Èske 'mòd grangou' reyèl oswa imajinè? Yon gade kritik

Kontan

• Ki sa 'mòd grangou' vle di?
• Kalori nan, kalori soti
• Kantite kalori ou boule ka chanje
• Etid yo montre ke restriksyon kalori ka diminye metabolis ou
• Mas nan misk gen tandans diminye
• Ki jan pou fè pou evite ralentissement metabolik la
• Leve pwa
• Kenbe pwoteyin segondè
• Pran yon ti repo nan rejim alimantè ou ta ka ede | Pran repo
• Yon plato pèdi pwa ka koze pa anpil bagay
• Liy anba la

Pèdi pwa ki asosye avèk anpil benefis sante fizik ak mantal epi jeneralman yo wè sa tankou yon bagay pozitif.

Sepandan, sèvo ou, ki gen plis enkyetid sou kenbe ou soti nan mouri grangou, pa nesesèman wè li nan fason sa.

Lè ou pèdi yon anpil nan pwa, kò ou kòmanse ap eseye konsève enèji pa diminye kantite kalori li boule ().

Li tou fè w santi w grangou, parese, ak ogmante anvi manje.

Efè sa yo ka lakòz ou sispann pèdi pwa epi yo ka fè ou santi ou tèlman mizerab ke ou abandone efò pèdi pwa ou ak reprann pwa an.

Fenomèn sa a, ki se mekanis natirèl sèvo ou pou pwoteje ou kont grangou, yo rele souvan "mòd grangou."

Atik sa a envestige konsèp nan mòd grangou, ki gen ladan sa ou ka fè pou anpeche li rive.

Ki sa 'mòd grangou' vle di?

Ki sa ki moun ki jeneralman refere yo kòm "mòd grangou" (epi pafwa "metabolik domaj") se repons natirèl kò ou a alontèm restriksyon kalori.

Li enplike nan kò a reponn a konsomasyon kalori redwi pa diminye depans kalori yo kenbe balans enèji ak anpeche grangou.

Sa a se yon repons natirèl fizyolojik, ak tèm nan teknik pou li se "adaptasyon tèrmojenèz" ().

Mòd nan grangou tèm se yon misnomer, kòm grangou vre se yon bagay ki se prèske konplètman petinan nan pifò diskisyon pèdi pwa.

Mòd grangou se yon repons itil fizyolojik, byenke li fè plis mal pase bon nan anviwònman an manje modèn kote obezite kouri rampant.

Kalori nan, kalori soti

Obezite se yon maladi nan akimilasyon enèji depase.

Kò a mete enèji (kalori) nan tisi grès li yo, estoke li pou itilize pita.

Si plis kalori antre nan tisi grès ou pase kite li, ou pran grès. Kontrèman, si plis kalori kite tisi grès ou pase antre nan li, ou pèdi grès.

Tout rejim pèdi pwa lakòz yon rediksyon nan konsomasyon kalori. Gen kèk ki fè sa lè yo kontwole konsomasyon kalori dirèkteman (konte kalori, peze pòsyon, elatriye), pandan ke lòt moun fè sa lè yo diminye apeti pou ou manje mwens kalori otomatikman.

Lè sa rive, kantite kalori kite tisi grès ou (kalori soti) vin pi gran pase kantite kalori k ap antre nan li (kalori nan). Se konsa, ou pèdi grès, ki kò ou wè kòm nan konmansman an nan grangou.

Kòm yon rezilta, kò ou batay tounen, fè tout sa li kapab fè ou sispann pèdi.

Kò a ak sèvo a ka reponn lè yo fè ou grangou (kidonk, ou manje plis, ogmante kalori nan), men yo ka afekte tou kantite kalori ou boule (kalori soti).

Mòd grangou implique ke kò ou diminye kalori soti nan retabli balans enèji ak sispann ou soti nan pèdi nenpòt ki plis pwa, menm nan fè fas a restriksyon kalori kontinye.

Fenomèn sa a trè reyèl, men si wi ou non li nan tèlman pwisan ke li ka anpeche ou pèdi pwa - oswa menm lakòz ou pran PWA malgre kontinye restriksyon kalori - se pa tankou klè.

Ki sa ki moun ki refere yo kòm "mòd grangou" se repons natirèl kò a alontèm restriksyon kalori. Li enplike nan yon rediksyon nan kantite kalori kò ou boule, sa ki ka ralanti pèdi pwa.

Kantite kalori ou boule ka chanje

Kantite kalori ou boule nan yon jou ka divize an kat eleman.

