7 Fason dòmi ka ede ou pèdi pwa

Kontan

• 1. Move dòmi se yon gwo faktè risk pou pran pwa ak obezite
• 2. Move dòmi ka ogmante apeti ou
• 3. dòmi ede ou goumen anvi ak fè chwa ki an sante
• 4. Move dòmi ka ogmante konsomasyon kalori ou
• 5. Move dòmi ka diminye metabolis repoze ou
• 6. Dòmi ka amelyore aktivite fizik
• 7. Li ede anpeche rezistans ensilin
• Liy anba la

Si w ap eseye pèdi pwa, kantite lajan ou nan dòmi ou ka menm enpòtan menm jan rejim alimantè ou ak fè egzèsis.

Malerezman, anpil moun pa dòmi ase. An reyalite, apeprè 30% nan granmoun yo ap dòmi mwens pase sis èdtan pi nwit, dapre yon etid sou granmoun US ().

Enteresan, prèv aliye montre ke dòmi ka faktè ki manke pou anpil moun ki ap konbat pèdi pwa. Men sèt rezon ki fè dòmi ase ka ede ou pèdi pwa.

1. Move dòmi se yon gwo faktè risk pou pran pwa ak obezite

Pòv dòmi te repete lye nan yon endèks mas kò ki pi wo (BMI) ak pran pwa ().

Kondisyon dòmi moun yo varye, men, jeneralman pale, rechèch te obsève chanjman nan pwa lè moun jwenn mwens pase sèt èdtan nan dòmi yon jou lannwit ().

Yon revizyon pi gwo te jwenn ke dire dòmi kout ogmante chans pou obezite pa 89% nan timoun yo ak 55% nan granmoun ().

Yon lòt etid swiv sou 60,000 enfimyè ki pa obèz pou 16 ane. Nan fen etid la, enfimyè yo ki te dòmi senk oswa mwens èdtan chak swa te 15% plis chans yo dwe obèz pase moun ki te dòmi omwen sèt èdtan nan yon jou lannwit ().

Pandan ke etid sa yo te tout obsèvasyonèl, pran pwa tou te wè nan syans eksperimantal privasyon dòmi.

Yon etid pèmèt 16 granmoun jis senk èdtan nan dòmi pou chak lannwit pou senk nwit. Yo te pran yon mwayèn de 1.8 liv (0.82 kg) sou kou a kout nan etid sa a ().

Anplis de sa, anpil maladi dòmi, tankou apne dòmi, yo vin pi mal pa pran pwa.

Li se yon sik visye ki ka difisil yo sove. Pòv dòmi ka lakòz pran pwa, sa ki ka lakòz bon jan kalite dòmi diminye menm pi lwen ().

Etid yo te jwenn ke dòmi pòv ki asosye ak pran pwa ak yon chans ki pi wo nan obezite nan tou de granmoun ak timoun.

2. Move dòmi ka ogmante apeti ou

Anpil etid yo te jwenn ke moun ki dòmi-prive rapò ki gen yon apeti ogmante (,).

Sa a se chans ki te koze pa enpak la nan dòmi sou de òmòn grangou enpòtan, grelin ak leptin.

Ghrelin se yon òmòn lage nan vant lan ki siyal grangou nan sèvo a. Nivo yo wo anvan ou manje, ki se lè lestomak la vid, epi yo ba apre ou fin manje ().

Leptin se yon òmòn ki soti nan selil grès yo. Li siprime grangou ak siyal plenite nan sèvo a ().

Lè ou pa dòmi ase, kò a fè plis grelin ak mwens leptin, kite ou grangou ak ogmante apeti ou.

Yon etid sou plis pase 1,000 moun te jwenn ke moun ki te dòmi pou dire kout te gen 14.9% pi wo nivo ghrelin ak 15.5% pi ba nivo leptin pase sa yo ki te dòmi ase.

Dòmi yo kout tou te gen pi wo BMIs ().

Anplis de sa, òmòn kortisol la pi wo lè ou pa dòmi ase. Kortisol se yon òmòn estrès ki ka ogmante apeti tou ().

