Tout bagay ou dwe konnen sou 5 etap yo nan dòmi

Kontan

• Etap nan dòmi
• Etap 1
• Etap 2
• Etap 3 & 4
• Etap 5: REM dòmi
• Enfòmasyon sou dòmi
• Twoub dòmi
• Lensomni
• Dòmi apne
• Sendwòm janm M'enerve
• Chanjman travay Shift
• Narkolèpsi
• Konsèy yo ka resevwa bon jan kalite dòmi
• Liy anba la

Li pa sekrè ke dòmi se youn nan aktivite ki pi enpòtan pou bon sante. Lè nou dòmi, kò nou pran tan pou:

• reparasyon nan misk
• grandi zo
• jere òmòn
• sòt memwa

Gen kat etap nan dòmi, ki fòme ak tou de REM ak ki pa REM dòmi, ke nou sik nan chak swa.

Nan atik sa a, nou pral eksplore etap sa yo nan dòmi, diskite sou maladi dòmi, plis konsèy pou jwenn pi bon dòmi.

Etap nan dòmi

Gen de kalite dòmi: REM - oswa mouvman rapid je - dòmi ak ki pa REM dòmi. Ki pa Peye-REM dòmi konsiste de etap miltip, pandan y ap REM dòmi se jis yon etap sèl.

Etap 1

Etap sa a nan dòmi ki pa REM k ap pase lè ou kòmanse dòmi epi jeneralman dire sèlman kèk minit.

Pandan etap sa a:

• batman kè ak respire ralanti
• misk kòmanse rilaks
• ou pwodwi vag alfa ak theta nan sèvo

Etap 2

Pwochen etap sa a nan dòmi ki pa REM se yon peryòd de dòmi limyè anvan ou antre nan gwo twou san fon dòmi, epi li dire pou apeprè 25 minit.

Pandan etap sa a:

• batman kè ak respire ralanti pi lwen
• pa gen mouvman je
• tanperati kò gout
• vag nan sèvo Spike leve, li desann, pwodwi "koton dòmi"

Etap 3 & 4

Etap final sa yo nan dòmi ki pa REM yo se etap yo dòmi pwofon. Etap twa ak kat yo li te ye tankou vag dousman, oswa delta, dòmi. Kò ou fè yon varyete de travay enpòtan pwomosyon sante nan etap sa yo final ki pa REM.

Pandan etap sa yo:

• eksitasyon nan dòmi se difisil
• batman kè ak respire yo nan vitès pi dousman yo
• pa gen mouvman je
• kò se konplètman rilaks
• vag sèvo delta yo prezan
• reparasyon tisi ak kwasans, ak rejenerasyon selil rive
• sistèm iminitè ranfòse

Etap 5: REM dòmi

Sèn nan mouvman rapid je rive apeprè 90 minit apre ou fin dòmi, epi li se etap nan prensipal "rèv" nan dòmi. REM dòmi dire apeprè 10 minit premye fwa a, ogmante ak chak sik REM. Sik final la nan dòmi REM anjeneral dire pou apeprè 60 minit.

Pandan etap sa a:

• mouvman je vin rapid
• respire ak vitès batman kè ogmante
• misk manm vin paralize tanporèman, men twitches ka rive
• se aktivite nan sèvo ansibleman ogmante

Lè ou dòmi nan mitan lannwit, ou sik nan tout etap sa yo nan dòmi plizyè fwa - apeprè chak 90 minit oswa konsa.

