Estidyo fòm: boksè plen kò ak dans Hybrid Mini antrennman

Kontan

• Full-Boxing Mini antrennman
• Koupi byen kout pyen-soti
• Sumo koupi byen
• Side planch eksplozyon-Off
• Balanse janm nan sumo
• Balans sou bò planch-lunge Combo
• Tik leve
• Revizyon pou

Egzèsis se youn nan pi bon bagay ou ka fè pou optimize sante ou - ak benefis ki genyen nan kondisyon fizik ka aktyèlman file chak mouvman ou yo.

Yon etid resan sou sourit nan jounal la Avanse Syans te jwenn ke egzèsis Cardio bati ladrès motè pa kreye pi fò koneksyon neral nan otowout la nan sèvo-nan misk. Li di Zhang, Ph.D., yon kootè nan etid la. (Ki gen rapò: Poukisa ou bezwen kòmanse boksè ASAP)

Sa se yon bon nouvèl pou reprezantan ou ak koule yoga tou. Pou ede ou ranmase yon renur fre-deplase menm pi vit menm jan ou skultur tout lòt peyi sou, nou te ajoute yon tòde nan dènye an Fòm Antrennman estidyo ak yon woutin dans ak boksè ki vize misk ou nan plizyè ang.

Ou pral travay moute yon swe ak travay misk gwo jan ou vire oswa bòt kan, men kò ou ta ka gen anpil chans benefisye de plis bò-a-bò mouvman ak wotasyon. "Nan dans, w ap wotasyon ak deplase devan, dèyè, ak sou kote - lè tout bagay sa yo yo konbine, w ap itilize sa yo misk ke ou pa ta ka te konnen te egziste," di Mindy Lai, yon dansè pro ak boksè enstriktè ki ofri antrennman sou Bande. "Ak boksè se sou ke yo te pare pou anyen ak panse sou zòtèy ou." (Li: 4 Rezon ki fè yo pa ranvwaye klas kardyo dans)

Pou sa Fòm Estidyo videyo antrennman, nou te mande Lai yo kreye yon miniworkout vize ki pral mare nan "ti misk yo ti kras nan bra yo, ranch, ak janm" ki jwenn neglije ak kèk egzèsis ibrid ou pral vle kenbe nan repètwa ou. Frape jwe oswa swiv anba a pou jwenn branche.

Full-Boxing Mini antrennman

Kouman li fonksyone: Fè chak nan mouvman ki anba yo pou kantite reps ak seri ki endike yo.

Ou pral bezwen: Pa gen ekipman (nat si ou vle)

Koupi byen kout pyen-soti

A. Kòmanse kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, pwen pwoteje figi nan yon pozisyon pare.
B. Pran kat konte, pi ba nan yon koupi byen pandan y ap altène kout pwen pou pi devan ak men dwat la ak men gòch osi vit ke posib.
C. Yon fwa nan pati anba a nan koupi byen, kontinye pwensonaj epi leve sou zòtèy yo. Pi ba pinga'w yo sou planche a, apresa repete mouvman an pran kat konte pou peze tounen kanpe, pwensonaj toupatou.

Fè 3 kouche nan 45 segonn.

Sumo koupi byen

A. Kanpe ak pye lajè, zòtèy pwente deyò sou kote yo ak bra pwolonje soti nan kote yo nan wotè zepòl.
B. Pi ba nan yon koupi byen sumo, pran yon poz yon fwa ranch yo nan wotè jenou (osi ba ke konfòtab).
C. San yo pa kanpe tout wout la, vire sou bò dwat la ak leve gòch talon pye pi ba nan yon kwense. Ansanm rale bra gòch sou bò dwat la pou tou de bra yo paralèl pwolonje pi devan sou kwis dwat la.
D. San yo pa kanpe tout wout la, louvri bra gòch epi vire sou bò gòch la pou retounen nan koupi sumo. Kontinye altène.