Move dòmi ka ogmante apeti, gen anpil chans akòz efè li sou òmòn ki siyal grangou ak plenite.

3. dòmi ede ou goumen anvi ak fè chwa ki an sante

Mank dòmi aktyèlman chanje fason sèvo ou ap travay. Sa ka fè li pi difisil pou fè chwa ki bon pou sante ak reziste manje ki tante ().

Privasyon dòmi pral aktyèlman mat aktivite nan lòb devan machin lan nan sèvo a. Lòb devan an an chaj pou pran desizyon ak kontwòl tèt li ().

Anplis de sa, li parèt ke sant yo rekonpans nan sèvo a yo plis ankouraje pa manje lè ou se dòmi prive ().

Se poutèt sa, apre yon jou lannwit nan dòmi pòv, se pa sèlman ki bòl nan krèm glase plis rekonpanse, men ou pral gen anpil chans gen yon tan pi rèd pratike kontwòl tèt yo.

Anplis de sa, rechèch te jwenn ke mank de dòmi ka ogmante afinite ou pou manje ki gen anpil kalori, glusid ak grès (,).

Yon etid sou 12 gason obsève efè privasyon dòmi sou konsomasyon manje.

Lè patisipan yo te sèlman pèmèt kat èdtan nan dòmi, konsomasyon kalori yo ogmante pa 22%, ak konsomasyon grès yo prèske double, konpare ak lè yo te pèmèt uit èdtan nan dòmi ().

Pòv dòmi ka diminye kontwòl tèt ou ak kapasite pou pran desizyon epi yo ka ogmante reyaksyon sèvo a nan manje. Pòv dòmi te tou lye nan konsomasyon ogmante nan manje ki gen anpil kalori, grès ak glusid.

4. Move dòmi ka ogmante konsomasyon kalori ou

Moun ki dòmi pòv yo gen tandans konsome plis kalori.

Yon etid sou 12 gason te jwenn ke lè patisipan yo te pèmèt sèlman kat èdtan nan dòmi, yo te manje yon mwayèn de 559 plis kalori jou kap vini an, konpare ak lè yo te pèmèt uit èdtan ().

Sa a ogmantasyon nan kalori ka rive akòz ogmante apeti ak chwa manje pòv yo, jan sa mansyone pi wo a.

Sepandan, li ka tou senpleman soti nan yon ogmantasyon nan tan ki pase reveye e ki disponib pou manje. Sa a se laverite espesyalman lè tan an reveye te pase yo te inaktif, tankou l ap gade televizyon (14).

Anplis de sa, kèk etid sou privasyon dòmi yo te jwenn ke yon gwo pòsyon nan kalori yo depase yo te boule tankou ti goute apre dine ().

Pòv dòmi ka ogmante konsomasyon kalori ou tou lè ou afekte kapasite w pou kontwole gwosè pòsyon ou yo.

Sa a te demontre nan yon etid sou 16 gason. Patisipan yo te swa pèmèt yo dòmi pou uit èdtan, oswa kenbe reveye tout nwit lan la. Nan denmen maten, yo ranpli yon travay ki baze sou òdinatè kote yo te chwazi gwosè pòsyon nan diferan manje.

Moun ki te rete reveye tout lannwit lan te chwazi pi gwo gwosè pòsyon, yo te rapòte ke yo te ogmante grangou e yo te gen pi wo nivo nan grelin òmòn grangou a ().

Move dòmi ka ogmante konsomasyon kalori ou a lè ou ogmante ti goute an reta, gwosè pòsyon ak tan ki disponib pou manje.

5. Move dòmi ka diminye metabolis repoze ou

Repoze to metabolik ou a (RMR) se kantite kalori kò ou boule lè w ap konplètman nan rès. Li afekte pa laj, pwa, wotè, sèks ak mas nan misk.

Rechèch endike ke privasyon dòmi ka bese RMR ou ().

Nan yon sèl etid, 15 gason yo te rete reveye pou 24 èdtan. Apre sa, RMR yo te 5% pi ba pase apre yon rès lannwit nòmal, ak to metabolik yo apre yo fin manje te 20% pi ba ().

