Ki sa ki lakòz ti estati ti towo bèf ak kisa ou ka fè pou fè yo vin pi gwo?

Kontan

• Ki sa ki lakòz ti towo bèf?
• Jenetik
• Laj
• Ba pwa kò
• Avantaj ki genyen nan ti towo bèf
• Pi bon distans kouri
• Pi ba risk pou maladi fwa
• Dezavantaj yo nan ti towo bèf
• Pouvwa janm redwi
• Ogmantasyon risk pou aksidan ak tonbe
• Ogmantasyon risk pou pwoblèm mobilite
• Ki jan yo fè ti towo bèf ou pi gwo
• 1. Band-ede ti towo bèf flechir
• 2. kanpe ti towo bèf ogmante
• 3. Plié koupi byen ak talon ogmante
• Lòt fason pou ogmante gwosè estati ti towo bèf la
• Liy anba la

Kit ou ap kouri difisil oswa kanpe toujou, ti towo bèf ou travay sipòte kò ou. Yo menm tou yo estabilize je pye ou ak ede ou fè mouvman tankou sote, vire, ak koube.

Men, li ka difisil pou ogmante gwosè misk estati ti towo bèf ou yo. An reyalite, kominote a Fitness konsidere ti towo bèf yo dwe gwoup la nan misk ki pi fè tèt di nan kò a.

Ou deja travay ti towo bèf ou chak fwa ou kanpe oswa mache. Men, si ou vle fè yo pi gwo, kle a se defi yo menm plis.

Li nan jwenn plis enfòmasyon sou avantaj yo ak dezavantaj nan ti towo bèf ak ki jan ou ka esansyèl yo moute.

Ki sa ki lakòz ti towo bèf?

Ti bèf yo te panse yo dwe ki te koze pa jenetik. Lòt faktè, tankou laj ak pwa kò, ka jwe yon wòl tou. Ann eksplore chak nan kòz yo pi byen.

Jenetik

Pandan ke pa gen prèv difisil, li lajman aksepte ke jenetik yo anjeneral kòz prensipal la nan ti towo bèf.

Anpil moun rapòte gen ti towo bèf ki sanble nan gwosè ak sa yo ki nan fanmi yo. Anplis de sa, gen kèk ki di fanmi yo gen ti towo bèf gwo, menm si yo pa espesyalman travay janm pi ba yo.

Laj

Laj se yon lòt faktè. Kòm ou vin pi gran, mas nan misk ou gen tandans diminye.

Pèt nan misk sa a, ki rele sarcopenia, afekte tou pye yo. te montre ke, an jeneral, moun ki gen plis pase 50 gen tandans pèdi 1 a 2 pousan nan mas mèg nan misk janm chak ane.

Ba pwa kò

Pwa kò ki ba ta ka kontribye tou nan ti towo bèf. Anjeneral, mwens ou peze, mwens ti towo bèf ou yo dwe sipòte.

Men, si ou peze plis, janm ou oblije pote plis pwa kò. Sa ka lakòz pi gwo ti towo bèf, menm si ou pa fè egzèsis ranfòse estati ti towo bèf la.

Avantaj ki genyen nan ti towo bèf

Kontrèman ak kwayans popilè, ti towo bèf ka gen benefis potansyèl yo.

Pi bon distans kouri

Selon rechèch, ti towo bèf Mens te kapab amelyore kapasite w nan kouri distans ki long.

Nan yon ti etid 2008 pibliye nan la, chèchè analize mezi kò yo nan sis kourè distans elit. Yo te jwenn ke kourè yo pataje yon karakteristik komen: ti gwosè ti towo bèf.

Chèchè yo te espekile ke ta ka gen yon lyen potansyèl ant pi piti sikonferans estati ti towo bèf ak distans kouri pèfòmans. Depi janm mens mande pou mwens fòs pou avanse pou pi, yo bezwen mwens efò yo kouvri distans ki long.

Sepandan, li enpòtan sonje ke distans kouri afekte pa anpil faktè, ki gen ladan andirans respiratwa, longè janm, ak konpozisyon kò an jeneral.

Plis rechèch ki nesesè yo konprann benefis ki genyen nan ti towo bèf pou distans kouri.

Pi ba risk pou maladi fwa

Enteresan, ti towo bèf ta ka yon endikatè nan yon risk ki pi ba nan maladi fwa san alkòl (NAFLD). NAFLD rive lè twòp grès akimile nan fwa yon moun ki bwè ti kras oswa pa gen alkòl.

Selon yon etid 2017, sikonferans estati ti towo bèf ta ka yon makè nan pi ba kò grès. Fòm sa a nan grès ki asosye avèk akimilasyon nan asid gra gratis (FFA), yon kalite gaz grès.

Se konsa, pi gwo ti towo bèf ta ka mare nan plis akimilasyon FFA.

Nivo FFA segondè yo mare nan faktè risk NAFLD, ki gen ladan:

• estrès oksidatif
• enflamasyon kwonik
• rezistans ensilin

Sa a sijere ke ti towo bèf yo ka asosye avèk yon risk ki pi ba nan kondisyon sa yo.

Men, benefis potansyèl sa a pa ka aplike pou tout moun. Te lyen ki genyen ant gwosè estati ti towo bèf ak risk NAFLD sèlman obsève nan moun obèz ak ki twò gwo, pa moun ki mèg.

Dezavantaj yo nan ti towo bèf

Ti bèf yo lye nan kèk dezavantaj sante.

Pouvwa janm redwi

Si ou prefere sprint sou long distans kouri, ti towo bèf pouvwa gen yon dezavantaj.

