Mwen defye tèt mwen nan 30 jou nan skwa filaplon ... Isit la nan sa ki rive

Kontan

•  
• Yon defi koupi byen 30 jou bezwen plis pase jis koupi byen
• Men sa ekspè yo di sou ajoute skwa filaplon
• Ki jan fè yon koupi goblet
  
• Men ki jan kat semèn mwen te ale
• Premye semèn: Dekouvri tach fèb mwen yo ak ranfòse fòm mwen an
• De semèn: Pran li yon sèl koupi byen nan yon moman
• Semèn twa: Upping pwa a ak santi pi fò
• Kat semèn: Ou santi w plis konfyans
• Fen eksperyans lan
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Squats yo se egzèsis ki pi komen yo bati yon piye rèv men skwa pou kont li ka sèlman fè anpil.

 

CrossFit se konfiti mwen, yoga cho se seremoni dimanch mwen, ak yon kouri 5-mil soti nan Brooklyn Manhattan se seremoni pre-kolasyon mwen an. Mwen anfòm. Mwen aktif. Men, mwen rayi bom mwen - mwen toujou genyen.

Li nan bom la ki te rele "twò zo," bom a mwen te takine pou nan klas ak lekòl segondè ("Ki kote li ...?"), Ak bom la ki gen absans te vin menm plis aparan lè mwen te kòmanse fòmasyon fòs pi regilyèman ak biceps, zepòl, ak trisèps ranpli. "Bati tèt anba," klib espòtif mwen ri.

Se konsa, gen mwen te yon sèl jou a rayi sou tuchus mwen byen fò lè editè mwen sijere mwen eseye 20 skwa ak pwa chak jou. Li kalkile si mwen ta kouri travay chak jou pou de semèn, mwen ta pwobableman sote sou opòtinite pou yo jwenn yon pi, pi juicier piye - e mwen te fè.

Trant jou apre, glutes mwen yo pi fò ak andirans nan miskilè nan bra mwen definitivman amelyore soti nan tout sa ki kenbe kettlebell. Mwen menm mwen te bati byen yon ti jan nan fòs debaz fè 600 skwa filaplon sou yon mwa. Squats yo devan ak dèyè mwen dwe fè pandan CrossFit yo tou pi fasil depi mwen konsantre sou fòm mwen an ak kenbe pinga'w mwen desann.

Zanmi m 'nan jimnastik la (ak yon dèyè egalman plat) rele ak kè kontan sipò, "Mwen wè ke jiggle piye, GK!"

Pandan ke mwen pa ta ka kontinye sa yo koupi chak jou koupi koupi (kòm yon Fitter Cross, mwen te deja rekòlte benefis ki genyen nan koupi debaz), gen nan yon anpil mwen te aprann sou fòm, fondasyon, ak kouman yo pran koupi byen nan yon nivo pwochen nan defi sa a. Si w ap bati piye ou depi nan konmansman an, isit la nan sa ou bezwen konnen:

Yon defi koupi byen 30 jou bezwen plis pase jis koupi byen

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatè Training2xl te fè li klè ke ajoute pwa se la fason yo ajou skwa regilye ou. Ranfòse piye ou vini ak kèk benefis reyèl. Glutes fò fè pi plis pase fè ren ou gade pi piti ak piye ou gade etonan nan yon pè legg oswa Jeans. Yo menm tou yo amelyore vitès, ladrès, pouvwa, ak anpeche risk pou yo blese ki gen rapò ak do ou, di Luciani.

"Squats sitou konsantre sou gluteus maximus la. Men, glutes ou konpoze de de lòt misk yo rele gluteus medius la ak gluteus minimus. Ou pral bezwen fè egzèsis tout twa yo wè rezilta yo w ap ale pou, "Luciani di.

Pou konplètman aktive ak bati chak ti jan nan priz ou, ou pral bezwen yon woutin antrennman ki enplike nan yon varyete de egzèsis tankou:

• anch vyolans
• bourik anvwaye
• deadlifts
• asanseur janm lateral
• lunges

Sepandan, si ou pa yon dyab Fitness, oswa ou jis vle konsantre sou skwa ou, plan an mwen te eseye se yon kòmansman ekselan. Li fasil pou komèt (paske ki moun ki vle fè 100 skwa chak jou), bati nwayo enpresyonan, bra, ak fòs tounen, ak delivre sou leve nan piye, espesyalman si w ap nouvo nan koupi byen.

