Fè pi plis nan Detire kò a Sleeper

Kontan

• Ki sa ki pi bon pou
• Etap detire Sleeper
• Modifikasyon detire Sleeper
• Chanje ang kò ou
• Sèvi ak yon sèvyèt anba bra ou
• Konsèy pou fè li byen
• Ki sa rechèch la di
• Ta ka ede si ou deja fè aktivite repetitif
• Ka pa efikas tankou lòt mouvman
• Lòt konsèy mobilite zepòl
• Kwa-kò detire
• Detire pandil
• Takeaway la

Detire nan dòmi se yon egzèsis ki amelyore seri mouvman ak wotasyon entèn nan zepòl yo. Li vize infraspinatus la ak teres misk yo minè, ki fè yo jwenn nan manchèt la wotasyon. Misk sa yo bay estabilite nan zepòl ou.

Regilyèman fè detire nan dòmi ka ede amelyore mouvman nan zepòl ou, ki pèmèt ou ranpli aktivite chak jou oswa atletik ak plis fasilite. Li ka ede ou tou devlope fleksibilite ak estabilite ou bezwen pou anpeche aksidan.

Men ki jan fè pi plis nan detire sa a.

Ki sa ki pi bon pou

Detire nan dòmi ka ede lè trete kondisyon zepòl tankou anpèchman, tandinit, ak tansyon tandon.

Li ka ede w refè tou apre yon aksidan oswa yon operasyon. Li ka ede soulaje doulè jeneral, sere, ak dezekilib akòz chita pou peryòd tan, mosyon repetitif, ak aktivite chak jou.

Enstabilite, sere, oswa pèt wotasyon entèn nan zepòl yo tou pwoblèm yo souvan jwenn nan atlèt ki souvan itilize mouvman an anlè bra, tankou bezbòl, tenis, ak jwè volebòl.

Etap detire Sleeper

Rete konfòtab ak rilaks pandan w ap fè detire nan dòmi. Eksperyans ogmante sere oswa tansyon se yon siy ke w ap pouse tèt ou pi lwen pase limit ou oswa fè li mal.

Pou fè detire nan dòmi:

1. Kouche sou bò ki afekte ou ak zepòl ou anpile anba ou. Ou ka itilize yon zòrye anba tèt ou.
2. Pote koud ou dwat soti nan zepòl ou.
3. Pliye bra ou nan koud la pou dwèt ou yo pwente nan direksyon plafon an. Kenbe bra ou koube nan pozisyon L sa a.
4. Sèvi ak lòt men ou pou pouse avanbra ou desann nan direksyon etaj la.
5. Peze osi lwen ke ou alèz kapab.
6. Ou pral santi yon detire nan do a nan zepòl ou, bra, oswa anwo do.
7. Kenbe detire a pou 30 segonn. Fè 3-5 repetisyon.

Fè dòmi nan detire yon minimòm de 2-3 fwa chak semèn. Tou depan de kondisyon ou, yon terapis fizik ka rekòmande ke ou fè li pi souvan. Kontinye pou sis semèn oswa jiskaske ou te fè yon rekiperasyon konplè.

Li ka benefisye fè detire a anvan ak apre yon antrennman ak anvan kabann. Ou ka fè detire a regilyèman kenbe rezilta ou yo ak anpeche plis aksidan.

Modifikasyon detire Sleeper

Ti modifikasyon nan detire nan dòmi ka ede diminye souch ak malèz. Men kèk modifikasyon ou ka eseye.

Chanje ang kò ou

Eseye wotasyon kò ou yon ti kras bak. Sa ka ede estabilize lam zepòl ou epi anpeche enfimite zepòl ou. Si w ap travay avèk yon terapis fizik, yo ka mete men yo sou lam zepòl ou a ede gide mouvman an.

Sèvi ak yon sèvyèt anba bra ou

Ou ka mete yon sèvyèt anba koud ou oswa bra anwo pou apwofondi detire nan do zepòl ou. Modifikasyon sa a te panse pou ede sib misk zepòl yo.

Li jeneralman pi byen tolere pase fè detire a nan pozisyon an rollover. Sipò siplemantè ki soti nan sèvyèt la ede diminye presyon sou zepòl ou.

Eseye modifikasyon diferan epi pou yo jwenn konsèy nan men yon pwofesyonèl swen sante oswa terapis fizik yo wè sa ki pi bon pou ou. Ou se pwòp pi bon gid ou pou sa ki santi bon pou kò ou ak pote sou rezilta yo pi byen.

Konsèy pou fè li byen

Sèvi ak bon fòm ak teknik lè w ap fè detire sa a pou anpeche plis aksidan. Ale fasil. Fè eksperyans ogmante doulè ta ka yon siy ke w ap fè li mal oswa lè l sèvi avèk twòp fòs.

