18 Manje formidable pou ede soulaje estrès

Kontan

• 1. Matcha poud
• 2. Swis ble
• 3. Pòmdetè dous
• 4. Kimchi
• 5. Aticho
• 6. Vyann ògàn
• 7. Ze
• 8. kristase
• 9. Acerola Cherry poud
• 10. Pwason gra
• 11. Pèsi
• 12. Lay
• Kouman kale lay
• 13. Tahini
• 14. Grenn tounsòl
• 15. Bwokoli
• 16. Chich
• 17. Kamomiy te
• 18. Mitil
• Liy anba la

Si w santi w ensiste, li natirèl sèlman pou chèche soulajman.

Pandan ke atak okazyonèl nan estrès yo difisil pou fè pou evite, estrès kwonik ka pran yon nimewo grav sou sante fizik ak emosyonèl ou. An reyalite, li ka ogmante risk ou genyen pou kondisyon tankou maladi kè ak depresyon (,,,).

Enteresan, sèten manje ak bwason ka gen kalite soulaje estrès.

Isit la yo se 18 estrès-soulaje manje ak bwason pou ajoute nan rejim alimantè ou.

1. Matcha poud

Sa a vibran poud te vèt se popilè nan mitan amater sante paske li nan moun rich nan L-tèanin, yon asid amine ki pa pwoteyin ak pwopriyete pwisan soulaje estrès.

Matcha se yon pi bon sous sa a asid amine pase lòt kalite te vèt, menm jan li te fè soti nan fèy te vèt grandi nan lonbraj. Pwosesis sa a ogmante kontni li nan sèten konpoze, ki gen ladan L-theanine ().

Tou de etid imen ak bèt montre ke matcha ka diminye estrès si kontni L-tèanin li yo wo ase ak kafeyin li yo ki ba ().

Pou egzanp, nan yon etid 15 jou, 36 moun te manje bonbon ki gen 4.5 gram poud matcha chak jou. Yo te fè eksperyans aktivite siyifikativman redwi nan makè estrès saliv alfa-amilaz la, konpare ak yon gwoup plasebo ().

2. Swis ble

Chard Swis se yon legim vèt vèt ki chaje ak eleman nitritif estrès-batay.

Jis 1 tas (175 gram) nan kwit bè Swis gen 36% nan konsomasyon an rekòmande pou mayezyòm, ki jwe yon wòl enpòtan nan repons estrès kò ou a (,).

Nivo ki ba nan mineral sa a yo asosye avèk kondisyon tankou enkyetid ak atak panik. Plus, estrès kwonik ka diminye magazen mayezyòm kò ou a, ki fè mineral sa a espesyalman enpòtan lè w ap ensiste ().

3. Pòmdetè dous

Manje tout antye, sous eleman nitritif ki rich tankou patat ka ede nivo pi ba nan òmòn estrès kortisol la ().

Malgre ke nivo kortisol yo byen sere, estrès kwonik ka lakòz malfonksyònman kortisol, ki ka lakòz enflamasyon, doulè, ak lòt efè negatif ().

Yon etid 8-semèn nan fanm ki gen pwa depase oswa obezite te jwenn ke moun ki te manje yon rejim alimantè moun rich nan antye, eleman nitritif-glusid dans te siyifikativman pi ba nivo nan kortisol saliv pase moun ki swiv yon rejim alimantè Ameriken ki wo nan glusid rafine (

Pòmdetè dous se yon manje antye ki fè yon chwa karb ekselan. Yo chaje ak eleman nitritif ki enpòtan pou repons estrès, tankou vitamin C ak potasyòm ().

4. Kimchi

Kimchi se yon plat legim fèrmante ki nan tipikman te fè ak chou napa ak daikon, yon kalite radi. Manje fèrmante tankou kimchi yo chaje ak bakteri benefisye yo rele probiotik ak anpil vitamin, mineral, ak antioksidan ().

Rechèch revele ke manje fèrmante ka ede diminye estrès ak enkyetid. Pou egzanp, nan yon etid nan 710 jèn adilt, moun ki manje manje fèrmante pi souvan ki gen eksperyans mwens sentòm enkyetid sosyal ().

Anpil lòt etid montre ke sipleman probyotik ak manje ki gen plis chans tankou kimchi gen efè favorab sou sante mantal. Sa a se chans akòz entèraksyon yo ak bakteri zantray ou, ki afekte dirèkteman atitid ou ().

5. Aticho

Aticho yo se yon sous ekstrèmman konsantre nan fib ak espesyalman moun rich nan prebyotik, yon kalite fib ki manje bakteri yo zanmitay nan zantray ou ().

Etid sou bèt endike ke prebiotik tankou fructooligosaccharides (FOSs), ki konsantre nan Aticho, ka ede diminye nivo estrès ().

