17 Sous Pwoteyin bon mache ak an sante

Kontan

• 1. Natirèl Manba
• 2. Ze
• 3. Edamame
• 4. Ton nan bwat
• 5. Plenn yogout grèk
• 6. Grenn tounsòl
• 7. Pwa Nwa
• 8. Sadin
• 9. Fwomaj Cottage
• 10. Pwoteyin laktoserom
• 11. Lantiy
• 12. francha avwan
• 13. Amaranth
• 14. Lèt
• 15. Grenn joumou
• 16. Salmon nan bwat
• 17. Tè tè
• Liy anba la

Pwoteyin se yon eleman nitritif enpòtan. Gen anpil benefis nan ajoute manje pwoteyin ki rich nan rejim alimantè ou, ki gen ladan pèdi pwa ak ogmante mas nan misk (, 2).

Chans, gen anpil chwa bon gou ki kostim chak bezwen dyetetik.

Sepandan, gen kèk moun ki ka jwenn sous pwoteyin ki an sante yo twò koute chè. Pandan ke gen kèk sous pwoteyin ki chè, genyen tou anpil altènativ abòdab.

Isit la yo se 17 sous pwoteyin ki an sante ki pa pral kraze bank lan.

1. Natirèl Manba

Manba plen pwoteyin. Li se tou pri-zanmitay, ak yon pri mwayèn nan alantou $ 2.50 pou chak 16-ons (454-gram) bokal.

Yon de-gwo kiyè sèvi nan bè nwa krèm sa a bay 8 gram pwoteyin (3).

Akote de yon gwo sous pwoteyin, manba ka itilize nan plizyè fason. Pè li ak fwi ak farin avwàn oswa ajoute li nan smoothie pi renmen ou pou yon ogmantasyon pwoteyin.

Kisa an plis, etid yo te montre ke moun ki gen ladan pistach ak manba nan rejim yo gen mwens chans yo devlope sèten maladi kwonik tankou maladi kè ak dyabèt (, 5).

Chwazi manba natirèl lè sa posib pou evite engredyan vle tankou sik ajoute ak lwil.

2. Ze

Ze yo se youn nan manje ki pi eleman nitritif-dans sou planèt la, epi yo trè abòdab ak yon pri mwayèn de $ 2 a $ 4 pou chak douzèn.

Se pa sèlman yo plen ak vitamin, mineral ak grès sante, men yo tou chaje ak pwoteyin. Yon gwo ze gen 6 gram (6).

Ajoute ze nan rejim alimantè ou se yon bon fason ogmante konsomasyon pwoteyin ou epi li ka ede ou tou diminye konsomasyon kalori ou ak pèdi pwa.

Plizyè etid yo montre ke gen ze pou manje maten ede kenbe grangou nan chèk pa sa ki lakòz ou manje mwens kalori pandan tout jounen an. Sa a ka, nan vire, ede ou pèdi pwa.

Pou egzanp, yon sèl ti etid te jwenn ke patisipan yo ki boule yon manje maten ze pou uit semèn pèdi 65% plis pwa pase moun ki te manje yon manje maten bagel ().

Yon lòt etid te montre ke manje ze pou manje maten siprime grelin òmòn grangou a epi li te ede estabilize sik nan san ak repons ensilin ().

Manje ze ka mennen nan diminye santiman grangou ak mwens anvi, ki se gwo pou pèdi pwa.

3. Edamame

Sa a bon plat, klere pwa vèt se yon etonan, ki ba-pwi nan plant ki baze sou pwoteyin.

Pwa Edamame yo se plant soya frelikè ke yo vann tou de kale oswa nan gous la. Yo se yon ti goute bon gou epi fè yon gwo adisyon nan manje tankou salad ak brase-fri.

Plus, edamame se yon sous ekselan nan pwoteyin ak yon tas (155 gram) bay yon enpresyonan 17 gram nan pwoteyin (9).

Edamame se tou yon gwo chwa pou moun ki swiv rejim vejetaryen oswa vejetalyen.

Sa a se paske yo konsidere kòm yon sous pwoteyin antye, sa vle di yo gen tout asid amine esansyèl ke kò a mande pou ().

Sa a pwa bidjè-zanmitay ka jwenn nan seksyon an frizè nan magazen ki pi makèt pou anviwon $ 2 pou chak 12-ons (340-gram) sak.

4. Ton nan bwat

Pwason se yon sous kokenn nan pwoteyin ak vèsyon an nan bwat pa gen okenn eksepsyon.