• To metabolik fondamantal (BMR). BMR se kantite kalori kò ou itilize pou kenbe fonksyon vital, tankou respire, batman kè, ak fonksyon nan sèvo.
• Efè tèmik nan manje (TEF). Sa a se kantite kalori boule pandan y ap dijere yon repa, ki se nòmalman apeprè 10% nan konsomasyon kalori.
• Efè tèmik nan fè egzèsis (TEE). TEE se kantite kalori ki boule pandan aktivite fizik, tankou egzèsis.
• Ki pa fè egzèsis aktivite tèrmojenèz (NEAT). NEAT refere a kantite kalori boule fidgeting, chanje pwèstans, elatriye Sa a se anjeneral enkonsyan.

Nivo kat mezi sa yo ka diminye lè ou koupe kalori epi pèdi pwa. Sa a se akòz yon rediksyon nan mouvman (tou de konsyan ak enkonsyan) ak gwo chanjman nan fonksyon an nan sistèm nève a ak òmòn divès kalite (,).

Hormmòn ki pi enpòtan yo se leptin, òmòn tiwoyid, ak norepinephrine. Nivo nan tout sa yo òmòn ka diminye ak restriksyon kalori (,).

Gen plizyè fason nan ki kò a boule kalori, tout nan yo ki ka montre diminye aktivite lè ou mete restriksyon sou kalori pou yon tan long.

Etid yo montre ke restriksyon kalori ka diminye metabolis ou

Etid yo fè montre ke pèdi pwa diminye kantite kalori ou boule ().

Selon yon sèl gwo revizyon, sa a kantite lajan a 5.8 kalori pou chak jou pou chak liv pèdi, oswa 12.8 kalori pou chak kilogram. Sepandan, sa a lajman depann sou ki jan vit ou pèdi pwa. Pèdi pwa dousman ak gradyèl akòz restriksyon kalori twò grav pa diminye kantite kalori ou boule nan menm limit ().

Pou egzanp, si ou ta pèdi 50 liv (22.7 kg) byen vit, kò ou ta fini boule 290.5 mwens kalori chak jou.

Ki sa ki nan plis, rediksyon an nan depans kalori ka pi plis pase sa ki prevwa pa chanjman nan pwa.

An reyalite, kèk etid montre ke pèdi ak kenbe 10% nan pwa kò ka diminye kalori boule nan 15-25% (,).

Sa a se youn nan rezon ki fè pèdi pwa gen tandans ralanti sou tan, osi byen ke poukisa li tèlman difisil yo kenbe yon pwa redwi. Ou ka bezwen manje mwens kalori endefiniman.

Kenbe nan tèt ou ke sa a metabolik "ralentissement" mwen dwe menm pi gwo nan kèk gwoup ki gen yon tan difisil pèdi pwa, tankou fanm apre menopoz.

Mas nan misk gen tandans diminye

Yon lòt efè segondè nan pèdi pwa se ke mas nan misk gen tandans diminye ().

Nan misk se metabolik aktif ak boule kalori nan revèy la.

Sepandan, rediksyon nan depans kalori pi gran pase sa ki ka eksplike pa yon rediksyon nan mas nan misk pou kont li.

Kò a vin pi efikas nan fè travay, se konsa mwens enèji pase anvan oblije fè menm kantite lajan an nan travay ().

Se poutèt sa, restriksyon kalori fè ou depanse mwens kalori fè aktivite fizik.

Pèdi pwa ak konsomasyon kalori redwi ka lakòz redwi kalori boule. An mwayèn, sa a apeprè 5.8 kalori pou chak liv (12.8 kalori pou chak kg) nan pèdi pwa kò.

Ki jan pou fè pou evite ralentissement metabolik la

Yon pousantaj metabolik redwi se senpleman yon repons natirèl nan konsomasyon kalori redwi.

Malgre ke kèk rediksyon nan boule kalori ka inevitab, gen yon kantite de bagay ou ka fè pou bese efè a.

Leve pwa

Sèl bagay ki pi efikas ou ka fè se egzèsis rezistans.

Chwa a evidan ta leve pwa, men egzèsis bodyweight ka travay menm jan tou.

Etid yo montre ke fè egzèsis rezistans, tankou nan fè egzèsis misk ou kont rezistans, ka gen pi gwo benefis lè w ap sou yon rejim alimantè.

Nan yon etid, yo te mete twa gwoup fanm sou yon rejim alimantè ki bay 800 kalori chak jou.

Yon gwoup te enstwi pa fè egzèsis, yon sèl fè egzèsis aerobic (Cardio), pandan y ap twazyèm gwoup la te fè egzèsis rezistans ().

Moun ki nan gwoup yo ki swa pa t 'fè egzèsis oswa te fè egzèsis aerobic pèdi mas nan misk ak ki gen eksperyans rediksyon enpòtan nan to metabolik yo.

Sepandan, fanm yo ki te fè egzèsis rezistans kenbe to metabolik yo, mas nan misk, ak nivo fòs.

