Eseye antrennman eskalye eskalye gratis sa a

Kontan

• Woutin 30 minit
  
• Mouvman yo
• 1. Chak-lòt moun
• 2. Pushups
• 3. Bulgarian fann koupi byen
• 4. Etap-up
• 5. Side koupi byen
• 6. Trisèps pant
• 7. Eskalad mòn
• 8. Mache krab
• Takeaway la

Si ou se yon kalite pa gen okenn ekipman-antrennman nan nèg oswa gal, ou konnen ke apre yon ti tan, mouvman plenn ol 'bodyweight ka jwenn yon ti kras mat.

Ready to epis li moute? Gade pa gen plis pase yon seri eskalye.

Si ou gen yon vòl nan eskalye nan kay ou oswa w ap viv tou pre kèk pak oswa etap estad, sa a enfayibl (ak gratis) antrennman eskalye ap defi tout kò ou, plis ba ou yon bon dòz Cardio.

Nou te detaye uit ou ka fè lè l sèvi avèk mach eskalye ak dekri yon woutin 30-minit lè l sèvi avèk jis mach eskalye yo ak bodyweight ou. Èske ou pare yo monte?

Ide: Mete tenis ak yon bon traction ak priz, sitou si w ap itilize bwa oswa mab eskalye, pou fè pou evite glise oswa tonbe.

Woutin 30 minit

• Chofaj (3 minit). Mache mach eskalye yo, pran yo youn nan yon moman. Monte nan yon rit lantèman. "Mache" mach eskalye se yon gwo chofaj pou yon antrennman eskalye, menm jan ou pral reveye tout moun ki misk janm - tankou kad ou, paralize, glutes ak ti towo bèf - osi byen ke ranch ou ak nwayo.
• Kouri eskalye pou 1 minit. Ranmase mach la isit la, kouri moute mach eskalye yo, yo kontinye detachman moute janm ou ak ap resevwa kè ou ponpe.
• Fòs ak Cardio. Ranpli twa kouche 30-dezyèm nan chak nan mouvman yo ki nan lis anba a ak 30 segonn a 1 minit nan rès nan ant. Ranpli reps kòm anpil ke ou kapab nan 30 segonn sa yo.

Mouvman yo

1. Chak-lòt moun

via Gfycat

Lè w ap pran mach eskalye yo de nan yon moman (tout lòt eskalye) mande pou yon etap ki pi wo ak pi fon pase youn nan yon moman. Epi paske w ap toujou vwayaje pi devan ak anwo, nwayo ou yo pral travay ede ou estabilize kòm byen.

Pou fè:

1. Kòmanse nan pati anba a nan mach eskalye yo ak etap moute de etap ak pye dwat ou, yo pote pye gòch ou a satisfè li.
2. Menm lè a, monte de etap plis, ki mennen ak pye gòch ou.
3. Repete sekans sa a pou 30 segonn. Ale pi vit ke ou kapab san danje isit la.
4. Retounen nan fon mach eskalye yo epi repete pou 3 ansanm.

2. Pushups

via Gfycat

Pushups yo se yon egzèsis plen kò, men evidamman mande pou anpil fòs anwo-kò. Eskalye bay yon akseswar efikas ede ou isit la.

Pou fè:

1. Fè fas a mach eskalye yo ak asime pozisyon an pushup.
2. Mete men ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa sou premye, dezyèm, oswa twazyèm etap la, tou depann de apik eskalye yo ak kapasite ou. Plis elve men ou, pi fasil pushup la pral.
3. Kenbe yon liy dwat soti nan tèt zòtèy, tou dousman bese kò ou desann, sa ki pèmèt koud ou pliye nan yon ang 45-degre.
4. Vize manyen pwatrin ou nan etap la, Lè sa a, pwolonje bra ou, retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Kòmanse ak 3 kouche nan 10 reprezantan.

3. Bulgarian fann koupi byen

via Gfycat

Defi kad ou ak glutes kòm byen ke balans ou ak estabilite ak skwa Bulgarian fann. Pa vize yon janm nan yon moman, egzèsis sa a pral dekouvwi dezekilib nan misk.

Plus, li mande pou mobilite nan ranch ou. Pi pre janm estasyonè ou se mach eskalye yo, plis egzèsis sa a pral sib kad ou yo.

Pou fè:

1. Kòmanse nan pati anba a nan mach eskalye yo, fè fas a lwen sou 2-3 pye devan eskalye a anba.
2. Leve pye gòch ou sou eskalye a dezyèm oswa twazyèm konsa li nan sou wotè jenou.
3. Repoze zòtèy ou sou eskalye a ak asime yon pozisyon kwaze. Pi ba sou janm dwat ou, kenbe tors ou dwat ak ranch kare. Asire ke jenou ou pa tonbe sou zòtèy ou.
4. Pwolonje janm dwat ou, Lè sa a, repete.
5. Chanje janm apre 10-12 reprezantan.

