7 Benefis nan fè skwa ak varyasyon eseye

Kontan

• Ki misk skwa travay?
• Ki jan fè yon koupi byen debaz yo
• Ki benefis ki genyen nan fè skwa?
• 1. Ranfòse nwayo ou
• 2. Redwi risk pou aksidan
• 3. Kraze kalori
• 4. Ranfòse misk ki nan pi ba kò ou
• 5. Ranfòse kapasite atletik ak fòs
• 6. Varyete ede ak motivasyon
• 7. Èske yo ka fè nenpòt kote
• Ki benefis ou ka jwenn nan varyasyon koupi byen?
• Retounen skwa
• Anlè skwa
• Ale skwa
• Konsèy sekirite
• Liy anba la
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Koupi byen a se yon egzèsis fòmasyon fòs dinamik ki mande pou plizyè misk nan kò anwo ak pi ba ou a travay ansanm ansanm.

Anpil nan misk sa yo ede pouvwa ou nan travay chak jou tankou mache, monte eskalye, koube, oswa pote chay lou. Yo ede ou tou fè aktivite ki gen rapò ak atletik.

Ajoute skwa nan antrennman ou ka ede ranfòse pèfòmans egzèsis ou, diminye risk ou genyen pou aksidan, epi kenbe ou deplase pi fasil pandan tout jounen an. Men, sa yo se jis yon kèk nan benefis yo.

Kontinye lekti pou aprann plis sou rekonpans ou ka rekòlte nan fè skwa ak varyasyon ou ka eseye pou benefis ajoute.

Ki misk skwa travay?

Si gen yon sèl fè egzèsis ki gen kapasite nan defi pi fò nan misk yo nan kò ou, li nan koupi byen an.

Misk yo evidan vize yo nan kò a pi ba, men yo nan lòd yo fè egzèsis sa a konpoze kòrèkteman, ou bezwen tou sèvi ak plizyè misk pi wo a ren ou.

Misk ki pi ba yo vize nan yon koupi byen gen ladan ou:

• gluteus maximus, minimus, ak medius (bounda)
• kwadrisèps (devan kwis la)
• paralize (dèyè kwis la)
• adukteur (arèt)
• flechiseur anch
• ti towo bèf

Anplis de sa nan kò ki pi ba a, koupi byen a vize misk debaz ou yo. Misk sa yo gen ladan abdominis la rectus, oblik, abdominis transverse, ak erector spinae.

Si ou fè yon koupi byen tounen oswa koupi anlè, ou pral travay tou misk yo nan zepòl ou, bra, pwatrin, ak tounen lakay ou.

Ki jan fè yon koupi byen debaz yo

Li te ye tankou yon koupi byen bodyweight oswa yon koupi lè, kalite ki pi fondamantal nan koupi byen itilize jis pwa kò ou pou rezistans. Varyasyon koupi byen an ka gen ladan pwa, tankou altèr oswa altèr, bann rezistans, oswa voye boul yoga.

Pou fè yon koupi byen debaz:

1. Kòmanse ak pye ou yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.
2. Kenbe pwatrin ou leve, angaje abdominals ou, ak chanjman pwa ou sou pinga'w ou jan ou pouse ranch ou tounen nan yon pozisyon chita.
3. Bese ranch ou jiskaske kwis ou yo paralèl oswa prèske paralèl ak etaj la.
4. Ou ta dwe santi koupi byen nan kwis ou ak glutes.
5. Pòz ak jenou ou sou, men se pa pi lwen pase, zòtèy ou yo.
6. Rann souf ak pouse tounen jiska pozisyon an kòmanse.

Ki benefis ki genyen nan fè skwa?

Lis la nan benefis koupi byen long, men rezime ak pwen soti pik yo tèt, isit la se sèt benefis kle nan fè koupi byen.

1. Ranfòse nwayo ou

Èske w gen misk debaz fò ka fè mouvman chak jou tankou vire, koube, e menm kanpe pi fasil. Se pa sèlman sa, men yon nwayo fò ka amelyore balans ou, fasilite doulè nan do ki ba ou, epi tou li fè li pi fasil pou kenbe bon pwèstans.

Yon ki konpare deklanchman nan misk debaz pandan yon gwo bout bwa ak koupi tounen te jwenn ke koupi tounen lakòz pi gwo deklanchman nan misk yo ki sipòte do ou.

Baze sou sa yo jwenn, chèchè yo rekòmande vize misk debaz yo ak koupi dèyè diminye risk pou yo blese ak ranfòse pèfòmans atletik.

2. Redwi risk pou aksidan

Lè ou ranfòse misk yo nan kò pi ba ou, ou pi byen kapab egzekite mouvman plen kò ak fòm kòrèk, balans, mobilite, ak pwèstans.

