10 Egzèsis Mobilite Zepòl ak detire

Kontan

• Mobilite vs fleksibilite
• Egzèsis mobilite zepòl
• 1. Balanse bra kanpe
• 2. Zepòl pase-a
• 3. Wo-a-ba ranje
• 4. Ranvèse vole
• 5. Wotasyon ak altèr
• Mobilite zepòl detire
• 6. Kwa-bra detire
• 7. Detire dòmi
• 8. Detire pòt
• 9. Ekspansyon nan lestomak
• 10. Poze Timoun lan
• Konsèy sekirite
• Liy anba la

Si ou gen sere nan zepòl ou, ap rekipere li de yon aksidan, oswa tou senpleman vle ranfòse fòs la nan misk zepòl ou, gen detire espesifik ak egzèsis ki ka espesyalman benefisye.

Ki gen ladan egzèsis zepòl-espesifik ak detire nan pwogram antrennman jeneral ou ka ede ogmante mobilite zepòl ou ak fleksibilite. Mouvman sa yo ka tou bati fòs nan zepòl ou, amelyore fonksyon zepòl ou, ak anpeche aksidan.

Kontinye lekti pou aprann plis sou egzèsis zepòl yo ak detire ki ka ede ranfòse kapasite fonksyonèl ou epi fè li pi fasil pou avanse pou pi zepòl ou.

Mobilite vs fleksibilite

Mobilite ak fleksibilite yo souvan itilize interchangeable, men yo pa menm bagay la, di Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibilite refere a kapasite nan misk la lonje. Mobilite, nan lòt men an, se kapasite nan jwenti a pou avanse pou pi nan tout ranje mouvman li yo. Pandan ke yo tou de refere a seri a an jeneral nan mouvman nan zepòl la, li enpòtan konnen ki kote limit la ap vini soti nan.

"Kòm yon terapis fizik, mobilite jwenti ak byomekanik aktyèl la nan boul la ak priz jwenti yo gen tandans jwe yon wòl pi gwo nan malfonksyònman," eksplike Snyder.

Egzèsis mobilite zepòl

Fè egzèsis zepòl-espesifik, tankou sa yo ki endike anba a, ka ede bati fòs ak mobilite nan misk zepòl ou ak jwenti. Egzèsis sa yo ka ede tou anpeche sere ak aksidan ki vin apre.

Anvan ou fè nenpòt nan egzèsis sa yo, pase 5 a 10 minit chofe ak detire kò anwo dinamik tankou sèk bra, balanse bra, ak wotasyon epinyè.

"Chofe fason sa a se gwo pou ogmante sikilasyon san nan yon zòn espesifik, ki ede tou ak pèfòmans an jeneral," eksplike Snyder.

Si w ap rekipere de yon aksidan zepòl oswa operasyon, travay avèk yon terapis fizik ki ka ede w fè egzèsis yo dwa ak detire pou kondisyon ou.

1. Balanse bra kanpe

Sa a se yon gwo egzèsis dinamik ki ede ogmante sikilasyon san nan jwenti zepòl la.

Fè egzèsis sa a kòm yon pati nan yon planèt la anvan ou fè egzèsis anwo kò ka amelyore mobilite ak fleksibilite nan zepòl ou ak anwo do.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kanpe wotè ak bra ou bò kote ou yo.
2. Angaje nwayo ou ak balanse bra ou pou pi devan jiskaske yo ap kòm yon wo ou ka ale. Asire ou ke ou pa leve zepòl ou.
3. Retounen bra ou nan pozisyon an kòmanse epi repete.
4. Fè mouvman sa a pou 30 a 60 segonn.

2. Zepòl pase-a

Egzèsis la pas-a zepòl ede ogmante mobilite jwenti pandan y ap toujou angaje misk ki antoure nan zepòl la.

Egzèsis sa a mande pou kenbe yon baton long, tankou yon bale oswa tiyo PVC.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa ak bra ou devan kò ou.
2. Kenbe yon baton, tankou yon bale oswa tiyo PVC, ak yon priz overhand. Bra ou yo pral pi laj pase zepòl-lajè. Asire w ke baton an oswa tiyo a paralèl ak etaj la.
3. Angaje nwayo ou epi tou dousman ogmante bale a oswa tiyo anlè tèt ou, kenbe bra ou dwat. Se sèlman ale osi lwen ke konfòtab.
4. Kenbe poze a pou kèk segond.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete 5 fwa.

