Sèks pa ete: 12-Semenn Beach Body Workout Plan

Kontan

• Revizyon pou

Ete a sou wout li, e sa vle di li se sèlman yon kesyon de tan jiskaske ou kale desann nan yon chòtdeben body-baring epi frape plaj la. Pou ede ou gade ak santi ou pi byen, nou te mande Jay Cardiello, fòm SHAPE editè-an-gwo ak fondatè nan JCORE akselere Transfòmasyon Kò Sistèm, yo kreye yon pwogram ki pral ede w pèdi grès ak ton moute nan tan pou sezon plaj. Isit la, ou pral jwenn de premye antrennman yo soti nan plan 3-mwa l 'yo. (Klike la a pou wè antrennman yo pou semèn 3 ak 4.) Tout sa ou bezwen se pwòp pwa kò ou ak 15 minit nan fòm moute, mens desann, epi santi w plis konfyans pase tout tan.

Pwogram sa a baze sou site la nan fòmasyon kout pete (SBT), ki konsantre sou itilize nan bout kout 30- a 60-dezyèm bout nan pwotokòl entansite segondè ki te swiv pa egzèsis mwens entans.

Cardiello di: "Fòmasyon kadyovaskilè tradisyonèl se anpil pwotokòl ki pran anpil tan ak entansite modere pa menm ka pwodwi rezilta egzèsis yo ap chèche." Sa a ki kalite antrennman koupe sou tan fòmasyon e li te montre yo ede diminye grès la lar alantou vant ou. Anplis de sa, li ka boule plis grès an jeneral nan yon peryòd 24 èdtan (apre yo fin kanpe SBT) pase ak Cardio tradisyonèl yo.

Kouman li fonksyone: Pou 30 segonn, fè repetisyon anpil nan chak mouvman ke ou kapab, ki konsantre sou kenbe fòm apwopriye tout tan an (referans videyo yo pou fòm kòrèk). Si aliyman ou kòmanse kraze, ralanti epi ranpli mwens reps. Pandan w ap pwogrese, w ap kapab konplete plis repetisyon pandan chak peryòd 30 segonn.

Egzèsis 1: Antrennman anba kò ak Cardio

Semèn: 1 ak 2

Jou: 1 ak 3

brightcove.createExperiences ();

Egzèsis 1 mouvman:

1. Wou k ap vire: Fè gwo sèk ak bra ou wotasyon pi devan pandan y ap mache an plas. (30 sec)

2. wou k ap vire: Fè gwo sèk ak bra wotasyon bak pandan y ap mache an plas. (30 sec)

3. Ale nan Lou mwen an: Sote an plas kòm yon wo posib. (30 sec)

4. Pozisyon Pòl: Egzekite altène janm dwat leve ak men pwolonje deyò devan kò a. (30 sec)

5. Hip Randone: Leve jenou dwat ou epi voye pye ou deyò, altène tounen devan. (30 seg)

6. Side Outs: Pran lingo volebòl sa a nan yon nivo tout nouvo. Etap soti lunging sou bò dwat la. (30 seg)

7. Twirlers: Fè yon ti wonn kont janm ou nan goch pou kenbe li ba. (30 seg)

8. Twirlers: Fè yon ti wonn janm ou nan goch pou kenbe li ba. (30 seg)

9. Beach zanmi: Fè skwa gwo twou san fon ak pye yon ti kras vire soti. (30 seg)

10. Randone Hip: Fè egzèsis nimewo 5 sou bò opoze a. (30 seg)

11. Side Outs: Fè egzèsis nimewo 6 sou bò opoze a. (30 seg)

12. Twirlers: Fè sèk bra kont goch. (30 seg)

13. Twirlers: Fè wonn bra nan direksyon goch. (30 seg)

14. Chanje li: Fè altène so kwasans. (30 seg)

15. Bits piye: Fè altène segondè-choute bò. (30 seg)

16. Star-Lites: Konnen tou kòm jak plyo-sote. (30 seg)

17. So So: Kòmanse kanpe ak kò ou nan yon "X". Bat bravo devan ou tankou janm sote ansanm-ouvèti ak fèmti, menm jan ak yon Jack sote tradisyonèl yo. (30 seg)

18. pwen kwa: Kòmanse nan pozisyon "X" la ankò epi altène travèse tou de men ak janm sote louvri epi travèse. (30 seg)

19. Tap zòtèy: Jwenn nan yon pozisyon lajè koupi byen ak djògin nan plas osi vit ke posib. (30 seg)

20. Gad lavi: Sprint an plas osi vit ke posib. (30 seg)

21. Lanmè Girts: Lunge ak choute bou ou a ak janm la tounen retounen nan yon kwense sou bò dwat. (30 seg)

22. Lanmè Girts: Fonje ak choute bou ou ak janm dèyè a retounen nan yon fane sou bò gòch. (30 seg)

23. Mare segondè: Kenbe pozisyon kwaze sou bò dwat. (30 seg)

24. Mare segondè: Kenbe pozisyon lunge sou bò gòch. (30 seg)

25. K ap monte dlo: Fè yon koupi byen fon pandan w ap louvri bra osi laj ke posib dèyè do ou epi fèmen yo devan kò ou. (30 seg)

26. Solèy kouche: Kenbe nan yon pozisyon koupi byen ba. (30 seg)

27. Mwatye Lalin: Asansè janm altènatif fèt nan yon mouvman U-vire Indirect devan dèyè Lè sa a, tounen nan devan altènatif bò gòch ak bò dwat. (30 seg)

