SCM Doulè ak sa ou ka fè

Kontan

• Ki sa ki nan misk la SCM?
• Sternocleidomastoid lakòz doulè
• Sentòm doulè Sternocleidomastoid
• Egzèsis doulè Sternocleidomastoid ak detire
• Wotasyon kou
• Tèt panche
• Revolve Triyang
• Anwo planch
• Ti ajisteman pou soulaje doulè sternokleidomastoid
• Pwèstans ak ergonomics
• Rad ak konfò dòmi
• Massage
• Chalè oswa pake frèt
• Takeaway la

Ki sa ki nan misk la SCM?

Nan misk sternocleidomastoid (SCM) sitiye nan baz zo bwa tèt ou sou chak bò nan kou ou, dèyè zòrèy ou.

Sou tou de bò nan kou ou, chak nan misk kouri desann devan an nan kou ou ak divize yo tache nan tèt la nan sternum ou ak klavikul. Fonksyon sa a nan misk long, epè yo se:

• wotasyon tèt ou ki sòti bò kote
• vire kou ou pote zòrèy ou sou zepòl ou
• koube kou ou pi devan yo pote manton ou nan pwatrin ou
• ede nan respire ak respirasyon

Li ede tou nan moulen ak vale ak estabilize tèt ou lè ou lage li bak.

Sternocleidomastoid lakòz doulè

SCM doulè ka gen yon kantite kòz ki souvan ki gen rapò ak kèk kalite tansyon nan misk. Sere nan yon lòt pati nan kò ou ka lakòz refere doulè nan SCM ou. Li kapab tou vin sere ak vin pi kout nan repete aktivite tankou:

• koube pou pi devan pou tape
• kap desann nan telefòn ou
• vire tèt ou lwen sant pandan w ap itilize yon òdinatè

Kòz doulè SCM ka gen ladan kondisyon sante kwonik, tankou opresyon, ak enfeksyon respiratwa egi, tankou sinizit, bwonchit, nemoni, ak grip la.

Lòt kòz doulè SCM gen ladan yo:

• blesi tankou koutfwèt lè w oswa tonbe
• travay anlè tankou penti, chapant, oswa rido pandye
• pòv pwèstans, espesyalman lè tèt ou se pi devan oswa vire sou bò la
• respire pwatrin fon
• dòmi sou vant ou ak tèt ou vire sou yon bò
• mouvman toudenkou
• misk pwatrin sere
• kolye chemiz sere oswa menm kantite vòt

Sentòm doulè Sternocleidomastoid

Ou ka santi doulè SCM nan kèk fason diferan. Kou ou, zepòl, oswa do anwo ka espesyalman sansib a manyen oswa presyon. Ou ka fè eksperyans doulè nan sinis ou, fwon, oswa tou pre sousi ou yo.

Mat, doulè doulè ka akonpaye pa santiman sere oswa presyon. Vire oswa panche tèt ou ka lakòz doulè byen file. Blesi ki pi grav ka enplike anflamasyon, woujè, ak ematom. Spasm nan misk ka rive tou.

Ou ka gen kèk nan sentòm sa yo:

• difikilte pou kenbe tèt ou
• dezoryantasyon
• vètij oswa move balans
• fatig nan misk
• kè plen
• doulè nan machwè ou, nan kou, oswa nan do tèt ou
• doulè nan zòrèy ou, machwè, oswa molè
• k ap sonnen nan zòrèy ou
• iritasyon po tèt
• rèd
• maltèt tansyon oswa migrèn
• dlo nan je san rezon
• latwoublay vizyèl tankou vizyon twoub oswa limyè parèt gradyasyon

Egzèsis doulè Sternocleidomastoid ak detire

Mete sou kote omwen 15 minit chak jou pou fè kèk kalite detire senp oswa yoga poze. Men kèk egzanp pou fè ou kòmanse:

Wotasyon kou

1. Chita oswa kanpe fè fas a pi devan.
2. Rann souf epi tou dousman vire tèt ou sou bò dwat la, kenbe zepòl ou rilaks ak desann.
3. Respire epi retounen nan sant.
4. Rann souf epi vire gade sou zepòl gòch ou.
5. Fè 10 wotasyon sou chak bò.

Tèt panche

1. Chita oswa kanpe fè fas a pi devan.
2. Rann souf jan ou tou dousman panche zòrèy dwat ou desann nan direksyon zepòl ou.
3. Sèvi ak men dwat ou pou aplike presyon dou nan tèt ou apwofondi detire la.
4. Kenbe pou kèk souf, santi detire a sou bò kou ou desann nan klavikul ou.
5. Sou yon respire, retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete sou bò opoze a.
7. Fè 10 panche sou chak bò.

Gen plis detire ou ka fè soti nan yon pozisyon chita, tankou nan biwo ou oswa pandan w ap gade televizyon.