Fè 3 seri 45 segonn.Chanje bò; repete.

Side planch eksplozyon-Off

A. Kòmanse nan yon planch bò sou koud gòch la, pye anpile. Rive bra dwat nan direksyon plafon an.
B. Mete palmis dwat sou planche a devan pwatrin, epi leve sou palmis gòch pou avanse pou pi nan yon gwo bout bwa.
C. Shift ranch tounen ak pliye jenou nan yon kanape, Lè sa a, so pye pou pi devan deyò nan men yo.
D. Kanpe ak sote, ateri dousman epi bese imedyatman tounen nan yon koupi byen, palmis sou planche a ant pye yo.
E. Ale pye tounen nan gwo bout bwa segondè, epi mete koud gòch desann pou retounen nan kòmanse.

Fè 10 reps.Chanje bò; repete.

Balanse janm nan sumo

A. Kòmanse kanpe nan do a nan kabann lan (si w ap itilize) ak pye ansanm ak bra pwolonje soti sou kote nan wotè zepòl.
B. Kenbe nwayo angaje ak pwatrin wotè, leve janm dwat la pi wo ke posib, ak jenou an yon ti kras koube epi yo te tounen soti sou bò la.
C. Avèk kontwòl, balanse janm dwat la tounen dèyè kò a, jenou lonje dwèt sou bò dwat la, peze glute.
D. Avèk kontwòl, balanse janm dwat la pi devan pou fè yon gwo etap, ateri sou pye dwat la, vire kò a fas a goch, epi bese nan yon pozisyon koupi sumo. Fè 2 skwa plis.
E. Dwat janm kanpe epi vire adwat pou fè fas a devan sou kabann lan. Chanje pwa nan janm dwat la epi prepare w pou w balanse pye gòch pou pi devan pou repete tout sekans lan sou lòt bò a.

Fè 10 reps total.

Balans sou bò planch-lunge Combo

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm, bra dwat anlè, bicep nan zòrèy. Angaje nwayo, trase bouton vant nan kolòn vètebral.
B. Etap tounen nan yon kwense ak janm gòch la, jete jenou sou planche a. Kenbe nwayo angaje, pi ba palmis gòch sou planche a sou bò gòch la nan pye dwat la, espiral pwatrin louvri sou bò dwat la. Bra dwat toujou rive nan direksyon plafon an.
C. Dwat janm gòch, balanse sou deyò a nan pye, ak chanjman pwa nan palmis gòch la. Leve janm dwat la epi pile li sou tèt gòch la pou antre nan planch bò. Kenbe pou yon dezyèm.
D. Leve janm dwat la epi mete l pou pi devan ak sou bò dwat la pou w retounen nan yon fann. Leve kanpe sou janm dwat la, leve jenou gòch jiska wotè anch bese nan 90 degre.
E. Etap tounen nan yon kwòk ak pye gòch la yo kòmanse rep nan kap vini an.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Tik leve

A. Kòmanse kouche fas-up sou planche a ak janm dwat pwolonje ak deyò nan yon dyagonal, ak janm gòch bese ak pye atè a ak jenou lonje dwèt nan direksyon plafon an. Pwolonje bra gòch moute nan direksyon plafon an dirèkteman sou zepòl, ak pwolonje bra dwat soti sou bò a sou planche a.
B. Leve pwatrin ak chanjman pwa sou koud dwat la, Lè sa a, moute sou palmis dwat la. Peze nan palmis dwat, pye dwat, ak pye gòch leve ranch moute nan yon sòt de gwo bout bwa bò.
C. Fil pye dwat la anba ranch, plante jenou sou planche a. Leve pwatrin wotè. Bra gòch toujou pwolonje nan direksyon plafon an.
D. Chanje pwa nan pye gòch la epi kanpe. Dousman ranvèse reprezantan an pou retounen nan kòmanse.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Revizyon pou