Estidyo fòm: baz sesyon HIIT

Kontan

• Sesyon HIIT baz
• Propulsè banded
• Gwoup Mòn Kelenbe
• Sou entènèt jwèt Banded Bear Jack
• Ranvèse Lunge nan Banded Bicep Curl
• Sou entènèt jwèt Banded sote Jack
• Sou entènèt jwèt Banded Bear Crawl
• Banded Kwa-Kò Kelenbe Mountain ak Pouse-up
• Revizyon pou

Chalè ak imidite ki fè ou farfelu? Ou pa pou kont ou. Etid yo montre ke lè li pi cho ak muggier deyò, nou ap jeneralman plis enkyete ak chimerik.

Epi pandan y ap resevwa menm swe ak yon antrennman deyò ta ka sanble tankou dènye bagay ou vle fè, pou antrenè selèb Ashley Joi, li nan youn nan li ale-a metòd atitid-ranfòse. Li eksplike: "Antrennman deyò pote anpil kè kontan pou mwen." Lajwa sa a apiye pa syans, tou: Yon konsansis resan nan la Journal of Happiness Studies mande ekspè yo evalye 68 estrateji pou leve nivo bonè yon moun. Lè ou aktif klase twazyèm, pandan y ap travay deyò te pran senkyèm plas. (Ki gen rapò: Benefis sante mantal ak fizik nan antrennman deyò)

Pare pou kòmanse? Isit la, Joi pataje woutin HIIT pi renmen li pou jou cho ak mouye deyò. Epi kòm antrennman an se sitou nan nivo tè, ou pral gen mwens chans santi yo fatige byen vit nan move tan an cho.

Sa yo te di, si nan nenpòt pwen ou kòmanse santi yo twò depanse, sispann, di Joi. "Depi li nan yon cho, cho jou, koute kò ou epi ale nan pwòp vitès ou."

Epi pa bliye idrat! (Ki gen rapò: Pi bon fason yo rete idrate pandan antrennman deyò)

Sesyon HIIT baz

Kouman li fonksyone: Chofe pou senk a 10 minit anvan ou kòmanse. Fè chak deplase pou 40 segonn, repoze pou 20 segonn nan ant. Deplase nan chak nan sèt egzèsis yo, Lè sa a, repete pou twa jij total.

Ou pral bezwen: Yon bann rezistans ak manch ak yon bann ti boukle (oswa bann piye)

Propulsè banded

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa. Loop gwoup la rezistans ak manch anba tou de pye yo. Kenbe sou yon manch ak chak men, pote men sou zepòl nan yon pozisyon etajè devan.

B. Gon nan ranch yo koule nan yon koupi byen, pran yon ti tan lè kwis yo paralèl ak etaj la (oswa osi ba ke konfòtab).

C. Pouse nan mitan pye a pandan w ap itilize glutes yo ak paralize nan kondwi ranch anwo nan yon pozisyon kanpe. An menm tan an, peze bra anlè, manch dirèkteman sou zepòl yo. Brace nwayo, ak rann souf nan tèt la.

D. Menm lè a bese men - sou zepòl / ranch yo - epi koule nan yon koupi byen pou kòmanse pwochen rep a.

Repete pou 40 segonn. Repoze pou 20 segonn.

Echèl li moute: Add yon batman kè nan fon an nan koupi byen an.

Echèl li desann: Retire bann rezistans.

Gwoup Mòn Kelenbe

A. Loop yon bann mini alantou tou de pye konsa li ale anba pinga'w. Ranpe soti nan yon pozisyon gwo planch. Bra yo ta dwe konplètman pwolonje, pla yo peze byen fèm nan tè a, dwèt yo splayed yon ti kras. Retounen yo ta dwe plat ak nwayo ak glutes angaje yo kòmanse.

B. Kondwi jenou dwat nan pwatrin, rale bann lan ansanm ak li. Imedyatman retounen jenou an nan kòmansman an.

C. Le pli vit ke jenou dwat la frape pozisyon an kòmanse, kondwi jenou gòch la nan pwatrin lan. Kontinye rapidman altène janm yo.

Repete pou 40 segonn. Repoze pou 20 segonn.

Ogmante li: Tòde bann lan pou rezistans siplemantè.

Echèl li desann: Retire bann rezistans lan oswa tape chak jenou nan pwatrin tou dousman ak kontwòl.