Men sa ekspè yo di sou ajoute skwa filaplon

Konsèy Luciani a sou ajoute skwa filaplon nan woutin ou:

• Klou yon koupi byen bodyweight an premye.
• Ajoute yon pwa ke ou ka fè omwen 10 reprezantan nan.
• Si ou gen aksè a yon antrenè, fè yo tcheke fòm ou an.
• Pa jis fè skwa.
• Kontinye ajoute pwa lè skwa yo kòmanse santi yo twò fasil.

Mèsi a CrossFit, mwen te gen skwa lè ak pondere tounen skwa desann. Luciani te ban m 'lowdown sou yon kèk lòt varyasyon koupi byen filaplon e mwen deside konsantre espesyalman sou koupi goblet la.

Ki jan fè yon koupi goblet

1. Kenbe yon kettlebell oswa altèr nan tou de men nan nivo pwatrin ak kanpe ak pye ou anch-lajè zepòl-lajè apa.
2. Kanpe wotè ak atèl nwayo ou, Lè sa a, lage bou ou tounen ak desann jan ou kenbe pwatrin ou leve, chita tounen sou pinga'w ou san ou pa deplase pwa ou pou pi devan sou boul yo nan pye ou.
3. Kondwi nan pinga'w ou, tounen vin kanpe epi bay glutes ou yon peze. Sa a 1 rep.

Yon fwa mwen rete sou koupi goblet la, Luciani te ede m 'elabore plan kat semèn sa a asire pwogrè piye mwen an:

Semèn	Plan koupi byen
1	2 kouche nan 10 skwa ak 1 minit nan rès, 35-liv kettlebell
2	1 seri 20 skwa, 35-lb kettlebell
3	2 kouche nan 10 skwa ak 1 minit nan rès, 42-liv kettlebell
4	1 seri 20 skwa, 42-liv kettlebell

Avèk rapèl chak jou fikse pou 2:00 pm (mwen travay nan kay epi yo gen yon jimnastik nan bilding apatman mwen an, se konsa sesyon an koupi byen midi te aktyèlman yon bèl ti repo nan travay mwen), mwen te desann nan li. Literalman.

Replik moute "Miss New Booty" epi li sou pou aprann kijan defi mwa mwen an te ale e si wi ou non mwen espòtif piye rèv mwen an.

Men ki jan kat semèn mwen te ale

Premye semèn: Dekouvri tach fèb mwen yo ak ranfòse fòm mwen an

Koupi yo goblet vize deyò ki jan fèb ak fleksib kwis enteryè mwen an, flechiseur anch, ak je pye yo te. Ranch sere mwen te fè li difisil yo dwe paralèl ak etaj la, se konsa premye semèn lan mwen te oblije abitye ak doulè a ​​konfòtab.

Li definitivman pa t 'jis glutes mwen pran yon frape swa. Mwen te sezi pa lòt gwoup yo nan misk skwa sa yo leve: kad mwen ak nwayo an patikilye! Pou yo kapab jis, Luciani mansyone: "Front skwa chaje yo se yon egzèsis gwo pou kad, nwayo, ak anwo do."

Apre li fin voye Luciani yon videyo pou yon chèk fòm apre premye jou mwen an, li fè remake ke pinga'w mwen souvan te soti nan tè a lè mwen pouse leve. Li rekòmande ke mwen reyèlman konsantre sou pouse sou planche a ak pinga'w mwen lè mwen kondwi egal remèd sitiyasyon an. Apre toying otou ak pwezante, mwen aktyèlman te jwenn li pi fasil kenbe bon fòm lè mwen te fè skwa a pye atè, ki Luciani asire se totalman an sekirite.

Pro tip: Si ou pa gen yon antrenè ki moun ki ka tcheke fòm ou, pran yon videyo nan skwa ou ak jwe yo tounen. Ou kapab tou analize fòm ou an tan reyèl lè w ap deplase devan yon glas nan jimnastik la.

De semèn: Pran li yon sèl koupi byen nan yon moman

Tranzisyon soti nan 2 kouche nan 10 a 1 seri 20 te fizikman difisil, espesyalman sa yo kat dènye skwa nan dezyèm seri a. Li te tou difisil mantalman paske tout moun ki reps yo te kòmanse santi yon ti kras repetitif.

Pou kenbe tèt mwen konsantre pandan egzèsis la, mwen te kòmanse konte reps byen fò, ki te ede chak koupi byen santi tankou bwat mwen te bezwen yo tcheke nan lis fè-mwen (e mwen renmen lis-fè). Mwen menm mwen te asire ke mwen voye tèks gwoup zanmi mwen chak jou pou ede kenbe tèt mwen responsab.

