6 Pi bon Sipleman yo pou jwenn nan misk

Kontan

• 1. Kreatin
• 2. Pwoteyin Sipleman
• 3. Pwa gayan
• 4. Beta-Alanine
• 5. Asid amine branche-chèn
• 6. HMB
• Lòt Sipleman
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Si ou fè egzèsis regilyèman, ou gen anpil chans vle asire w ke ou ap resevwa la pi soti nan li.

Yon benefis enpòtan nan fè egzèsis se pran nan misk ak fòs. Èske w gen yon kantite lajan ki an sante nan misk pèmèt ou fè pi byen ou pandan egzèsis ak lavi chak jou.

Twa kritè prensipal yo dwe satisfè pou benefis nan misk maksimòm: manje plis kalori pase ou boule, konsome plis pwoteyin pase ou kraze ak yon pwogram egzèsis ki difisil nan misk ou (,,).

Pandan ke li posib pou satisfè tout kritè sa yo san ou pa pran sipleman dyetetik, sèten sipleman ka ede ou satisfè objektif ou yo.

Sipleman yo 6 ki nan lis anba a ka ede ou jwenn plis nan misk ak pwogram egzèsis ou an.

1. Kreatin

Kreatin se yon molekil ki pwodwi natirèlman nan kò ou. Li bay enèji pou misk ou ak lòt tisi yo.

Sepandan, pran li kòm yon sipleman dyetetik ka ogmante kontni kreyin nan misk pa jiska 40% pi lwen pase nivo nòmal li yo (,,).

Sa a afekte selil nan misk ou ak pèfòmans fè egzèsis, ankouraje benefis nan misk. An reyalite, yon gwo kantite rechèch montre kreyatin amelyore fòs nan misk (,,).

Sa a se yon bon nouvèl si w ap eseye jwenn nan misk. Pi gwo fòs pèmèt ou fè pi byen pandan egzèsis, ki mennen nan pi gwo ogmantasyon nan mas nan misk sou tan ().

Kreatin ka ogmante kontni dlo nan selil misk ou yo tou. Sa ka lakòz selil misk ou anfle yon ti kras epi pwodui siyal pou kwasans nan misk ().

Anplis de sa, sipleman sa a ka ogmante nivo òmòn ki enplike nan kwasans nan misk, tankou IGF-1 ().

Anplis, kèk rechèch montre ke Kreatin te kapab diminye pann nan pwoteyin nan misk ou ().

An jeneral, anpil chèchè yo te etidye sipleman Kreatin ak fè egzèsis, ak yon sèl bagay klè - Kreatin ka ede ogmante mas nan misk (,).

Kreatin te tou te etidye anpil e li gen yon pwofil sekirite eksepsyonèl ().

Si ou ap chèche pou yon sipleman ede ou jwenn nan misk, konsidere Kreatin an premye.

Boutik pou sipleman Kreatin sou entènèt.

Rezime:Kreatin se pwobableman sèl sipleman ki pi bon pou misk
genyen. Anpil etid konfime ke li ka ede ogmante mas nan misk.

2. Pwoteyin Sipleman

Jwenn ase pwoteyin se kritik pou pran nan misk.

Espesyalman, jwenn nan misk, ou bezwen konsome plis pwoteyin pase kò ou kraze nan pwosesis natirèl ().

Pandan ke li posib pou jwenn tout pwoteyin ou bezwen nan manje ki gen anpil pwoteyin, gen kèk moun ki ap lite pou fè sa.

Si sa a son tankou ou, ou ka vle konsidere pran yon sipleman pwoteyin.

Gen anpil sipleman pwoteyin diferan ki disponib, men kèk nan popilè yo se laktoserom, kazein ak pwoteyin soya. Lòt sipleman pwoteyin gen pwoteyin izole nan ze, vyann bèf, poul oswa lòt sous ().

Rechèch montre ke ajoute pwoteyin siplemantè atravè sipleman lakòz yon ti kras plis genyen nan misk nan moun ki fè egzèsis pase ajoute glusid siplemantè (,,).

Sepandan, efè yo se pwobableman pi gwo pou moun ki pa ap resevwa ase pwoteyin nan rejim alimantè nòmal yo.

An reyalite, kèk rechèch montre ke konsome kantite lajan trè wo nan sipleman pwoteyin pa ede ogmante nan misk si ou deja swiv yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin (,,,).

