Konbyen sodyòm ou ta dwe genyen pou chak jou?

Kontan

• Nesesè pou Sante
• Lye nan tansyon wo
• Rekòmandasyon ofisyèl dyetetik
• Danje nan underconsumption
• Èske ou ta dwe limite konsomasyon ou?
• Lòt fason pou kontwole tansyon ou ak amelyore sante
• Fè egzèsis
• Manje plis fwi ak legim
• Manje mwens kalori
• Limite alkòl
• Liy anba la

Sodyòm - souvan tou senpleman refere yo kòm sèl - yo jwenn nan prèske tout bagay ou manje ak bwè.

Li rive natirèlman nan anpil manje, se ajoute nan lòt moun pandan pwosesis fabrikasyon an epi yo itilize li kòm yon ajan arom nan kay ak restoran.

Pou kèk tan, sodyòm te lye nan tansyon wo, ki lakòz domaj nan veso sangen ou ak atè lè kwonikman elve. Nan vire, sa a ogmante risk ou nan maladi kè, konjesyon serebral, ensifizans kadyak ak maladi ren.

Se poutèt sa, plizyè otorite sante yo te etabli direktiv pou limite konsomasyon sodyòm.

Sepandan, direktiv sa yo te kontwovèsyal, tankou se pa tout moun ki ka benefisye de yon rejim alimantè redwi-sodyòm.

Atik sa a eksplike enpòtans ki genyen nan sodyòm, risk potansyèl de sou- oswa underconsumption ak konbyen sodyòm ou ta dwe manje chak jou.

Nesesè pou Sante

Malgre vilifikasyon kontinye li yo, sodyòm se yon eleman nitritif ki nesesè pou bon sante.

Li nan youn nan elektwolit kò ou a, ki se mineral ki kreye iyon elektrik chaje.

Yon gwo sous sodyòm nan pifò alimantasyon ajoute sèl nan fòm klori sodyòm - ki se 40% sodyòm ak 60% klori pa pwa ().

Paske sèl se lajman ki itilize nan pwosesis manje ak fabrikasyon, manje trete kont pou yon estime 75% nan sodyòm total boule ().

Pifò nan sodyòm kò ou abite nan san ou ak likid ki antoure selil ou yo, kote li ede kenbe likid sa yo nan balans.

Ansanm ak kenbe balans likid nòmal, sodyòm jwe yon wòl kle nan nè nòmal ak fonksyon nan misk.

Ren ou yo ede kontwole nivo sodyòm kò ou nan ajiste kantite lajan ki elimine nan pipi ou. Ou pèdi sodyòm tou nan swe.

Defisyans sodyòm dyetetik yo ra anpil nan kondisyon nòmal - menm avèk rejim trè ba-sodyòm (,).

Sodyòm se yon eleman nitritif enpòtan pou sante. Li jwe yon wòl enpòtan anpil nan fonksyon nè ak misk epi li ede kò ou kenbe balans likid nòmal.

Lye nan tansyon wo

Li depi lontan te konnen ke sodyòm ogmante san presyon - patikilyèman nan moun ki gen nivo ki wo.

Pifò ekspè kwè ke lyen ki genyen ant sodyòm ak tansyon wo te idantifye premye an Frans nan 1904 ().

Men, li pa t 'jouk nan fen ane 1940 yo ki koneksyon sa a te vin lajman rekonèt lè syantis la Walter Kempner demontre ke yon rejim diri ki ba-sèl te kapab bese san presyon nan 500 moun ki gen nivo ki wo ().

Depi lè sa a, rechèch te etabli yon relasyon solid ant konsomasyon sodyòm twòp ak tansyon wo (,,,).

Youn nan pi gwo etid yo sou sijè sa a se pwospektiv Urban riral epidemyoloji jijman an, oswa pi ().

Analize nivo sodyòm nan pipi ki gen plis pase 100,000 moun ki soti nan 18 peyi atravè senk kontinan, chèchè yo te jwenn ke moun ki konsome plis sodyòm te gen siyifikativman pi wo san pase moun ki gen konsomasyon pi ba ().

Sèvi ak popilasyon an menm, syantis lòt demontre ke moun ki konsome plis pase 7 gram sodyòm pou chak jou yo te nan yon pi gwo risk pou maladi kè ak lanmò bonè pase moun ki konsome 3-6 gram chak jou ().

Sepandan, se pa tout moun ki reponn a sodyòm nan menm fason an.

Moun ki gen tansyon wo, dyabèt ak maladi ren kwonik, osi byen ke granmoun ki pi gran ak Afriken Ameriken yo, yo gen tandans yo dwe pi sansib a san-ogmante efè yo nan sodyòm (,).

