Konsèy sournwa pou viraj ab ou pandan nenpòt antrennman

Kontan

• Pandan wap leve
• Nan k ap vire
• Lè wap kouri
• Pou klas boot camp
• Revizyon pou

Fi ki te fè 55 minit yoga twa fwa pa semèn pandan uit semèn anpil amelyore fòs ab yo konpare ak fanm ki te fè 55 minit nan lòt egzèsis, chèchè nan University of Wisconsin-La Crosse te jwenn. Nan fen etid la, yogi yo te kapab fè 14 plis ab pli-ups pase lòt patisipan yo. Kenbe poze mande pou angajman nwayo pi gwo, jou otè yo etid.

Pou maksimize ab skilpti, eseye fè uddiyana bandha, ki enplike nan dousman rale vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou nan fen chak rann souf. Loren Bassett, yon enstriktè yoga pou Equinox nan Dallas, di: "Sa aktive ak ranfòse vant transverse [pi pwofon misk ab ou a]. "Kenbe poze pou senk oswa 10 souf ujjayi, kote chak respire ak rann souf dire senk konte," Bassett di. "Ou pral bati fòs izometrik paske abs ou a gen pou travay pou kenbe ou nan bon pozisyon." (Apre, pi bon pozisyon yoga pou ab plat)

Si w ap fè yon klas ki pi vit, konsantre sou fòm ou a. "Lè w ap koule nan poze byen vit, tandans komen an se vout do ou," di Heidi Kristoffer, kreyatè CrossFlowX, yon klas yoga nan Vil New York. "Konsantre sou kenbe kolòn vètebral ou dwat-panse sou alonje tailbone ou ak rale nan zo kòt devan ou-pou kenbe abs ou angaje."

Epitou, mete aksan sou planch yo. Yo vize rectus (misk yo lave-tablo) ak transverse nan vant, osi byen ke erector spinae a, ansanm nan misk do ki fè pati nwayo ou, Bassett di. Planch Side ta ka menm pi bon, paske yo frape tout moun sa yo misk plis oblik yo. "Lè w ap nan nenpòt ki gwo bout bwa, ou gen angaje abs ou a anpeche do ou soti nan arching oswa tranpe," Bassett di. Yon etid nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch te jwenn ke varyasyon planch (kote pye yo lajè ak yon sèl bra rive pi devan) angaje rectus nan vant ak oblik pa 27 pousan plis pase egzèsis flexion (tankou sit-ups) oswa ekstansyon ab egzèsis (tankou ekstansyon yon sèl janm). (Ajoute pozisyon yoga sa yo nan koule ou pou benefis siplemantè ab-boule.)

Men kèk lòt fason yo aktive nwayo ou pandan chak antrennman:

Pandan wap leve

Fè yon boukl biceps ak pwa twa liv. Santi anyen nan nwayo ou a? Pa t panse sa. Pli kèk-bagay pi lou, tankou 10-liv, ak abs ou a pral kontra fiks kò ou jan ou rep. Leson an: pwa ki pi lou ka mennen nan yon vant plat, di Courtney Paul, yon antrenè nan YG Studios nan New York City. Beyond leve pi lou, ou ka maksimize ab skilpti nan tout antrennman fòs-fòmasyon ou pa fè yon kèk ajisteman fòm sibtil. (Toujou pa sèten sou leve lou? Lòt rezon sa yo pou leve lou ap konvenk ou.)

Pou kòmanse, lè w ap fè mouvman anwo-kò tankou boukl biceps, ekstansyon trisèps, ak près sou tèt yo, kenbe zo kòt ou "fèmen." (Lè zo kòt yo "louvri," yo pike pi devan epi abs ou fèmen, kidonk kenbe kolòn vètebral ou long ak net epi abs ou konplètman angaje.)

"Sa a pral asire ke rectus abdominis ou rete fèm ak kontra pandan tout mouvman an," di Michele Olson, Ph.D., yon pwofesè nan fizyoloji egzèsis nan Auburn University nan Montgomery.

Pou mouvman pi ba kò yo, ki gen ladan skwa ak lunges, konsantre sou rale misk etaj basen ou a ak chak rep (pretann ou dwe pipi epi ke ou bezwen kenbe li). Sa a pral angaje vant transverse difisil-a-sib. Pou jwenn plis aksyon ab pandan w ap fè egzèsis pou do ou, tankou ranje ak ranvèse ranvèse, kanpe apeprè 10 pous soti nan yon miray ak panche pou pi devan jiskaske fwon ou jis manyen li. Fè reprezantan ou nan pozisyon sa a. "Li pral fòse ab ou nan dife izometrik pandan w ap fè mouvman yo," Olson di.

Epi ou ka vle ajoute nan plis egzèsis yon sèl-janm. Balanse ka endirèkteman travay abs pa vire yo sou ede estabilize kò ou. Pou egzanp, sèl-janm asanseur mouri dife moute oblik ou a kenbe ou balanse jan ou gon soti nan ranch ou ak pwolonje yon sèl janm dèyè ou pandan y ap bese yon pwa nan direksyon etaj la ak men opoze a.

