Benefis nan Egzèsis difisil ak kouman yo ajoute li nan antrennman ou

Kontan

• Ki sa ki konsidere kòm fè egzèsis difisil?
• Egzèsis difisil kont egzèsis modere
• Benefis nan fè egzèsis wòdpòte
• Ki jan yo mezire entansite fè egzèsis
• 1. batman kè ou
• 2. Tès la pale
• 3. To egzèsis konnen (RPE)
• Ki jan yo ajoute aktivite wòdpòte nan antrennman ou
• Konsèy sekirite
• Tcheke avèk doktè ou
• Bati entansite a tou dousman
• Pa bliye tan rekiperasyon an
• Rete idrate
• Liy anba la

Si ou te frape yon plato antrennman oswa w ap jis pare yo vire bagay yo yon dan, pandan l ajoute plis fè egzèsis difisil - ke yo rele tou egzèsis entansite segondè - nan woutin kondisyon fizik an jeneral ou se yon fason ogmante kalori ou boule, amelyore ou sante kè, ak ranfòse metabolis ou.

Sepandan, fè li san danje epi efektivman, gen kèk direktiv ou ta dwe swiv. Kontinye lekti pou aprann plis sou benefis ki genyen nan fè egzèsis wòdpòte ak ki jan yo san danje rele moute entansite a nan antrennman ou.

Ki sa ki konsidere kòm fè egzèsis difisil?

Lè li rive fè egzèsis, entansite a nan ki jan difisil ou travay deyò se jis enpòtan menm jan dire a nan sesyon fè egzèsis ou an. An jeneral, entansite egzèsis divize an twa kategori:

• ba
• modere
• wòdpòte oswa difisil

Pou yon aktivite yo dwe wòdpòte, ou bezwen travay nan 70 a 85 pousan nan vitès maksimòm kè ou, dapre Asosyasyon an kè Ameriken an. Egzanp egzèsis wòdpòte yo enkli:

• kouri
• monte bisiklèt nan 10 mph oswa pi vit
• mache rapid monte ak yon sakado lou
• sote kòd

Fè egzèsis ki ba pou modere pi fasil pou soutni pou peryòd ki pi long depi ou travay anba a 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou epi, pafwa, byen anba nivo sa a

Pou rekòlte benefis sante, Gid pou Aktivite Fizik pou Ameriken rekòmande pou moun ki gen 18 an oswa plis jwenn youn nan bagay sa yo:

• 150 minit nan modere-entansite aktivite aerobic pou chak semèn
• 75 minit nan aktivite wòdpòte aerobic pou chak semèn
• konbinezon tou de kalite yo nan aktivite gaye pandan tout semèn nan

Egzèsis difisil kont egzèsis modere

Ogmante entansite egzèsis ou se jistis senp fè. Ou ka toujou patisipe nan aktivite pi renmen ou - jis nan yon vitès pi wòdpòte.

Youn nan benefis ki genyen nan fè egzèsis plis difisil se ke ou ka rekòlte menm rekonpans yo kòm fè egzèsis entansite modere men nan mwens tan. Se konsa, si tan se nan sans nan, fè yon antrennman plis difisil 20-minit ka jis kòm benefisye tankou fè yon pi dousman sesyon antrennman 40-minit.

Men kèk egzanp sou.

Benefis nan fè egzèsis wòdpòte

Anplis ke yo te pi efikas, vire chalè a sou sesyon kondisyon fizik ou ka benefisye sante ou nan yon varyete fason. Ann pran yon gade pi pre nan kèk nan benefis ki baze sou prèv nan yon antrennman entansite ki pi wo.