Si ou sansib a sèl, limite konsomasyon sodyòm rekòmande - menm jan ou ka nan yon pi gwo risk pou san ki gen rapò ak maladi kè (14).

Sodyòm ogmante san presyon. Efè sa a pi fò nan sèten popilasyon, sa ki fè yo pi sansib a sèl ak plis tandans pou maladi kè ki gen rapò ak san presyon.

Rekòmandasyon ofisyèl dyetetik

Pou dè dekad, otorite sante yo te mande moun yo limite konsomasyon sodyòm yo kontwole san presyon.

Li estime ke kò ou sèlman bezwen 186 mg nan sodyòm pou chak jou fonksyone byen.

Sepandan, li ta prèske enposib konsome sa a ti kras, toujou satisfè bezwen enèji ou epi pou yo jwenn konsomasyon nan rekòmande nan lòt eleman nitritif enpòtan.

Se poutèt sa, Enstiti Medsin (IOM) rekòmande pou granmoun ki an sante konsome 1,500 mg (1.5 gram) nan sodyòm chak jou (14).

An menm tan an, OIM, USDA ak Depatman Sante ak Sèvis Imen Etazini rekòmande pou granmoun ki an sante limite konsomasyon sodyòm yo chak jou a mwens pase 2.300 mg (2.3 gram) - ekivalans yon sèl ti kiyè sèl (14,).

Limit sa a te etabli ki baze sou prèv ki soti nan etid klinik ki konsomasyon sodyòm pi wo a 2.300 mg (2.3 gram) chak jou ka yon move efè sou san presyon ak ogmante risk maladi kè.

Akòz pèt la sodyòm ogmante nan swe, direktiv sa yo pa aplike nan moun ki trè aktif tankou atlèt konpetitif oswa travayè ki ekspoze a chalè.

Lòt òganizasyon fè rekòmandasyon diferan.

KI MOUN KI a sijere konsome 2,000 mg (2 gram) nan sodyòm chak jou, ak Asosyasyon kè Ameriken an konseye yon konsomasyon pi ba nan 1,500 mg (1.5 gram) chak jou (, 17).

Jodi a, Ameriken yo konsome pi plis sodyòm pase otorite sante rekòmande - mwayèn sou 3.400 mg (3.4 gram) chak jou ().

Sepandan, rekòmandasyon sa yo te kontwovèsyal, menm jan moun ki gen nivo san presyon nòmal pa ka benefisye de mete restriksyon sou konsomasyon sodyòm yo (,).

An reyalite, prèv ki sijere ke konsome mwens sèl diminye risk maladi kè nan moun ki an sante limite. Li ka menm danjere ().

Otorite sante rekòmande ant 1,500 mg (1,5 gram) ak 2,300 mg (2,3 gram) nan sodyòm pou chak jou pou sante kè - anpil mwens pase Ameriken konsome an mwayèn.

Danje nan underconsumption

Kèk prèv sijere ke diminye konsomasyon sodyòm nan nivo rekòmande yo ka danjere.

Nan yon etid revizyon comprenant plis pase 133,000 moun ki gen ak san tansyon wo soti nan 49 peyi atravè sis kontinan, chèchè egzamine ki jan konsomasyon sodyòm afekte risk pou yo maladi kè ak lanmò bonè ().

Revizyon an te montre ke - kèlkeswa san presyon - moun ki konsome mwens pase 3,000 mg (3 gram) nan sodyòm pou chak jou yo te plis chans gen maladi kè oswa mouri konpare ak moun ki konsome 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

Kisa an plis, moun ki konsome mwens pase 3,000 mg (3 gram) nan sodyòm pou chak jou te gen pi move rezilta sante pase moun ki konsome 7,000 mg (7 gram).

Toujou, chèchè yo te jwenn tou ke moun ki gen tansyon wo ki konsome plis pase 7 gram sodyòm chak jou te gen yon risk siyifikativman pi gwo nan maladi kè oswa lanmò pase moun ki konsome 4-5 gram.

Rezilta sa yo ak lòt sijere ke sodyòm twò piti pouvwa gen plis prejidis nan sante moun pase pi wo konsomasyon (,,).

Nan tou de moun ki gen tansyon wo ak nòmal, konsome sodyòm twò piti yo te montre yo vin pi mal sante pase konsome twòp.

Èske ou ta dwe limite konsomasyon ou?

Moun ki gen tansyon wo ki konsome plis pase 7 gram sodyòm chak jou ta dwe sètènman konsome mwens.

Menm bagay la tou ka aplike si ou te enstwi pa doktè ou oswa dyetetist ki anrejistre limite konsomasyon sodyòm ou pou rezon medikal - tankou nan ka a nan yon rejim alimantè ki ba-sodyòm ki ka geri ou.