4. Etap-up

via Gfycat

Etap-ups sou eskalye yo se yon pa gen okenn-brainer! Vize kad ou ak glutes nan mitan misk janm lòt, egzèsis sa a pa pral sèlman bay benefis ayestetik - alo, piye wonn! - li pral ede w ak travay chak jou.

Pou fè:

1. Kòmanse ak janm dwat ou. Etap sou twazyèm etap la (oswa kèlkeswa sa ki wotè jenou). Pouse nan talon pye ou, epi pote pye gòch ou a satisfè dwa ou yo.
2. Si w ap moute pou yon defi, leve ki janm gòch dèyè ou lè li nan sou wout la al kontre dwat ou, peze glute a nan pwosesis la. Asire ou ke ou kenbe ranch ou kare nan mach eskalye yo isit la reyèlman jwenn soti nan pi fò nan ekstansyon sa a anch.
3. Yon fwa janm gòch ou a san danje tounen sou etap la, repete. Plon ak janm gòch ou, ranfòse menm kantite etap e ankò ajoute ke restitiye si ou kapab.
4. Fè 3 kouche nan 15 reprezantan.

5. Side koupi byen

via Gfycat

Deplase nan avyon an devan machin lan - oswa kòt a kòt - enpòtan pou mobilite ou, Se konsa, poukisa yo pa pran avantaj de mete nan mach eskalye nan devan ou epi pran skwa ou a bò la?

Pou fè:

1. Vire konsa bò dwat kò ou ap fè fas ak mach eskalye yo.
2. Etap pye dwat ou jiska etap ki pi konfòtab, kenbe kò ou ak pye sou kote.
3. Akoupi desann, mete pwa ou nan janm gòch ou, Lè sa a, leve kanpe.
4. Repete 10 reps sou bò sa a, Lè sa a, chanje pou pye gòch ou a moute sou etap la.

6. Trisèps pant

Frape do a nan bra ou ak trisèps ak yon plonje nan mach eskalye yo. Pi lwen pye ou yo anba nan fon ou, pi rèd egzèsis sa a pral. Si ou bezwen plis sipò, pliye jenou ou epi mache pye ou nan.

Pou fè:

1. Pozisyon tèt ou nan pati anba a nan mach eskalye yo, fè fas a lwen yo.
2. Mete men ou sou kwen nan etap anba a, dwèt montre nan direksyon pye ou. Pwolonje janm ou devan ou.
3. Mete pwa ou nan bra ou, ak bese kò ou desann pa koube koud ou, asire yo rete "estime" sou kote ou yo.
4. Lè bra anwo ou rive paralèl ak tè a, oswa lè ou pa ka bese desann ankò, pwolonje koud ou epi retounen nan kòmanse.
5. Fè 3 kouche nan 15 reprezantan.

7. Eskalad mòn

via Gfycat

Jwenn kè ou ponpe ak Eskalad mòn. Sa a se yon gwo mouvman pou yon pete nan Cardio lè l sèvi avèk pwa pwòp kò ou.

Pou fè:

1. Fè fas a mach eskalye yo, epi mete men ou sou etap nan dezyèm oswa twazyèm, kèlkeswa sa santi l konfòtab, men difisil, asime yon pozisyon gwo bout bwa.
2. Pou 30 segonn, altène kondwi chak jenou anwo nan direksyon pwatrin ou. Kenbe tors ou estasyonè ak kou ou net.
3. Ale osi vit ke ou ka ale isit la pandan w ap kenbe bon fòm.
4. Repoze pou 30 segonn epi repete 2 plis kouche.

8. Mache krab

via Gfycat

Pran kèk plezi ak yon sèl sa a! Ou pral monte moute mach eskalye yo sou tout four nan yon pozisyon ranvèse, kidonk li mande pou kèk kowòdinasyon - men ou pa pral menm santi tankou w ap travay deyò ak mouvman sa a ludik.

Pou fè:

1. Sipoze yon pozisyon tab ranvèse ak pinga'w ou sou premye etap la.
2. Kòmanse pa mache pye ou moute etap yo, youn nan yon moman, Lè sa a, swiv ak men ou, deplase kò ou anwo.
3. Kenbe nwayo ou angaje ak bou ou nan etap sa yo nan tout mouvman an.
4. Krab-mache moute pou 30 segonn, Lè sa a, tou dousman epi san danje bese tèt ou desann nan pwen depa ou.
5. Repoze epi repete pou 2 plis seri.

Takeaway la

Tout sa ou pral bezwen se yon seri eskalye ranpli antrennman sa a. Chak fwa ou egzekite woutin sa a, eseye ogmante reprezantan ou fè pandan seri 30-dezyèm yo. Nan fason sa a, ou pral konnen w ap pwogrese ak toujou ap defi tèt ou. Kontinye monte!

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.