• Pi wo kalori boule. Dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, travay deyò nan yon entansite ki pi wo mande pou plis oksijèn, ki boule plis kalori. Li kontribye tou nan konsomasyon depase oksijèn pòs-egzèsis (EPOC) oswa "efè a apre boule" ki pèmèt ou kontinye boule kalori menm apre ou fin travay deyò. Sa vle di metabolis ou ap rete elve pou pi lontan apre yon sesyon fè egzèsis wòdpòte.
• Plis pèdi pwa. Yon boule kalori ki pi wo ak yon metabolis ki wo ap ede ou pèdi pwa pi vit pase fè egzèsis ba- oswa modere-entansite.
• Sante kè amelyore. Dapre yon, segondè-yo ak modere-entansite fè egzèsis parèt yo ofri chans ki ba nan evènman kadyovaskilè, menm nan moun ki gen maladi kè. Benefis kadyovaskilè ka gen ladan amelyorasyon nan:
  • tansyon dyastolik
  • kontwòl sik nan san
  • kapasite aerobic
• Amelyore atitid. Egzèsis entansite segondè ka tou ranfòse atitid ou. Selon yon gwo etid 2015 ki analize done yo nan plis pase 12,000 patisipan yo, chèchè yo te jwenn yon lyen enpòtan ant fè egzèsis difisil ak mwens sentòm depresyon.
• Pi ba risk pou mòtalite. Selon yon 2015, chèchè yo te jwenn ke aktivite wòdpòte ka kle pou evite yon lanmò bonè. Etid la, ki te swiv 204,542 moun pou plis pase 6 ane, rapòte yon diminisyon 9 a 13 pousan nan mòtalite pou moun ki ogmante entansite sesyon egzèsis yo.

Ki jan yo mezire entansite fè egzèsis

Se konsa, ki jan ou konnen pou asire w ke w ap fè egzèsis nan yon nivo difisil? Ann gade twa fason pou mezire entansite aktivite fizik ou.

1. batman kè ou

Siveyans batman kè ou se youn nan metòd ki pi serye pou mezire entansite egzèsis. Fè egzèsis nan 70 a 85 pousan nan vitès maksimòm kè ou kalifye kòm entansite fè egzèsis wòdpòte.

Pousantaj maksimòm kè ou se pi rapid kè ou ka san danje bat. Pou chèche konnen ki pousantaj maksimòm kè ou ou bezwen soustraksyon laj ou soti nan 220. Pou egzanp, pou yon moun ki gen 40 ane:

• 220 bpm (bat pou chak minit) mwens laj
• 220 - 40 = 180 bpm

Pou travay deyò nan yon vitès wòdpòte, ou pral vle fè egzèsis nan 70 a 85 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Pa egzanp:

• 180 x 0.70 (70 pousan) = 126
• 180 x 0.85 (85 pousan) = 153

Pou yon moun 40-zan, yon seri fòmasyon wòdpòte se 126 a 153 bpm.

Ou ka tcheke batman kè ou pandan w ap travay deyò pa mete yon monitè batman kè oswa pran batman kè ou.

2. Tès la pale

Se youn nan fason ki pi fasil pou mezire entansite egzèsis la.

• Si ou jwenn li difisil yo pote sou yon konvèsasyon, w ap pwobableman ap travay deyò nan yon vitès wòdpòte oswa difisil.
• Si ou ka pale san patipri fasil ak kèk souf, ou gen anpil chans fè egzèsis nan yon vitès modere.
• Si ou jwenn li fasil pou chante byen fò, vitès ou ka twò dousman. Pou jwenn plis benefis nan antrennman ou, ou ka vle konsidere ranmase mach la.

3. To egzèsis konnen (RPE)

Pousantaj nan pèsepsyon egzèsis (RPE) echèl se yon mezi subjectif nan entansite fè egzèsis.

Lè w ap itilize RPE, ou pral peye atansyon sou batman kè ou, respire, ak fatig nan misk, ak pousantaj nivo efò ou ki baze sou yon echèl ki chenn nan 1 a 10. Pa gen okenn efò rated kòm yon 1 ak efò maksimòm rated kòm 10 .

Pou yo kapab konsidere wòdpòte, yon aktivite ta dwe satisfè oswa depase yon nivo 6 a 7, ki konsidere kòm difisil sou echèl la RPE. Sa gen ladan djògin, monte bisiklèt, oswa naje. Kouri san rete klase kòm 8 a 9 sou echèl la RPE.

Ki jan yo ajoute aktivite wòdpòte nan antrennman ou

Ajoute aktivite difisil nan woutin antrennman chak semèn ou mande pou kèk planifikasyon atansyon. Erezman, anpil nan aktivite yo ke ou fè nan yon nivo modere ka fasil pou fèt nan yon entansite ki pi wo.