Sprint mande pou plis pouvwa janm pase distans kouri. Ak pi gwo pouvwa janm ki asosye ak pi gwo gwosè estati ti towo bèf la.

Misk estati ti towo bèf yo itilize tou nan sote. Men, si ou gen ti misk estati ti towo bèf, li ka difisil pou reyalize maksimòm kapasite sote.

Ogmantasyon risk pou aksidan ak tonbe

Misk estati ti towo bèf ou yo enpòtan pou balans, pwèstans, ak estabilite. Yo travay pou sipòte pye ou ak jwenti cheviy. Ti towo bèf fèb ka fè ou plis tandans pou pwoblèm balans ak estabilite.

Pi gwo ti towo bèf yo anjeneral pi fò. Yo ka ede diminye risk pou yo blese ak tonbe, espesyalman pandan w ap laj.

Ogmantasyon risk pou pwoblèm mobilite

Selon yon, sikonferans estati ti towo bèf se pre relasyon ak mas nan misk kò ou.Se poutèt sa, ti towo bèf te kapab endike pi ba mas nan misk antye-kò.

Èske w gen mwens mas nan misk ka pi vit sarcopenia. Sa a, nan vire, ka ogmante risk pou move mobilite, andikap fonksyonèl, ak andikap.

Ki jan yo fè ti towo bèf ou pi gwo

Malgre ke ou pa ka kontwole sèten faktè tankou jenetik ak laj, gen etap ou ka pran pou ranfòse ak bati ti towo bèf ou yo.

Twa egzèsis sa yo ka ede defi misk estati ti towo bèf ou yo. Yo enplike ogmante pinga'w ou kont pwa kò ou oswa rezistans elastik.

1. Band-ede ti towo bèf flechir

Egzèsis sa a travay tou de ti towo bèf ou ak je pye. Pou eseye li, ou pral bezwen yon tapi ak yon bann rezistans.

1. Chita sou planche a ak janm ou dwat devan ou. Dwat do ou.
2. Mete yon bann rezistans alantou boul yo nan pye ou epi kenbe pwent yo byen sere.
3. Flex pye ou anwo ak Lè sa a, pi devan san yo pa deplase jenou ou oswa leve pye ou sou planche a.
4. Fè 2-3 kouche nan 10-15 reprezantan.

Si ou gen difikilte pou kenbe yon do dwat, chita sou yon blòk yoga oswa kouvèti ki plwaye.

2. kanpe ti towo bèf ogmante

Youn nan fason ki pi bon yo ogmante gwosè estati ti towo bèf se fè kanpe ti towo bèf ogmante. Egzèsis sa a mete aksan sou gastrocnemius, pi gwo misk nan estati ti towo bèf la. Li ka fè avèk oswa san pwa.

1. Kanpe dwat ak pye ou zepòl-lajè apa. Kenbe pwa ou nan kote ou yo epi kenbe zepòl ou rilaks ak jenou ou yon ti kras koube.
2. Leve tou de pinga'w ou sou etaj la pandan y ap kenbe nwayo ou sere ak zepòl ou tounen.
3. Pòz nan tèt la ak Lè sa a, pote pinga'w ou tounen desann nan tè a.
4. Fè 2 oswa 3 seri 15 repetisyon. Ou ka itilize yon pwa pi lejè oswa pi lou, oswa, si ou prefere, ou ka fè egzèsis la san okenn pwa.

Pou yon defi siplemantè, ou ka eseye fè yon sèl-janm ogmante ti towo bèf. Pliye yon jenou leve pye ou sou planche a epi ogmante talon lòt la. Chanje kote yo epi repete.

Ou kapab tou itilize yon machin estati ti towo bèf fè mouvman sa a.

3. Plié koupi byen ak talon ogmante

Egzèsis sa a konbine yon koupi lajè-pozisyon ak yon ogmantasyon talon pye. Li travay ti towo bèf ou, glutes, kwis, ak nwayo, ki fè li yon gwo egzèsis Multitech.

1. Kòmanse nan yon pozisyon lajè, pye vire deyò. Kenbe de altèr devan zepòl ou, pla fè fas a anndan an.
2. Leve talon gòch ou sou etaj la, kenbe pye dwat ou plat.
3. San ou pa deplase pinga'w ou oswa bra, pliye jenou ou ak bese kò ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Pòz, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Ranpli 10-15 reprezantan. Chanje kote yo epi repete.

Si ou gen doulè nan ponyèt oswa malèz, ou ka eseye deplase sa a san ou pa itilize altèr.

Lòt fason pou ogmante gwosè estati ti towo bèf la

Ou ka eseye tou fè aktivite sa yo pou ede ranfòse ak bati ti towo bèf ou yo:

• Sprint. Pete pwisan nan Sprint pral defi misk estati ti towo bèf ou yo.
• Mache monte. Lè ou mache oswa kouri sou yon pant, ti towo bèf ou travay kont plis rezistans.
• Sote kòd. Sote kòd ka ede ranfòse ak ton ti towo bèf ou pandan y ap tou ranfòse kapasite Cardio ou.

Liy anba la

Anpil moun gen yon tan difisil ogmante gwosè a nan ti towo bèf yo. Sa a se anjeneral akòz faktè tankou jenetik, laj, ak pwa kò.

Pou bati ti towo bèf ou yo, konsantre sou egzèsis ki espesyalman defi misk estati ti towo bèf ou yo. Pa fòse misk sa yo travay kont rezistans, ou ka jwenn ke ou kapab ton, ranfòse, ak ogmante gwosè a nan ti towo bèf ou yo.

Pale ak doktè ou oswa yon antrenè pèsonèl anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo, oswa si ou vle plis enfòmasyon sou fason yo bati ti towo bèf ou yo.