Kèlkeswa sa ou fè, pa trankil. Omri Rachmut, yon antrenè pou Bootcamp Barry nan vil Nouyòk, mete aksan sou pozisyon pafè pandan chak leve. "Kenbe tèt ou, zepòl, ak ranch yo aliyen pèmèt misk debaz ou yo travay pi efikas pandan w ap antrene," li te di.

Nan k ap vire

Pran klas SoulCycle Laurie Cole a nan New York City epi yo pral di w kenbe yon gwo bout bwa yon minit anvan ou pedal. Sa a reveye ab ou ak siyal ou kenbe yo sere, li di. Sinon, yo ka kwazyè parese nan klas, pandan ke bou ou ak janm fè travay la.

Lè w ap nan aparèy la ak monte nan yon entansite modere, misk ab ou yo kontinyèlman angaje nan nivo relativman ba (apeprè 8 pousan nan kontraksyon miskilè volontè, yo dwe egzak), dapre yon etid nan la Journal of Applied Biomechanics. Se konsa, pou ajoute vant boule pandan klas la, trase nan vant ou soti nan kalòj la kòt pandan y ap peze misk yo dirèkteman anba a ak toupatou nan bouton vant la, ki kenbe abs ou angaje, di Monique Berarducci, yon enstriktè SoulCycle nan Greenwich, Connecticut. Lè sa a, choute entansite ou epi ou te gen ekivalan a monte bisiklèt nan sit-ups: angajman Ab se siyifikativman pi wo pandan Sprints (17 a 30 pousan) ak lè monte soti nan aparèy la (17 a 22 pousan), menm etid la te jwenn.

"Ou dwe kenbe ab ou flechi yo rete ekilibre ak nan kontwòl," Berarducci di. Lè w soti nan aparèy la, lonje bra ou devan ou (kenbe yon koube mou nan koud ou, epi kite men ou poze alalejè sou pwent gidon yo) epi rale ranch ou tounen sou sele a. Sa a kreye plis distans ant pwatrin ou ak ranch yo, ki bay abs ou plis plas pou travay. Epitou, elimine rebondi depase lè w ap monte soti nan aparèy la, ak nix kòt a kòt balanse lè w ap chita. Sa a fòs midsection ou a travay ansanm ak janm ou, ranch, ak glutes, Berarducci di. (Pè vire ak yoga epi w ap jwenn gwo avantaj kwa-fòmasyon ab.)

Lè wap kouri

Varye woutin ou genyen ladan yo ti mòn ak sesyon Sprint epi ou pral fèm abs ou kòm byen ke bou ou ak janm ou. Jason Karp, Ph.D., pwopriyetè Run-Fit nan San Diego di: "Lè w kouri vit oswa monte yon ti mòn, bra ou dwe deplase byen vit pou ede pouse w, e sa mande pou abs ou travay pi di". otè de Sou entènèt jwèt Inner kourè a. (Eseye antrennman sprints pou monte vitès sa a pou w wè tèt ou.)

Pou pouvwa a ki pi bra-ponpe, AB-ranfòse, pliye bra ou 90 degre (li pi di yo ponpe yo nan avantaj ou nan yon ang pi gwo). Kenbe koud yo sere sou kote ou yo ak balanse avanbra nan menm ang limyè nan direksyon mitan liy ou a ak men ki lach koupe. Karp di: "Rilaks bra ou ak men se konsa pa gen okenn tansyon nan anwo kò ou, ki ede bra ou ponpe pi vit ak pi bon," Karp di.

Pou klas boot camp

Eksplozif plyometrics-burpees, jumping jacks, bwat so-yo tou de grav sculpteur ab ak brwayeur kalori. Lè chèchè Pòtigè yo te mete men-boul jwè yo sou yon pwogram fòs 12 semèn e yo te ajoute plyos pandan sèt dènye semèn yo, matyè yo te redwi grès vant yo pa 12 pousan. Laurel Blackburn, pwopriyetè BootCamp Fitness ak Fòmasyon nan Tallahassee, Florid, ki rekòmande pouse koupi byen (burpees mwens push-ups) , Eskalad mòn, ak sote skwa.

Voye, lanse, oswa klakan yon boul filaplon yo tou bon mouvman pou ab pi sere. Diane Vives, pwopriyetè Fit4Austin/Vives Training Systems nan Austin, Texas, di egzèsis tankou lanse boul anlè ak lansman boul wotasyon travay nwayo a 360 degre nan de fason diferan: "Yo fiks basen an ak pi ba kò a pou kenbe. ou te sipòte pandan w ap lanse boul la, epi yo ede w akselere pandan w ap voye jete ak ralanti pandan w ap trape."

Men, si ou fè nenpòt nan egzèsis sa yo sou yon sifas inegal, tankou yon boul Bosu oswa sab, ou pral skyrocket ranfòse ab ou, Rachmut di, paske ou gen atèl nwayo ou pou ou pa siye deyò.

Revizyon pou