3. Wo-a-ba ranje

Dapre Snyder, hi-a-ba ranje reyèlman defi anwo do a ak misk thoracic, ki bay yon anpil nan estabilite nan jwenti a zepòl. Egzèsis sa a mande pou yon bann rezistans. Ou kapab tou fè egzèsis sa a nan jimnastik la lè l sèvi avèk yon machin kab.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Tache yon bann rezistans nan yon objè solid pi wo pase wotè zepòl.
2. Ajenou sou yon jenou epi pwan bann lan ak men opoze a. Lòt men an ka repoze bò kote ou.
3. Rale bann lan nan direksyon kò ou pandan w ap kenbe tors ou ak bra dwat. Konsantre sou peze lam zepòl yo ansanm.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.
5. Fè 2-3 kouche nan 10 repetisyon sou chak bò.

4. Ranvèse vole

Tankou ranje yo wo-a-ba, fè egzèsis la ranvèse vize do anwo a ak misk thoracic ki bay yon anpil nan estabilite nan jwenti a zepòl. Egzèsis sa a mande pou yon seri altèr limyè.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kenbe yon altèr nan chak men.
2. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, jenou yon ti kras koube.
3. Angaje nwayo ou ak pliye pi devan nan ren an. Kenbe do ou dwat. Bra ou yo pral pwolonje.
4. Leve bra ou lwen kò ou. Konsantre sou peze lam zepòl ou ansanm. One Stop lè ou rive nan wotè zepòl.
5. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.
6. Fè 3 kouche nan 10 repetisyon.

5. Wotasyon ak altèr

Wotasyon ak yon altèr pèmèt ou chofe zepòl la pou mouvman anlè ak voye. Dapre Snyder, sa a se pratik estanda pou pifò atlèt ki pwolonje bra yo anlè ak ekstèn Thorne pandan espò yo.

Pou fè egzèsis sa a:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa pandan w ap kenbe yon altèr limyè nan men dwat ou.
2. Leve bra ou pou koud ou a nan wotè zepòl li. Devan men ou ap fè fas a tè a.
3. Thorne zepòl ou a pote bra ou ak pwa leve pou men ou leve nan direksyon plafon an.
4. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete anvan ou chanje kote yo.
5. Fè 2-3 kouche nan 12 repetisyon sou chak bra.

Mobilite zepòl detire

Benefis prensipal la nan etann zepòl la, di Snyder, se anpeche aksidan nan misk yo ak jwenti.

Depi detire yo ki nan lis anba a tonbe nan kategori detire estatik, konsidere fè yo apre yon antrennman oswa imedyatman apre yon chofaj ki gen ladan detire dinamik.

6. Kwa-bra detire

Detire kwa-bra a vize misk manchèt wotasyon yo. Ou ta dwe santi yon detire bon nan zepòl yo dèyè.

Pou fè detire sa a:

1. Kanpe ak pye ou yon ti kras mwens pase zepòl-lajè apa epi pote bra dwat ou jiska yon ti kras mwens pase wotè zepòl.
2. Mete men gòch ou sou koud dwat ou epi rale dousman bra dwat ou atravè kò ou lè l sèvi avèk men gòch la pou sipòte bra ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
4. Repete sou bò opoze a.
5. Fè chak bò 3-5 fwa.

7. Detire dòmi

Snyder renmen detire nan dòmi paske li nan yon fason ekselan nan travay wotasyon entèn pou zepòl la.

Sa a se detire souvan rekòmande lè fè fas ak yon aksidan zepòl oswa pandan reyabilitasyon yo.

Pandan ke ou ka fè detire sa a sou tou de bò pou sante jeneral, si ou gen yon aksidan, anfaz la ta dwe sou bò ki afekte a.

Pou fè detire sa a:

1. Kouche sou bò ki afekte a. Si ou pa gen okenn aksidan oswa doulè, chwazi yon bò yo kòmanse avèk yo. Zepòl ou ta dwe anpile anba ou.
2. Pote koud ou dwat soti nan zepòl ou ak pliye bra sa a, se konsa dwèt ou yo montre nan direksyon plafon an. Sa a se pozisyon an kòmanse.
3. Gid sa a tou dousman nan direksyon etaj la lè l sèvi avèk bra a ki pa afekte. One Stop lè ou santi ou yon detire nan do a nan zepòl ki afekte ou.
4. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
5. Fè 3 repetisyon anvan ou chanje kote yo.