Plus, enkòpore skwa nan woutin antrennman jeneral ou tou ede ranfòse tandon ou, ligaman, ak zo, ki, dapre Konsèy Ameriken an sou Egzèsis, ka ede diminye risk ou pou aksidan.

3. Kraze kalori

Boule kalori souvan egalize ak egzèsis aerobic tankou kouri oswa monte bisiklèt. Men, fè gwo entansite, mouvman konpoze tankou koupi byen a ka kraze kèk kalori grav.

Pou egzanp, dapre Harvard Medical School, yon moun 155-liv ka boule apeprè 223 kalori fè 30-minit nan fòs wòdpòte oswa egzèsis fòmasyon pwa, tankou skwa.

4. Ranfòse misk ki nan pi ba kò ou

Pi ba kò ou gen anpil kèk nan misk pi gwo ak pi pwisan ou yo.

Soti nan leve soti nan kabann nan, chita nan yon chèz, glutes ou, kwadrisèps, paralize, adukteur, flechiseur anch, ak ti towo bèf yo responsab pou prèske chak mouvman ou fè.

Egzèsis fòmasyon fòs tankou koupi ka ede ranfòse ak ton misk yo nan kò pi ba ou. Lè misk sa yo nan bon kondisyon, ou ka jwenn ke ou ka deplase pi alèz, ak mwens doulè, e ke tout bagay soti nan mache koube nan fè egzèsis se pi fasil fè.

5. Ranfòse kapasite atletik ak fòs

Si ou konpetisyon nan yon espò, ajoute skwa so nan antrennman ou ka ede ou devlope fòs eksplozif ak vitès ki, nan vire, ka ede amelyore pèfòmans atletik ou.

Yon envestige efè yo nan fòmasyon so koupi byen fè 3 fwa nan yon semèn sou kou a nan 8 semèn.

Ki baze sou rezilta yo nan etid la, chèchè yo konkli ke sote fòmasyon koupi byen gen kapasite nan amelyore plizyè diferan pèfòmans atletik ansanm, ki gen ladan tan Sprint ak fòs eksplozif.

6. Varyete ede ak motivasyon

Yon fwa ou metrize koupi byen debaz la, gen anpil diferan kalite varyasyon koupi byen ou ka eseye. Chanje skwa ou ka ede kenbe egzèsis la enteresan, pandan y ap tou aktive gwoup misk diferan.

Squats ka fè ak jis pwa kò ou. Yo kapab fèt tou ak pwa, tankou altèr, altèr, kettlebells, oswa boul medikaman, oswa avèk bann rezistans oswa voye boul yoga.

7. Èske yo ka fè nenpòt kote

Pou fè skwa bodyweight, ou pa bezwen okenn ekipman. Tout sa ou bezwen se kò ou ak ase chanm pou bese ranch ou nan yon pozisyon chita.

Epi, si w ap bourade pou tan, ou ka toujou benefisye anpil gwoup nan misk pa fè 50 skwa yon jou: Eseye fè 25 nan maten ak 25 nan mitan lannwit. Kòm ou vin pi fò, ajoute 25 nan apremidi a.

Ki benefis ou ka jwenn nan varyasyon koupi byen?

Chanje koupi byen debaz la pèmèt ou sib gwoup misk diferan. Li ede tou ak motivasyon pou ou pa anwiye ak fè menm mouvman an repete.

Anvan ou deplase sou koupi byen varyasyon, asire w ke ou te metrize mouvman an koupi byen debaz yo. Egzèsis sa yo gen plis defi epi yo bezwen plis fòs, fleksibilite, ak deklanchman debaz.

Retounen skwa

Koupi byen an tounen pran mouvman an koupi byen tradisyonèl ak ajoute rezistans nan zepòl yo ak yon altèr. Li souvan konsidere kòm "estanda lò a" lè li rive, menm jan li mande pou entèraksyon an kowòdone nan gwoup nan misk anpil.

Koupi byen an tounen mete anfaz sou glutes yo ak ranch pandan y ap toujou vize kad yo.

1. Mete yon altèr nan yon etajè koupi byen, jis anba a wotè zepòl.
2. Deplase anba ba a pou li nan repoze dèyè kou ou sou tèt la nan do ou. Grip ba a ak men ou.
3. Avèk pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, etap tounen pou ou ka klè etajè a.
4. Bese tèt ou nan yon koupi byen pou ranch ou yo anba jenou ou.
5. Pòz yon ti tan, Lè sa a, peze nan pye ou ak pouse ranch ou tounen jiska pozisyon an kòmanse.