• Fè aliman. Pa rale bra tè ou nan direksyon tors ou. Trase lam zepòl ou nan kolòn vètebral ou, kenbe kou ou nan liy ak kolòn vètebral ou. Eksperyans pou jwenn pozisyon zepòl ki mache pi byen pou ou.
• Chofe an premye. Fè kèk detire dou pou chofe anvan ou fè detire nan dòmi. Sa a ede ogmante sikilasyon san nan misk ou ak prepare yo pou aksyon. Fini ak yon detire kèk yo refwadi kò ou.
• Pale ak yon pwofesyonèl ki gen eksperyans. Yon terapis fizik ka ede ou deside sou apwòch ki pi bon pa montre ou bon teknik ak rekòmande egzèsis konplemantè oswa tretman.

Gen risk pou fè detire nan dòmi. Fòm ki pa kòrèk ka mete souch sou kò ou, sa ki lakòz konplikasyon. Detire kò a ta dwe santi li alèz e pa janm lakòz doulè

Li pi bon fè twò piti pase twòp. Pa pouse tèt ou twò difisil oswa twò vit. Fè dou epi ale fasil sou tèt ou, espesyalman si w ap itilize detire a geri nan yon aksidan.

Ki sa rechèch la di

Souvan detire nan dòmi se youn nan premye metòd yo rekòmande bay moun ki gen wotasyon limite entèn yo.

Rechèch klinik sipòte detire nan dòmi melanje.

Ta ka ede si ou deja fè aktivite repetitif

Yon ti 66 moun te jwenn detire nan dòmi te efikas nan egi ogmante wotasyon entèn zepòl ak ran de mouvman nan bra a dominan nan moun ki jwe bezbòl. Pa gen okenn chanjman yo te montre nan wotasyon zepòl ekstèn.

Mesye yo te divize an de gwoup, moun ki te jwe bezbòl ak moun ki pa te fèk patisipe nan espò anlè-voye. Gwoup ki pa lanse a pa montre okenn chanjman enpòtan. Mezi yo te pran anvan ak apre twa kouche nan 30-dezyèm detire dòmi.

Pli lwen rechèch ki nesesè konfime ak elaji sou sa yo jwenn nan ti etid sa a. Chèchè toujou bezwen konprann si ogmante ran de mouvman gen yon efè pozitif sou pèfòmans atletik ak prevansyon aksidan.

Ka pa efikas tankou lòt mouvman

Yon etid 2007 te jwenn detire a kwa-kò yo dwe pi efikas pase detire a dòmi nan ogmante wotasyon entèn nan moun ki gen zepòl sere. Tou de detire te montre amelyorasyon konpare ak gwoup la kontwòl, ki pa te fè okenn etann. Sepandan, sèlman gwoup la detire kwa-kò te montre amelyorasyon siyifikatif.

Sa a te yon ti etid ak sèlman 54 moun, kidonk rezilta yo limite. Moun ki nan gwoup la etann te fè senk repetisyon nan detire a sou bò ki afekte a, kenbe detire a pou 30 segonn. Sa te fèt yon fwa pa jou pandan 4 semèn.

Lòt konsèy mobilite zepòl

Gen plizyè lòt opsyon pou ogmante fleksibilite ak mobilite nan zepòl ou. Ou ka fè detire sa yo nan plas oswa ansanm ak detire nan dòmi. Si w ap fè eksperyans doulè entans, li pi bon yo repoze konplètman.

Kwa-kò detire

1. Detire bra ou atravè kò ou, sipòte koud ou.
2. Asire w ke bra ou pa vini pi wo pase zepòl ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn sou toude bò yo.
4. Fè yon repetisyon kèk pandan tout jounen an.

Detire pandil

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, mèg pou pi devan yon ti kras, sa ki pèmèt bra ki afekte ou a pann desann.
2. Ou ka repoze men opoze ou sou yon sifas pou sipò.
3. Rilaks zepòl ou, kenbe kolòn vètebral ou dwat, epi pliye jenou ou yon ti kras.
4. Dousman deplase bra ou pi devan ak tounen lakay ou.
5. Lè sa a, deplase li kòt a kòt, ak nan ti sèk nan toude direksyon yo.
6. Fè bò opoze a.
7. Fè 2 kouche nan 10 repetisyon pou tout mouvman yo.

Si w ap rekipere de yon aksidan, eseye aplike yon pad chofaj oswa pake glas nan zòn ki afekte a pou 15 minit chak kèk èdtan.

Doktè ou ka rekòmande pou ou pran yon medikaman anti-enflamatwa tankou ibipwofèn, aspirin, oswa napwoksèn. Opsyon natirèl anti-enflamatwa gen ladan jenjanm, timerik, ak kapsil lwil oliv pwason.

Ou ka konsidere tou yon tretman altènatif tankou masaj oswa akuponktur.

Takeaway la

Detire nan dòmi se yon fason ogmante ran de mouvman ou ak soulaje rèd nan zepòl ou. Sepandan, li ka pa fè egzèsis ki pi efikas pou ou. Pale ak yon doktè oswa terapis fizik anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis.

Toujou pratike detire nan dòmi ak sekirite ak swen. One Stop si ou fè eksperyans nenpòt doulè oswa nenpòt nan sentòm ou yo vin pi mal.