8. Detire pòt

Detire pòt la pèmèt ou detire chak bò pwatrin ou endividyèlman, ki ede si yon bò pi sere pase lòt la.

Sa a detire ede yo louvri misk yo pectoralis nan pwatrin ou ak ogmante seri a nan mouvman nan zepòl ou.

Pou fè detire sa a:

1. Kanpe nan yon papòt ak koud ak bra ki fòme yon ang 90 degre. Pye ou yo ta dwe nan yon pozisyon fann.
2. Pote bra dwat ou jiska wotè zepòl epi mete palmis ou ak avanbra sou papòt la.
3. Dousman panche nan detire a, sèlman ale osi lwen ke konfòtab.
4. Kenbe detire a pou jiska 30 segonn.
5. Chanje kote yo epi repete. Fè sou chak bò 2-3 fwa.

9. Ekspansyon nan lestomak

Ekspansyon nan lestomak se yon bon fason pou detire misk do ou, louvri pwatrin ou, ak ogmante ran de mouvman nan zepòl ou. Snyder di ke li ka ede tou elaji poumon ou pou resevwa oksijèn pi byen.

Pou fè detire sa a:

1. Kanpe wotè ak pye ou ansanm.
2. Kenbe fen yon sèvyèt oswa bann egzèsis nan chak men, ak bra ou dèyè kò ou.
3. Sèvi ak sèvyèt la oswa bann pou ede deplase lam zepòl ou ansanm epi louvri pwatrin ou. Sa ap lakòz ou gade nan direksyon plafon an.
4. Kenbe sa a poze pou jiska 30 segonn.
5. Repete 3-5 fwa.

10. Poze Timoun lan

Souvan li te ye tankou yon mouvman yoga, Snyder di Poze Timoun lan se yon bon fason yo louvri jwenti a zepòl nan kourbur (pou pi devan koube) ak detire latissimus dorsi, oswa lat, misk. Do pi ba ou ka benefisye tou de sa a poze.

Pou fè detire sa a:

1. Ajenou sou yon tapi egzèsis. Asire w ke kò ou mache dwat.
2. Dousman rale men ou pi devan jiskaske bra ou yo pwolonje devan ou. Kenbe kontanple ou anba.
3. Bese tors ou sou kwis ou ak fwon ou sou tè a.
4. Kenbe pozisyon sa a pandan w ap pran twa gwo souf.
5. Repete 3-5 fwa.

Konsèy sekirite

Pou kenbe egzèsis mobilite zepòl ou an sekirite epi efikas, kenbe konsèy sa yo nan tèt ou.

• One Stop si ou santi nenpòt doulè. Yon ti malèz nòmal, men ou pa ta dwe santi doulè byen file pandan w ap fè egzèsis sa yo oswa detire. One Stop touswit si ou fè eksperyans doulè.
• Sonje respire. Respirasyon ka ede soulaje estrès ak tansyon nan zepòl ou, tounen, ak rès kò ou. Respire byen ka ede ou tou fè yon egzèsis oswa detire pou pi lontan.
• Kòmanse dousman. Si ou nouvo nan travay deyò oswa fè egzèsis zepòl, pa eseye fè twòp twò bonè. Kòmanse ak egzèsis jis kèk ak detire an premye, Lè sa a, ajoute plis jan ou bati fòs ou.
• Tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik. Si ou te gen operasyon zepòl, yon aksidan, oswa yon anpil nan doulè zepòl, li enpòtan yo tcheke avèk doktè ou oswa terapis fizik anvan ou fè egzèsis mobilite zepòl ak detire.

Liy anba la

Si ou se yon atlèt, antouzyast jimnastik, oswa jis ap eseye amelyore sante, fòs, ak mobilite nan misk zepòl ou ak jwenti, egzèsis zepòl espesifik ak detire yo se yon pati enpòtan nan nenpòt ki woutin antrennman.

Fè egzèsis zepòl-espesifik ak detire ka ede:

• ogmante ranje mouvman ou
• diminye tansyon
• amelyore fleksibilite
• anpeche aksidan

Si ou nouvo nan egzèsis zepòl ak detire, konsidere travay avèk yon antrenè pèsonèl oswa terapis fizik. Yo ka ede ou fè mouvman yo ak fòm ki kòrèk la ak teknik.