Si pwason fre twò chè pou bidjè ou, ton nan bwat se yon ekselan fason pou ranfòse konsomasyon pwoteyin ou san ou pa kraze bank lan.

Pifò mak nan ton koute alantou $ 1 pou chak 5-ons (142-gram) kapab.

Malgre ke yon 3-ons (85-gram) sèvi sèlman gen anviwon 99 kalori, li gen ladan apeprè 20 gram pwoteyin-wo kalite (11).

Anplis de sa, ton se yon gwo sous omega-3 asid gra, ki ede goumen enflamasyon nan kò a ().

Sepandan, ton nan bwat ka gen nivo segondè nan mèki, kidonk li pi bon pou granmoun limite konsomasyon yo nan yon pòsyon kèk pou chak semèn (13).

Toujou chwazi ton limyè nan bwat, ki fèt ak pi piti kalite ton ki pi ba nan mèki.

5. Plenn yogout grèk

Yogout grèk se yon bon gou, pri ki ba-manje ki trè versatile. Li ka manje plenn, ajoute nan yon smoothie, vide nan yon plonje bon plat pou legim oswa ajoute nan machandiz kwit nan fou.

Anplis de sa, yogout se yon sous ekselan nan pwoteyin.

An reyalite, yon 8-ons (224-gram) k ap sèvi bay alantou 17 gram pwoteyin - prèske doub kantite lajan yo jwenn nan yogout regilye plenn (14, 15).

Gade pou mak ki gen yon etikèt "kilti ap viv ak aktif", ki vle di ke yogout la gen probiotik benefisye ki ka amelyore sante zantray e menm ede ou pèdi pwa (,).

San mansyone, chwazi plenn, yogout grèk san sik se yon bon fason pou kenbe konsomasyon ou nan sik ajoute nan yon minimòm.

Anfen, achte pi gwo resipyan se yon bon fason pou ekonomize lajan, menm jan 24 ons (680 gram) nan yogout plenn grèk koute apeprè $ 5.

6. Grenn tounsòl

Malgre ke grenn tounsòl yo piti, yo gen yon kantite enpresyonan nan pwoteyin. Jis yon ons gen apeprè 6 gram plant ki baze sou, pwoteyin vejetalyen-zanmitay (18).

Sa yo pwisan nitrisyonèl buttery-gou yo chaje ak pwoteyin, osi byen ke eleman nitritif tankou vitamin E ak mayezyòm.

Grenn tounsòl yo se yon manje versatile ak pri-zanmitay, tou.

Yo ka achte pou apeprè $ 2 pou chak liv (454 gram) nan pifò magazen, epi yo ka ajoute nan salad oswa parfait yogout, osi byen ke itilize kòm yon topping kroustiyan pou asyèt anpil.

7. Pwa Nwa

Pwa Nwa yo se youn nan fòm ki pi pratik ak abòdab nan plant ki baze sou pwoteyin ke ou ka achte. Nan mwayèn, yon 15-ons (455-gram) ka koute alantou $ 1 nan pifò magazen yo.

Yon tas (172 gram) nan pwa nwa tou gen plis pase 15 gram nan pwoteyin (19).

Sou tèt ki gen yon bon kantite pwoteyin, pwa nwa yo se yon sous ekselan nan fib. Yon tas (172 gram) gen apeprè 15 gram.

Top òganizasyon sante rekòmande ke fanm manje 25 gram fib chak jou e ke gason manje 38 gram chak jou.

Akòz kantite lajan ki wo nan pwoteyin ak fib ke yo genyen, pwa nwa fè ou santi ou plen ak yo ekselan pou pèdi pwa.

An reyalite, yon revizyon resan nan 21 etid yo te jwenn manje 3/4 nan yon tas pwa chak jou mennen nan pèdi pwa nan 0.75 liv (0.34 kg) pou moun ki pa te fè okenn lòt chanjman dyetetik ().

Anplis, rejim ki rich nan pwa yo te montre diminye grangou ak ogmante plenite ().

Yo ka ajoute nan asyèt tankou chili, soup ak salad bay yon kout pyen pwisan nan plant ki baze sou pwoteyin.

8. Sadin

Malgre ke sadin pa ka manje ki pi popilè yo, yo plen pwoteyin ak eleman nitritif enpòtan.

Yon moun ka (92 gram) sadin gen apeprè 23 gram pwoteyin trè absorbabl plis anpil lòt eleman nitritif enpòtan tankou vitamin D ak B12 (22).

Depi sadin yo vle di ke yo konsome antye, zo ak tout, yo se yon gwo sous kalsyòm natirèl.