Pratik yoga ka bay benefis etant jeneral ak detant. Isit la yo se de poze nan divès difikilte ki ka ede misk kou ou nan tan:

Revolve Triyang

1. Kanpe ak pye ou sou 4 pye apa.
2. Fè fas a zòtèy dwat ou pi devan ak zòtèy gòch ou soti nan yon ang ti tay.
3. Kare ranch ou ak figi pou pi devan nan menm direksyon zòtèy dwat ou yo montre.
4. Leve bra ou nan kote ou yo pou yo paralèl ak etaj la.
5. Dousman gon nan ranch ou a pliye pi devan, kanpe lè tors ou paralèl ak etaj la.
6. Pote men gòch ou nan janm ou, etaj la, oswa yon blòk, tout kote ou ka rive jwenn.
7. Pwolonje bra dwat ou tou dwat ak palmis ou fè fas a lwen kò ou.
8. Vire kontanple ou yo gade anwo nan direksyon gwo pous dwat ou.
9. Rann souf pou vire kou ou gade atè.
10. Respire jan ou retounen kontanple ou anwo.
11. Kenbe rès la nan kò ou ki estab epi kontinye sa yo wotasyon kou jan ou rete nan poze a pou jiska 1 minit.
12. Fè sou bò opoze a.

Anwo planch

Sa a poze pèmèt ou pasivman pann tèt ou tounen ak desann, divilge tansyon nan kou ou ak zepòl yo. Sa a long ak detire misk yo SCM, pwatrin, ak zepòl.

Asire ke dèyè kou ou konplètman rilaks pou evite konpresyon kolòn vètebral ou. Si li nan alèz pou ou pou w kite tèt ou pann tounen, ou ka rantre manton ou nan pwatrin ou ak lonje do a nan kou ou. Konsantre sou angaje misk kou ou san ou pa fòse.

Ou kapab tou pèmèt tèt ou pann tounen sou kèk kalite sipò tankou yon chèz, miray la, oswa blòk anpile.

1. Vini nan yon pozisyon chita ak janm ou pwolonje devan ou.
2. Peze pla ou nan etaj la ansanm ak ranch ou.
3. Leve ranch ou epi pote pye ou anba jenou ou.
4. Pwofondi poze a pa dwat janm ou.
5. Louvri pwatrin ou epi kite tèt ou retounen.
6. Kenbe pou jiska 30 segonn.
7. Èske sa poze jiska 3 fwa.

Si w ap fè sa yo poze kòm yon pati nan yon sesyon yoga plen, asire w ke ou fè yo apre ou fin chofe.

Gen plis yoga poze espesyalman pou doulè nan kou ke ou ka tcheke deyò isit la.

Ti ajisteman pou soulaje doulè sternokleidomastoid

Pwèstans ak ergonomics

Tretman ka senp tankou fè chanjman nan pwèstans ou, sitou si w ap travay oswa fè sèten aktivite nan yon pozisyon ki lakòz doulè. Ou ka chanje pozisyon chèz ou oswa biwo ou epi itilize yon kask olye pou kenbe yon telefòn ant zòrèy ou ak zepòl ou.

Rad ak konfò dòmi

Asire ou ke ou gen ase plas nan kou chemiz ou ak lyen yo. Konsidere mete yon aparèy òtopedik pandan w ap dòmi pou kenbe kou ou nan bon pozisyon. Ou ka mete yon sèvyèt woule anba kou ou pou sipòte koub la nan baz zo bwa tèt ou.

Massage

Konsidere ap resevwa yon masaj souvan tankou yon fwa chak semèn. Sa a ka ede soulaje tansyon nan misk ak estrès, menm si rezilta yo ka sèlman kout tèm.

Ou ka menm fè pwòp tèt ou-masaj sou tèt ou, kou, ak zepòl pou 10 minit chak jou. Ou ta ka itilize tou terapi altènatif tankou akuponktur kiwopratik.

Chalè oswa pake frèt

Terapi cho ak frèt se yon opsyon ki senp pou trete doulè nan kay la. Sa ka ede soulaje anfle, detann misk, epi diminye doulè.

Aplike yon pake glas oswa pad chofaj nan zòn ki afekte a pou 20 minit kèk fwa pandan tout jounen an. Si ou altène ant de la, fini ak tretman an frèt.

Pou plis detire chak jou, isit la nan yon sèl woutin ou ka eseye.

Takeaway la

Gen anpil tretman pou doulè SCM. Ou ka eksplore opsyon pou konnen kiyès ki pi byen ede ou jere sentòm ou yo. Pa fè anyen ki lakòz doulè oswa ki fè sentòm yo vin pi mal. Pale ak yon doktè sou sa ou te eseye ak sa yo ka fè pou ede.