Enfòmasyon sou dòmi

Pou yon bagay konsa nesesè nan sante nou yo ak byennèt, gen nan toujou anpil nou pa konnen sou dòmi. Sepandan, isit la yo se sèt reyalite plezi ke nou fè konnen:

1. Èt imen pase 1/3 nan lavi yo ap dòmi, pandan y ap chat pase apeprè 2/3 nan leur nan dòmi. Lòt bèt, tankou koala ak baton, ka dòmi jiska 22 èdtan nan yon jounen.
2. Tibebe ki fenk fèt bezwen apeprè 14 a 17 èdtan nan dòmi chak jou, pandan y ap adolesan mande pou apeprè 8 a 10 èdtan chak swa. Pifò granmoun bezwen 7 a 9 èdtan nan dòmi.
3. Privasyon dòmi ka gen yon enpak lajman negatif sou sante. Menm tankou ti kòm 72 èdtan san dòmi ka lakòz imè, difikilte fonksyone, ak pèsepsyon chanje.
4. Nivo enèji natirèlman tranpe nan de fwa diferan nan jounen an: 2:00 a.m. ak 2:00 p.m. Sa a eksplike fatig la apre-manje midi ke gen kèk moun ki santi pandan mitan jounen an.
5. Rèv ka parèt nan koulè oswa antyèman nan gri. Youn nan 2008 te jwenn ke aksè nan televizyon nwa ak blan gen yon enpak sou koulè a ​​nan rèv yon sèl la.
6. Pi wo altitid ka gen yon enpak negatif sou bon jan kalite dòmi. Dapre, sa a ka paske yo te yon kantite lajan redwi nan vag dousman (gwo twou san fon) dòmi.
7. Malgre ke gen nan toujou anpil yo aprann sou dòmi, bagay la pi gwo nou konnen se ke dòmi se jis kòm kritik nan bon sante kòm nitrisyon ak fè egzèsis.

Twoub dòmi

Selon Ameriken dòmi asosyasyon an, apeprè 50 a 70 milyon granmoun nan Etazini yo gen yon maladi dòmi. Twoub dòmi ka gen yon enpak negatif sou bon jan kalite dòmi, ki an vire ka mennen nan lòt pwoblèm sante. Anba a, ou pral jwenn kèk nan maladi yo dòmi ki pi komen ak ki jan yo trete yo.

Lensomni

Lensomni se yon kondisyon dòmi kwonik karakterize pa difikilte pou dòmi. Gen kèk moun ki gen pwoblèm pou dòmi, lòt moun yo pa kapab rete nan dòmi, ak kèk gen pwoblèm ak tou de. Lensomni souvan lakòz dòmi twòp lajounen ak fatig.

Terapi kognitif konpòtman (CBT) se tretman prensipal pou lensomni. CBT ka konbine tou avèk medikaman pou dòmi, ki kapab ede moun yo dòmi epi rete nan dòmi. Pou kèk moun, amelyore ijyèn dòmi ka ede tou.

Dòmi apne

Apne dòmi obstriktif se yon kondisyon nan ki kò a sispann respire pandan dòmi. Peryòd sa yo ki pa gen okenn respire, ki rele apne, rive paske pasaj lè yo nan gòj la vin twò etwat pou pèmèt koule lè a. Tankou lensomni, kondisyon sa a ka afekte negatif kalite dòmi.

Premye liy tretman pou apne dòmi se yon machin presyon pozitif kontinyèl (CPAP). CPAP a kreye ase vantilasyon pou pèmèt yon moun ki gen apne dòmi respire byen pandan dòmi. Si CPAP a pa ede, bilevel pozitif presyon Airway (BiPAP oswa BPAP) se opsyon kap vini an. Nan ka grav, operasyon ka nesesè.

Sendwòm janm M'enerve

Sendwòm janm M'enerve (RLS) se yon maladi newolojik ki lakòz yon santiman alèz nan pye yo, ki souvan parèt lè repoze oswa ap eseye dòmi. Moun ki gen RLS souvan gen pwoblèm pou dòmi ase akòz sentòm yo.

Kèk medikaman, tankou èd dòmi ak anticonvulsants, ka preskri ede jere sentòm RLS. Pratike bon ijyèn dòmi ka ede detann kò a anvan ou dòmi epi fè li pi fasil pou dòmi.

