Èske grenn tounsòl bon pou ou? Nitrisyon, Benefis ak plis ankò

Kontan

• Ki sa ki grenn tounsòl?
• Valè nitrisyonèl
• Benefis Sante
• Enflamasyon
• Maladi kè
• Dyabèt
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Kalori ak sodyòm
• Kadmyòm
• Grenn pouse
• Bloke poupou
• Alèji
• Konsèy pou manje
• Liy anba la

Grenn tounsòl yo popilè nan melanj santye, milti-grenn pen ak ba nitrisyon, osi byen ke pou goute tou dwat nan sak la.

Yo rich nan grès ki an sante, konpoze plant benefisye ak plizyè vitamin ak mineral.

Sa yo eleman nitritif ka jwe yon wòl nan diminye risk ou pou pwoblèm sante komen, ki gen ladan maladi kè ak dyabèt tip 2.

Isit la nan tout bagay ou bezwen konnen sou grenn tounsòl, ki gen ladan nitrisyon yo, benefis ak kouman yo manje yo.

Ki sa ki grenn tounsòl?

Grenn tounsòl yo teknikman fwi plant tounsòl la (Helianthus annuus) ().

Grenn yo rekòlte nan gwo tèt plant flè a, ki ka mezire plis pase 12 pous (30.5 cm) an dyamèt. Yon sèl tounsòl ka gen jiska 2,000 grenn ().

Gen de kalite prensipal rekòt tounsòl. Se yon sèl kalite grandi pou grenn yo ou manje, pandan ke lòt la - ki se majorite a kiltive - se grandi pou lwil la ().

Grenn tounsòl ou manje yo anvlope nan kokiy ki pa manjab nwa e blan, ki rele tou ekòs. Moun ki itilize pou ekstrè lwil tounsòl gen kokiy solid nwa.

Grenn tounsòl gen yon gou modere, nwa ak yon teksti fèm, men sansib. Yo ap souvan griye amelyore gou a, menm si ou ka tou achte yo anvan tout koreksyon.

Grenn tounsòl soti nan tèt yo flè gwo nan plant la tounsòl. Varyete a manjab gen yon twò grav, gou nutty.

Valè nitrisyonèl

Tounsòl chaje anpil eleman nitritif nan yon ti grenn.

Eleman nitritif prensipal yo nan 1 ons (30 gram oswa 1/4 tas) nan grenn, tounsòl sèk-griye se (3):

Grenn tounsòl yo espesyalman wo nan vitamin E ak Selenyòm. Fonksyon sa yo kòm antioksidan pou pwoteje selil kò ou kont domaj radikal gratis, ki jwe yon wòl nan plizyè maladi kwonik (4, 5).

Anplis de sa, grenn tounsòl yo se yon bon sous konpoze plant benefisye, ki gen ladan asid fenolik ak flavonoid - ki fonksyone tou kòm antioksidan ().

Lè grenn tounsòl yo pouse, konpoze plant yo ogmante. Pouse tou diminye faktè ki ka entèfere ak absòpsyon mineral. Ou ka achte pouse, grenn tounsòl sèk sou entènèt oswa nan kèk magazen ().

Grenn tounsòl yo se sous ekselan nan eleman nitritif plizyè - ki gen ladan vitamin E ak Selenyòm - ak konpoze plant benefisye ki ka ede anpeche maladi kwonik.

Benefis Sante

Grenn tounsòl ka ede pi ba san presyon, kolestewòl ak sik nan san jan yo gen vitamin E, mayezyòm, pwoteyin, asid gra linoleik ak plizyè konpoze plant (,,,).

Anplis de sa, syans lyen grenn tounsòl ak plizyè lòt benefis sante.

Enflamasyon

Pandan ke enflamasyon kout tèm se yon repons natirèl iminitè, enflamasyon kwonik se yon faktè risk pou anpil maladi kwonik (,).

Pou egzanp, ogmante nivo san nan mak enflamatwa pwoteyin C-reyaktif la lye nan yon risk ogmante nan maladi kè ak dyabèt tip 2 ().

Nan yon etid nan plis pase 6,000 granmoun, moun ki rapòte manje grenn tounsòl ak lòt grenn omwen senk fwa nan yon semèn te gen 32% pi ba nivo nan pwoteyin C-reyaktif konpare ak moun ki pa manje grenn ().

Menm si sa a ki kalite etid pa ka pwouve kòz ak efè, li konnen sa vitamin E - ki se abondan nan grenn tounsòl - ede pi ba nivo pwoteyin C-reyaktif ().

Flavonoid ak lòt konpoze plant nan grenn tounsòl ede tou diminye enflamasyon ().

Maladi kè

Tansyon wo se yon gwo faktè risk pou maladi kè, ki ka mennen nan atak kè oswa konjesyon serebral ().

Yon konpoze nan grenn tounsòl bloke yon anzim ki lakòz veso sangen yo konstwi. Kòm yon rezilta, li ka ede veso sangen ou detann, bese tansyon ou. Manyezyòm nan grenn tounsòl ede diminye nivo san presyon tou (,).