Plus, yon revizyon demontre ke moun ki te manje 5 oswa plis gram nan prebiotics pou chak jou ki gen eksperyans amelyore enkyetid ak depresyon sentòm yo, menm jan tou ke kalite siperyè, rejim prebiotik ki rich ka diminye risk pou yo estrès ().

Aticho yo tou wo nan potasyòm, mayezyòm, ak vitamin C ak K, tout nan yo ki esansyèl pou yon repons estrès an sante (,).

6. Vyann ògàn

Vyann ògàn, ki gen ladan kè, fwa, ak ren bèt tankou bèf ak poul, se yon sous ekselan nan vitamin B, espesyalman B12, B6, riboflavin, ak folat, ki esansyèl pou kontwòl estrès.

Pou egzanp, vitamin B yo nesesè pou pwodiksyon nerotransmeteur tankou dopamine ak serotonin, ki ede kontwole atitid (,).

Sipleman ak vitamin B oswa manje manje tankou vyann ògàn ka ede diminye estrès. Yon revizyon nan 18 etid nan granmoun te jwenn ke sipleman vitamin B bese nivo estrès ak anpil benefisye atitid ().

Jis 1 tranch (85 gram) nan fwa vyann bèf delivre plis pase 50% nan valè chak jou (DV) pou vitamin B6 ak folat, plis pase 200% nan DV pou riboflavin, ak plis pase 2,000% nan DV a pou vitamin B12 ().

7. Ze

Ze yo souvan refere yo kòm multivitamin nati a paske nan pwofil enpresyonan eleman nitritif yo. Ze antye yo chaje ak vitamin, mineral, asid amine, ak antioksidan ki nesesè pou yon repons estrès an sante.

Ze antye yo patikilyèman rich nan kolin, yon eleman nitritif yo jwenn nan gwo kantite nan sèlman kèk manje. Kolin te montre yo jwe yon wòl enpòtan nan sante nan sèvo epi yo ka pwoteje kont estrès ().

Etid sou bèt remake ke sipleman kolin ka ede repons estrès ak ranfòse atitid ().

8. kristase

Mellus, ki gen ladan moul, paloud, ak witr, gen anpil asid amine tankou taurin, ki te etidye pou pwopriyete potansyèl li yo pou ranfòse atitid ().

Taurin ak lòt asid amine yo bezwen yo pwodwi nerotransmeteur tankou dopamine, ki se esansyèl pou kontwole repons estrès. An reyalite, syans endike ke taurine ka gen efè kont depresyon ().

Krèt lanmè yo tou chaje ak vitamin B12, zenk, kwiv, Manganèz, ak Selenyòm, tout nan yo ki ka ede ranfòse atitid. Yon etid nan 2.089 granmoun Japonè ki asosye konsomasyon ki ba nan zenk, kwiv, ak Manganèz ak depresyon ak enkyetid sentòm ().

9. Acerola Cherry poud

Seriz Acerola yo se youn nan sous ki pi konsantre nan vitamin C. Yo fè grandizè 50-100% plis vitamin C pase fwi Citrus tankou zoranj ak sitron ().

Vitamin C patisipe nan repons estrès. Ki sa ki nan plis, segondè vitamin C nivo yo lye nan atitid ki wo ak nivo pi ba nan depresyon ak kòlè. Plus, manje manje ki rich nan vitamin sa a ka amelyore atitid an jeneral (,,).

Malgre ke yo ka jwi fre, seriz Acerola yo trè gate. Kòm sa yo, yo ap pi souvan vann kòm yon poud, ki ou ka ajoute nan manje ak bwason.

10. Pwason gra

Pwason gra tankou makwo, aran, somon, ak sadin yo ekstrèmman rich nan omega-3 grès ak vitamin D, eleman nitritif ki te montre yo ede diminye nivo estrès ak amelyore atitid.

Omega-3 yo se pa sèlman esansyèl pou sante nan sèvo ak atitid, men yo ka ede tou kò ou okipe estrès. An reyalite, ba omega-3 konsomasyon se lye nan ogmante enkyetid ak depresyon nan popilasyon oksidantal (,,).

Vitamin D jwe tou wòl kritik nan sante mantal ak règleman estrès. Nivo ki ba yo asosye avèk yon risk ogmante nan enkyetid ak depresyon (,).

11. Pèsi

Pèsi se yon zèb nourisan ki chaje ak antioksidan - konpoze ki netralize molekil enstab ki rele radikal gratis ak pwoteje kont estrès oksidatif.

Se estrès oksidatif ki asosye ak anpil maladi, ki gen ladan maladi sante mantal tankou depresyon ak enkyetid. Etid sijere ke yon rejim alimantè moun rich nan antioksidan ka ede anpeche estrès ak enkyetid ().

Antioksidan ka ede tou diminye enflamasyon, ki se souvan segondè nan moun ki gen estrès kwonik ().

Pèsi se espesyalman moun rich nan karotenoid, flavonoid, ak lwil temèt, tout nan yo ki gen pwopriyete antioksidan pwisan ().

