaryen yo ka depafini antrennman yo

Kontan

• Ranpli ak Sipleman Pwoteyin
• Revizyon pou

Lè w pa vyann ak yon rat jimnastik, ou abitye ak yon baraj moun ap eseye konvenk ou ou pa jwenn ase pwoteyin. Verite a se, pwobableman ou gen konte chak jou ou anba kontwòl (lèt soya! Quinoa!). Men, syantis egzèsis yo ap mande vejetaryen-patikilyèman vejetalyen-yo kòmanse poze yon kesyon diferan: Èske mwen ap resevwa dwat la kalite nan pwoteyin?

Jacob Wilson, Ph. Pèfòmans ak Espò Nitrisyon Laboratwa nan University of Tampa.

21 kritik asid amine-pi fò nan ki kò ou pwodui-yo se blòk yo bati nan pwoteyin. Ak ankouraje sentèz pwoteyin-ki vire sou efè a bilding nan misk-nivo asid amine ou bezwen yo rive jwenn yon papòt sèten. San tou de yon wo nivo ase ak varyete ase nan asid amine, potansyèl nan misk-bilding ou étoufé, eksplike Wilson.

Poukisa sa a pi enpòtan pou vejetaryen ak vejetalyen? Sous ki pi rich nan nèf asid amine esansyèl ke kò ou pa ka pwodwi yo se pwoteyin ki baze sou bèt, tankou vyann wouj, poul, ze, ak letye. Twa nan nèf sa yo se asid amine branche-chèn (BCAA) epi yo patikilyèman enpòtan pou rekiperasyon antrennman. Souke apre antrennman ou a ta ka pran swen pwoblèm nan: Si manje plant konsome bon jan kalite poud pwoteyin, tankou laktoserom ak soya, ki gen tout nèf konpoze, pa gen okenn enkyetid, Wilson di. (Achte pwoteyin laktoserom pou jwenn gou ou ak kalite nan GNC Live Well.) Konplikasyon an vini lè alèji ak restriksyon rejim alimantè fè li tankou laktoserom ak soya pa kapab yon opsyon.

Ou pa fini tou sou yon rejim ki baze sou plant. Sèten pwoteyin plant yo "konplè," sa vle di yo gen tout nèf esansyèl asid amine nan yon sèl manje. Ki pi ka jwenn nan sa yo se chinoa, chanv, grenn chia, ak soya.

Pwoteyin enkonplè, menm si, se yon ti jan pi konplike: "Pifò pwoteyin ki baze sou plant yo pa anile nan tout asid amine esansyèl, jis sèten yo, epi kilès yo varye de manje a manje," di Brad Schoenfeld, Ph.D., direktè. nan Laboratwa Pèfòmans Imèn nan Inivèsite Vil New York. "Ou dwe konbine pwoteyin plant estratejik pandan tout jounen an pou bay yon ranpli konplè nan tout asid amine esansyèl."

Pwa, pou egzanp, yo ba nan asid amine lysine, men pè ak diri lysine ki rich pèmèt yon repa nan de la yo vin yon sous pwoteyin konplè. Lòt konbinezon ace gen ladan hummus ak pita, manba ak pen ble antye, ak tofou ak diri - tout sa yo bay tout nèf asid amine esansyèl lè yo pè ansanm. Epi ou pa bezwen manje pè a tout nan menm repa a. Kò ou kenbe yon rezèv nan asid amine, kidonk, ou ka gen pwa pou manje maten ak diri pou manje midi, Schoenfeld ajoute.

Se konsa, li posib jwenn ase asid amine soti nan yon rejim alimantè ki baze sou plant? Wi, Schoenfeld di. Men, yon repa nan pwoteyin konplè nan yon jou pa ase pou kenbe rezèv ou yo. Sa vle di sof si w ap siveye aktivman ki pwoteyin w ap manje epi ou konsyan de makiyaj chimik yo, kenbe yon pisin asid amine adekwat ak konplè ka difisil pou kenbe-espesyalman si w ap aktif epi ou gen misk ki pi wo. demann asid amine, li ajoute.

Ranpli ak Sipleman Pwoteyin

Si ou se yon vejetalyen, soya-gratis, ak letye-gratis, oswa kanson sou appariement sous pwoteyin ki baze sou plant ou a, konsidere ap eseye yon sipleman asid amine yon fwa chak jou pou kèk semèn (gen nan ti kras mal nan vale asid amine siplemantè, chèchè asire).

Tou de Schoenfeld ak Wilson-ansanm ak pifò chèchè-dakò ke konplete pral ede kenbe misk ou soti nan kraze. Fanm nan yon etid Japonè 2010 ki te pran sipleman BCAA anvan yon antrennman refè nan doulè nan misk apre jimnastik pi vit nan èdtan ak jou sa yo. Yon etid brezilyen 2011 te jwenn ke 300 miligram nan BCAA ogmante kantite oksijèn nan san patisipan yo, ede yo santi yo mwens fatige apre yon antrennman konplè.

Pi bon fason pou ajoute sipleman asid amine nan rejim alimantè ou?

Sipleman pòs-antrennman: Pifò etid yo montre pi bon rezilta yo lè patisipan yo ajoute asid amine apre yon antrennman. Tan ki pi enpòtan pou ranplir se si ou swe nan solèy leve, Wilson di.Si ou kouri oswa antrennman nan yon eta jèn, apre sa kò ou ap eseye refè sou anyen jiskaske ou ranplir li ak pwoteyin ak asid amine.

Chèche pou leucine: Chèchè ki soti nan US Army Research Institute nan Medsin Anviwonman te jwenn ke lè patisipan yo te pran yon Leucine ki rich esansyèl sipleman asid amine (kont debaz la) pandan yon woulib bisiklèt 60 minit, sentèz pwoteyin nan misk yo ogmante pa 33 pousan. Amino 1 MusclePharm a gen yon gwo balans nan asid amine, epi li vini nan pi piti gwosè pou peryòd santye ou a ($ 18 pou 15 pòsyon, musclepharm.com).

Revizyon pou