Anlè skwa

Pou yon koupi anlè ou ka itilize yon altèr oswa yon boul medikaman.

Varyasyon sa a angaje nwayo ou, espesyalman pi ba do ou. Anplis de sa, li travay misk yo nan do anwo ou, zepòl, ak bra.

Ranje mouvman ou yo pral yon ti kras diferan ak koupi byen sa a, kidonk peye atansyon atansyon sou fòm ou an.

1. Kanpe wotè ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa
2. Kenbe boul la medikaman anwo tèt ou pandan tout egzèsis la.
3. Soti nan yon pozisyon kanpe, pliye jenou ou ak pouse ranch ou tounen jan ou ta pou yon koupi byen regilye. One Stop lè kwis ou yo paralèl ak tè a.
4. Pòz yon ti tan ak jenou ou sou, men se pa pi lwen pase, zòtèy ou yo.
5. Pouse nan pinga'w ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse, bay glutes ou yon peze nan tèt la.

Ale skwa

Avèk skwa so, ou pa bezwen okenn ekipman. Sa a se yon mouvman plyometric, ki vle di li nan yon egzèsis pwisan aerobic ki mande pou ou fè egzèsis misk ou a potansyèl maksimòm yo nan yon kout peryòd de tan.

Koupi so a vize glutes yo, kad, ranch, ak paralize pandan y ap ogmante vitès batman kè ou tou.

Paske varyasyon sa a mete plis estrès sou jwenti ou, li enpòtan pou w gen jenou, ranch, ak je pye an sante si ou vle eseye deplase sa a.

1. Leve kanpe dwat ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa.
2. Koupi byen jiskaske kwis ou yo yon ti kras pi wo pase jenou ou.
3. Pwopoze tèt ou anwo pou pye ou leve atè a.
4. Tè ak mou, jenou Bent, ak rezoud tounen nan pozisyon an koupi byen.

Konsèy sekirite

Pandan ke jeneralman yon egzèsis san danje si fè ak fòm nan dwa, gen kèk prekosyon sekirite kenbe nan tèt ou lè w ap fè skwa.

• Sèlman bese tèt ou osi lwen ke ou ka alèz ale. Lè ou kòmanse santi malèz nan ranch ou oswa jenou, sispann epi sèvi ak sa kòm pwen final ou.
• Asire ou ke ou gen yon baz solid. Pifò egzèsis koupi byen mande pou ou kòmanse ak pye ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Sèvi ak yon pozisyon ki pi etwat pèmèt ou sib misk kwis ekstèn yo, men li tou diminye estabilite nan baz ou a epi mete presyon siplemantè sou jenou ou.
• Kenbe je ou pi devan. Pandan ke li ka sanble natirèl yo gade desann lè fè yon koupi byen, ou pral vle kenbe kontanple ou dwat devan yo. Pou ede ak sa a, chwazi yon plas devan ou yo konsantre sou. Sa ka ede ou kenbe kou ou nan yon pozisyon net.
• Kenbe pwèstans ou mache dwat. Evite awondi zepòl ou oswa tounen. Konsantre sou kenbe kolòn vètebral ou dwat ak nan yon pozisyon net, ak tèt ou net, pa kap leve oswa desann.
• Se sèlman leve sa ou ka okipe. Evite ale lou ak pwa si fòm ou pa ka okipe li. Ou pral benefisye plis nan koupi byen a si ou egzekite li ak fòm apwopriye pase ou pral si ou leve twòp pwa. Epitou, leve twòp pwa ka souch pi ba do ou, ranch, ak jenou, sa ki ka mennen nan blesi.
• Aktive nwayo ou. Kenbe misk debaz ou aktive pandan tout mouvman an. Reflechi sou misk sa yo kòm senti pwa entèn ou ki kenbe tout bagay nan plas li.

Liy anba la

Devlope fòs ak pouvwa yo se jis yon kèk nan benefis yo anpil nan ki gen ladan skwa nan antrennman ou.

Lè yo fè li kòrèkteman, egzèsis fonksyonèl sa a tou ranfòse boule kalori ou, ede anpeche blesi, ranfòse nwayo ou, ak amelyore balans ou ak pwèstans.

Pou rete motive, konsidere échanjé soti koupi byen tradisyonèl la ak varyasyon diferan. Se pa sèlman sa a pral kenbe antrennman ou enteresan, men ou pral tou ap defye ak chak mouvman nouvo.

Si ou gen yon kondisyon sante oswa yon aksidan, asire w ke ou pale ak doktè ou oswa yon antrenè pèsonèl sètifye anvan ou ajoute skwa nan woutin kondisyon fizik ou.

3 Deplase Ranfòse Glutes