12. Lay

Lay gen anpil konpoze souf ki ede ogmante nivo glutatyon. Antioksidan sa a se yon pati nan premye liy kò ou nan defans kont estrès ().

Ki sa ki nan plis, syans bèt sijere ke lay ede konbat estrès ak diminye sentòm enkyetid ak depresyon. Toujou, plis rechèch imen nesesè (, 42).

Kouman kale lay

13. Tahini

Tahini se yon gaye rich te fè soti nan grenn wowoli, ki se yon sous ekselan nan asid amine L-triptofan la.

L-triptofan se yon précurseur nan atitid-reglemante nerotransmeteur dopamine ak serotonin. Apre yon rejim alimantè ki wo nan triptofan ka ede ranfòse atitid ak fasilite sentòm depresyon ak enkyetid ().

Nan yon etid 4-jou nan 25 jèn adilt, yon rejim triptofan segondè mennen nan pi bon atitid, diminye enkyetid, ak sentòm depresyon redwi, konpare ak yon rejim alimantè ki ba nan sa a asid amine ().

14. Grenn tounsòl

Grenn tounsòl yo se yon sous rich nan vitamin E. Vitamin sa a grès-idrosolubl aji kòm yon antioksidan pwisan ak esansyèl pou sante mantal.

Yon konsomasyon ki ba nan eleman nitritif sa a ki asosye ak atitid chanje ak depresyon ().

Grenn tounsòl yo tou wo nan lòt eleman nitritif estrès-diminye, ki gen ladan mayezyòm, Manganèz, Selenyòm, zenk, vitamin B, ak kwiv ().

15. Bwokoli

Legim krisifè tankou bwokoli yo renome pou benefis sante yo. Yon rejim alimantè ki rich nan legim krusifèr ka diminye risk ou genyen pou kansè sèten, maladi kè, ak maladi sante mantal tankou depresyon (,,).

Legim krisifè tankou bwokoli yo se kèk nan sous yo manje ki pi konsantre nan kèk eleman nitritif - ki gen ladan mayezyòm, vitamin C, ak folat - ki te pwouve sa yo konbat sentòm depresyon ().

Bwokoli se moun rich tou nan sulforaphane, yon konpoze souf ki gen pwopriyete neroprotektif epi li ka ofri efè kalman ak depresè (,,).

Anplis de sa, 1 tas (184 gram) nan pake bwokoli kwit plis pase 20% nan DV a pou vitamin B6, yon konsomasyon ki pi wo nan ki se mare nan yon risk ki pi ba nan enkyetid ak depresyon nan fanm (,).

16. Chich

Chich yo chaje ak vitamin estrès-batay ak mineral, ki gen ladan mayezyòm, potasyòm, vitamin B, zenk, Selenyòm, Manganèz, ak kwiv.

Sa yo legum bon gou yo tou rich nan L-triptofan, ki kò ou bezwen pwodwi atitid-reglemante nerotransmeteur ().

Rechèch yo te jwenn ke rejim ki rich nan pwoteyin plant tankou chich ka ede ranfòse sante nan sèvo ak amelyore pèfòmans mantal ().

Nan yon etid nan plis pase 9,000 moun, moun ki swiv yon rejim alimantè Mediterane moun rich nan manje plant tankou legum ki gen eksperyans pi bon atitid ak mwens estrès pase moun ki swiv yon rejim alimantè tipik Lwès moun rich nan manje trete ()

17. Kamomiy te

Kamomiy se yon zèb medsin ki te itilize depi tan lontan kòm yon redukteur estrès natirèl. Te li yo ak ekstrè yo te ankouraje ankouraje dòmi trankil ak diminye sentòm enkyetid ak depresyon (,).

Yon etid 8 semèn nan 45 moun ki gen enkyetid demontre ke pran 1.5 gram ekstrè kamomiy redwi nivo kortisol saliv ak sentòm enkyetid amelyore ().

18. Mitil

Mitil yo asosye avèk yon kantite benefis sante, ki gen ladan amelyore atitid (,).

Bè sa yo gen anpil antioksidan flavonoid ki gen pwisan efè anti-enflamatwa ak neroprotektif. Yo ka ede diminye enflamasyon estrès ki gen rapò ak pwoteje kont estrès ki gen rapò ak domaj selilè ().

Ki sa ki nan plis, syans yo te montre ke manje flavonoid ki rich tankou blueberries ka pwoteje tèt ou kont depresyon ak ranfòse atitid ou (,).

Liy anba la

Anpil manje gen eleman nitritif ki ka ede w diminye estrès.

Matcha poud, pwason gra, kimchi, lay, kamomiy te, ak bwokoli yo se jis yon kèk ki ka ede.

Eseye enkòpore kèk nan manje sa yo ak bwason nan rejim alimantè ou natirèlman ankouraje soulajman estrès.