An reyalite, yon moun ka bay 35% nan konsomasyon an rekòmande pou mineral sa a zo-bilding.

Fwidmè fre gen tandans yo dwe chè, men sadin yo se yon chwa pwoteyin gwo pou moun ki sou yon bidjè. An reyalite, pifò bwat sadin koute 3.75 ons (92 gram) koute sèlman $ 2.

9. Fwomaj Cottage

Fwomaj Cottage se yon pwodwi letye ki gen anpil kalori ki gen anpil pwoteyin.

Sa a fwomaj twò grav vini nan yon varyete de pousantaj grès epi yo ka itilize kòm yon ti goute ranpli oswa kòm yon engredyan nan resèt anpil.

Yon tas (210 gram) fwomaj plen grès bay plis pase 23 gram pwoteyin ak sèlman 206 kalori (23).

Kontni pwoteyin segondè nan fwomaj kotaj fè li yon chwa ekselan pou atlèt ak moun kap bati mas nan misk.

Plus, etid yo te montre ke manje pwoteyin ki rich tankou fwomaj ede kenbe ou santi w plen, ki ka ede w pèdi pwa ().

Fwomaj Cottage trè abòdab epi yo ka achte nan pifò magazen pou anviwon $ 3 pou chak 16-ons (452-gram) basen.

10. Pwoteyin laktoserom

Se poud pwoteyin laktoserom te fè soti nan pòsyon likid nan rès lèt nan fwomaj.

Ajoute poud pwoteyin laktoserom nan rejim alimantè ou se yon fason pratik ak abòdab ranfòse konsomasyon pwoteyin ou. An mwayèn, yon pòsyon nan pwoteyin laktoserom koute jis $ 0.40.

Pwoteyin laktoserom te byen rechèch pou wòl benefisye li nan pèdi pwa ak kapasite li nan ogmante mas nan misk ak fòs (,,).

An mwayèn, yon sèl skoup (28 gram) nan poud pwoteyin laktoserom bay yon enpresyonan 20 gram nan pwoteyin (28).

Poud pwoteyin laktoserom ka ajoute nan fwete, machandiz kwit ak lòt resèt pou yon dòz siplemantè nan pwoteyin.

11. Lantiy

Se pa sèlman lantiy yon manje trè nourisan ak abòdab, men yo menm tou yo se yon gwo sous pwoteyin.

Twouve nan seksyon an esansyèl nan pifò makèt pou apeprè $ 1.50 pou chak liv (453 gram), sa yo legum ti ka kwit epi ajoute nan yon varyete de resèt tankou soup, bouyon ak curry.

Yo se yon sous etonan nan pwoteyin ki baze sou plant, ak yon tas (198 gram) bay 18 gram (29).

Lantiy yo gen anpil fib, fè, potasyòm ak vitamin B, tou.

12. francha avwan

Francha avwan se yon grenn remoute kouraj, Gluten-gratis ki trè chè. Pifò magazen vann francha avwan woule nan esansyèl pou anviwon $ 1.30 pou chak liv (453 gram).

Yo menm tou yo rive pi wo nan pwoteyin pase grenn lòt. Yon 1/2 tas (78-gram) pòsyon bay 13 gram pwoteyin (30).

Oats gen anpil vitamin ak mineral, plis gen yon kalite fib idrosolubl ki rele beta-glukan.

Etid yo montre ke manje ki rich nan beta-glukan ka ede diminye LDL ak nivo kolestewòl total yo, ki fè farin avwàn yon gwo chwa pou sante kè ().

Chwazi yon bòl farin avwàn pou manje maten se yon bon fason kenbe kè ou an sante pandan w ap ogmante konsomasyon pwoteyin ou.

13. Amaranth

Pandan ke amaranth pa ka yon diskontinu nan etajè gadmanje ou, sa a pwoteyin-chaje, grenn gluten-gratis merite yon plas nan rejim alimantè ou.

Yon tas (246 gram) nan amarant kwit bay plis pase 9 gram pwoteyin epi li se tou yon gwo sous folat, Manganèz, mayezyòm, fosfò ak fè (32).

Sa a grenn gou-gou travay byen nan resèt divès kalite ak se fasil yo prepare. Li apwopriye tou pou moun ki gen yon alèji oswa entolerans nan Gluten epi li se yon manje abòdab ak an sante.

Menm amarant òganik pa chè, ak yon pri mwayèn $ 0.65 pou chak liv (453 gram).

Amaranth kwit menm jan ak Chinwa oswa diri epi li ka fèt nan anpil manje bon gou, ki gen ladan labouyl manje maten, boure piman oswa yon sòs salad grenn senp.

