23 bagay ou dwe konnen konsènan doulè nan misk egi ak reta

Kontan

• 1. Se pa tout doulè nan misk se menm bagay la
• 2. Se doulè nan misk egi te santi pandan oswa imedyatman apre egzèsis
• 3. Avèk reta doulè nan misk aparisyon, sentòm ou pik 24 a 72 èdtan apre egzèsis
• 4. Wi, ou ka fè eksperyans tou de
• 5. Malgre ke NSAIDs sanble tankou yon solid ale-a pou soulajman, rezilta yo melanje
• 6. Manje manje anti-enflamatwa ka pi benefik
• 7. Lè w ap pran sipleman antioksidan, tankou kurkumin ak lwil pwason, ka ede tou
• 8. Si ou vle ale tout-natirèl, pwoteyin lèt ka pi bon parye ou
• 9. Genyen tou prèv ki sijere ke aktualite arnica ka fè jwe fent la
• 10. Ou ta dwe patisipe pou terapi chalè imedyatman apre ou fè egzèsis
• 11. Pran yon beny sèl Epsom cho ka ofri doub benefis yo
• 12. Apre ou fin chofe bagay yo, chanje nan terapi frèt epi kenbe li jiskaske ou refè
• 13. Ou ka woule kim
• 14. Oswa itilize sa a kòm yon eskiz pou trete tèt ou nan yon masaj
• 15. Mete yon rad presyon ka ede anpeche sentòm yo vin pi grav
• 16. Fè egzèsis plis ka aktyèlman ede diminye doulè
• 17. Se pa tout detire yo kreye egal
• 18. Si ou dwe detire, fè li davans ak bwa nan mouvman dinamik
• 19. Refwadi ak aktivite fasil aerobic, tankou yon ti mache oswa djògin
• 20. Sonje byen: Doulè se pa yon endikatè ki jan anfòm ou ye
• 21. DOMS yo ta dwe mwens souvan ke tan ap mete sou
• 22. Idratasyon, fòm apwopriye, ak pratik atantif se sèl fason pou anpeche doulè nan lavni
• 23. Gade doktè ou si sentòm ou yo repete oswa dire plis pase 7 jou

1. Se pa tout doulè nan misk se menm bagay la

Lè li rive doulè nan misk, gen de kalite:

• doulè nan misk egi, ki refere tou kòm doulè nan misk imedya
• reta doulè nan misk kòmansman (DOMS)

2. Se doulè nan misk egi te santi pandan oswa imedyatman apre egzèsis

Sa a souvan dekri tankou yon doulè boule. Li nan ki te koze pa yon rasanbleman nan asid laktik nan misk yo. Sa a ki kalite doulè nan misk rezoud byen vit.

3. Avèk reta doulè nan misk aparisyon, sentòm ou pik 24 a 72 èdtan apre egzèsis

Sa a se doulè a ​​ak rèd ou santi ou jou a apre ou fin fè egzèsis. Li tij nan dlo nan je mikwoskopik nan fib nan misk ou ak tisi yo ki antoure konjonktif pandan egzèsis.

Anjeneral sa rive apre ou fin itilize misk ou nan yon fason yo pa abitye, tankou ak yon nouvo oswa plis entans antrennman.

4. Wi, ou ka fè eksperyans tou de

Li di "pa gen doulè, pa gen okenn benefis" gen kèk verite sou li. Piti piti ogmante entansite nan antrennman ou ka ede minimize doulè nan misk.

Kòm alèz kòm li ka, pa kite doulè a ​​fè ou desann! Ou ap pran swen tèt ou - pi long la ou kenbe nan li, pi fasil la li pral vin.

5. Malgre ke NSAIDs sanble tankou yon solid ale-a pou soulajman, rezilta yo melanje

Doulè nan misk amelyore kòm kò ou vin itilize fè egzèsis. Si ou bezwen pran yon bagay pou ede ak doulè a, pase dwòg anti-enflamatwa ki pa esteroyid (AINS).

Poukisa? Oke, li klè si wi ou non NSAIDs gen nenpòt efè sou doulè nan misk, malgre yo te anti-enflamatwa. E menm lè yo pran li nan dòz ki ba, AINS ka ogmante risk pou yo senyen gastwoentestinal, atak kè, ak konjesyon serebral.

Nouvo rechèch sijere ke asetaminofèn (Tylenol) ka itil.