Anplis de sa, grenn tounsòl yo rich nan asid gra enstore, espesyalman asid linoleik. Kò ou itilize asid linoleik pou fè yon konpoze òmòn ki detann veso sangen yo, pou ankouraje tansyon pi ba. Sa a asid gra ede tou pi ba kolestewòl (14,).

Nan yon etid 3-semèn, fanm ki gen dyabèt tip 2 ki te manje 1 ons (30 gram) nan grenn tounsòl chak jou kòm yon pati nan yon rejim balanse ki gen eksperyans yon gout 5% nan tansyon systolik (nimewo nan tèt nan yon lekti) ().

Patisipan yo te note tou yon 9% ak 12% diminye nan "move" kolestewòl LDL ak trigliserid, respektivman ().

Anplis de sa, nan yon revizyon nan 13 syans, moun ki gen konsomasyon nan asid linoleik ki pi wo te gen yon 15% pi ba risk pou yo evènman maladi kè, tankou atak kè, ak yon 21% pi ba risk pou yo mouri nan maladi kè, konpare ak moun ki gen pi ba a konsomasyon ().

Dyabèt

Efè grenn tounsòl sou sik nan san ak dyabèt tip 2 yo te teste nan kèk etid e sanble pwomèt, men yo bezwen plis rechèch (, 17).

Etid sijere ke moun ki manje 1 ons (30 gram) grenn tounsòl chak jou kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante ka diminye jèn nan san sik nan apeprè 10% nan lespas de sis mwa, konpare ak yon rejim alimantè ki an sante pou kont li (, 18).

Efè san-sik-bese grenn tounsòl la ka pasyèlman akòz asid konpoze klorojenik plant lan (, 20).

Etid tou sijere ke ajoute grenn tounsòl nan manje tankou pen ka ede diminye efè glusid 'sou sik nan san ou. Pwoteyin grenn yo ak grès ralanti vitès la nan ki vant ou vide, sa ki pèmèt yon lage plis gradyèl nan sik nan glusid (,).

Grenn tounsòl gen eleman nitritif ak konpoze plant ki ede diminye risk enflamasyon, maladi kè ak dyabèt tip 2.

Enkonvenyan potansyèl yo

Pandan ke grenn tounsòl yo an sante, yo gen plizyè enkonvenyan potansyèl yo.

Kalori ak sodyòm

Menm si moun rich nan eleman nitritif, grenn tounsòl yo relativman wo nan kalori.

Manje grenn ki nan koki a se yon fason senp pou ralanti vitès manje ou ak konsomasyon kalori pandan y ap goute, menm jan li pran tan krak louvri ak krache chak kokiy.

Sepandan, si w ap gade konsomasyon sèl ou, kenbe nan tèt ou ke kokiy yo - ki moun ki souvan souse sou anvan fann yo louvri - yo souvan kouvwi ak plis pase 2,500 mg nan sodyòm - 108% nan RDI a - pou chak 1/4 tas (30 gram) ().

Sodyòm kontni pa ka aparan si etikèt la sèlman bay enfòmasyon sou nitrisyon pou pòsyon an manjab - nwayo yo andedan kokiy yo. Gen kèk mak vann vèsyon redwi-sodyòm.

Kadmyòm

Yon lòt rezon ki fè yo manje grenn tounsòl nan modération se kontni Cadmium yo. Sa a metal lou ka fè mal ren ou si w ap ekspoze a kantite lajan ki wo sou yon peryòd tan ().

Tounsòl yo gen tandans pran Cadmium soti nan tè a ak depo li nan grenn yo, se konsa yo gen yon ti jan pi wo kantite pase pifò lòt manje (,).

KI MOUN KI an konseye yon limit chak semèn nan 490 mikrogram (mcg) nan Kadmyòm pou yon 154-liv (70-kg) granmoun ().

Lè moun te manje 9 ons (255 gram) grenn tounsòl pou chak semèn pou yon ane, mwayèn yo estime konsomasyon Kadmyòm ogmante de 65 mcg a 175 mcg pou chak semèn. Sa te di, kantite lajan sa a pa t 'ogmante nivo san yo nan Kadmyòm oswa domaj ren yo ().

Se poutèt sa, ou pa ta dwe enkyete sou manje kantite lajan rezonab nan grenn tounsòl, tankou 1 ons (30 gram) pou chak jou - men ou pa ta dwe manje yon sak nan yon jou.

Grenn pouse

Pouse se yon metòd de pli zan pli popilè nan prepare grenn.

Okazyonèlman, grenn yo kontamine ak bakteri danjere, tankou Salmonèl, ki ka boujonnen nan kondisyon cho, imid pouse ().

Sa a se nan enkyetid espesyal nan grenn tounsòl anvan tout koreksyon pouse, ki ka pa te chofe pi wo a 118 ℉ (48 ℃).

Siye grenn tounsòl nan pi wo tanperati ede detwi bakteri danjere. Yon etid te jwenn ke siye pasyèlman pouse grenn tounsòl nan tanperati 122 ℉ (50 ℃) ak pi wo siyifikativman redwi Salmonèl prezans ().