14. Lèt

Malgre ke gen kèk moun ki entolerans nan lèt ak lòt pwodwi letye, li se yon sous abòdab nan pwoteyin trè absorbabl pou moun ki kapab dijere li.

Lèt vini nan anpil pousantaj grès e li lajman disponib, ki fè li yon chwa pwoteyin pratik. Yon demi galon (115 gram) nan lèt konvansyonèl gen yon pri mwayèn nan alantou $ 2.50, pandan y ap lèt òganik koute apeprè $ 4.

Yon tas (244 gram) nan lèt antye gen plis pase 8 gram pwoteyin trè absorbabl, ansanm ak charj nan vitamin ak mineral (33).

Li espesyalman wo nan mineral yo kalsyòm ak fosfò, ki ede kenbe zo fò ak an sante.

Depi lèt se yon likid, li ka itilize kòm yon baz ki gen anpil pwoteyin pou fwete ak soup.

Tout lèt tou fè yon ekselan engredyan ki gen anpil kalori, pwoteyin ki rich pou moun ki ap eseye pran pwa ak mas nan misk.

15. Grenn joumou

Grenn joumou delivre yon kantite lajan masiv nan eleman nitritif nan yon pake piti anpil. Ajoute grenn bidjè-zanmitay sa yo nan rejim alimantè ou se yon fason entelijan ak an sante pou ogmante konsomasyon pwoteyin ou an.

Jis yon ons (28 gram) nan grenn joumou gen 7 gram nan pwoteyin, ki fè yo yon chwa ekselan pou yon ti goute pwoteyin-chaje (34).

Ansanm ak yon kantite enpresyonan nan pwoteyin, grenn joumou gen ladan tou antioksidan tankou vitamin E ak asid fenolik ki ede diminye enflamasyon nan kò a (,).

Grenn joumou fè yon ti goute ekselan sou ale a, menm si yo ka ajoute tou nan farin avwàn, salad oswa granola endijèn. Yo ka achte nan esansyèl nan pifò magazen pou anviwon $ 3 pou chak liv (448 gram).

16. Salmon nan bwat

Somon se youn nan fòm ki pi sen nan pwoteyin ke ou ka manje, menm si li gen tandans yo dwe chè.

Chans, somon vini nan yon vèsyon nan bwat mwens chè, ki fè li yon chwa abòdab ak sante nan pwoteyin ki apwopriye pou nenpòt ki bidjè.

Yon kat-ons (112-gram) pòsyon nan somon nan bwat gen 26 gram nan pwoteyin, ansanm ak tòn vitamin ak mineral. Men sa yo enkli B12, vitamin D, Selenyòm ak anti-enflamatwa asid gra omega-3 (37).

Somon nan bwat se toude yon fason bon mache ak pratik ranfòse pwoteyin ak eleman nitritif kontni nan rejim alimantè ou. Ou ka achte yon bwat 6-ons (168 gram) nan somon nan pifò magazen pou anviwon $ 3.60.

Li ka ajoute nan salad, te fè nan anbourger oswa manje plenn pou yon ti goute ki satisfè, ki ba-karb.

17. Tè tè

Latiki tè trè nourisan epi anjeneral pi abòdab pase tete kodenn antye. Pri an mwayèn pou yon liv (448 gram) nan kodenn tè varye de $ 3 a $ 7.

Latiki se yon vyann mèg, ki ba-kalori, men li trè wo nan pwoteyin ak eleman nitritif. An reyalite, yon pòsyon twa ons (28-gram) bay 23 gram pwoteyin trè absorbabl ak sèlman 195 kalori (38).

Latiki tou gen anpil vitamin B ak Selenyòm mineral, ki aji kòm yon antioksidan pwisan nan kò a epi ki ede diminye enflamasyon ().

Latiki tè se yon chwa pwoteyin adaptab, chè ak sante ki ka itilize nan resèt anpil.

Liy anba la

Ajoute manje ki gen anpil pwoteyin nan rejim alimantè ou pa bezwen kraze bank lan. Gen anpil manje ki gen anpil pwoteyin ki apwopriye pou nenpòt preferans rejim alimantè, ak bidjè.

Ogmante kantite pwoteyin nan rejim alimantè ou a gen anpil benefis pou sante epi li ka ede w santi w plen, pèdi pwa ak pran mas nan misk.

Soti nan manba pou somon nan bwat, gen anpil sous pou chwazi. Chwazi yon manje abòdab nan lis sa a se yon ekselan fason pou ranfòse konsomasyon pwoteyin ou an.