Chanjman travay Shift

Twoub travay Shift se yon kondisyon ki souvan afekte moun ki travay deyò nan yon orè regilye 9-a-5. Maladi sa a ka lakòz yon move balans nan ritm sirkadyèn natirèl la, oswa sik dòmi-reveye. Moun ki gen maladi sa a nan yon pi gwo risk pou ogmante dòmi lajounen ak pwoblèm sante.

Tretman pou twoub travay chanjman gen ladan pran ti dòmi souvan, evite estimilan, ak diminye kantite èdtan travay, tout nan yo ki ka ede ankouraje bon jan kalite dòmi. Pou moun ki dòmi pandan jounen an, li ka ede tou pou itilize zouti pou bloke limyè tankou linèt oswa rido.

Narkolèpsi

Narcolepsy se yon maladi sistèm nève ki lakòz somnolans ekstrèm lajounen ak "atak dòmi", oswa atak toudenkou nan dòmi. Narkolèpsi lakòz tou katapleksi, ki se yon toudenkou, efondreman fizik ki te koze pa pèt nan kontwòl nan misk. Moun ki gen narkolèpsi souvan fè eksperyans deranjman ekstrèm nan lavi chak jou yo.

Medikaman tankou estimilan ak SSRI yo itilize pou trete sentòm narkolèpsi yo. Tretman lakay ou, tankou evite estimilan ak fè egzèsis regilyèman, ka ede ankouraje dòmi an sante.Chanjman Lifestyle, tankou evite sèten aktivite ak fè akomodasyon, yo enpòtan tou pou ede limite blesi yo.

Konsèy yo ka resevwa bon jan kalite dòmi

Pratike bon ijyèn dòmi se pi bon fason pou dòmi bon jan kalite lannwit. Men kèk fason ou ka amelyore ijyèn dòmi ou:

• Pase tan deyò nan solèy la pandan jounen an. Ekspoze kò ou nan limyè natirèl pandan jounen an ka ede kenbe yon rit an sante sirkadyèn.
• Fè egzèsis oswa deplase kò ou pandan tout jounen an. Jwenn omwen yon egzèsis oswa sesyon mouvman nan chak jou se yon bon fason amelyore kalite dòmi ou.
• Limite tan ti dòmi ou a pa plis pase 30 minit. Pandan ke gen benefis nan ti dòmi, si ou ti dòmi pou pi lontan pase 30 minit, li ka kite ou reveye lè li finalman tan pou kabann.
• Evite estimilan ak sèten manje anvan ou dòmi. Kafeyin, nikotin, oswa alkòl anvan kabann ka entèwonp dòmi ou, menm jan ak manje ki lakòz endijesyon oswa vant fache.
• Limite tan ekran ou a yon èdtan anvan ou dòmi. Televizyon, telefòn, ak lòt aparèy elektwonik emèt limyè ble, sa ki ka entèwonp òmòn ki ede ou tonbe nan dòmi.
• Kreye yon anviwònman chanm konfòtab. Envesti nan yon-wo kalite matla, zòrye, ak dra, osi byen ke lòt atik chanm ap detann, ka ede w dòmi pi byen.

Enkòporamman konsèy sa yo tou dousman sou tan ka anpil amelyore kalite dòmi ou. Sepandan, si w ap toujou gen pwoblèm tonbe oswa rete nan dòmi, li ka tan ale nan yon doktè diskite sou plis opsyon.

Liy anba la

Kò ou sik nan senk etap nan dòmi chak swa: kat etap nan ki pa REM dòmi ak yon etap nan dòmi REM. Pandan sik dòmi sa yo, respire nou, batman kè, misk, ak vag nan sèvo yo tout afekte yon fason diferan.

Dòmi ase enpòtan pou aktivite pwomosyon sante tankou dijesyon, kwasans, ak memwa. Sèten maladi dòmi, tankou lensomni, ka lakòz pòv bon jan kalite dòmi ak difikilte fonksyone pandan tout jounen an.

Pi bon bagay ou ka fè pou amelyore kalite dòmi ou se adrese nenpòt kondisyon kache ak travay sou ijyèn dòmi ou.