Anpil moun mande ki kantite pwoteyin yo manje chak jou. Si ou se yon moun aktif ap eseye jwenn nan misk, 0.5-0.9 gram pwoteyin pou chak liv (1.2-2.0 gram pou chak kg) nan pwa kò ka pi bon (,,).

Boutik pou sipleman pwoteyin sou entènèt.

Rezime: Konsome ase pwoteyin se absoliman esansyèl pou
pran pi bon nan misk. Sepandan, si w ap resevwa ase pwoteyin nan rejim alimantè ou,
pran yon sipleman pwoteyin nesesè.

3. Pwa gayan

Gayan pwa yo se sipleman ki fèt fasilman ede ou jwenn plis kalori ak pwoteyin. Yo ap tipikman itilize pa moun ki ap lite pou jwenn nan misk.

Gen kèk moun ki jwenn li difisil jwenn nan misk, menm lè konsome gwo kantite kalori ak leve pwa ().

Malgre sa ki nan kalori nan sipleman gayan pwa varye, li pa estraòdinè pou yo genyen plis pase 1,000 kalori pou chak pòsyon.

Anpil moun panse kalori sa yo soti nan pwoteyin depi li tèlman enpòtan pou bati nan misk. Sepandan, pi fò nan kalori yo aktyèlman soti nan glusid.

Gen souvan 75-300 gram glusid ak 20-60 gram pwoteyin pou chak pòsyon nan sipleman sa yo ki gen anpil kalori.

Pandan ke pwodwi sa yo ka ede w konsome plis kalori, li enpòtan reyalize ke pa gen anyen majik sou sipleman gayan pwa.

Gen kèk rechèch nan adilt fizikman inaktif ki montre ke drastikman ogmante kalori ka ogmante mèg mas tankou nan misk, osi lontan ke ou manje ase pwoteyin ().

Sepandan, rechèch nan granmoun ki pwa ki resevwa fòmasyon endike ke konsome yon sipleman pwa gayan ka pa efikas pou ogmante mèg mas ().

An jeneral, gayan pwa yo rekòmande sèlman si w ap konbat manje ase manje epi ou jwenn li pi fasil yo bwè yon souke gayan pwa pase manje plis manje reyèl.

Shop pou sipleman gaye pwa sou entènèt.

Rezime: Pwa gayan yo se pwodwi ki gen anpil kalori ki fèt ede
ou konsome plis kalori ak pwoteyin. Sepandan, yo sèlman rekòmande si
ou ap lite pou jwenn ase kalori nan manje.

4. Beta-Alanine

Beta-alanin se yon asid amine ki diminye fatig epi ki ka ogmante pèfòmans egzèsis (,).

Anplis de sa, beta-alanin ka ede ogmante mas nan misk si w ap swiv yon pwogram egzèsis.

Yon etid te montre ke pran 4 gram beta-alanin pou chak jou pou uit semèn ogmante mas kò mèg plis pase yon plasebo nan luteur kolèj ak jwè foutbòl ameriken ().

Yon lòt etid rapòte ke ajoute yon sipleman beta-alanin nan yon sis-semèn, entansite pwogram fòmasyon entansite ogmante mèg mas kò pa apeprè 1 liv (0.45 kg) plis pase yon plasebo ().

Pandan ke plis rechèch sou beta-alanin ak pran nan misk ki nesesè, sipleman sa a ka ede sipòte pran nan misk lè konbine avèk yon pwogram egzèsis.

Achte sipleman beta-alanin sou entènèt.

Rezime: Beta-alanin se yon asid amine ki ka amelyore egzèsis
pèfòmans. Gen kèk prèv ki montre ke li ka ede tou ogmante mas nan misk nan
repons a fè egzèsis, men plis enfòmasyon ki nesesè.

5. Asid amine branche-chèn

Branch-chèn asid amine (BCAAs) konpoze de twa asid amine endividyèl: leucine, izoleucine ak valine.

Yo jwenn yo nan pifò sous pwoteyin, patikilyèman sa yo ki gen orijin bèt tankou vyann, bèt volay, ze, letye ak pwason.

BCAA yo enpòtan anpil pou kwasans nan misk ak fè moute sou 14% nan asid amine nan misk ou (,).