Sepandan, koupe sou sodyòm pa sanble yo fè anpil nan yon diferans pou moun ki an sante.

Menm si otorite sante yo kontinye pouse pou pi ba konsomasyon sodyòm, diminye sodyòm twòp - pi ba a 3 gram chak jou - ka gen yon enpak negatif sou sante.

Etid yo fè montre ke moun ki konsome mwens pase 3 gram sodyòm pou chak jou yo nan yon pi gwo risk pou maladi kè ak lanmò bonè pase moun ki gen yon konsomasyon de 4-5 gram.

Sa ogmante enkyetid konsènan si direktiv aktyèl sodyòm yo - sòti nan 1,500 mg (1.5 gram) a 2.300 mg (2.3 gram) - ap fè plis mal pase bon, menm jan yon kò k ap grandi nan prèv sijere ke nivo sa yo ka twò ba.

Sa te di, ak sèlman 22% nan popilasyon an ki soti nan 49 peyi konsome plis pase 6 gram sodyòm chak jou, kantite sodyòm ke moun ki an sante yo kounye a enjere se pwobableman an sekirite ().

Si ou konsome plis pase 7 gram sodyòm chak jou epi ou gen tansyon wo, li nan yon bon lide limite konsomasyon sodyòm ou an. Men, si ou an sante, kantite sèl ou ap konsome kounye a pwobableman an sekirite.

Lòt fason pou kontwole tansyon ou ak amelyore sante

Reyalize kantite lajan ki ba nan sodyòm ke otorite sante rekòmande ka difisil epi yo ka pa pi bon pou sante ou.

Gen plis fason pratik ak efikas pou kontwole tansyon ou ak amelyore sante ou san ou pa konsantre sèlman sou kantite sodyòm ou konsome.

Fè egzèsis

Egzèsis ki asosye avèk yon myriad nan benefis sante - ki gen ladan tansyon pi ba ().

Yon konbinezon de fòmasyon aerobic ak rezistans se ideyal, men menm jis mache ka ede pote nivo ou desann (,,,).

Si ou pa kapab fè li nan yon jimnastik, eseye mache pou omwen 30 minit chak jou. Si dire sa a twòp reyalize nan yon fwa, kraze l 'nan twa blòk 10-minit.

Manje plis fwi ak legim

Pifò moun pa manje ase fwi ak legim.

Manje sa yo gen eleman nitritif enpòtan - tankou potasyòm ak mayezyòm - ki ka bese tansyon (,).

Legim tankou leti, bètrav, epina ak rokèt yo tou bon sous nitrat, ki ogmante pwodiksyon ou nan oksid nitrique (,).

Oksid nitrique detann veso sangen ou ak atè, sa ki lakòz yo dilate ak ogmante sikilasyon san - finalman bese tansyon ou ().

Manje mwens kalori

Se konsomasyon sodyòm ki asosye avèk konsomasyon kalori - plis kalori ou manje, plis sodyòm ou konsome ().

Depi pifò moun konsome plis kalori pase sa yo bezwen chak jou, tou senpleman koupe sou kalori se fason ki pi fasil diminye konsomasyon sodyòm ou san ou pa panse anpil.

Manje mwens kalori ka ankouraje tou pèdi pwa, ki ka bese tansyon ou tou (,,,).

Limite alkòl

Anplis plizyè lòt konsekans sou sante, konsomasyon alkòl lou siyifikativman asosye avèk tansyon wo (,,,).

Fanm ak gason ta dwe limite konsomasyon alkòl yo nan youn oubyen de bwason chak jou, respektivman. Si ou depase rekòmandasyon sa yo, ou ka vle koupe tounen (38).

Yon sèl bwè alkòl egal:

• 12 ons (355 ml) byè regilye
• 8-9 ons (237-266 ml) likè malte
• 5 ons (148 ml) nan diven
• 1.5 ons (44 ml) nan lespri distile

Gen fason ki pi efikas ak efikas pou diminye tansyon ou pase gade konsomasyon sodyòm ou an.Men sa yo enkli fè egzèsis, manje plis fwi ak legim ak koupe tounen sou kalori ak alkòl.

Liy anba la

Sodyòm se yon eleman nitritif esansyèl ke kò ou bezwen pou anpil fonksyon enpòtan.

Otorite sante rekòmande ant 1.5 ak 2.3 gram sodyòm chak jou. Men, ogmante prèv sijere ke direktiv sa yo ka twò ba.

Moun ki gen tansyon wo pa ta dwe depase 7 gram chak jou, men si ou an sante, kantite sèl ou ap konsome kounye a gen anpil chans san danje.

Si w ap enkyete w sou tansyon ou, gen plizyè lòt bagay, pi efikas ou ka fè, tankou fè egzèsis, optimize rejim alimantè ou oswa pèdi pwa.