Si yo dekouvri kontaminasyon bakteri nan sèten pwodwi, yo ka raple yo - jan sa te pase ak grenn tounsòl anvan tout koreksyon pouse. Pa janm manje pwodwi raple yo.

Bloke poupou

Manje yon gwo kantite grenn tounsòl nan yon fwa te detanzantan a nan enpak fekal - oswa blokaj poupou - nan tou de timoun ak granmoun (,).

Manje grenn tounsòl nan koki a ka ogmante chans ou nan enpak fekal, menm jan ou ka envolontèman manje fragman koki, ki kò ou pa ka dijere ().

Yon enpak ka kite ou kapab gen yon mouvman entesten. Doktè ou ka bezwen retire blokaj la pandan w ap anba anestezi jeneral.

Anplis ke yo te konstipe akòz enpak nan fekal, ou ka koule likid poupou alantou blokaj la epi yo gen doulè nan vant ak kè plen, pami lòt sentòm yo.

Alèji

Menm si alèji ak grenn tounsòl yo relativman estraòdinè, kèk ka yo te rapòte. Reyaksyon yo ka gen ladan opresyon, anflamasyon bouch, gratèl nan bouch, lafyèv zèb, gratèl sou po, blesi, vomisman ak anafilaksi (,,,).

Alèrjèn yo se pwoteyin divès kalite nan grenn yo. Bè grenn tounsòl - griye, grenn tè - ka menm jan ak alèjenik tankou grenn antye ().

Lwil tounsòl rafine se byen lwen mwens chans ki genyen ase nan pwoteyin yo allergenic, men nan ka ki ra, moun ki trè sansib te gen reyaksyon tras kantite lajan nan lwil la (,).

Alèji grenn tounsòl yo pi komen nan moun ki ekspoze a plant tounsòl oswa grenn kòm yon pati nan travay yo, tankou kiltivatè tounsòl ak elvè zwazo ().

Nan kay ou, manje zwazo bèt kay grenn tounsòl ka lage alèrjèn sa yo nan lè a, kote ou respire. Jèn timoun yo ka vin sansibilize nan grenn tounsòl pa ekspoze a pwoteyin yo nan po domaje (,,).

Anplis de alèji alimantè, gen kèk moun ki devlope alèji ak manyen grenn tounsòl, tankou lè yo fè ledven pen ak grenn tounsòl, sa ki lakòz reyaksyon tankou grate, anflame men ().

Mezire pòsyon grenn tounsòl pou fè pou evite twòp konsomasyon kalori ak potansyèlman ekspoze segondè nan Kadmyòm. Menm si estraòdinè, kontaminasyon bakteri nan grenn pouse, alèji grenn tounsòl ak blokaj entesten ka rive.

Konsèy pou manje

Grenn tounsòl yo vann swa nan koki a oswa kòm nwayo ki kale.

Moun ki toujou nan koki a yo souvan manje pa fann yo ak dan ou, Lè sa a, krache soti koki an - ki pa ta dwe manje. Grenn sa yo se yon ti goute patikilyèman popilè nan jwèt bezbòl ak lòt jwèt espò deyò.

Grenn tounsòl bonbadman yo pi versatile. Men divès fason ou ka manje yo:

• Add nan santye melanje.
• Brase nan ba granola endijèn.
• Voye sou yon sòs salad vèt vèt.
• Brase nan sereyal cho oswa frèt.
• Voye sou parfe fwi oswa yogout.
• Add to brase-Fries.
• Brase nan ton oswa sòs salad poul.
• Voye sou legim sote.
• Add nan anbourger legim.
• Sèvi ak nan plas nwa Pine nan pesto.
• Top kaswòl.
• Moulen grenn yo epi itilize yo kòm yon kouch pou pwason.
• Add nan machandiz kwit nan fou, tankou pen ak ponmkèt.
• Tranpe yon pòm oswa fig nan bè grenn tounsòl.

Grenn tounsòl ka vin ble-vèt lè yo kwit. Sa a se akòz yon reyaksyon chimik inofansif ant asid klorojèn grenn yo ak soda boulanjri - men ou ka diminye kantite soda boulanjri pou misyon pou minimize reyaksyon sa a ().

Anfen, grenn tounsòl yo tendans vin ransid akòz kontni segondè yo grès. Sere yo nan yon veso ki byen fèmen nan frijidè ou oswa frizè pou pwoteje kont ransi.

Grenn tounsòl ki pa dekale yo se yon ti goute popilè, pandan y ap varyete kale yo ka manje pa ti ponyen a oswa ajoute nan nenpòt ki kantite manje, tankou melanj santye, salad ak machandiz kwit.

Liy anba la

Grenn tounsòl fè pou yon goute kroustiyan, kroustiyan ak yon adisyon bon plat nan asyèt inonbrabl.

Yo pake eleman nitritif divès kalite ak konpoze plant ki ka ede konbat enflamasyon, maladi kè ak dyabèt tip 2.

Toujou, yo ap kalori-dans epi yo ka mennen nan efè segondè vle si ou manje twòp.