Sou entènèt jwèt Banded Bear Jack

A. Loop yon bann mini alantou tou de pye konsa li ale anba pinga'w. Vini sou tout four, men anba zepòl ak jenou anba ranch, zòtèy rantre. Hover jenou apeprè yon pous anwo tè a yo kòmanse. (Sa a se pozisyon lous.)

C. Kenbe kenbe pozisyon lous, sote tou de pye kèk pous soti nan chak bò, Lè sa a, imedyatman sote yo pi pre ansanm pou retounen nan kòmanse. Repete.

Repete pou 40 segonn. Repoze pou 20 segonn.

Echèl li moute: Tòde bann lan pou plis rezistans.

Echèl li desann: Retire bann rezistans lan oswa etap soti yon janm nan yon moman ak kontwòl.

Ranvèse Lunge nan Banded Bicep Curl

A. Bouk yon bann rezistans ak manch anba pye dwat la. Kanpe ak pye anch-lajè apa, kenbe sou yon manch ak chak men, bra chak bò, ponyèt fè fas a anndan an.

B. Etap pye gòch la tounen nan yon fane ranvèse, tou de pye yo fòme ang 90-degre ak jenou gòch la plane yon ti kras pi wo a tè a.

C. Etap janm gòch la pi devan pou kanpe. Yon fwa dwat, pli manch yo moute nan direksyon zepòl, kenbe pwatrin yo fyè ak bra anwo yo toujou ke posib.

D. Pi ba manch ak kontwòl pou retounen pou kòmanse.

Repete pou 40 segonn. Repoze pou 20 segonn. Chanje bò; repete.

Ogmante li: Ajoute yon batman nan pati anba a nan mouvman an.

Echèl li desann: Retire bann rezistans. Si bra yo santi yo fatige, pli gwoup la chak lòt rep.

Sou entènèt jwèt Banded sote Jack

A. Loop yon bann mini alantou tou de pye jis anwo jenou yo. Kanpe ak pye ansanm ak bra pa bò.

B. Koube jenou yo yon ti kras, sote pye soti lajè, rive bra soti nan kote sa yo ak anlè.

C. Sote pye yo ansanm, bese bra pa bò.

Repete pou 40 segonn. Repoze pou 20 segonn.

Echèl li moute: Tòde gwoup la pou plis rezistans.

Echèl li desann: Etap yon sèl janm nan yon moman ak kontwòl.

Sou entènèt jwèt Banded Bear Crawl

A. Bouk yon bann mini nan mitan moute shins yo epi pran pozisyon lous.

B. Kenbe pozisyon lous, mache men gòch la pi devan pandan y ap mache pye dwat la pi devan. Lè sa a, mache men dwat la pi devan pandan y ap mache tou pye gòch la pi devan.

C. Kontinye mouvman an rale pou kat a senk reps pi devan, Lè sa a, deplase kat a senk reps bak, tou depann de longè nan kabann lan. Kenbe nwayo angaje ak tounen plat tout tan an.

Repete pou 40 segonn. Repoze pou 20 segonn.

Echèl li moute: Deplase pi vit posib (pandan w ap kenbe bon fòm) pou pi devan ak bak.

Echèl li desann: Retire bann rezistans totalman.

Banded Kwa-Kò Kelenbe Mountain ak Pouse-up

A. Loop yon bann mini Midway moute shins yo ak asime gwo pozisyon gwo bout bwa yo kòmanse.

B. Bese pwatrin lan nan tè a (oswa osi ba ke posib) nan yon pouse-up, kenbe koud rantre fèmen nan tors la ak nwayo angaje, se konsa kò fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy.

C. Peze kò tounen jiska gwo bout bwa.

D. Kondwi jenou gòch la sou bò dwat pwatrin lan. Retounen nan yon pozisyon wo gwo planch, Lè sa a, repete sou lòt bò a.

E. Fè 8 reps nan monte mòn (4 sou chak bò), Lè sa a, kòmanse rep nan pwochen ak yon push-up.

Repete pou 40 segonn. Repoze pou 20 segonn.

Ogmante li: Tòde bann lan pou plis rezistans.

Echèl li desann: Retire bann rezistans lan oswa fè pushup la sou jenou yo.(Jis asire ke kò a fòme yon liy dwat soti nan tèt jenou, ak koud rete rantre nan tors la.)

Revizyon pou