Youn nan fason pou enkòpore aktivite wòdpòte aérobie nan woutin ou se fè yon antrennman entèval segondè entansite (HIIT) antrennman. Sa a ki kalite antrennman konbine eklat kout nan aktivite entans - tipikman fèt nan 80 a 95 pousan nan batman kè maksimòm ou - ak peryòd rekiperasyon nan 40 a 50 pousan maksimòm batman kè.

Pou soutni nivo fòmasyon sa a, konsidere swiv yon rapò 2: 1 travay pou repoze. Pou egzanp, yon antrennman tapi oswa sesyon kouri deyò ta ka gen ladan:

• kouri nan 9 a 10 kilomèt alè pou 30 segonn
• ki te swiv pa mache nan 3 a 4 kilomèt alè pou 60 segonn
• altène rapò travay-a-rès sa a pou 20 a 30 minit

Jwe yon espò vit-ritm tankou foutbòl, baskètbòl, oswa rakèkbòl se yon lòt fason efikas yo ajoute aktivite difisil nan woutin kondisyon fizik ou. Patisipe nan klas monte bisiklèt oswa nap naje yo se lòt fason yo bati plis fè egzèsis difisil nan antrennman ou.

Konsèy sekirite

Anvan ou vire entansite a sou antrennman ou, li enpòtan kenbe konsèy sa yo sekirite nan tèt ou.

Tcheke avèk doktè ou

Si ou gen yon kondisyon sante oswa ou pa te aktif nan yon ti tan, asire w ke ou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon woutin egzèsis segondè entansite. Doktè ou ka konseye ou sou yon nivo ki san danje nan fè egzèsis oswa ki jan yo vin pi aktif nan fason ki pi an sekirite posib.

Bati entansite a tou dousman

Ale soti nan antrennman ki ba- oswa entansite modere nan fè egzèsis wòdpòte mande pou tan ak pasyans. Pandan ke ou ka pare yo sote nan ak tou de pye, fason ki pi an sekirite yo ajoute plis wòdpòte fè egzèsis se fè l 'nan ogmantasyon mòde-gwosè. Pouse tèt ou twò vit ka lakòz blesi ak kòkraze.

Pa egzanp:

• Semèn 1: Swap soti yon sèl sesyon Cardio modere-ritm pou yon antrennman HIIT.
• Semèn 2: Boukante yon sèl sesyon modere-ritm ak yon antrennman HIIT, epi ajoute tou yon sesyon fòmasyon fòs sikwi nan woutin chak semèn ou.
• Semèn 3 ak 4: Repete semèn 1 ak 2 anvan ou kòmanse ajoute plis egzèsis entansite nan woutin chak semèn ou.

Li la tou yon bon lide nan espas soti antrennman wòdpòte ou pandan tout semèn nan. Eseye pa fè de sesyon difisil do-a-tounen.

Pa bliye tan rekiperasyon an

Kò ou mande pou plis tan retabli de yon antrennman wòdpòte konpare ak yon sesyon entansite ki ba oswa modere.

Pou ede kò ou refè, asire w ke ou toujou gen ladan yon refwadisman ak detire woutin apre aktivite fizik difisil.

Rete idrate

Rete idrate enpòtan sitou lè w ap fè egzèsis difisil. Pa bwè ase likid ka afekte kalite antrennman ou epi fè w santi w fatige, letarji, oswa tèt vire. Li ka menm mennen nan tèt fè mal ak kranp.

Liy anba la

Vire entansite a nan sesyon antrennman ou kapab yon fason efikas nan ranfòse sante jeneral ou ak kondisyon fizik. Li la tou yon fason fasil pou konsève pou tan lè w ap eseye anfòm yon antrennman nan jou ou.

Pou jwe li an sekirite, toujou kòmanse ralanti epi peye atansyon sou ki jan kò ou santi l.

Pandan ke egzèsis wòdpòte ofri anpil benefis sante, li pa apwopriye pou tout moun. Si ou gen yon kondisyon sante oswa ou pa te aktif nan yon ti tan, asire w ke ou pale ak doktè ou anvan ou travay deyò nan yon nivo pi difisil.