Jis sou tout moun manje BCAAs nan manje chak jou, men li la tou trè popilè yo pran BCAAs kòm yon sipleman.

Yon ti kantite rechèch te montre ke BCAAs ka amelyore pran nan misk oswa diminye pèt nan misk, konpare ak yon plasebo (, 37).

Sepandan, lòt rechèch montre ke BCAAs pa ka pwodwi pi gwo benefis nan misk nan moun ki swiv yon pwogram egzèsis ().

Li posib ke sipleman BCAA ka sèlman benefisye ou si ou pa manje ase pwoteyin-wo kalite nan rejim alimantè ou.

Malgre ke yo ka benefisye si rejim alimantè ou se apwopriye, plis enfòmasyon ki nesesè anvan BCAA yo rekòmande kòm yon ale-a sipleman pou pran nan misk.

Shop pou sipleman BCAA sou entènèt.

Rezime: Branch-chèn asid amine yo enpòtan pou misk yo
kwasans. Yo jwenn yo nan anpil manje, epi li se klè si pran yo kòm yon
sipleman se itil lè ou deja konsome ase pwoteyin.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) se yon molekil ki nan pwodwi lè kò ou trete asid amine Leucine la.

HMB responsab pou kèk nan efè benefisye nan pwoteyin ak Leucine nan rejim alimantè a ().

Li ka espesyalman enpòtan pou diminye pann pwoteyin nan misk yo (40).

Pandan ke HMB pwodui natirèlman pa kò ou, pran li kòm yon sipleman pèmèt pou pi wo nivo epi yo ka benefisye misk ou (40,).

Plizyè etid nan granmoun deja ki pa resevwa fòmasyon yo te montre pran 3-6 gram HMB chak jou ka amelyore pwogrè yo nan mas kò mèg nan fòmasyon pwa (,,).

Sepandan, lòt rechèch montre ke dòz menm jan an nan HMB yo pwobableman pa efikas nan ogmante mas nan misk nan granmoun ki gen eksperyans fòmasyon pwa (,,).

Sa ka vle di ke HMB pi efikas pou moun ki ap kòmanse ak fè egzèsis oswa ogmante entansite nan antrennman yo.

Shop pou HMB sipleman sou entènèt.

Rezime: HMB ka ede ogmante mas nan misk nan moun ki
kòmanse yon pwogram fòmasyon pwa, men li parèt yo dwe mwens efikas pou
moun ki gen eksperyans fòmasyon.

Lòt Sipleman

Plizyè lòt sipleman reklamasyon ogmante mas nan misk. Men sa yo enkli konjige asid linoleik, rapèl testostewòn, glutamin ak karnitin.

Sepandan, prèv la melanje.

• Konjige asid linoleik
  (CLA): CLA refere a yon gwoup omega-6 gra
  asid ki egzèse plizyè efè sou kò a. Etid sou CLA pou pran nan misk
  te pwodwi rezilta melanje, epi li pa klè si li benefisye (,,,).
• Testostewòn rapèl: Sipleman testostewòn ranfòse gen ladan yo
  D-aspartik asid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ak ashwagandha. Li nan
  gen anpil chans konpoze sa yo sèlman benefisye moun ki gen testostewòn ki ba (,,,,).
• Glutamin ak karnitin: Sa yo se pwobableman
  pa efikas nan ogmante mas nan misk nan aktif jèn oswa mwayen laj
  moun. Sepandan, etid yo te montre karnitin ka gen kèk
  benefis pou mas nan misk nan granmoun aje yo (, 58,,).

Rezime: Anpil kalite sipleman reklamasyon ogmante mas nan misk,
men gen ti prèv ke yo efikas pou sante, aktif
moun.

Liy anba la

Sipleman pa ka ofri ou ak pwogrè nan misk maksimòm si nitrisyon ou ak pwogram egzèsis yo manke.

Pou jwenn misk, ou bezwen manje ase kalori ak pwoteyin, osi byen ke fè egzèsis, depreferans ak pwa. Yon fwa nitrisyon ou ak rejim egzèsis yo nan chèk la, ou ka vle konsidere sipleman dyetetik.

Kreatin ak sipleman pwoteyin gen anpil chans chwa ki pi efikas pou pran nan misk, men lòt sipleman ka benefisye pou sèten moun.