28. Crescents: Asanse janm altène devan an ak bra anlè. (30 seg)

29. Alg: Jenou altène pwan devan kò ou. (30 seg)

30. Bonjou: (30) Fè yon priyè pou l respire ak men ansanm pou ogmante yo sou tèt ouvèti pou bese sou kote ou yo. (30 seg)

Egzèsis 2: Upper-kò antrennman ak Cardio

Semèn: 1 ak 2

Jou: 2 ak 4 brightcove.createExperiences();

Egzèsis 2 mouvman:

1. Leve non ak klere: Kòm ou desann nan yon koupi byen lajè, pwolonje bra ou deyò epi balanse sou bò. Kòm ou retrè tounen soti nan pozisyon an koupi byen, balanse bra ou anlè. (30 seg)

2. Sand dun: Pozisyon bra ou nan yon Aterisaj (ki fè nòt) pozisyon ogmante men ou anba ak anwo. (30 seg)

3. Kokoye Achera: Ti sèk bra pi devan. (30 seg)

4. Kokoye Achera: Lateral sèk bra bak. (30 seg)

5. Brèf bikini: Leve bra anlè epi fè sèk bra anndan an. (30 seg)

6. Brèf bikini: Leve bra anlè epi fè sèk bra yo deyò. (30 seg)

7. Otostòp Randone: Nan yon pozisyon koupi byen laj, pwolonje bra devan kò dirèkteman sou jenou ak gwo pous vire desann. Lè sa a, desann gwo pous nan direksyon rejyon an lenn ak balanse leve, li tounen osi vit ke posib. (30 seg)

8. Mache planch la: Soti nan pozisyon kanpe, manyen zòtèy ou epi mache soti nan yon pozisyon pouse moute. Lè sa a, mache tounen kanpe. (30 seg)

9. Vire planch: Nan yon pozisyon pushup estanda pran men dwat ak Thorne kontwa bra ou goch anba zepòl ou tankou w ap épuration etaj la. (30 seg)

10. Vire planch: Nan pozisyon pushup, vire men dwat nan direksyon goch. (30 seg)

11. Plank vire: Nan pozisyon pushup, vire men dwat kont goch. (30 seg)

12. Plank vire: Nan pozisyon pushup, Thorne men gòch kont goch. (30 seg)

13. Fist Pumpin': Rete nan pozisyon planch ak altènatif kout pwen an devan ak bra gòch ak dwa. (30 seg)

14. Kouran Air: Soti nan pozisyon gwo bout bwa, leve bra nan devan altène dwa ak bò gòch. Kenbe bra dwat. (30 seg)

15. Sekou Beach: Soti nan pozisyon planch, leve jenou dwat ou nan direksyon men dwat ou Lè sa a, byen vit chanje sou bò gòch ak repete. (30 seg)

16. Chato Sand: Soti nan pozisyon planch, leve jenou dwat ou nan direksyon men gòch ou Lè sa a, byen vit chanje sou bò gòch ak repete. (30 seg)

17. Starfish: Soti nan pozisyon gwo bout bwa, balanse janm dwat sou bò dwat. (30 seg)

18. Starfishes: Soti nan pozisyon gwo bout bwa, balanse janm gòch sou bò gòch. (30 seg)

19. Planch plonje: Kòmanse nan pozisyon planch epi monte sou men dwat ou, Lè sa a, men gòch ou pou ke ou nan pozisyon pushup. Ranvèse mouvman an tounen desann sou koud dwat ou, Lè sa a, koud gòch. (30 seg)

20. Skinny tranpe: Kòmanse nan pozisyon chen anba epi manyen men ou nan jenou opoze ou jan ou leve pye ou sou tè a pote ou jenou nan pwatrin ou ak altène. (30 seg)

21. Beach Chèz: Fè push-ups sou jenou ou. (30 seg)

22. Ansanm balanse: Nan yon pozisyon pushup sou jenou ou, byen vit kout pyen yon bra devan ou, altène kote yo pi vit ke posib devan kò ou. (30 seg)

23. Mouch dife: Kanpe nan yon pozisyon gwo twou san fon ak kout pyen pi devan rapidman altène bra nan nivo nen. (30 seg)

24. Beach eksplozyon: Altène koupe anwo nan yon pozisyon koupi ka trimès, pivote pye jan ou kout pyen. (30 seg)

25. oto domaje peze: Nan yon pozisyon semi koupi byen, pwolonje bra lateralman epi flutter yo bak pi vit ke posib, peze lam zepòl yo ansanm. (30 seg)

26. Gout sitwon: Rete nan yon pozisyon semi koupi byen ak batman koud bak osi vit ke posib, peze lam zepòl ou ansanm. (30 seg)

27. Vole ale: Nan menm pozisyon an semi koupi byen, pwolonje bra sou bò a epi deplase yo monte desann tankou yon zwazo osi vit ke posib. (30 seg)

28. Flutter anvwaye: Kanpe kanpe leve jenou dwat ou ak pwolonje janm pi devan. Pi ba li nan tè a epi repete sou bò gòch la. (30 seg)

29. Poupou Bar: Retounen nan yon pozisyon semi koupi byen, pwolonje bra sou bò a epi bale bra nan direksyon figi ou youn nan yon tan. (30 seg)

30. Kwasan lalin: Kanpe dwat, tou dousman rale koud ou dèyè tèt ou ak men opoze a lonje misk ou. Chanje nan lòt bò a. (30 seg)

31. Bonjou: Respire pwofondman, mete men ou nan pozisyon priyè anlè, ouvri yo epi bese yo pou fèmen. (30 seg)

Revizyon pou