Okontrè, kèk etid yo pa jwenn okenn chanjman nan metabolis ak pèt dòmi. Se poutèt sa, plis rechèch ki nesesè pou detèmine si ak ki jan pèt dòmi ralanti metabolis ().

Li sanble tou ke dòmi pòv ka lakòz pèt nan misk. Nan misk boule plis kalori nan rès pase grès fè, se konsa lè nan misk pèdi, repoze pousantaj metabolik diminye.

Yon etid mete 10 granmoun ki twò gwo sou yon rejim alimantè 14-jou nan restriksyon modere kalori. Patisipan yo te pèmèt swa 8.5 oswa 5.5 èdtan nan dòmi.

Tou de gwoup pèdi pwa nan tou de grès ak nan misk, men sa yo ki te bay sèlman 5.5 èdtan nan dòmi pèdi mwens pwa nan grès ak plis ankò nan misk ().

Yon pèt 22-liv (10-kg) nan mas nan misk ta ka bese RMR ou pa yon estime 100 kalori chak jou ().

Pòv dòmi ka diminye to metabolik repoze ou (RMR), byenke rezilta yo melanje. Yon faktè kontribye sanble ap dòmi pòv ka lakòz pèt nan misk.

6. Dòmi ka amelyore aktivite fizik

Yon mank de dòmi ka lakòz fatig lajounen, sa ki fè ou mwens chans ak mwens motive fè egzèsis.

Anplis de sa, ou gen plis chans fatige pi bonè pandan aktivite fizik ().

Yon etid ki fèt sou 15 gason te jwenn ke lè patisipan yo te dòmi-prive, kantite lajan an ak entansite nan aktivite fizik yo diminye (22).

Bon nouvèl la se ke dòmi plis ka ede amelyore pèfòmans atletik ou.

Nan yon sèl etid, jwè baskètbòl kolèj yo te mande yo pase 10 èdtan nan kabann chak swa pou senk a sèt semèn. Yo te vin pi vit, fwa reyaksyon yo amelyore, presizyon yo ogmante ak nivo fatig yo diminye ().

Mank dòmi ka diminye motivasyon egzèsis ou, kantite ak entansite. Dòmi plis ka menm ede amelyore pèfòmans.

7. Li ede anpeche rezistans ensilin

Pòv dòmi ka lakòz selil yo vin ensilin rezistan (, 25).

Ensilin se yon òmòn ki deplase sik nan san an nan selil kò ou yo dwe itilize kòm enèji.

Lè selil yo vin rezistan ensilin, plis sik rete nan sikilasyon san an epi kò a pwodui plis ensilin pou konpanse.

Ensilin an depase fè ou grangou epi li di kò a nan magazen plis kalori kòm grès. Rezistans ensilin se yon précurseur pou tou de dyabèt tip 2 ak pran pwa.

Nan yon sèl etid, 11 gason yo te pèmèt sèlman kat èdtan nan dòmi pou sis nwit. Apre sa, kapasite kò yo pou bese nivo sik nan san yo diminye pa 40% (25).

Sa a sijere ke se sèlman kèk nwit nan dòmi pòv ka lakòz selil yo vin ensilin rezistan.

Jis kèk jou nan dòmi pòv ka lakòz rezistans ensilin ki se yon précurseur nan tou de pran pwa ak dyabèt tip 2.

Liy anba la

Ansanm ak manje dwa ak fè egzèsis, ap resevwa bon jan kalite dòmi se yon pati enpòtan nan antretyen pwa.

Pòv dòmi dramatikman chanje fason kò a reponn a manje.

Pou kòmansè, apeti ou ogmante epi ou gen mwens chans reziste anba tantasyon ak pòsyon kontwòl.

Pou fè zafè yo vin pi mal, li ka vin yon sik visye. Mwens ou dòmi, plis pwa ou genyen, ak plis pwa ou genyen, se pi rèd li dòmi.

Sou bò baskile, etabli abitid dòmi an sante ka ede kò ou kenbe yon pwa ki an sante.