6. Manje manje anti-enflamatwa ka pi benefik

Malgre ke plis rechèch nesesè, kèk prèv sijere ke ou ka jwenn soulajman nan doulè nan misk lè ou manje manje ki gen anpil antioksidan.

Melon dlo, pou egzanp, se moun rich nan yon asid amine ki rele L-citrulline. Etid ki fèt nan 2013 ak 2017 sijere ke sa a asid amine ka diminye batman kè rekiperasyon ak doulè nan misk.

Lòt manje anti-enflamatwa ki te montre pwomès nan trete doulè nan misk yo se:

• ji Cherry
• anana
• jenjanm

7. Lè w ap pran sipleman antioksidan, tankou kurkumin ak lwil pwason, ka ede tou

Kurkumin se yon konpoze yo te jwenn nan timerik. Li wo nan antioksidan e li gen pwisan efè anti-enflamatwa, kidonk li pa gen sipriz ke li te montre diminye doulè nan reta doulè nan misk aparisyon ak pi vit rekiperasyon apre egzèsis.

Lwil pwason ak lòt omega-3 asid gra ka.

8. Si ou vle ale tout-natirèl, pwoteyin lèt ka pi bon parye ou

Yon etid 2017 te jwenn ke sipleman pwoteyin lèt ka ede ak doulè nan misk ak fòs nan fè egzèsis-induit chòk nan misk.

Lèt pwoteyin konsantre se yon pwodwi lèt konsantre ki gen 40 a 90 pousan pwoteyin lèt. Li itilize nan manje ak bwason pwoteyin ki gen gwo ranpa, men yo ka achte tou nan fòm an poud nan détaillants manje sante.

9. Genyen tou prèv ki sijere ke aktualite arnica ka fè jwe fent la

Arnica te itilize kòm yon remèd natirèl pou doulè nan misk pou ane sa yo. Li sòti nan flè an Arnica montana, ki jwenn nan mòn yo nan Siberia ak Ewòp.

Malgre ke plis rechèch ki nesesè, yon sèl etid 2013 te jwenn ke krèm aktualite ak odè ki gen arnica efektivman soulaje doulè ak enflamasyon te pote nan egzèsis entans inik.

10. Ou ta dwe patisipe pou terapi chalè imedyatman apre ou fè egzèsis

Aplike chalè imedyatman apre ou fin fè egzèsis ka diminye reta doulè nan misk aparisyon. Youn te jwenn ke pandan ke tou de sèk ak imid chalè te ede ak doulè, imid chalè te montre yo ofri menm plis rediksyon doulè.

Fason ekselan yo jwi terapi imid chalè apre egzèsis gen ladan yo:

• sèvyèt cho mouye
• pake chofaj mouye
• yon beny cho

11. Pran yon beny sèl Epsom cho ka ofri doub benefis yo

Tranpe nan sèl Epsom te lye nan doulè nan misk redwi ak enflamasyon. Chalè a imid ou jwenn nan chita nan yon beny cho se yon bonis te ajoute.

12. Apre ou fin chofe bagay yo, chanje nan terapi frèt epi kenbe li jiskaske ou refè

Terapi frèt te di pou soulaje doulè nan misk ak jwenti pa diminye anfle ak aktivite nè. Ou ka aplike frèt lè l sèvi avèk yon pake glas oswa sak nan legim nan frizè, men tranpe nan yon beny frèt ka pi itil. (Jis sonje, pa janm aplike glas dirèkteman sou po!)

13. Ou ka woule kim

Woule kim se fondamantalman yon fòm masaj pwòp tèt ou. Rechèch te jwenn ke woule kim ka soulaje doulè nan misk kòmansman reta. Li ka ede tou ak fatig nan misk ak fleksibilite.

Woulèt mous ka achte tout kote ou achte ekipman egzèsis.

Woule kim, ou mete roulo a sou planche a anba misk la fè mal epi tou dousman woule kò ou sou li. Ou ka fè rechèch sou entènèt pou videyo sou ki jan kim woule pou diferan gwoup misk yo.

14. Oswa itilize sa a kòm yon eskiz pou trete tèt ou nan yon masaj

Se pa sèlman masaj yo ap detann, masaj te jwenn tou pou soulaje DOMS ak amelyore pèfòmans nan misk. Rezilta yo nan yon sèl etid 2017 sijere ke masaj ki pi efikas lè yo fè 48 èdtan apre egzèsis.