Sa a te konfime nan anpil etid. Pèdi pwa diminye mas nan misk ak to metabolik, ak fè egzèsis rezistans ka (omwen an pati) anpeche li rive (,).

Kenbe pwoteyin segondè

Pwoteyin se wa makronutriman lè li rive pèdi pwa.

Èske w gen yon konsomasyon pwoteyin segondè ka tou de diminye apeti (kalori nan) ak ranfòse metabolis (kalori soti) pa 80-100 kalori chak jou (,).

Li ka diminye tou anvi, ti goute anreta, ak konsomasyon kalori (,).

Kenbe nan tèt ou ke ou ka rekòlte benefis ki genyen nan pwoteyin pa senpleman ajoute li nan rejim alimantè ou, san yo pa konsyans mete restriksyon sou anyen.

Sa te di, konsomasyon adekwa pwoteyin enpòtan tou pou anpeche efè negatif nan alontèm pèdi pwa.

Lè konsomasyon pwoteyin ou an wo, kò ou ap mwens enkline kraze misk ou pou enèji oswa pwoteyin.

Sa a ka ede prezève mas nan misk, ki ta dwe (omwen an pati) anpeche ralentissement metabolik ki vini ak pèdi pwa (, 21,).

Pran yon ti repo nan rejim alimantè ou ta ka ede | Pran repo

Gen kèk moun ki renmen regilyèman gen ladan refeeds, ki enplike nan pran yon ti repo nan rejim alimantè yo pou kèk jou.

Nan jou sa yo, yo ka manje yon ti kras pi wo pase antretyen, lè sa a kontinye ak rejim alimantè yo kèk jou apre.

Gen kèk prèv ki montre sa ka pou yon ti tan ranfòse nivo kèk nan òmòn yo ki diminye ak pèdi pwa, tankou leptin ak òmòn tiwoyid (,).

Li kapab itil tou pou pran yon ti repo pi long, tankou nan kèk semèn.

Jis asire w ke ou dwe konsyan de sa w ap manje pandan repo la. Manje nan antretyen, oswa yon ti kras sou, men se pa tèlman ke ou kòmanse pran grès ankò.

Entèmedyè jèn ta ka menm jan an tou ede, byenke etid yo te bay rezilta konfli. Konpare ak restriksyon kalori kontinyèl, kèk etid rapòte ke jèn tanzantan diminye adaptasyon tèrmojenèz, pandan ke lòt moun montre yon ogmantasyon, oswa yon efè ki sanble ().

Leve pwa ak kenbe konsomasyon pwoteyin segondè yo se de fason prèv ki baze sou diminye pèt nan misk ak ralentissement metabolik pandan pèdi pwa. Pran yon ti repo nan rejim alimantè ou ta ka ede tou.

Yon plato pèdi pwa ka koze pa anpil bagay

Lè ou premye eseye pèdi pwa, ou ka fè eksperyans rezilta rapid.

Nan kòmansman semèn ak mwa, pèdi pwa ka rive byen vit epi san anpil efò.

Sepandan, bagay yo ka ralanti apre sa. Nan kèk ka, pèdi pwa ralanti anpil ke anpil semèn ka ale san okenn mouvman aparan sou echèl la.

Sepandan, yon plato pèdi pwa ka gen anpil kòz diferan (ak solisyon), epi li pa vle di ke ou pa pèdi pwa.

Pou egzanp, retansyon dlo ka souvan bay enpresyon nan yon plato pèdi pwa.

Malgre gen rezilta rapid lè ou premye eseye koule liv, pèdi pwa ou ka ralanti oswa sispann tout ansanm. Sa a se ke yo rekonèt kòm yon plato pèdi pwa, ki ka gen anpil kòz ak solisyon yo.

Liy anba la

Mòd grangou se reyèl, men li pa tankou pwisan tankou kèk moun panse.

Li ka ralanti pèdi pwa sou tan, men li pa pral lakòz ou pran pwa malgre restriksyon kalori.

Li la tou pa yon "sou yo ak sou" fenomèn. | Olye de sa, li nan yon spectre tout kò ou adapte yo ak swa ogmante oswa diminye konsomasyon kalori.

An reyalite, mòd grangou se yon tèm ki twonpe. Yon bagay tankou "adaptasyon metabolik" oswa "ralentissement metabolik" ta dwe pi plis apwopriye.

Efè a se tou senpleman natirèl repons fizyolojik kò a nan konsomasyon kalori redwi. San li, moun ta disparèt dè milye ane de sa.

Malerezman, repons pwoteksyon sa a ka lakòz plis mal pase bon lè suralimantasyon se yon pi gwo menas pou sante moun pase grangou.