Squats prensipalman konsantre sou gluteus maximus la. Men, glutes ou konpoze de de lòt misk yo rele gluteus medius la ak gluteus minimus. Ou pral bezwen fè egzèsis tout twa yo wè rezilta yo w ap ale pou.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Semèn twa: Upping pwa a ak santi pi fò

Nan twazyèm semèn nan, mwen te pare yo atake pwa a pi lou. "Ou pral konnen w ap pare yo ale nan pwa lè de dènye reprezantan yo nan chak seri yo pa super super defi," Luciani di. Pandan ke mwen definitivman te santi 7 siplemantè liv yo nan kettlebell 42-liv mwen, mwen pa te notables mal nan pwa a te ajoute.

Pati nan pi bon te ke nan fen twazyèm semèn nan, mwen pa gen okenn ankò enkyete kòm anpil sou fòm mwen an. Pinga'w mwen sispann soti sou planche a epi mwen enstenktivman pouse jenou mwen soti pandan chak rep.

Kat semèn: Ou santi w plis konfyans

Mwen pa t 'byen reyalize li jouk nan fen semèn nan katriyèm men skwa mwen te santi konsiderableman pi fasil pase sa yo te genyen pandan semèn yon sèl, menm si mwen ta moute nan pwa. Apre sa, mwen pa t 'sèlman santi mwen pi fò, mwen gade li.

Zanmi m 'nan jimnastik la (ak yon dèyè egalman plat) rele ak kè kontan sipò, "Mwen wè ke jiggle piye, GK!" ki yon lòt zanmi répéta, "Seryezman, piye ou sanble plis leve oswa yon bagay."

Apre klas la lè mwen rive lakay mwen, mwen shimmied sou pè pi renmen m 'nan Jeans la pou premye fwa depi nan konmansman an nan eksperyans la, e mwen te dakò avèk yo ... piye mwen te definitivman pi gwo. Li toujou anfòm nan pantalon mwen an - mwen pa te gen okenn Kardashian piye istwa siksè lannwit lan - men dèyè mwen te definitivman pi sere. Refleksyon, mwen swete mwen ta panse yo pran yon mezi pre- ak postchallenge, men mwen asire ou rezilta tès jean yo enkontournabl.

Boule boule Kò ou boule plis kalori pou kenbe tisi nan misk mèg pase sa li fè pou kenbe tisi grès. Sa vle di pwa ka ede pote sou yon pi fò bou, pi vit metabolis, ak plis kalori boule tout lajounen.

Fen eksperyans lan

Nan selebrasyon nan kòmantè zanmi m 'yo ak fen yon ti kras leve dèyè mwen, mwen danse wout mwen sou lululemon yo achte yon pè nan bout pantalon antrennman piye nwa. Mwen ka toujou gen kèk travay fè anvan mwen santi mwen 100 pousan konfòtab strutting alantou nan yo nan jimnastik mwen, men mwen renmen mete yo ozalantou apatman an ak admire amelyore bom Rounder mwen chak fwa mwen tcheke tèt mwen soti nan glas la plen longè nan twalèt la.

Si ou eseye nenpòt 30-jou defi koupi byen, mwen rekòmande ou chanje li apre yon mwa. Luciani te di m 'ke apre apeprè kat semèn nan lè l sèvi avèk egzèsis yo menm, glutes ou ap adapte yo ak woutin nan epi yo sispann ap grandi. Nan pwen sa a, ou pral bezwen chanje egzèsis yo bay yon nouvo estimilis nan misk-bilding.

Sa te di, Luciani te di mwen ta dwe eseye kontinye enkòpore koupi goblet (oswa yon lòt koupi byen chaje tankou koupi devan) omwen yon fwa chak semèn nan woutin mwen yo kenbe fòs debaz la mwen ta bati (ki soti nan yon akimile 600 skwa filaplon !) sou mwa a. Ki moun ki konnen, petèt mwen pral kenbe 2:00 pm randevou piye mwen ak jimnastik la anba nan non konfyans nan dèyè.

3 Deplase Ranfòse Glutes

Gabrielle Kassel se yon rugbi-jwe, labou-kouri, pwoteyin-smoothie-melanje, repa-preparasyon, CrossFitting, New York ki baze sou ekriven byennèt. Li te vin yon moun maten, te eseye defi a Whole30, ak manje, bwè, fwote ak, fwote ak, ak benyen ak chabon - tout nan non jounalis. Nan tan lib li, li ka jwenn li liv pwòp tèt ou-ede, ban-peze, oswa pratike hygge. Swiv li sou Instagram.