15. Mete yon rad presyon ka ede anpeche sentòm yo vin pi grav

Mete yon rad konpresyon pou 24 èdtan apre egzèsis ka diminye DOMS ak pi vit rekiperasyon nan fonksyon nan misk. Rad konpresyon kenbe misk yo an plas epi ogmante sikilasyon san pou rekiperasyon pi rapid.

Ou ka jwenn rad konpresyon pou pifò gwoup misk yo. Kalite rad konpresyon gen ladan manch rad, chosèt, ak leggings.

16. Fè egzèsis plis ka aktyèlman ede diminye doulè

Pa kite doulè nan misk anpeche w fè egzèsis. Doulè nan misk se yon pwosesis natirèl ki ede kò ou abitye ak egzèsis la. Yon fwa ou pwovoke doulè sa a, li pa pral rive ankò sof si ou ogmante entansite a.

Si doulè a ​​grav, fè egzèsis nan yon entansite pi ba oswa chanje nan yon lòt gwoup nan misk pou yon jou osinon de jou.

17. Se pa tout detire yo kreye egal

Nou souvan tande ke etann anvan ak apre yon antrennman ka ede anpeche aksidan ak doulè, men rechèch aktyèlman sijere otreman.

Yon etid 2011 te jwenn ke etann te gen ti kras pa gen okenn efè sou doulè nan misk apre egzèsis.

18. Si ou dwe detire, fè li davans ak bwa nan mouvman dinamik

Yon etid 2012 te jwenn ke detire estatik ka anpeche pèfòmans miskilè. Statik etann enplike nan etann yon misk nan pwen nan malèz minimòm ak kenbe li pou yon peryòd de tan.

Olye de sa, patisipe pou dinamik etann kote ou repete deplase misk ou ak jwenti. Mache lunges ak ti sèk bra yo se bon kote yo kòmanse.

Etann dinamik prepare kò ou lè ou ogmante vitès batman kè ou, amelyore sikilasyon san, ak amelyore fleksibilite ou.

19. Refwadi ak aktivite fasil aerobic, tankou yon ti mache oswa djògin

Yon fre desann apre yon antrennman ede respire ou ak batman kè retounen nan nòmal.

Li ka ede tou retire nenpòt asid laktik ki nan bati pandan antrennman ou, ki kapab amelyore reta doulè nan misk aparisyon. Refwadi pa mache oswa monte yon bisiklèt estasyonè pou 5 oswa 10 minit.

20. Sonje byen: Doulè se pa yon endikatè ki jan anfòm ou ye

Doulè nan misk rive débutan ak atlèt kondisyone. Li se yon repons natirèl adaptasyon nan aktivite nouvo oswa yon ogmantasyon nan entansite oswa dire.

21. DOMS yo ta dwe mwens souvan ke tan ap mete sou

Ou ka toujou santi boule nan doulè nan misk egi soti nan fè egzèsis, men DOMS ap amelyore kòm tan ale sou ak kò ou adapte ak antrennman ou.

22. Idratasyon, fòm apwopriye, ak pratik atantif se sèl fason pou anpeche doulè nan lavni

Lè ou bliye kò ou ak antrennman se pi bon fason pou anpeche doulè nan lavni epi pou yo jwenn pi plis nan fè egzèsis.

Prepare kò ou pou fè egzèsis pa jwenn nan yon chofaj adekwa epi fre chak fwa. Aprann bon fòm ak bwa nan yon woutin ki piti piti ogmante nan entansite ak dire diminye doulè ak diminye risk ou nan aksidan.

Dòz modere nan kafeyin ka koupe doulè pòs-antrennman ou desann nan prèske 50 pousan, se konsa ale pi devan epi yo gen yon tas kafe anvan antrennman ou. Jis sonje idrat ak dlo apre sa. Rete idrate ka ede tou diminye doulè nan misk.

23. Gade doktè ou si sentòm ou yo repete oswa dire plis pase 7 jou

DOMS anjeneral pa mande pou tretman medikal epi yo ta dwe rezoud nan kèk jou. Sepandan, ou ta dwe wè doktè ou si doulè ou dire plis pase yon semèn oswa kenbe vini tounen, oswa si ou fè eksperyans ekstrèm feblès, vètij, oswa pwoblèm pou respire.